DE BäSTA JäRNRIKA VEGETARISKA MATEN - CANCER - ONKOLOGI

Järnrika livsmedel för vegetarianer och veganer

Järn är ett viktigt mineral för hälsan. Även om rött kött och skaldjur är bra järnkällor, innehåller många växtbaserade livsmedel också mycket av detta mineral.

Många grönsaker, baljväxter och andra livsmedel innehåller en form av järn som kallas icke-järn, vilket står för majoriteten av människors järnintag i USA. Typen av järn i animaliska produkter kallas hemejärn.

Även om kroppen kan absorbera det lättare är hemejärn inte nödvändigt för den mänskliga kosten.

Genom att välja rätt mat kan människor som äter en vegetarisk eller vegansk diet uppfylla sina dagliga järnbehov utan att behöva ta kosttillskott.

I den här artikeln listar vi de bästa järnrika vegetariska livsmedlen. Vi ger också några tips som hjälper människor att maximera sin järnabsorption från icke-källor.

Följande är några av de bästa järnrika livsmedel för vegetarianer och veganer:

Linser

Linser är rika på järn och protein.

Linser är rika på järn, protein och fiber, vilket gör dem till ett utmärkt komplement till en hälsosam kost. Varje kopp kokta linser innehåller 6,59 milligram (mg) järn och 17,86 gram (g) protein.

Linser innehåller också många andra näringsämnen, inklusive B-vitaminer, magnesium, kalium och zink.

Forskning tyder på att regelbundet äta linser minskar risken för diabetes, fetma, cancer och hjärtsjukdomar.

Människor kan inkludera bruna, röda eller gröna linser i soppor, grytor, curryrätter, sallader och andra måltider.

Cannellinibönor

Cannellinibönor eller vita njure bönor ger 5,2 mg järn per kopp.

Precis som med linser gör protein- och fiberhalten i bönor dem till ett hälsosamt alternativ. De innehåller också många andra viktiga mineraler och växtföreningar.

Flera studier stöder konsumtionen av bönor för att minska risken för hjärtsjukdomar och relaterade tillstånd.

Andra typer av bönor, inklusive de nedan, innehåller också stora mängder järn per kopp:

garbanzo bönor eller kikärter: 4,74 mg
svartögda ärtor: 3,59 mg
röda njure bönor: 3,59 mg

Bönor är en mycket mångsidig mat, och de fungerar bra som ingrediens i många rätter, inklusive tacos, chili, soppor, sallader och bönor.

Tofu

Tofu är en ostmassa som tillverkarna tillverkar genom att koagulera mjölken från sojabönor. Det är populärt bland veganer och vegetarianer eftersom det innehåller betydande mängder protein, järn och kalcium. En halv kopp servering tofu innehåller 6,65 mg järn och cirka 10 g protein.

Viss forskning tyder på att sojaprodukter minskar risken för hjärtsjukdomar, bröstcancer och prostatacancer. Tempeh och natto är andra sojaprodukter som innehåller järn och kan ge ytterligare hälsofördelar.

Tofu finns i flera olika former, inklusive fast, mjukt och silke. Människor kan grilla eller steka fast tofu för att använda som köttersättning, lägga mjuk tofu till grytor och blanda silketofu med kakaopulver och en sötningsmedel för att göra en utsökt chokladdessert.

Amaranth

Detta gamla korn är glutenfritt och ger 5,17 mg järn per kokt kopp tillsammans med över 9 g protein.

Den innehåller också många andra näringsämnen som är väsentliga för hälsan, inklusive fiber, mangan och magnesium.

En granskning av forskning om amarantkornet från 2012 antyder att det har antioxidant- och antitumöreffekter, minskar kolesterol- och blodsockernivån, ökar immunförsvaret och förbättrar högt blodtryck och anemi.

Andra korn som ger mycket järn inkluderar quinoa och stålskuren havre.

Berikade spannmål

Berikade spannmål är en bra järnkälla för vegetarianer och veganer.

Många typer av frukostflingor, inklusive havre, innehåller järn som tillverkarna tillsätter under bearbetningen. Berikade korn är en viktig källa till detta mineral och ger ungefär hälften av allt dietjärn i USA.

Människor bör leta efter berikade frukostflingor som innehåller 100 procent av det dagliga värdet av järn per portion.

Även om dessa spannmål i allmänhet är lämpliga för vegetarianer, bör veganer kontrollera om produkten också har tillsatt vitamin D. Inte alla vitamin D-källor är veganvänliga.

Mörk choklad

Även om choklad traditionellt är en dessertmat, ger en servering av 3 choklad mörk choklad 7 mg järn.

Kakao är också en av de bästa källorna till flavonoida antioxidanter, som kan ge hjärtfördelar, skydda nerver, öka immuniteten och förbättra kognitiv funktion och humör.

Medan mörk choklad är en järnrik mat är den hög i kalorier, så människor bör njuta av det som en tillfällig behandling.

Bakad potatis

Potatis, särskilt deras skinn, är en bra järnkälla. En medium potatis i huden ger 2 mg järn.

Potatis är en basföda i många kulturer och kan gynna hälsan på många sätt. De är en källa till kolhydrater, kostfiber, resistent stärkelse, C-vitamin och kalium.

För en komplett måltid kan folk toppa bakad potatis med keso, hummus, bönor eller linser och servera dem med grönsaker eller sallad.

Det är bäst att undvika att lägga mycket smör, olja eller ost till potatisen eftersom detta ökar fett- och kaloriinnehållet i måltiden.

Spenat

Spenat innehåller lite kalorier men högt i fiber, vitaminer, mineraler och antioxidanter. En kopp kokt spenat ger 6,43 mg järn.

De flesta tycker att det är lätt att införliva mer spenat i sina dieter genom att sauta eller ånga grönsaken och lägga till soppor och stekpannor. Rå spenat kan också vara en ingrediens i smoothies och sallader.

Torkade aprikoser

En kopp torkade aprikoshalvor innehåller 4,1 mg järn. Torkad frukt är också rik på fiber, vitaminer, mineraler och antioxidanter. De gör perfekta snacks eftersom de är lätta att äta på språng.

Men torkad frukt innehåller också mycket socker och kalorier. För att undvika viktökning eller effekterna av för mycket socker bör människor njuta av torkade aprikoser med måtta.

Skalade hampfrön

Skalade hampfrön är en växtbaserad källa till omega-3-fetter.

En 3-matsked servering av skrovda hampfrön innehåller 2,38 mg järn och över 9 gram protein. Dessa frön är en av få växtbaserade källor till omega-3-fetter, som är viktiga för hjärthälsa och hjärna.

En studie från 2018 rapporterade att hampfröextrakt visade antioxidanteffekter i laboratorietester. Dessa antioxidantfördelar, tillsammans med omega-3-innehållet i fröna, kan hjälpa till att skydda mot hjärtproblem och neurodegenerativa sjukdomar.

Människor kan strö hampafrön på havregryn, yoghurt eller desserter eller blanda dem i smoothies för ett mellanmål som är rikt på järn och protein.

Svart melass

Blackstrap melass är en biprodukt av sockerproduktionen. Till skillnad från socker behåller melassen näringsämnena från sockerrör, som inkluderar kalcium, magnesium och vitamin B-6.

Denna tjocka sirap är också en bra järnkälla och ger 3,6 mg per matsked. Det är dock bäst att begränsa intaget av blackstrap melass för att undvika att konsumera för mycket socker.

Människor använder vanligtvis blackstrap melass i bakverk och råa desserter, som en glasyr för grönsaker eller för att söta havregryn.

Hur mycket järn behöver du?

National Institutes of Health rekommenderar att kvinnor över 50 år och alla vuxna män får 8 mg järn dagligen.

Kvinnor mellan 19 och 50 år bör sikta på 18 mg per dag, medan gravida kvinnor behöver 27 mg järn för fostrets hälsa.

Vissa källor tyder dock på att vegetarianer och veganer kan behöva upp till 1,8 gånger dessa mängder eftersom kroppen inte absorberar icke-järn så lätt som det gör järn.

Lågt järnintag eller -absorption kan leda till järnbristanemi. Symtom kan inkludera:

trötthet
svaghet
blek hud
hjärtklappning
huvudvärk
kalla händer och fötter
en öm tunga
sköra naglar
dålig aptit

Den som upplever dessa symtom bör se en läkare.

En person kan öka mängden järn som kroppen absorberar från växtbaserade källor genom att äta järnrika livsmedel tillsammans med en C-vitaminkälla.

Bra källor till C-vitamin inkluderar:

paprika
broccoli
cantaloupemelon
blomkål
citrusfrukter
Kiwi frukt
bladgröna grönsaker
mango
papaya
jordgubbar
sötpotatis
tomater

De bör också undvika mat, drycker och kosttillskott som minskar järnabsorptionen i upp till 2 timmar före och efter järnrika måltider. Dessa inkluderar: