Vad man ska veta om brysselkål
Brysselkål är en häftklammer för jul- och tacksägelsemiddagen. Men att inkludera fler av dessa kalorifattiga, näringstäta grönsaker i kosten kan ge betydande hälsofördelar.
Brysselkål är en utmärkt proteinkälla, och bara 88 gram (g) eller 1 kopp råa rosenkål uppfyller National Institute of Health (NIH) rekommenderade dagliga krav på vitamin C och vitamin K.
Brysselkål är en del av familjen med korsblommiga grönsaker. Grönsaker i denna familj ger ett brett utbud av näringsämnen och innehåller få kalorier. Människor som söker en diet med höga näringsämnen bör överväga att inkludera korsblommiga grönsaker i kosten.
Denna Medical News Today-funktion är en del av en serie om hälsofördelarna med populära livsmedel. I den här artikeln tittar vi på de möjliga hälsofördelarna med rosenkål, deras näringsinnehåll och hur man införlivar fler av dem i kosten.
Vi klargör också eventuella hälsorisker med att konsumera brysselkål.
Fördelar
Brysselkål erbjuder flera betydande fördelar.
Att konsumera korsblommiga grönsaker kan ha en rad hälsofördelar, inklusive minskad risk för vissa sjukdomar, såsom hjärtsjukdomar och vissa cancerformer.
Brysselkål erbjuder också följande hälsofördelar.
Förbättra benhälsan
Att konsumera brysselkål ger en betydande mängd vitamin K-1.
En studie från 2017 kopplade ett lågt vitamin K-intag till en högre risk för benfraktur. Tillräckligt vitamin K är nödvändigt för hälsosam benbildning och mineralisering.
Brysselkål är också en utmärkt källa till kalcium. Kalcium är viktigt för benstyrka och tillväxt.
Observera att individer som tar blodförtunnande medel, såsom warfarin, bör bibehålla mängden K-vitamin de konsumerar varje dag på grund av dess viktiga roll i blodpropp.
Hantera diabetes
Brysselkål innehåller antioxidanten alfa-liponsyra (ALA). I en granskning från 2019 visade tillskott med denna förening en förmåga att sänka glukosnivåerna, öka insulinkänsligheten och förhindra oxidativ stressinducerad förändring hos personer med diabetes.
Många gröna grönsaker innehåller ALA.
Granskningen föreslår också att intag av ALA-kosttillskott kan leda till minskade nervskador för personer som har diabetes.
De flesta studier har dock använt intravenösa (IV) ALA eller högdostillskott. Det är oklart om konsumtion av ämnet i mindre doser som en del av kosten skulle ge samma fördelar.
Förebyggande av cancer
Korsblommiga grönsaker, såsom brysselkål, innehåller svavelhaltiga föreningar som ger sin bittra smak. Under konsumtion och matsmältning bryts dessa föreningar ner till andra aktiva föreningar som kan förhindra cancer i vissa organ hos djur.
Studier har dock inte varit avgörande för de förebyggande effekterna av svavelinnehållande föreningar på cancerrisk hos människor. National Cancer Institute (NCI) drar slutsatsen att studierna om risken för prostatacancer, kolorektal, lung- och bröstcancer i allmänhet inte hittade något samband mellan intag av korsblommiga grönsaker och cancer.
Brysselkål innehåller också en stor mängd klorofyll, det gröna pigmentet som förekommer i växter. En studie från 2018 på cancer i bukspottkörteln föreslog att klorofyll kan fungera som en antioxidant, som verkar mot några av de föreningar som är ansvariga för utvecklingen av bukspottskörtelcancer.
Många studier har också visat att föreningar som finns i korsblommiga grönsaker kan ha kraftfulla cancerbekämpande effekter. Men mer forskning behövs för att bekräfta eventuella kopplingar mellan intag av korsblommiga grönsaker och cancerrisk.
Att upprätthålla synen
Brysselkål innehåller mycket vitamin C.
Att få tillräckligt med C-vitamin kan hjälpa människor att bevara ögons hälsa och minska risken för grå starr.
Här kan du lära dig mer om C-vitamin.
Hudens hälsa och utseende
Att inkludera antioxidanten C-vitamin som en del av kosten kan hjälpa till att skydda hudcellerna mot solskador och föroreningar.
C-vitamin kan också bekämpa fria radikaler och är nödvändigt för produktion av kollagen, ett protein som hjälper till att stödja hudens styrka och elasticitet. Detta kan minska rynkor och förbättra hudens övergripande struktur.
Brysselkål är också en bra källa till provitamin A i form av betakaroten, vilket är avgörande för en frisk hud. En kopp råa rosenkålar ger 396 mikrogram (ug) betakaroten.
Näring
Enligt United States Department of Agriculture (USDA): s FoodData Central-databas ger 1 kopp råa rosenkålar:
- 37,8 kalorier
- 0,264 g fett
- 7,88 g kolhydrat
- 2,97 g protein
1 kopp kokta rosenkål innehåller:
- 56,2 kalorier
- 0,78 g fett
- 11,08 g kolhydrat
- 3,98 g protein
Att konsumera samma mängd brysselkål kommer också att ge följande näringsämnen, med procenttal beräknade från dietriktlinjerna för amerikaner:
Brysselkål packar en näringsstans. Aggregate Nutritional Density Index (ANDI) mäter hur mycket näring en grönsak erbjuder för sin vikt.
Brysselkål är 21: a på den här listan, vilket betyder att de rankas högt för näringstäthet tillsammans med många andra korsblommiga grönsaker.
Tips för att köpa och äta
Försök hitta groddar som fortfarande finns på stjälken. Det betyder att de fortfarande är färska. Det är också bäst att leta efter mindre groddar. Dessa tenderar att vara sötare och ömare än sina större motsvarigheter.
Se till att bladen är täta och fasta. Lösa löv indikerar äldre groddar. Förvara groddarna i en påse i kylen. Ju färskare groddarna är, desto mindre bitter smakar de. Människor bör vara noga med att inte koka groddar, eftersom det tenderar att ge dem en bitter smak och kan minska deras näringsvärde.
Tips för att förbereda brysselkål inkluderar:
- Drizzling de rostade groddarna med olivolja, krackad svartpeppar och malet vitlök.
- Skiv dem tunna och blanda dem råa med salladsgrönsaker.
- Lägg till kanderade valnötter och torkade tranbär till rostade groddar för en festlig maträtt.
- Panfrying skivade rosenkålar för en krispigare konsistens.
Att rosta rosenkål i ugnen får fram sin söta, nästan nötteriga smak och håller dem skarpa. Det minskar också den hårda, svavelhaltiga lukten och smaken som många tycker är obehagliga.
Prova dessa hälsosamma och enkla recept:
- Lönn balsamico rostade brysselkål
- Curried rosenkålsallad
Hämtmat
Att betrakta kosten som helhet är viktigare för god hälsa och förebyggande av sjukdomar än att koncentrera sig på enskilda livsmedel. Att äta en varierad diet är nyckeln till ett hälsosamt liv.
Överväg att inkludera brysselkål i din nästa måltid.
F:
Är rosenkål säsongsbetonade?
A:
Brysselkål är vanligare under de kallare månaderna eftersom dessa korsblommiga grönsaker trivs i kallare väder. Beroende på var du bor kan du dock hitta färska eller frysta rosenkål i butiken när som helst på året.
Detta beror på att många kommersiella odlare pumpar ut groddar för att förse livsmedelskedjor med dessa näringsrika grönsaker året runt. Att äta säsongsbetonat, baserat på vad som finns tillgängligt från lokala gårdar i ditt område, är dock det bästa sättet att se till att du köper de färskaste, näringsrikaste rosenkålarna som finns.
Dessutom hjälper äta säsongsbetonade livsmedel till det lokala jordbruket. Brysselkål är i allmänhet under säsong från höst till vinter, så besök din lokala bondemarknad för att dra nytta av dessa läckra grönsaker.
Jillian Kubala, MS, RD Svar representerar våra medicinska experters åsikter. Allt innehåll är strikt informativt och bör inte betraktas som medicinsk rådgivning.
