Hur stoppar du hungersmärtor?

Hungersmärtor eller hungersmärtor är en naturlig reaktion på fastande mage. De orsakar en gnagande känsla eller en tom känsla i buken.

Men hungerproblem kan hända även om kroppen inte behöver mat. Flera andra situationer och förhållanden kan leda till hungerproblem, inklusive:

• sömnbrist
• uttorkning
• äta fel mat

Läs vidare för att lära dig mer om hungersmärtor och upptäck hur du kan lindra dem.

Vilka är orsakerna?

Människor får hungerproblem eller hungersmärta av flera olika skäl. Sju skäl förklaras här:

1. Hungerhormon

Utsläpp av ghrelin i kroppen, uttorkning och en persons känslomässiga tillstånd kan orsaka hungersmärtor.

Hjärnan utlöser frisättningen av ett hormon som kallas ghrelin som svar på fastande mage eller i väntan på nästa måltid.

Ghrelin signalerar kroppen att frigöra magsyror för att smälta maten. Om mat inte konsumeras börjar magsyrorna attackera magslemhinnan och orsaka hungersmärtor.

Studier har visat att ghrelin ökar hungern med upp till 30 procent när det ges till vuxna.

2. Kvaliteten på maten ätit

Hungerpangs kan hända även när kroppen inte behöver kalorier.

Detta beror på att ghrelin interagerar med insulin, hormonet som reglerar blodsockret. Fallande nivåer av insulin orsakar att ghrelin och därför hunger ökar.

Skräpmat innehåller stora mängder socker och enkla kolhydrater. Att äta det orsakar en ökning av insulinnivåerna, följt av en snabb droppe. Ghrelin ökar sedan, även om maten konsumerades bara en timme eller så i förväg.

På detta sätt kan äta även stora mängder mat av dålig kvalitet öka hungern och orsaka smärtsvar i kroppen.

3. Dehydrering

Många människor kan inte se skillnaden mellan hunger och törst eftersom symtomen är lika lika.

Törst kan orsaka symtom, såsom:

• magont
• skakning
• irritabilitet
• yrsel

4. Miljön

Vissa människor upplever smärtor som svar på lukt och sevärdheter. Många människor har ett fysiskt svar på lukten av nybakade varor eller matlagning. Bilder av mat på TV eller online kan också få munnen att vattna.

Även om denna typ av hunger kanske inte baseras på ett behov av mat, orsakar det mycket verkliga fysiska symtom, inklusive hungersmärtor.

5. Brist på sömn

Överätning och övervikt har länge förknippats med sömnbrist. Det verkar som att hungersmärtor kan vara kopplade till sömnbrist eller sömn av dålig kvalitet.

Brist på sömn ökar effekterna av en kemikalie som gör att äta söta, salta och fettrika livsmedel mer tilltalande, föreslår en studie från 2016.

De sömnberövade studiedeltagarna åt en måltid som innehöll 90 procent av deras dagliga kalorier men kunde inte motstå skräpmat bara 2 timmar senare.

6. Känslomässigt tillstånd

Människor kan misstänka sina hjärnsignaler för mat som hungersmärta i vissa fall. Denna situation kan uppstå när någon befinner sig i ett ökat emotionellt tillstånd.

Forskning tyder på att stress och andra negativa känslor kan få det att se ut som att kroppen snabbt behöver mat, även när det kanske inte gör det.

En mullrande eller morrande mage kan ibland hjälpa till att skilja mellan emotionell och fysisk hunger. Ljuden hörs bara när magen är tom.

7. Läkemedel och medicinska tillstånd

Hungersmärtor kan i sällsynta fall orsakas av medicinska tillstånd. Detta gäller för personer med diabetes, eftersom hunger ökar när blodsockret kraschar.

Det kan indikera en infektion eller matsmältningssjukdom som kräver läkarvård om smärtor uppträder vid sidan av andra symtom. Se upp för symtom, såsom:

• diarre
• yrsel
• feber
• huvudvärk
• illamående
• kräkningar
• svaghet

Vissa mediciner, inklusive vissa antidepressiva medel, kan störa hungersignaler och frisättning av ghrelin.

Symtom

Symtom på hungersmärtor kan inkludera trötthet, irritabilitet och yrsel.

Hungersmärtor känns som ett gnagande eller mullrande i magen. De kan också presentera som sammandragningar eller känslan av tomhet.

Andra symtom kan inkludera:

• begär efter vissa livsmedel
• trötthet
• yrsel
• irritabilitet
• stark önskan att äta

När mat är konsumerat försvinner vanligtvis hungersmärtor och andra hungersymtom. Magen anpassar sig till denna nya nivå av fullhet (eller tomhet), så de kan till och med avta utan att äta någonting.

Hungersmärtor vid bantning

Forskning på möss har visat att det finns en instinktiv önskan att minska hungersnöd och andra hungersignaler. Vissa nervceller i hjärnan sparkar in för att stimulera aptiten när en viss mängd kroppsvikt har gått förlorad.

Detta kan förklara varför det är utmanande att hålla sig till en diet när man upplever hungersmärtor.

Det kan finnas andra sätt att kontrollera hungerproblem medan du går ner i vikt även om forskarna föreslår att man manipulerar dessa nervceller kommer att hjälpa människor att upprätthålla sin kost.

Hur man lindrar hungersmärtor

För att lindra hungersmärtor, särskilt när man bantar, kan människor prova följande:

Ät med jämna mellanrum

Ghrelin släpps som svar på vad någons vanliga måltider är.

Att hålla sig till ett schema säkerställer att maten når magen i tid för att möta magsyran som frigörs som svar på ghrelinpinnar.

Det kan också vara till hjälp att bära hälsosamma snacks med lågt kaloriinnehåll, som frukt och nötter, utanför hemmet, om det inte är möjligt att äta en fullständig måltid vid en bestämd måltidstid.

Välj näringsrika livsmedel

Att äta hälsosamma livsmedel inklusive fullkorn, frukt och grönsaker rekommenderas för att lindra hungersmärtor.

Undvik insulindoppar genom att välja hälsosamma matalternativ istället för bearbetade.

Ät balanserade måltider som innehåller:

• magert protein, som bönor, linser och fjäderfä utan hud
• fullkorn, inklusive brunt ris, havre, quinoa och fullkornsprodukter
• frukt och grönsaker, inklusive färska, frysta och konserverade (utan tillsats av socker)
• hälsosamma fetter som finns i avokado, oliver, nötter och frön
• mjölkprodukter med låg fetthalt eller mejeriprodukter

En person bör försöka begränsa intaget av livsmedel som innehåller mycket socker, salt, mättade fetter och transfetter. Raffinerade kolhydrater, inklusive vitt bröd och vit pasta, bör ätas med måtta eller inte alls.

Fyll på kalorifattiga livsmedel

Vissa kalorifattiga livsmedel anses vara stora volymer, vilket innebär att de tar plats i magen men ändå inte bidrar till viktökning.

En full mage kommer att orsaka halter av ghrelin att sjunka, vilket lindrar hungersmärtor. Livsmedel med hög volym och lågt kaloriinnehåll inkluderar:

• sallader
• råa eller lättångade gröna grönsaker
• hemlagade grönsakssoppor
• gröna smoothies

Håll dig hydratiserad

Sippa vatten hela dagen. Syfta till att dricka 8 glas dagligen. Begränsa diuretiska drycker, såsom koffein och alkohol, som bidrar till uttorkning.

Få tillräckligt med sömn

Det är vettigt att undvika matbehov orsakade av sömnbrist genom att skapa en sömnrutin. Det hjälper att gå och lägga sig vid samma tid varje dag och sikta på att sova i 7 till 9 timmar varje natt.

Öva uppmärksamt ätande

När du äter, fokusera på smaken och konsistensen av varje bit. Tugga maten ordentligt. Titta inte på tv under måltiderna.

Använd distraktioner

En person kan försöka ignorera hungersmärtor om de inte baseras på ett verkligt behov av mat.

Effektiva distraktioner inkluderar:

• läsning
• dans
• övning
• arbetssätt
• umgås

När ska jag träffa en läkare

Rådfråga läkare om hungersmärtor regelbundet kvarstår trots att du äter balanserade måltider. Magsmärtor kan tyda på en gastrointestinal sjukdom eller infektion.

Personer som upplever följande symtom tillsammans med hungerproblem bör också träffa en läkare:

• andfåddhet
• förstoppning
• diarre
• yrsel
• huvudvärk
• illamående
• snabba viktförändringar
• sömnproblem
• kräkningar
• svaghet

Hämtmat

Magsmärtor är ett normalt svar på hunger. Även om de kan signalera ett behov av mat är det möjligt att uppleva hungersnöd som svar på andra situationer, inklusive uttorkning, sömnförlust och ångest.

Hungersmärtor behöver sällan läkarvård, eftersom de vanligtvis försvinner när maten äts.

Människor som bantar kanske vill vidta åtgärder för att lindra deras hungersmärtor för att nå sina mål för viktminskning.