Kosttips för artros knäsmärta
Artros är den vanligaste formen av artrit i knäet. Läkemedel kan hjälpa till att kontrollera symtomen, men kost kan också göra skillnad.
Knäartros (OA) skadar brosket i knäleden. Brosk är en vävnad som fungerar som en kudde i ändarna av benen i lederna. Detta resulterar i problem med smärta och rörlighet.
Att bibehålla en hälsosam vikt är viktigt för att lindra knäpressen, men vissa ämnen i livsmedel kan också påverka kroppen på ett sätt som kan lindra inflammation och smärta.
Läs vidare för att ta reda på vilka livsmedel som kan gynna människor med OA, vilka som ska undvikas och vilka som sannolikt inte kommer att göra skillnad.
Oljig fisk och omega-3
Fiskoljor kan hjälpa till att skydda knäleden från OA-skador.
Inflammation händer när kroppens immunsystem reagerar på någon sjukdom, skada eller irritation som den stöter på. Symtomen är rodnad, svullnad och smärta.
Inflammation är både en orsak och ett symptom på OA. Att äta mat som innehåller antiinflammatoriska ämnen kan hjälpa människor med OA.
Vissa typer av fisk är rika på omega-3-fettsyror. Dessa syror hjälper till att minska nivåerna av två proteiner som kallas C-reaktivt protein (CRP) och interleukin-6, vilket orsakar inflammation.
Vissa personer med OA har höga nivåer av CRP. Detta kan leda till ökad smärta och svullnad.
Omega-3 hjälper kroppen att reagera på inflammation genom att störa vissa celler. Omega-3-fettsyrorna i fisk kan hjälpa till att stoppa inflammation innan det skadar lederna.
Enligt Arthritis Foundation är människor som regelbundet äter fisk som innehåller mycket omega-3 mindre benägna att utveckla reumatoid artrit (RA). Detta kan också vara användbart för personer med OA.
Stiftelsen påpekar också att fiskoljetillskott kan skydda lederna från brosknedbrytning eller minska dess svårighetsgrad.
Att äta en servering av fisk 3 till 6 uns (oz) minst fyra gånger i veckan kan bidra till att minska OA-inflammation och skydda hjärtat.
Fisk som är rik på omega-3 inkluderar:
- lax
- tonfisk
- sardiner
- makrill
Fiskoljetillskott finns också, men att äta fisk ger större fördelar.
Både American College of Rheumatology och Arthritis Foundation avråder från att ta fiskoljetillskott, eftersom det för närvarande inte finns tillräckligt med bevis för att de fungerar.
Näringsämnen i växtbaserade livsmedel
Frukt och grönsaker spelar en viktig roll i en hälsosam kost, och de innehåller näringsämnen som kan hjälpa människor med knäna.
Fiber
Forskare har funnit att personer med OA kan ha höga nivåer av kolesterol.
American Heart Association rekommenderar att man konsumerar fullkorn och andra former av kostfiber eftersom de verkar förbättra blodkolesterolnivåerna.
Fiber hjälper också en person att känna sig mätt längre, och detta kan hjälpa till att bibehålla en hälsosam vikt.
Antioxidanter
Antioxidanter stöder immunförsvaret och bekämpar inflammation. Det finns många typer av antioxidanter.
Dietister rekommenderar ofta bär för deras antioxidantinnehåll. Exempel är blåbär, jordgubbar och hallon. Färska röda och svarta druvor innehåller resveratrol och sojaprodukter innehåller isoflavoner.
Hälsosamma fetter
Avokado innehåller mycket antiinflammatoriskt enkelomättat fett. De är också en bra källa till vitamin E, som har antiinflammatoriska effekter. Kost som innehåller mycket av dessa föreningar har kopplats till en minskad risk för ledskador i tidig OA.
Oleocanthal
Oliver och extra jungfruolivolja innehåller oleocanthal. Denna förening är ett naturligt antiinflammatoriskt medel som har egenskaper som liknar läkemedlet ibuprofen.
Gurkmeja
Gurkmeja har länge använts i naturläkemedel och traditionell medicin, och det finns mycket intresse för dess fördelar.
En granskning av studier visade att 100 personer med OA som använde ett gurkmejebaserat läkemedel, Meriva, i 8 månader, såg en minskning av smärta och andra symtom relaterade till OA. I en annan studie kunde 50 personer som använde Meriva i tre månader gå längre och hade älskade CRP-nivåer i slutet av behandlingen.
Hydrering
Vattenmelon innehåller naturligt karotenoid beta-kryptoxantin, en förening som kan hjälpa till att minska risken för RA.
Eftersom vattenmelon innehåller mycket vatten är det användbart för hydrering och vattenhantering. Den innehåller också ämnen som kan minska CRP-nivåerna.
Vitaminerna A, C och K
Under produktionen av energi och andra processer producerar kroppen skadliga biprodukter som kallas fria radikaler.
Dessa kan skada cellerna i kroppen. Fria radikaler har kopplats till inflammation som attackerar lederna.
Gröna bladgrönsaker - som broccoli och spenat - innehåller vitamin A, C och K, som är antioxidanter.
Dessa hjälper till att skydda celler från fria radikaler. De innehåller också höga halter av kalcium, vilket bidrar till benhälsan.
Sulforafan och glukosinat
Broccoli och andra korsblommiga grönsaker som kål och brysselkål innehåller också den naturliga föreningen sulforafan.
I en djurstudie blockerade sulforafan och en annan förening - glukosinolat - den inflammatoriska processen och bromsade broskskador i OA.
Glukosinolat finns i skarpa växter som pepparrot, senap och kål.
C-vitamin
Paprika, apelsiner och gröna bladgrönsaker är bra källor till vitamin C. Detta hjälper till att bevara benet och det kan spela en roll för att skydda broskceller.
I motsats till vissa övertygelser finns det inga bevis för att surheten i citrusfrukter leder till inflammation, men de kan ge användbar C-vitamin.
Grapefruktjuice kan dock interagera med vissa mediciner, så du bör kontrollera innan du konsumerar för mycket av det.
Mejeriprodukter
Vissa människor avråder från att äta mejeriprodukter, men det är troligtvis bara till hjälp för personer med laktosintolerans.
Mjölkprodukter med låg fetthalt kan erbjuda vissa fördelar för personer i OA i knäet.
Steroler och stanoler
Vissa livsmedel är berikade med växtbaserade steroler eller stanoler.
Dessa kan bidra till att minska kolesterolnivåerna.
Exempel på produkter inkluderar berikad mjölk, berikade pålägg och berikade yoghurt.
Personen bör konsumera dessa som en del av en diet med lågt mättat fett.
Kalcium och D-vitamin
Mjölk, ost och yoghurt med låg fetthalt kan också ge D-vitamin och kalcium, vilket kan hjälpa till att stärka benen.
Forskare har hittat bevis för låga D-vitaminhalter hos personer med OA.
Att konsumera mer D-vitamin genom berikade mejeriprodukter och regelbunden, säker exponering för solljus kan ge fördelar för personer med OA.
Kosttillskott
Många av dessa näringsämnen finns som tillskott, men läkare rekommenderar vanligtvis människor att hämta sina näringsämnen från naturliga livsmedel innan de använder kosttillskott.
Enligt Harvard Health kan glukosamin och kondroitin hjälpa vissa människor med artrit, även om de flesta av undersökningarna visar att de inte har någon effekt för de flesta.
Vissa människor använder glukosamin och kondroitin för att lindra symtomen, men American College of Rheumatology och Arthritis Foundation avråder båda från att använda dem. Det beror på att det inte finns tillräckligt med bevis för att de fungerar.
Människor bör alltid fråga sin läkare innan de använder några tillskott, för vissa av dem kan ha negativa effekter på vissa människor och de kan förändra hur andra mediciner fungerar.
Mat att undvika
Personer med OA i knäet bör försöka undvika vissa livsmedel, eftersom de kan förvärra tillståndet ytterligare.
Socker: Förutom att bidra till viktökning kan socker också utlösa frisättning av celler som kan öka inflammation. Andra livsmedel som innehåller mycket raffinerade kolhydrater, såsom vitt bröd, kan ha samma effekt.
Salt: Salt kan orsaka att celler drar till sig vatten, vilket kan förvärra OA. Ledsvullnad är ett vanligt symptom på OA. Att konsumera för mycket salt kan förvärra denna svullnad. Bearbetade och färdigförpackade livsmedel innehåller ofta höga halter av salt.
Transfetter och mättade fetter: Dessa är vanliga i bearbetade livsmedel och bakverk, men de kan utlösa inflammation.
MSG: En livsmedelstillsats som ofta finns i orientalisk mat och sojasås, mononatriumglutamat (MSG) kan också vara en dold ingrediens i snabbmat, soppblandningar och så vidare. Andra tillsatser, såsom sötningsmedlet, aspartam, kan ha en liknande effekt.
Omega-6-fettsyror: Omega-3 kan hjälpa människor med artrit, men omega-6-fettsyror - som förekommer i olika typer av matolja - kan öka kroppens produktion av inflammatoriska kemikalier. Exempel på oljor som innehåller omega-6 inkluderar majs- och solrosoljor.
Alkohol: Arthritis Foundation rekommenderar att man begränsar alkoholintaget och undviker rökning. Alkohol kan interagera med vissa mediciner, inklusive smärtstillande droger.
Matkänslighet: Vissa människor har känslighet för vissa livsmedel. Att ta bort potentiella allergiska eller känsliga livsmedel genom en eliminationsdiet kan vara ett sätt att förbättra symtomen.
Livsmedel som inte hjälper
Människor har rekommenderat följande för att behandla symtomen på artrit, men det finns inga bevis som visar att de fungerar:
- gelatin, kollagen och pektin
- den alkaliska kosten
- äppelcidervinäger
- råmatsdieten
Ska jag undvika solanin?
I nattskuggfamiljen med grönsaker ingår tomater, potatis och paprika. Dessa innehåller den kemiska solaninen. Vissa människor tror att denna kemikalie kan orsaka artritsmärta, men inga studier eller forskning har någonsin visat att detta påstående är sant.
Tips för en hälsosam vikt
En person med OA måste bibehålla en hälsosam vikt, eftersom övervikt sätter ytterligare på lederna. Detta innebär mer smärta, inflammation och svullnad.
Här är några tips som hjälper människor att hålla en hälsosam vikt.
Mättnad: Naturliga fibrer kan få människor att känna sig fylligare längre och de kan hjälpa till att sänka kolesterolet eller förhindra diabetes. Grov havregryn, fullkorn och färsk frukt och grönsaker är alla bra fiberkällor.
Tillagningsmetoder: Välj bakad, grillad, ångad och lite rå mat snarare än stekt eller rostad i olja. Friteringen lägger till extra kalorier och tar bort mycket av näringsinnehållet.
Motion: Detta är viktigt för övergripande kondition och för att upprätthålla en lämplig vikt. Knäsmärta kan göra vissa övningar svårare, men enkel stretching och andra rörelseövningar kan hjälpa till att stärka benmusklerna, vilket gör det lättare att gå.
En studie visade att personer med OA som var överviktiga och tappade 10 procent eller mer av sin vikt såg förbättringar i smärta och funktion, särskilt när de också deltog i fysisk aktivitet.
Hämtmat
Även om det inte finns mycket bevis som tyder på att särskilda livsmedel kan gynna personer med knä OA, är det överlag en bra idé att:
- följ en balanserad kost och gör lite fysisk aktivitet
- undvik bearbetade och raffinerade livsmedel, eftersom dessa ofta innehåller transfetter, tillsatt socker och salt och raffinerade kolhydrater
- inkluderar ett brett utbud av frukt och grönsaker eftersom dessa tillför fiber och vitaminer, varav några är antioxidanter, och de kan bidra till att minska inflammation
Att lära sig att läsa näringsetiketterna kan hjälpa en person att undvika höga halter av salt, socker och ohälsosamma fetter.
