Hur kan antioxidanter gynna vår hälsa?

Vi inkluderar produkter som vi tycker är användbara för våra läsare. Om du köper via länkar på den här sidan kan vi tjäna en liten provision. Här är vår process.

Antioxidanter är ämnen som kan förhindra eller sakta ner skador på celler orsakade av fria radikaler, instabila molekyler som kroppen producerar som en reaktion på miljö- och andra tryck.

De kallas ibland ”fria radikaler”.

Källorna till antioxidanter kan vara naturliga eller konstgjorda. Vissa växtbaserade livsmedel anses vara rika på antioxidanter. Växtbaserade antioxidanter är ett slags fytonäringsämnen eller växtbaserat näringsämne.

Kroppen producerar också vissa antioxidanter, så kallade endogena antioxidanter. Antioxidanter som kommer från utsidan av kroppen kallas exogena.

Fria radikaler är avfallssubstanser som produceras av celler när kroppen bearbetar mat och reagerar på miljön. Om kroppen inte kan bearbeta och avlägsna fria radikaler effektivt kan oxidativ stress uppstå.Detta kan skada celler och kroppsfunktion. Fria radikaler är också kända som ROS (reactive oxygen species).

Faktorer som ökar produktionen av fria radikaler i kroppen kan vara inre, såsom inflammation eller yttre, till exempel föroreningar, UV-exponering och cigarettrök.

Oxidativ stress har kopplats till hjärtsjukdomar, cancer, artrit, stroke, andningssjukdomar, immunbrist, emfysem, Parkinsons sjukdom och andra inflammatoriska eller ischemiska tillstånd.

Antioxidanter sägs hjälpa till att neutralisera fria radikaler i våra kroppar, och detta tros öka hälsan.

Fördelar

Färgglada frukter och grönsaker kan erbjuda en rad antioxidanter.

Antioxidanter kan skydda mot cellskador som fria radikaler orsakar, så kallade oxidativ stress.

Aktiviteter och processer som kan leda till oxidativ stress inkluderar:

• mitokondriell aktivitet
• överdriven träning
• vävnadstrauma på grund av inflammation och skada
• ischemi och reperfusionsskador
• konsumtion av vissa livsmedel, särskilt raffinerade och bearbetade livsmedel, transfetter, konstgjorda sötningsmedel och vissa färgämnen och tillsatser
• rökning
• miljöförorening
• strålning
• exponering för kemikalier, såsom bekämpningsmedel och läkemedel, inklusive kemoterapi
• industriella lösningsmedel
• ozon

Sådana aktiviteter och exponeringar kan leda till cellskador.

Detta kan i sin tur leda till:

• en överdriven frigöring av fria järn- eller kopparjoner
• en aktivering av fagocyter, en typ av vita blodkroppar med en roll för att bekämpa infektioner
• en ökning av enzymer som genererar fria radikaler
• en störning av elektrontransportkedjor

Alla dessa kan resultera i oxidativ stress.

Skadorna orsakade av oxidativ stress har kopplats till cancer, åderförkalkning och synförlust. Man tror att de fria radikalerna orsakar förändringar i cellerna som leder till dessa och eventuellt andra tillstånd.

Ett intag av antioxidanter antas minska dessa risker.

Enligt en studie: "Antioxidanter fungerar som radikalavskiljare, vätedonator, elektrondonator, peroxidnedbrytare, singel-syresläckare, enzymhämmare, synergist och metallchelerande medel."

Annan forskning har visat att antioxidanttillskott kan bidra till att minska synförlust på grund av åldersrelaterad makuladegeneration hos äldre.

Sammantaget saknas dock bevis för att ett högre intag av specifika antioxidanter kan minska risken för sjukdom. I de flesta fall har resultaten tenderat att inte visa någon nytta eller skadlig effekt, eller de har varit motstridiga.

Typer

Man tror att det finns hundratals och möjligen tusentals ämnen som kan fungera som antioxidanter. Var och en har sin egen roll och kan interagera med andra för att hjälpa kroppen att arbeta effektivt.

”Antioxidant” är egentligen inte namnet på ett ämne, utan snarare beskriver det vad en rad ämnen kan göra.

Exempel på antioxidanter som kommer från utsidan av kroppen inkluderar:

• vitamin A
• C-vitamin
• vitamin E
• betakaroten
• lykopen
• lutein
• selen
• mangan
• zeaxantin

Flavonoider, flavoner, katekiner, polyfenoler och fytoöstrogener är alla typer av antioxidanter och fytonäringsämnen, och de finns alla i växtbaserade livsmedel.

Varje antioxidant har en annan funktion och kan inte utbytas mot en annan. Det är därför det är viktigt att ha en varierad diet.

Matkällor

Granatäpple är en källa till antioxidanter.

De bästa källorna till antioxidanter är växtbaserade livsmedel, särskilt frukt och grönsaker.

Livsmedel som innehåller särskilt höga antioxidanter kallas ofta för "superfood" eller "funktionell mat".

För att få några specifika antioxidanter, försök att inkludera följande i din kost:

Vitamin A: Mejeriprodukter, ägg och lever

C-vitamin: De flesta frukter och grönsaker, särskilt bär, apelsiner och paprika

Vitamin E: Nötter och frön, solros och andra vegetabiliska oljor och gröna bladgrönsaker

Betakaroten: Färgglada frukter och grönsaker, såsom morötter, ärtor, spenat och mango

Lykopen: Rosa och röda frukter och grönsaker, inklusive tomater och vattenmelon

Lutein: gröna bladgrönsaker, majs, papaya och apelsiner

Selen: Ris, majs, vete och andra fullkorn, samt nötter, ägg, ost och baljväxter

Andra livsmedel som tros vara bra källor till antioxidanter inkluderar:

• äggplantor
• baljväxter som svarta bönor eller njure bönor
• grönt och svart te
• Röda vindruvor
• mörk choklad
• granatäpplen
• gojibär

Gojibär och många andra livsmedelsprodukter som innehåller antioxidanter finns att köpa online.

Livsmedel med rika, levande färger innehåller ofta de flesta antioxidanter.

Följande livsmedel är bra källor till antioxidanter. Klicka på var och en för att ta reda på mer om deras hälsofördelar och näringsinformation:

• blåbär
• äpplen
• broccoli
• spenat
• linser

Effekt av matlagning

Att laga särskilda livsmedel kan antingen öka eller minska antioxidantnivåerna.

Lykopen är antioxidanten som ger tomater sin rika röda färg. När tomater värmebehandlas blir lykopen mer biotillgängligt (lättare för våra kroppar att bearbeta och använda).

Studier har dock visat att blomkål, ärtor och zucchini förlorar mycket av sin antioxidantaktivitet under tillagningsprocessen. Tänk på att det viktiga är att äta en mängd olika antioxidantrika livsmedel, kokta och råa.

Kosttips

Att dricka en kopp eller två grönt te tros ge hälsofördelar på grund av antioxidanterna.

Följande tips kan hjälpa dig att öka ditt antioxidantintag:

• Inkludera en frukt eller en grönsak varje gång du äter, inklusive måltider och snacks.
• Ta en kopp grönt eller matcha te varje dag.
• Titta på färgerna på din tallrik. Om din mat mestadels är brun eller beige är antioxidantnivåerna troligtvis låga. Lägg i mat med rika färger, som grönkål, rödbetor och bär.
• Använd gurkmeja, kummin, oregano, ingefära, kryddnejlika och kanel för att krydda smaken och antioxidantinnehållet i dina måltider.
• Mellanmål på nötter, frön, särskilt paranötter, solrosfrön och torkad frukt, men välj de utan tillsats av socker eller salt.

Eller prova dessa hälsosamma och läckra recept som utvecklats av registrerade dietister:

• Körsbärsmandelsmoothie
• Kryddade kanel-ingefära rostade morötter
• Stekbetor och röd quinoasallad med balsamico-vinägrett med apelsinbetor
• Smoothie för morotkaka
• Superfoodsoppa för kikärter, grönkål och cashewnötter
• Kryddig thailändsk salladsomslag
• Cure-all juice.

Det finns ingen rekommenderad dagligt intag (RDA) för antioxidanter, men ett högt intag av färska växtbaserade produkter anses vara hälsosamma.

Risker

Det är värt att komma ihåg att även om studier kopplar in konsumtionen av frukt och grönsaker med bättre hälsa, är det inte klart om hur långt detta beror på aktiviteten av antioxidanter. Dessutom krävs försiktighet när det gäller kosttillskott.

Kosttillskott

National Institutes of Health (NIH) varnar för att höga doser av antioxidanttillskott kan vara skadliga.

Ett högt intag av betakaroten har till exempel kopplats till en ökad risk för lungcancer hos rökare. En hög dos av vitamin E har visat sig öka risken för prostatacancer, och användningen av vissa antioxidanttillskott har kopplats till en större risk för tumörtillväxt.

Antioxidanttillskott kan också interagera med vissa mediciner. Det är viktigt att prata med en vårdgivare innan du använder någon av dessa produkter.

Sammantaget har forskning inte bevisat att det att ta någon speciell antioxidant som ett tillskott eller genom en mat kan skydda mot en sjukdom.

Det kan finnas vissa fördelar för personer som riskerar åldersrelaterad makuladegeneration, men det är viktigt att du rådfrågar en läkare om du ska använda kosttillskott och vilka som ska användas.

Hämtmat

Fria radikaler har kopplats till en rad sjukdomar, inklusive hjärtsjukdomar, cancer och synförlust, men detta betyder inte att ett ökat intag av antioxidanter kommer att förhindra dessa sjukdomar. Antioxidanter från konstgjorda källor kan öka risken för vissa hälsoproblem.

Som ett resultat är det viktigt att söka efter naturliga källor till antioxidanter i form av en hälsosam kost.

Att konsumera frukt och grönsaker har kopplats till en lägre frekvens av kroniska sjukdomar, och antioxidanter kan spela en roll. Det är dock osannolikt att konsumtion av tillsatta antioxidanter, särskilt i bearbetade livsmedel, kommer att ge betydande fördelar.

Dessutom bör alla som överväger att ta antioxidanttillskott först prata med en vårdgivare.

Läs artikeln på spanska.