De bästa livsmedelslistorna för typ 2-diabetes

Ett viktigt sätt att hantera prediabetes och typ 2-diabetes är genom en hälsosam kost. Att vara medveten om kolhydratintaget, äta mindre måltider regelbundet och välja näringsrika, hälsosamma alternativ kan alla hjälpa.

Att veta vilken mat man kan äta kan göra stor skillnad för att hantera och eventuellt vända typ 2-diabetes eller förhindra att prediabetes blir typ 2.

Att göra en livsmedelslista över hälsosamma livsmedel är en strategi som kan hjälpa människor med diabetes att hålla sig på rätt spår.

God mat

Att köpa hälsosamma livsmedel i mataffären är lättare om du tar med en livsmedelslista.

En sak som kan göra det lättare att undvika att köpa ohälsosamma livsmedel är att göra en lista innan du går till mataffären.

Att välja hälsosamma, tillfredsställande livsmedel som uppfyller individuella näringskrav kan hjälpa människor med typ 2-diabetes att hantera deras tillstånd.

Genom att göra smarta matval och köpa rätt mat kan en person se till att de har tillräckligt med lämpliga ingredienser till hands för att ta dem från frukost till dagens sista måltid eller mellanmål.

Ta reda på mer här om de bästa livsmedlen för diabetes.

Grönsaker

Grönsaker utgör grunden för en hälsosam kost. De erbjuder utmärkta källor till vitaminer, mineraler och fibrer. Fiber och komplexa kolhydrater, som finns i många grönsaker, kan hjälpa kroppen att känna sig mätt och nöjd.

Detta kan i sin tur avskräcka överätning, vilket kan leda till viktökning och blodsockerproblem.

Några grönsaker att lägga till i inköpslistan inkluderar:

• salladsgrönsaker
• broccoli
• blomkål
• squash
• gröna bönor
• sparris
• brysselkål
• röd, grön, orange eller gul paprika
• lök

Vilka är de bästa grönsakerna för typ 2-diabetes? Klicka här för mer information.

Bönor och baljväxter

Bönor, linser och andra pulser är en utmärkt källa till kostfiber och protein.

Det höga fiberinnehållet i livsmedel i pulsfamiljen innebär att matsmältningskanalen absorberar färre kolhydrater än vad det gör från andra livsmedel med lågt fiberinnehåll.

Detta gör dessa livsmedel till ett utmärkt kolval för dem med diabetes.

Detta gör dessa livsmedel till ett utmärkt kolval för dem med diabetes. Människor kan också använda dem istället för kött eller ost.

Här är några exempel på vilka bönor som ska hämtas antingen i konserverade eller torkade former:

• svarta bönor
• linser
• vita bönor
• kikärtor
• njure bönor
• Pinto bönor

Torkade bönor och bönor kan behöva blötläggas över natten och koka i flera timmar innan en person kan använda dem. Kontrollera instruktionerna för vilken du köper.

Torkade njurbönor behöver blötläggas i minst 8 timmar, koka i 10 minuter och sedan sjuda i ytterligare 45 minuter eller så tills de är mjuka. Njurbönor innehåller ett toxin som kokar i 10 minuter kan eliminera.

Tryck eller bönor med långsam matlagning kan också förbättra bönornas smältbarhet.

Läs mer om hälsofördelarna med bönor.

Frukt

Frukt kan ha en hög sockerhalt, men oavsett om de är färska eller frysta, de är en utmärkt källa till fiber, vitaminer och mineraler.

Bär är fulla av vitaminer och fibrer.

Följande frukter utgör ett solidt tillskott till kosten för alla som har typ 2-diabetes på grund av deras låga glykemiska index (GI) och glykemisk belastning (GL).

• plommon
• alla bär
• apelsiner
• persikor
• tomater
• grapefrukt
• äpplen
• päron
• aprikoser
• körsbär

Klicka här för att lära dig mer om frukt och diabetes.

Fullkorn

Till skillnad från enkla kolhydrater bryts hela korn långsamt ner. Det betyder att de är mindre benägna att orsaka blodsockertoppar som raffinerade kolhydrater gör, så det är lättare att hantera blodsockernivån.

Människor bör undvika blekta och raffinerade kolhydrater, såsom vitt bröd och pasta, och istället välja något av följande när de konsumerar korn:

• fullvete eller baljväxtspasta
• fullkornsbröd med minst 3 gram fiber per skiva
• quinoa
• vildris
• 100 procent fullkornsmjöl eller fullkornsmjöl
• majsmjöl
• gröt
• hirs
• amaranth
• korn

Hela kornen är inte bara hälsosammare utan de kommer också att göra att en person känner sig mätt längre och de har ofta mer smak än bearbetade kolhydrater.

Vilka är hälsofördelarna med fullkorn? Klicka här för mer information.

Mejeri

Mejeriprodukter innehåller viktiga näringsämnen, inklusive kalcium och protein. Vissa undersökningar tyder till och med att mejeriprodukter har en positiv effekt på insulinsekretion hos vissa personer med typ 2-diabetes.

Några av de bästa alternativen att lägga till i listan är:

• Parmesan, ricotta eller keso
• lågmjölk eller skummjölk
• fetthaltig eller fettfri grekisk eller vanlig yoghurt

Vilken är den bästa typen av mjölk för personer med diabetes? Följ den här länken för att ta reda på mer.

Kött, fjäderfä och fisk

Fisk som lax och tonfisk är bra proteinkällor för personer med diabetes.

Proteiner är viktiga för personer med diabetes.

På samma sätt som livsmedel med hög fiber och hög fetthalt är proteinerna långsamma att smälta och orsakar bara milda blodsockersökningar.

Här är några bra proteinkällor att välja mellan:

• skinnfria, benfria kycklingbröst eller remsor
• lax, sardiner, tonfisk och annan fet fisk
• vita fiskfiléer
• hudfritt kalkonbröst
• tofu och tempeh
• tonfisk
• ägg

Vilken typ av kött är det mest hälsosamma valet? Klicka här för mer information.

Förband, doppar, kryddor och kryddor

Massor av smakämnen och förband kan vara bra för dem som försöker hantera blodsockret.

Följande är några goda alternativ som personer med diabetes kan välja mellan:

• vinäger
• olivolja
• senap
• något krydda eller ört
• alla slags extrakt
• heta såser
• salsa

För att göra en vinägrett, vispa ihop:

• lika stora mängder olivolja och balsamico eller annan vinäger
• salt, peppar, senap och örter efter smak

Kom ihåg att redogöra för de kolhydrater som ett förband ger.

Grillsåser, ketchup och vissa salladsdressingar kan också innehålla mycket fett, socker eller båda, så kom ihåg att kontrollera etiketten innan du köper.

Dessertmat

Personer med typ 2-diabetes kan ha desserter, men de bör vara försiktiga när de väljer portioner och hur ofta de konsumerar dem.

Här är några av de säkrare dessertalternativen som har mindre inverkan på blodsockerarter som vanliga sötade desserter:

• popsicles utan tillsatt socker
• 100 procent fruktisar
• efterrätt gjord med sockerfritt gelatin
• pudding eller glass sötad med sötningsmedel utan kalorier eller kalorier, såsom stevia eller erytritol

Fruktbaserade desserter, som hemlagad fruktsallad utan tillsatt socker eller blandade sommarfrukter, kan vara ett gott och hälsosamt sätt att avsluta en måltid.

Kom dock ihåg att ta hänsyn till sockret i frukt när du räknar kolhydrater.

Vilken typ av godis och desserter kan människor äta när de har diabetes? Klicka här för mer information.

Mellanmål

För begär mellan måltiderna kan en person försöka:

• hemgjord popcorn, men inte förgjorda eller sötade sorter
• nötter, men inte sötade
• morot eller selleripinnar med hummus
• små mängder färsk frukt, till exempel ett äpple med mandelsmör

Ta reda på vilka andra snacks människor kan äta när de har diabetes.

Drycker

Vatten är hälsosamt för alla, även personer med diabetes.

Det finns andra alternativ, men drycker som mjölk och juice kan innehålla höga nivåer av kolhydrater, så det är viktigt att ta hänsyn till dessa som för mat. De kommer att påverka en persons blodsocker.

Här är några alternativ:

• is eller varmt te, osötad
• kaffe, osötad
• lågmjölk eller skummjölk
• osötad växtbaserad mjölk
• kolsyrat vatten

Läkare rekommenderar vanligtvis inte läsk och andra dietdrycker, eftersom de kan vara ohälsosamma på andra sätt. Läs mer här.

Livsmedel att begränsa eller undvika

Personer med typ 2-diabetes bör begränsa eller undvika samma mat som är ohälsosam för alla, och de bör också undvika sådana som orsakar extrema blodsockersvängningar.

Dessa inkluderar livsmedel med höga nivåer av:

• enkla kolhydrater
• mättade och transfetter
• socker, såsom godis, glass och kakor

Hemlagad mat är vanligtvis det bästa alternativet, eftersom det är lättare att undvika tillsatta sockerarter som finns i många färdiga föremål.

Lär dig mer om de livsmedel som kan hjälpa till att minska blodsockernivån.

Förstå matförpackningar

Matförpackningar kan vara förvirrande. De flesta livsmedel behöver en näringsfakta, men många har svårt att läsa den eller veta vad de ska leta efter.

Här är några användbara tips för bättre förståelse av förpackningsetiketter och meddelanden:

• Påståenden på lådan kan vara vilseledande: Bara för att en mat påstår att den innehåller mindre fett eller minskat socker, betyder det inte att den faktiskt är. Det är viktigt att leta efter och läsa igenom avsnittet näringsfakta på förpackningen för att förstå vad maten innehåller.
• Näringsfakta: Informationen kan vara förvirrande för många människor. Det viktigaste faktum för personer med diabetes att leta efter är den totala kolhydratmängden per portion och att förstå exakt hur stor en servering är.
• Räkna kolhydrater: Kostfiber är en form av kolhydrater, och det kan visas under listan för totala kolhydrater. Kroppen smälter inte kostfiber, så en person kan subtrahera det från de totala kolhydraterna i maten. Detta är ett mer exakt sätt att räkna kolhydrater som kan påverka blodsockret.
• Titta på ingredienslistan: Ingredienslistan går från det högsta totala innehållet till det lägsta. Om socker är högst upp är det huvudingrediensen.
• Leta efter dolda källor till socker: Socker kan gömma sig i livsmedel under många olika namn inklusive majssirap, fruktos och dextros. Att vara medveten om sockerets flera identiteter kan hjälpa en kund att göra bättre val.
• Begränsa eller undvik konstgjorda sötningsmedel: Vissa studier har föreslagit att dessa kan ha en negativ inverkan på hälsan och kan uppmuntra sötsug, även om inte alla forskare håller med. Några populära konstgjorda sötningsmedel inkluderar aspartam, sukralos, neotam, sackarin och acesulfamkalium.

Exempel på matvarulista

En matvarulista varierar vanligtvis från vecka till vecka, baserat på behov och önskemål, men här är en lista med exempel att komma igång med:

• Äpplen: fyra till sju
• Tomater: två små
• Hela jordgubbar: 1–2 pints
• Färska grönsaker, frysta grönsaker eller båda
• Majs: fyra till sex öron
• Gurka: en eller två små
• Färsk basilika: ett gäng
• En salladspåse
• Lök: en liten
• Röd paprika: en eller två små
• Romainesallad: ett huvud
• Gul eller grön squash eller zucchini
• Benfria, skinnfria kycklingbröst
• Vildfångad laxfilé: en filé
• Mandel eller linmjölk, osötad
• 1–2 procent mjölk: ½ – 1 gallon
• Färsk mozzarellaost: en boll
• Parmesanost: Cirka ¼ pund
• Sötpotatis: två
• Blandning av vildris: ett paket
• Älskling, lokal
• Olivoljebaserad osötad förband: en flaska
• Lågsocker, lågnatriumgrillsås: en flaska
• Olivolja
• Olivoljespray
• Svartpeppar
• Reducerad natrium sojasås
• Salt
• Kaffe
• Valnötter, mandlar eller andra råa nötter

Kostens inverkan på diabetes

Flera faktorer kan påverka diabeteshanteringen. Individen kan hantera många av dessa, inklusive:

• vad de äter, hur mycket av det och hur ofta
• kolhydratintag
• hur ofta de övervakar sitt blodsocker
• mängden fysisk aktivitet
• noggrannheten och konsistensen av läkemedelsdosering
• sömnens varaktighet och kvalitet

Även små förändringar inom ett av dessa områden kan påverka blodsockernivån.

När en person äter uppmärksamt, mäter portioner varje dag, innehåller daglig aktivitet, sover gott och tar mediciner enligt anvisningarna, kan de förbättra blodsockernivån betydligt.

Med god glukoshantering kommer en lägre risk för komplikationer, såsom kranskärlssjukdom, njursjukdom och nervskada.

Det är också viktigt för människor att hålla ett öga på sin vikt. Att hantera vad de äter och öka fysisk aktivitet kan hjälpa en person att uppnå och bibehålla en hälsosam vikt.

Livsmedel för andra förhållanden

Diabetes uppträder ofta med andra sjukdomar, såsom njure och hjärt-kärlsjukdom.

I vissa fall förändras kostbehovet mellan alla dessa förhållanden väldigt lite. I andra kan personen behöva följa sin diet mycket noggrannare. Att göra detta kan hjälpa till att ta itu med några av deras symtom.

Här är exempel på mat att äta eller undvika med vissa samexisterande sjukdomar.

Diabetes och högt blodtryck

Personer med högt blodtryck och diabetes kan följa en liknande kostplan som de med endast diabetes.

Men personer med högt blodtryck bör också minska natrium- och koffeinintaget.

Individer med både diabetes och högt blodtryck bör:

• leta efter mat med lågt natriumantal
• undvik eller begränsa kaffe eller koffeinhaltiga drycker
• undvik mat som innehåller mycket mättat fett och transfetter

Diabetes och celiaki

Personer med celiaki bör alltid kontrollera etiketten för att säkerställa att produkten är lämplig för dem.

Personer med celiaki behöver undvika produkter tillverkade med vete, korn och råg, eftersom deras kroppar inte kan bearbeta det gluten som finns i dessa produkter.

En person med både celiaki och typ 2-diabetes bör kontrollera matetiketter för att säkerställa att maten de köper är glutenfri.

Vad ska människor äta om de behöver undvika gluten? Läs mer här.

Diabetes och fetma

Personer med fetma och diabetes bör följa samma livsmedelsregler som personer med endast diabetes.

Det är till exempel en bra idé att:

• undvik mat med mycket kolhydrater och mättat och transfett
• övervaka portionsstorlek, särskilt i livsmedel som innehåller kolhydrater, fett eller båda
• begränsa saltintaget för att undvika komplikationer från högt blodtryck

Det bästa alternativet är att följa en hälsosam kost bestående av frukt, grönsaker, magra proteiner och kolhydrater med hög fiber.

En dietist eller en läkare kan hjälpa till att skapa en matplan som passar varje individs behov och livsstil.