Varför behöver vi magnesium?
Vi inkluderar produkter som vi tycker är användbara för våra läsare. Om du köper via länkar på den här sidan kan vi tjäna en liten provision. Här är vår process.
Magnesium är ett viktigt mineral som spelar en roll i över 300 enzymreaktioner i människokroppen. Dess många funktioner inkluderar att hjälpa till med muskel- och nervfunktion, reglera blodtrycket och stödja immunsystemet.
En vuxen kropp innehåller cirka 25 gram (g) magnesium, varav 50–60% av skelettet lagras. Resten finns i muskler, mjuka vävnader och kroppsvätskor.
Många människor i USA får inte tillräckligt med magnesium i kosten, men bristsymtom är ovanliga hos annars friska människor.
Läkare kopplar samman magnesiumbrist med en rad hälsokomplikationer, så människor bör sträva efter att uppnå sina dagliga rekommenderade nivåer av magnesium.
Mandlar, spenat och cashewnötter är några av de livsmedel som innehåller högst magnesium. Om en person inte kan få tillräckligt med magnesium genom sin kost, kan deras läkare rekommendera att man tar kosttillskott.
I den här artikeln tittar vi på funktion och fördelar med magnesium, vad det gör i kroppen, kostkällor och möjliga hälsorisker som läkare länkar till för mycket.
Fördelar
Magnesium är en av sju viktiga makromineraler. Dessa makromineraler är mineraler som människor behöver konsumera i relativt stora mängder - minst 100 milligram (mg) per dag. Mikromineraler, som järn och zink, är lika viktiga, även om människor behöver dem i mindre mängder.
Magnesium är viktigt för många kroppsfunktioner. Att få nog av detta mineral kan hjälpa till att förebygga eller behandla kroniska sjukdomar, inklusive Alzheimers sjukdom, typ 2-diabetes, hjärt-kärlsjukdom och migrän.
I följande avsnitt diskuteras magnesiums funktion i kroppen och dess effekter på människors hälsa.
1. Benhälsa
Medan de flesta undersökningar har fokuserat på kalciums roll i benhälsan är magnesium också viktigt för hälsosam benbildning.
Forskning från 2013 har kopplat adekvat magnesiumintag med högre bentäthet, förbättrad bildning av benkristaller och en lägre risk för osteoporos hos kvinnor efter klimakteriet.
Magnesium kan förbättra benhälsan både direkt och indirekt, eftersom det hjälper till att reglera kalcium- och vitamin D-nivåer, vilket är två andra näringsämnen som är viktiga för benhälsan.
2. Diabetes
Forskning har kopplat dieter med hög magnesium med en lägre risk för typ 2-diabetes. Detta kan bero på att magnesium spelar en viktig roll för glukoskontroll och insulinmetabolism.
En granskning från 2015 i World Journal of Diabetes rapporterar att de flesta, men inte alla, personer med diabetes har lågt magnesium och att magnesium kan spela en roll i diabeteshanteringen.
En magnesiumbrist kan förvärra insulinresistensen, vilket är ett tillstånd som ofta utvecklas före typ 2-diabetes. Å andra sidan kan insulinresistens orsaka låga magnesiumnivåer.
I många studier har forskare kopplat dieter med högt magnesiuminnehåll till diabetes. Dessutom antyder en systematisk granskning från 2017 att intag av magnesiumtillskott också kan förbättra insulinkänsligheten hos personer med låga magnesiumnivåer.
Forskare måste dock samla in mer bevis innan läkare rutinmässigt kan använda magnesium för glykemisk kontroll hos personer med diabetes.
3. Kardiovaskulär hälsa
Kroppen behöver magnesium för att upprätthålla hälsan hos musklerna, inklusive hjärtat. Forskning har visat att magnesium spelar en viktig roll i hjärthälsan.
En granskning från 2018 rapporterar att magnesiumbrist kan öka en persons risk för hjärt-kärlproblem. Detta beror delvis på dess roller på mobilnivå. Författarna observerar att magnesiumbrist är vanligt hos personer med hjärtsvikt och kan förvärra deras kliniska resultat.
Människor som får magnesium snart efter en hjärtinfarkt har en lägre risk för dödlighet. Läkare använder ibland magnesium under behandling för hjärtsvikt (CHF) för att minska risken för arytmi eller onormal hjärtrytm.
Enligt en metaanalys från 2019 kan ökat magnesiumintag sänka en persons risk för stroke. De rapporterar att för varje 100 mg per dag ökar magnesium, minskar risken för stroke med 2%.
Viss forskning tyder också på att magnesium spelar en roll vid högt blodtryck. Men enligt Office of Dietary Supplements (ODS), baserat på aktuell forskning, tar magnesiumtillskott blodtrycket "bara i liten utsträckning."
ODS kräver en ”stor, väl utformad” undersökning för att förstå magnesiumets roll i hjärthälsa och förebyggande av hjärt-kärlsjukdomar.
4. Migränhuvudvärk
Magnesiumterapi kan hjälpa till att förebygga eller lindra huvudvärk. Detta beror på att magnesiumbrist kan påverka neurotransmittorer och begränsa blodkärlsförträngning, vilket är faktorer som läkare kopplar till migrän.
Människor som upplever migrän kan ha lägre nivåer av magnesium i blodet och kroppsvävnaderna jämfört med andra. Magnesiumnivåerna i en persons hjärna kan vara låga under migrän.
En systematisk granskning från 2017 säger att magnesiumterapi kan vara användbart för att förebygga migrän. Författarna föreslår att intag av 600 mg magnesiumcitrat verkar vara en säker och effektiv förebyggande strategi.
American Migraine Foundation rapporterar att människor ofta använder doser på 400–500 mg per dag för migränprevention.
Mängderna som kan påverka är troligtvis höga och människor bör endast använda denna terapi under ledning av sin läkare.
Läs mer om magnesium mot migrän.
5. Premenstruellt syndrom
Magnesium kan också spela en roll vid premenstruellt syndrom (PMS).
Småskaliga studier, inklusive en artikel från 2012, tyder på att intag av magnesiumtillskott tillsammans med vitamin B-6 kan förbättra PMS-symtom. En nyare granskning från 2019 rapporterar dock att forskningen är blandad och att ytterligare studier behövs.
American College of Obstetricians and Gynecologists föreslår att intag av magnesiumtillskott kan bidra till att minska uppblåsthet, humörsymtom och ömhet i bröstet i PMS.
6. Ångest
Magnesiumnivåer kan spela en roll vid humörsjukdomar, inklusive depression och ångest.
Enligt en systematisk granskning från 2017 kan låga magnesiumnivåer ha kopplingar till högre ångestnivåer. Detta beror delvis på aktivitet i hypotalamus-hypofys-binjuren (HPA), som är en uppsättning av tre körtlar som styr en persons reaktion på stress.
Granskningen påpekar dock att kvaliteten på bevisen är dålig och att forskare måste göra studier av hög kvalitet för att ta reda på hur bra magnesiumtillskott kan fungera för att minska ångest.
För mer ingående resurser om vitaminer, mineraler och kosttillskott, besök vårt dedikerade nav.
Rekommenderat dagligt intag
Följande tabell visar det rekommenderade dagliga intaget (RDA) för magnesiumintag efter ålder och kön, enligt ODS.
Människor bör öka sitt magnesiumintag med cirka 40 mg per dag under graviditeten.
Experter baserar det tillräckliga intaget för spädbarn under 1 år på mängder som finns i bröstmjölk.
Källor
Många livsmedel innehåller höga nivåer av magnesium, inklusive nötter och frön, mörkgröna grönsaker, fullkorn och baljväxter. Tillverkare lägger också magnesium till vissa frukostflingor och andra berikade livsmedel.
De bästa källorna till magnesium inkluderar:
Veteprodukter förlorar magnesium när vete raffineras, så det är bäst att välja spannmål och brödprodukter gjorda med fullkorn. De vanligaste frukterna, köttet och fisken innehåller lågt magnesiuminnehåll.
Läs mer om 10 hälsosamma livsmedel med högt magnesiuminnehåll här.
Magnesiumbrist
Medan många inte uppfyller sitt rekommenderade intag av magnesium, är bristsymtom sällsynta hos annars friska människor. Magnesiumbrist kallas hypomagnesemi.
Magnesiumbrist eller brist kan bero på överdriven konsumtion av alkohol, en biverkning av vissa mediciner och vissa hälsotillstånd, inklusive gastrointestinal sjukdom och diabetes. Brist är vanligare hos äldre vuxna.
Symtom på magnesiumbrist inkluderar:
- aptitlöshet
- illamående eller kräkningar
- trötthet eller svaghet
Symtom på mer avancerad magnesiumbrist inkluderar:
- muskelkramp
- domningar
- stickningar
- kramper
- personlighetsförändringar
- hjärtrytmförändringar eller spasmer
Forskning har kopplat magnesiumbrist till en rad hälsotillstånd, inklusive Alzheimers sjukdom, typ 2-diabetes, hjärt-kärlsjukdom och migrän.
Risker med för mycket magnesium
En överdos av magnesium genom kostkällor är osannolikt eftersom kroppen kommer att eliminera överskott av magnesium från maten genom urinen.
Ett högt intag av magnesium från kosttillskott kan dock leda till mag-tarmproblem, såsom diarré, illamående eller kramper.
Mycket stora doser kan orsaka njurproblem, lågt blodtryck, urinretention, illamående och kräkningar, depression, slöhet, förlust av centrala nervsystemet (CNS), hjärtstillestånd och eventuellt dödsfall.
Personer med njursjukdom bör inte ta magnesiumtillskott såvida inte deras läkare rekommenderar att de gör det.
Läkemedelsinteraktioner
Magnesiumtillskott kan också ge upphov till vissa läkemedelsinteraktioner. Läkemedel som kan interagera med magnesiumtillskott eller påverka magnesiumnivåer inkluderar:
- orala bisfosfonater som behandlar osteoporos, såsom alendronat (Fosamax)
- tetracyklinantibiotika, inklusive doxycyklin (Vibramycin) och demeklocyklin (Declomycin)
- kinolonantibiotika, inklusive levofloxacin (Levaquin) och ciprofloxacin (Cipro)
- diuretika, såsom furosemid (Lasix)
- receptbelagda protonpumpshämmare, inklusive esomeprazolmagnesium (Nexium)
Ska jag ta kosttillskott?
Magnesiumtillskott finns att köpa online, men det är bäst att skaffa vitamin eller mineral genom mat eftersom näringsämnen fungerar bättre när människor kombinerar dem med andra näringsämnen.
Många vitaminer, mineraler och fytonäringsämnen fungerar synergistiskt. Den här termen innebär att samla dem ger fler hälsofördelar än att ta dem separat.
Det är bättre att fokusera på en hälsosam, balanserad kost för att möta dagliga krav på magnesium och använda kosttillskott som reserv, men under medicinsk övervakning.
Sammanfattning
Magnesium är ett viktigt makronäringsämne som spelar en nyckelroll i många kroppsprocesser, inklusive muskel-, nerv- och benhälsa och humör.
Forskning har kopplat magnesiumbrister med en rad hälsokomplikationer. Om en person inte kan få sina dagliga behov av sin kost kan en läkare rekommendera att man tar magnesiumtillskott.
