Vilka livsmedel är bra för förstoppning?

Vi inkluderar produkter som vi tycker är användbara för våra läsare. Om du köper via länkar på den här sidan kan vi tjäna en liten provision. Här är vår process.

Förstoppning är ett vanligt klagomål som ofta beror på kost och livsstil. Att äta vissa livsmedel kan hjälpa till att förbättra tarmrörelsernas frekvens.

Medicinskt samhälle definierar förstoppning som en minskning av tarmrörelser eller svårigheter med avföring.

Människor som är förstoppade kan ha:

• hårda, torra eller klumpiga avföring
• avföring som ser ut som små stenar eller kulor
• smärta och obehag under tarmrörelser
• en känsla av att inte kunna tömma tarmarna helt
• aptitlöshet på grund av en ständig känsla av fullhet
• en lätt svullen mage

En person kan också märka små ränder av ljusrött blod i avföringen eller på toalettpappret efter torkning.

Allas tarmvanor är olika, men personer med förstoppning har vanligtvis färre än tre tarmrörelser per vecka.

Förstoppning är mycket vanligt. I USA har cirka 16 av 100 vuxna symtom på förstoppning.

Risken för förstoppning ökar med åldern. Cirka 33 av 100 vuxna över 60 år i USA har symtom på förstoppning.

I den här artikeln tittar vi på 14 livsmedel som kan främja tarmrörelser. Vi undersöker också orsaker och behandlingar av förstoppning.

Fjorton livsmedel som kan lindra förstoppning

Allas tarmar reagerar olika på mat, men följande hälsosamma, naturliga livsmedel kan hjälpa till att lindra förstoppning:

1. Vatten

Dehydrering är en vanlig orsak till förstoppning, och att dricka mycket vatten kan ofta hjälpa till att lindra eller lösa symtomen.

När en person blir uttorkad kan tarmarna inte tillsätta tillräckligt med vatten i avföringen. Detta resulterar i hårda, torra och klumpiga avföring och kan leda till förstoppning.

2. Yoghurt och kefir

Probiotika kan hjälpa till att förbättra tarmhälsan.

Många mejeriprodukter, inklusive yoghurt och kefir, innehåller mikroorganismer som kallas probiotika.

Probiotika kallas ofta ”bra” bakterier, och de kan hjälpa till att förbättra tarmhälsan och mjuka avföringen.

I en 2014-studie undersökte forskarna användningen av en smaklös probiotisk yoghurt innehållande polydextros, Lactobacillus acidophilusoch Bifidobacterium lactis för att behandla förstoppning.

Forskarna fann att det att äta 180 milliliter av denna yoghurt varje morgon i 2 veckor förkortade tiden det tog avfall att röra sig genom tarmarna hos personer med kronisk förstoppning.

3. Pulser

De flesta bönor, linser, kikärter och ärtor innehåller mycket fiber, vilket är ett näringsämne som främjar god matsmältning och minskar förstoppning.

En studie från 2017 visade att 100 gram (g) kokta pulser ger cirka 26 procent av det dagliga fiberintaget som rekommenderas i USA.

En portion på 100 g pulser innehåller också betydande mängder andra näringsämnen som hjälper till att lindra förstoppning, såsom kalium, folat, zink och vitamin B6.

4. Rensa soppor

Klar soppor är näringsrika och lätta att smälta. De tillför också fukt till hårda, täta avföring, vilket kan mjuka dem, vilket gör dem lättare att passera.

Varma vätskor och livsmedel är också i allmänhet lättare att smälta.

5. Katrinplommon

Katrinplommon och katrinplommonjuice är ett tidstestat botemedel mot förstoppning i många delar av världen.

Katrinplommon innehåller mycket fiber, ett näringsämne som är känt för att underlätta och påskynda tarmrörelserna. Katrinplommon innehåller också sorbitol och fenolföreningar som kan ha gastrointestinala fördelar.

En granskning från 2014 drog slutsatsen att att äta katrinplommon kan öka tarmrörelsefrekvensen och förbättra avföringskonsistensen hos personer med förstoppning.

I de flesta studier som ingick i översynen åt deltagarna 100 g katrinplommon dagligen, eller cirka 10 katrinplommon.

6. Veteklid

Veteklid är ett annat populärt botemedel mot förstoppning. Den är rik på olöslig fiber, vilket kan påskynda materialflödet genom tarmarna.

En studie från 2013 visade att att äta en frukostflingor innehållande vetekli varje dag i 2 veckor förbättrade tarmfunktionen och minskade förstoppning hos friska kvinnor som vanligtvis inte åt mycket fiber.

7. Broccoli

Broccoli innehåller sulforafan, ett ämne som kan skydda tarmen och underlätta matsmältningen.

Sulforaphane kan också bidra till att förhindra överväxt av vissa tarmmikroorganismer som kan störa en sund matsmältning.

I en 2017-studie åt friska människor antingen 20 g rå broccoli-groddar eller 20 g alfalfa-groddar varje dag i 4 veckor. Forskarna fann att människorna som åt broccoli groddar hade färre symtom på förstoppning och snabbare tarmrörelser.

8. Äpplen och päron

Äpplen och päron innehåller flera föreningar som förbättrar matsmältningen, inklusive fiber, sorbitol och fruktos.

Dessa frukter innehåller också höga nivåer av vatten, vilket kan hjälpa till att lindra matsmältningen och förhindra förstoppning.

För att få ut mesta möjliga av äpplen och päron, ät dem råa och hela, med huden intakt.

9. Druvor

Druvor har ett högt förhållande mellan hud och kött, vilket innebär att de är rika på fiber, och de innehåller också mycket vatten.

För att lindra förstoppning, försök att äta några handfullar råa, tvättade druvor.

10. Kiwi

I genomsnitt innehåller 100 g kiwi cirka 2–3 g fiber, vilket kan ge avföring större och påskynda tarmflödet.

Kiwi innehåller också aktinidin, ett enzym som främjar rörelse i övre mag-tarmkanalen och flera fytokemikalier som kan spela en roll för att förbättra matsmältningen.

11. Björnbär och hallon

Björnbär och hallon är rika på fiber och vatten, vilket båda kan lindra förstoppning.

Försök att äta en handfull eller två råa, tvättade björnbär eller hallon om dagen.

12. Fullkornsbröd, spannmål och pasta

Fullkornsprodukter är en utmärkt källa till olösliga fibrer, vilket ger vikt till avföringen och påskyndar materialflödet genom tarmarna.

För att få ut mesta näringsämnen från hela vete produkter, äta dem råa eller lätt kokta.

Fullkornsbröd och spannmål som också innehåller nötter och frön packar ännu mer fiber i varje portion.

13. Olivolja och linfröoljor

Olivolja kan underlätta materialflödet genom tarmarna.

Olivolja och linfröoljor har en mild laxerande effekt, vilket kan underlätta materialflödet genom tarmarna och lindra förstoppning.

Dessa oljor innehåller också föreningar som förbättrar matsmältningen och har antioxidativa, antibakteriella och antiinflammatoriska egenskaper.

En studie från 2015 visade att olivolja och linfröoljor hjälper till att lindra förstoppning hos personer som genomgår hemodialys.

14. Surkål

Surkål innehåller probiotiska bakterier som kan hjälpa till att förbättra matsmältningen och minska förstoppning.

Dessa bakterier kan också öka immunfunktionen och matsmältningen av laktos.

En studie från 2016 visade att 2 matskedar hemlagad surkål innehåller ungefär samma mängd bakterier som probiotiska tillskott.

Orsaker

En mängd olika medicinska tillstånd och livsstilsfaktorer kan orsaka förstoppning.

En dålig diet, som en som innehåller för många rika och feta livsmedel och för lite fiber, riskerar en person att få förstoppning.

Andra vanliga problem som kan öka risken för förstoppning inkluderar:

• påfrestning
• att vara uttorkad
• går inte tillräckligt på toaletten eller försöker hålla avföring
• reser
• kostförändringar
• inte får tillräckligt med motion

Vissa mediciner och kosttillskott kan också orsaka förstoppning, inklusive:

• opioider
• antiinflammatoriska medel
• antihistaminer
• antacida
• kalciumkanalblockerare
• antipsykotika
• kalciumtillskott
• järntillskott
• antikonvulsiva medel
• diuretika

Förstoppning kan pågå i några dagar eller veckor, eller så kan den vara kronisk och pågå i flera månader.

Kortvarig förstoppning beror vanligtvis på livsstilsfaktorer eller läkemedelsanvändning. Kronisk förstoppning är i allmänhet relaterad till gastrointestinala, metaboliska eller neurologiska tillstånd.

Medicinska tillstånd som kan orsaka förstoppning inkluderar:

• irritabelt tarmsyndrom eller IBS
• graviditet och förlossning
• celiaki
• diabetes
• hyperkalcemi och hypokalcemi
• hyperparatyreoidism
• tarmtumörer eller tillväxt
• rektal prolaps
• anal sprickor
• ångest och depression
• Chagas sjukdom
• Parkinsons sjukdom
• demens
• multipel skleros
• stroke
• ryggmärgsskador eller sjukdom

Behandling

Ricinolja är ett naturligt laxermedel.

Om kost eller livsstilsförändringar inte räcker för att lindra en persons symtom kan en läkare eller apotekare rekommendera laxerande läkemedel.

Det finns flera typer av laxermedel tillgängliga, inklusive:

• vattenretentionslaxermedel, såsom magnesiumhydroxid (Magnesia Milk) och polyetylenglykol (Miralax)
• bulkbildande laxermedel, såsom metylcellulosa (Citrucel) och kalciumpolykarbofil (FiberCon)
• smörjmedel, såsom mineralolja
• avföringsmjukgörare, såsom docusatnatrium (Docusate och Colace)
• stimulantia, såsom bisakodyl (Correctol och Dulcolax)

Några naturliga laxermedel inkluderar:

• ricinolja
• senna te
• aloe vera
• magnesiumcitrattillskott

Om receptfria eller hemmetoder inte lindrar förstoppning, eller om förstoppning blir kronisk, kontakta en läkare eller dietist för att diskutera andra behandlingsalternativ och kostförändringar.

BUTIK FÖR MAT

De livsmedel som anges i den här artikeln finns i de flesta livsmedelsbutiker och hälsokostaffärer och online:

• Kefir
• Katrinplommon
• Vetekli
• Fullkorn
• Olivolja
• Linfröolja
• Surkål