8 sätt att lugna oroliga tankar

Ångeststörningar är bland de vanligaste psykiska tillstånden i USA. Även människor utan diagnosbar ångestsyndrom känner sig oroliga ibland. Många tips och tricks kan hjälpa till, inklusive motion, yoga och musikterapi.

Angst och depression Association of America säger att ångestsyndrom nu drabbar ungefär 40 miljoner amerikanska medborgare varje år.

Den här artikeln beskriver tips och tekniker för att utveckla ett lugnare, mindre oroligt sinnestillstånd. Vi tillhandahåller också information om mediciner och samtalsterapier för att behandla svår eller ihållande ångest.

Följande tips och tricks kan hjälpa människor att hantera stressnivåer och lugna ångest.

1. Drick mindre koffein

Att ersätta koffeinhaltiga drycker med andra vätskor kan hjälpa till att lugna oroliga tankar.

Adrenalin är ett hormon som är involverat i kroppens räddningsreaktion.

Koffein orsakar en höjning av adrenalinnivåerna, och detta kan göra att vissa människor känner sig oroliga eller på kanten.

Kaffe är en av de mest populära källorna till koffein. Även koffeinfritt kaffe innehåller cirka 2–12 milligram koffein.

Andra populära källor till koffein inkluderar:

• choklad, särskilt mörk choklad
• efterrätter med chokladsmak och frukostflingor
• några receptfria smärtstillande läkemedel

Människor som märker en koppling mellan deras koffeinintag och ångest bör försöka skära koffein ur kosten.

Människor bör göra detta långsamt för att undvika koffeinuttag. Återkallande kan orsaka fysiska symtom som liknar ångest.

2. Träning

Träning kan lugna ångest på två sätt. För det första minskar det nivåerna av stresshormoner i kroppen. För det andra får det folk att fokusera på uppgiften att träna, och detta kan distrahera dem från idisslande tankar.

En granskning från 2013 undersökte effekterna av träning på ångest. Den inkluderade åtta randomiserade kontrollerade studier som jämförde träning med standard ångestbehandlingar.

På egen hand var träning mindre effektiv än vanliga ångestbehandlingar som medicinering eller samtalsterapi. Träning i kombination med dessa behandlingar visade sig dock vara effektivare än behandlingarna ensamma.

Ytterligare studier är nödvändiga för att fastställa vilken typ av träning, varaktighet och frekvens som kan leda till de största förbättringarna av ångest.

3. Öva yoga

Yoga kan vara en särskilt fördelaktig träningsform för ångest.

En översyn från 2015 undersökte effekterna av yoga på nervsystemets funktion och humör.

Under de 25 studierna inkluderade granskningen, yoga minskade hjärtfrekvensen, blodtrycket och kortisolnivåerna. Kortisol är ett hormon som är inblandat i kampen eller flyg-rädslan. Att ha för mycket kortisol i blodomloppet kan förvärra ångest.

Yoga leder också till en minskning av symtom på depression och ångest. Det minskar också halterna av molekyler som kallas cytokiner i blodet. Immunsystemet frisätter cytokiner som svar på stress.

Kroniskt höga cytokinnivåer kan orsaka långvarig inflammation och andra negativa hälsoeffekter.

4. Lyssna på musik

Att lyssna på musik kan minska stress och ångest.

Musik kan aktivera belöningssystem i hjärnan som ökar känslor av nöje och lindrar stress och ångest.

En granskning från 2013 undersökte effekterna av musik på mental och fysisk hälsa och välbefinnande. Ett litet antal studier föreslog att lyssna på musik kan minska stress och öka immunsystemets funktion.

En senare studie visade att musikpreferens var den viktigaste faktorn för att minska stressnivåerna. Detta tyder på att lyssna på en favoritlåt eller musikgenre kan vara ett effektivt kortsiktigt botemedel mot stress.

5. Öva mindfulness meditation

Mindfulness är en populär form av meditation.

Mindfulness uppmuntrar en person att fokusera på känslor, tankar eller kroppsliga förnimmelser som händer just nu. Detta kan hjälpa till att distrahera människor från idisslande tankar och andra negativa tankemönster.

6. Använd visualiseringstekniker

Guidade bilder (GI) är en annan typ av meditation. GI involverar mental visualisering av fredliga scener för att främja ett tillstånd av avkoppling.

En studie från 2015 undersökte de kombinerade effekterna av GI och musik (GIM) på arbetsrelaterad ångest. För denna studie delade forskarna 20 deltagare i två grupper. En grupp genomgick ett 9-veckors GIM-program. Den andra gruppen fick ingen behandling.

I jämförelse med gruppen utan behandling visade GIM-gruppen signifikanta förbättringar av stresshantering och välbefinnande. Resultaten visade också en större minskning av blodkortisolnivåerna för GIM-gruppen.

Ytterligare studier är nödvändiga för att fastställa om GIM är till hjälp för behandling av andra former av ångest.

7. Öva diafragmatisk andning

Diafragmatisk andning (DB) är en typ av djupandningsteknik. En studie från 2017 visade att DB minskar kortisolnivåerna hos friska vuxna.

För att lindra ångest kan människor träna följande DB-teknik i 10 minuter flera gånger om dagen:

1. Ligga platt på ryggen med knäna böjda och fotsulorna på golvet.
2. Placera ena handen på det övre bröstet och den andra på magen, under bröstkorgen.
3. Andas långsamt och djupt in genom näsan. Dra andan ner mot magen så att magsäcken stiger uppåt. Se till att handen på bröstet förblir still.
4. Andas långsamt ut genom tuggade läppar, dra naveln ner mot golvet. Handen på magen ska återgå till sin ursprungliga position. Handen på bröstet ska vara stilla.

8. Undvik förhalning

Personer med ångest kan vara benägna att skjuta upp viktiga uppgifter eller projekt för att tillfälligt undvika stress.

Men fördröjning resulterar ofta i en sista minuten rusa för att slutföra uppgifter före en tidsfrist. Detta orsakar ännu större stress och ångest.

Faktum är att forskning visar att denna typ av stress kan utlösa en rad stressrelaterade hälsoproblem.

Människor som är utsatta för förhalning kan dra nytta av samtalsterapier som fokuserar på stresshantering och emotionell reglering.

Behandlingar

Många upplever ångest ibland. Det är dock viktigt att träffa en läkare om dessa känslor blir svåra, ihållande eller stör vardagen. Dessa kan vara tecken på en ångestsyndrom.

Det finns olika typer av ångestsyndrom, och behandlingsmetoden för var och en kan skilja sig åt.

Några möjliga behandlingsalternativ listas nedan.

Prata terapier

Prata terapi innebär att prata med en mentalvårdspersonal i en-till-en kapacitet eller som en del av bredare gruppsessioner. Några vanliga samtalsterapier för ångest inkluderar:

Rådgivning

Rådgivning är ett kortvarigt terapialternativ som vanligtvis varar i flera veckor. Rådgivarens mål är att hjälpa människor att utveckla strategier för att hantera stressiga situationer.

Vissa människor använder termerna rådgivning och psykoterapi omväxlande, men det finns några subtila skillnader.

Psykoterapi

Liksom rådgivning syftar psykoterapi till att hjälpa människor att reglera sina känslor och förbättra sina stresshanteringsförmågor.

Men psykoterapi tenderar att vara en relativt långvarig terapi som kan täcka ett bredare spektrum av psykiska problem. I vissa fall kan psykoterapi vara kortare.

Kognitiv beteendeterapi

Kognitiv beteendeterapi (CBT) hjälper människor att inse hur negativa tankemönster kan påverka deras humör och beteende.

Till exempel kan en person som är orolig för att delta i en social händelse ha tankar som ”ingen kommer att prata med mig.” Tanken i sig kan intensifiera ångest, och resultatet kan bli att personen helt undviker händelsen.

CBT hjälper människor att ersätta dessa negativa tankar och vanor med positiva och konstruktiva. Med tiden kan detta leda till minskad ångest.

Medicin

Vissa människor kan tycka att ångestdämpande läkemedel är effektiva tillsammans med andra behandlingar.

Ibland kan en läkare ordinera läkemedel mot ångest tillsammans med samtalsterapier. Några vanliga läkemedel mot ångest inkluderar:

Buspiron

Även om dess exakta verkningsmekanism förblir okänd, tror många att Buspirone fungerar genom att binda till vissa serotoninreceptorer, vilket förbättrar aktiviteten hos denna neurotransmittor. Detta kan lyfta människors humör och minska alla känslor av ångest.

Bensodiazepiner

Bensodiazepiner är lugnande medel, vilket innebär att de bromsar hjärnans och kroppens funktioner. De hjälper till att lindra ångestsymptom, hjälper sömn och främjar återhämtning från stress.

År 2020 stärkte Food and Drug Administration (FDA) sin varning om bensodiazepiner. Att använda dessa läkemedel kan leda till fysiskt beroende, och tillbakadragande kan vara livshotande. Att kombinera dem med alkohol, opioider och andra ämnen kan leda till döden. Det är viktigt att följa läkarens anvisningar när du använder dessa läkemedel.

Betablockerare

Betablockerare fungerar genom att blockera adrenalins verkan, vilket minskar effekter som snabb hjärtfrekvens, som människor tenderar att uppleva när de är oroliga.

Sammanfattning

Många människor känner sig oroliga ibland. Men många tips och tekniker kan hjälpa människor att minska sina stressnivåer och främja lugn.

Människor bör prata med en läkare om de upplever svår eller ihållande ångest.De kan rekommendera medicinering, samtalsterapi eller en kombination av dessa behandlingar.