När ska man konsumera protein: fakta
Vi behöver alla protein som en del av en balanserad kost och för att hålla oss frisk. Vissa människor konsumerar protein av specifika skäl, till exempel för att hjälpa dem att gå ner i vikt eller få muskelmassa. Det är dock ännu inte klart när den bästa tiden är att ha det proteinet.
Det finns bevis för att konsumera protein kan hjälpa en person att gå ner i vikt, och det finns tydliga bevis för att det kan hjälpa människor att bygga muskelmassa om de också tränar.
Men forskning gör det ännu inte oklart när det är bäst att ha protein. Det är också oklart om det finns någon bästa tid alls, varför så är fallet eller om det är fallet för alla.
De flesta människor i USA får tillräckligt med protein i kosten. Fortfarande säger USA: s jordbruksdepartement (USDA) att många människor bör variera vilken typ av mat som innehåller protein som de äter.
Om en person försöker bygga muskelmassa kan de också ta protein i form av kosttillskott för att hjälpa dem att bygga muskelvävnad efter träning.
När du försöker gå ner i vikt
Det finns vissa bevis för att äta protein kan hjälpa en person att gå ner i vikt.
Bevis tyder på att protein gör detta delvis genom att öka mättnad. Mättnad är känslan av att vara full.
För närvarande finns det få solida bevis för när den bästa tiden att äta protein kan vara att uppmuntra viktminskning.
Till exempel publicerade forskare en studie i tidskriften Framsteg inom näring tyder på att äta snacks som innehåller protein kan minska antalet kalorier som en person konsumerar vid nästa måltid.
Dokumentet påpekar dock också att studier som visar detta är knappa och ibland motstridiga. De föreslår att fler studier behövs för att bekräfta sina resultat. Detta var också slutsatsen av en studie i Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics.
Däremot en studie i American Journal of Clinical Nutrition föreslår att en diet som vanligtvis är högre i protein kan förbättra kroppsvikthanteringen. Klassificeringen av högre protein i studien var 1,2 till 1,6 gram protein per kilo kroppsvikt per dag.
Forskning utvecklas fortfarande om förhållandet mellan protein och viktminskning, inklusive när är bästa tiden att äta protein för detta ändamål.
När du försöker bygga muskler
Olika studier har tittat på om det finns en koppling mellan den tid som en person konsumerar protein och hypertrofi, vilket är hur mycket muskler en person bygger efter träning. Resultaten är dock oklara.
Två studier i International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism och den Journal of the International Society of Sports Nutritionantyder att det inte finns något samband mellan att bygga muskler och tidpunkten för att konsumera protein.
Mer forskning är nödvändig för att fastställa om det finns en koppling mellan tidpunkten för proteinintag och mängden muskler som en person bygger.
En liten, äldre studie i Journal of Physiologyfann att skelettmuskler växte hos äldre vuxna män som tog ett proteintillskott strax efter träning.
En nyligen metaanalys i Journal of the International Society of Sports Nutrition föreslår att medan bevisen är motstridiga om den bästa tiden att konsumera protein efter träning, om idrottare äter protein strax efter träning, är det mer sannolikt att de konsumerar tillräckligt med protein under en dag för att bygga sina muskler.
Forskarna drar slutsatsen att det inte finns några kända nackdelar med att äta protein före eller efter ett träningspass. Dessutom, om det hjälper en idrottare att få tillräckligt med näringsämnen för att kroppen ska återhämta sig, så är det inget problem.
Det mest uttryckliga budskapet från aktuell forskning är att om en person vill bygga muskler är det viktigare att konsumera tillräckligt med protein än när de konsumerar proteinet.
Det är viktigt att många av dessa studier antar att den som konsumerar proteinet är en idrottsman som gör många timmars intensiv träning i veckan. För den genomsnittliga människan är det nödvändigt att de konsumerar en balanserad kost och kompletterar detta med mer protein än vanligt om de fokuserar på att bygga muskler.
Sammanfattning
Forskning visar att öka mängden protein i en persons diet är bra för bättre viktkontroll och är viktigt för att bygga muskelmassa efter träning. Forskningen har dock ännu inte kunnat avgöra när den bästa tiden att konsumera protein kan vara eller om det finns någon bästa tid.
För professionella idrottare, där marginella skillnader i muskelutveckling kan leda till små men signifikanta prestandaförbättringar, kan det vara värt att experimentera med olika tider för att få protein att uppnå sina mål.
För de flesta är det dock viktigt att en person konsumerar tillräckligt med protein för att hålla dem i god hälsa som en del av deras vardagliga, balanserade kost.
