Mandels hälsofördelar

Vi inkluderar produkter som vi tycker är användbara för våra läsare. Om du köper via länkar på den här sidan kan vi tjäna en liten provision. Här är vår process.

Mandel innehåller vitaminer, mineraler, protein och fiber, och så kan de erbjuda ett antal hälsofördelar. Bara en handfull mandlar - cirka 1 uns - innehåller en åttondel av en persons dagliga proteinbehov.

Människor kan äta mandlar råa eller rostade som mellanmål eller lägga till dem i söta eller salta rätter. De finns också skivade, flingade, skivade, som mjöl, olja, smör eller mandelmjölk.

Människor kallar mandel för en mutter, men de är frön, snarare än en sann mutter.

Mandelträd kan ha varit ett av de tidigaste träden som människor odlade. I Jordanien har arkeologer hittat bevis för tamade mandelträd från cirka 5000 år.

I den här artikeln, ta reda på några av anledningarna till att mandlar är ett hälsosamt val.

Fördelar med mandlar

Det finns flera potentiella hälsofördelar som forskare har associerat med mandlar.

1) Mandel och kolesterol

Att äta mandel kan sänka de totala kolesterolnivåerna.

Mandlar innehåller mycket fett, men det är omättat fett. Denna typ av fett ökar inte risken för lågdensitetslipoprotein (LDL) eller ”dåligt” kolesterol.

Med måtta noterar American Heart Association (AHA) att omättade fetter kan förbättra en persons blodkolesterolstatus.

Dessutom innehåller mandlar inget kolesterol.

En studie från 2005 antyder att konsumtion av mandlar kan:

• öka vitamin E-nivåerna i plasma och röda blodkroppar
• lägre totala kolesterolnivåer

Enligt dessa forskare är vitamin E en antioxidant som kan hjälpa till att stoppa oxidationsprocessen som får kolesterol att täppa till artärerna.

Ytterligare studier har hittat liknande resultat.

Författare till en granskning från 2018 noterar att näringsämnena i mandlar kan bidra till att öka eller upprätthålla nivåer av högdensitetslipoprotein (HDL) eller "bra" kolesterol. De rekommenderade människor att konsumera cirka 45 gram (g) per dag mandlar för att skydda hjärthälsan.

Vilka livsmedel ska du äta och undvika om du har högt kolesterol? Klicka här för några tips.

2) Mandel- och cancerrisk

En studie från 2015 undersökte nötskonsumtion och cancerrisk.

Författarna identifierade en två till tre gånger lägre risk för bröstcancer bland individer som konsumerade högre mängder jordnötter, valnötter och mandel jämfört med dem som inte gjorde det.

De drog slutsatsen att "jordnötter, valnötter och mandel verkar vara en skyddande faktor för utvecklingen av bröstcancer."

Finns det en koppling mellan diet och cancer? Ta reda på det här.

3) Mandlar och hjärtsjukdomar

Mandlar, tillsammans med andra nötter och frön, kan hjälpa till att förbättra lipid- eller fettnivåerna i blodet. Detta kan gynna hjärthälsan.

I en studie från 2014 fann forskare att mandel ökade nivåerna av antioxidanter i blodet avsevärt, minskade blodtrycket och förbättrade blodflödet. Deltagarna var alla friska män från 20–70 år som tog 50 g mandel per dag i 4 veckor.

Forskarna tror att detta kan bero på:

• vitamin E, hälsosamma fetter och fibrer, som hjälper en person att känna sig mätt
• antioxidantpåverkan av flavonoider

De rekommenderar att man äter en handfull mandlar om dagen för att få dessa fördelar.

Högt blodtryck ökar risken för hjärtsjukdom. Vilka livsmedel kan hjälpa en person att sänka sitt blodtryck?

4) Mandel och vitamin E

Mandlar innehåller relativt höga nivåer av vitamin E. Vitamin E innehåller antioxidanter, såsom tokoferol. En uns (28,4 g) vanliga mandlar ger 7,27 milligram (mg) vitamin E, vilket är ungefär en halv persons dagliga behov.

E-vitamin och andra antioxidanter hjälper till att förhindra oxidativ skada i kroppen. Denna skada kan uppstå när för många fria radikaler ackumuleras.

Fria radikaler beror på naturliga kroppsprocesser och miljöbelastningar. Kroppen kan eliminera många av dem, men antioxidanter i kosten hjälper också till att ta bort dem. Höga nivåer av fria radikaler kan orsaka oxidativ stress, vilket kan skada cellerna. Detta kan leda till olika sjukdomar och hälsoproblem.

Forskare har också preliminärt kopplat ett högre vitamin E-intag med en lägre risk för Alzheimers sjukdom.

En granskning från 2016 konstaterar att en antioxidant i vitamin E, alfa-tokoferol, kan spela en roll för att minska risken för cancer. Det behövs dock fler studier för att bekräfta detta eftersom resultaten överlag har varit motstridiga.

Ta reda på vilka andra livsmedel som är en bra källa till vitamin E.

5) Mandel och blodsocker

Det finns vissa bevis för att mandlar kan hjälpa till att hantera blodsockernivån.

Många personer med typ 2-diabetes har låga magnesiumnivåer. En brist är vanlig bland dem som har svårt att hantera sina blodsockernivåer. Forskare har föreslagit att det kan finnas en koppling mellan magnesiumbrist och insulinresistens.

I en studie från 2011 åt 20 personer med typ 2-diabetes 60 g mandel om dagen i 12 veckor. Sammantaget såg de förbättringar i:

• blodsockernivåer
• blodfetter eller fettnivåer

En uns mandel ger 76,5 mg magnesium, eller mellan 18% och 24% av vuxnas dagliga behov.

Vissa experter föreslår att man använder magnesiumtillskott för att förbättra blodsockerprofilerna, men mandel kan i stället erbjuda en lämplig kostkälla.

Lär dig mer om hur nötter kan hjälpa människor med diabetes.

6) Mandlar hjälper till att hantera vikt

Mandel innehåller låga kolhydrater men innehåller mycket protein, hälsosamma fetter och fiber.

Enligt forskning som framträdde 2015 kan äta mandlar som mellanmål på morgonen göra att en person känner sig mätt under en tid. Människor konsumerade antingen 28 g (173 kalorier) eller 42 g (259 kalorier). I vilken utsträckning deltagarnas aptit förblev låg berodde på mängden mandlar de konsumerade.

Att känna sig mätt kan hjälpa människor gå ner i vikt, eftersom de blir mindre frestade att söka mer snacks.

Nötter finns ofta i frukostflingor. Vilka andra frukostmat kan hjälpa en person att känna sig mätt?

7) Mandlar ökar benhälsan

Mandlar innehåller kalcium, magnesium, mangan, koppar, vitamin K, protein och zink, som alla bidrar till benhälsan.

Experter har rekommenderat mandlar som ett sätt att få fram några av dessa näringsämnen.

Vad är några andra sätt att förbättra benstyrkan? Ta reda på det här.

Näring

Tabellen nedan visar mängden av varje näringsämne i en uns (28,4 g) mandel. Detta motsvarar ungefär en handfull mandlar eller cirka 23 mandelkärnor.

Det visar också hur mycket en vuxen behöver av varje näringsämne, enligt 2015–2020 Kostriktlinjer för amerikaner. Rekommendationerna varierar beroende på individens kön och ålder.

NäringsämneBelopp i 1 unsDagligt vuxenbehovEnergi (kalorier)1641,800–3,000Kolhydrat (g)6.1, inklusive 1,2 g socker130Fett (g)14,2, varav 12,4 g är omättad20% –35% av dagliga kalorierFiber (g)3.525.2–30.8Protein (g)6.046–56Kalcium (mg)76.31,000–1,200Järn (mg)1.08–18Magnesium (mg)76.5310–420Fosfor (mg)136700Kalium (mg)2084,700Zink (mg)0.98–11Koppar (mg)0.3900Mangan (mg)0.61.8–2.3Selen (mikrogram eller mcg)1.255Folat (mcg, DFE)12.5300–400E-vitamin (mg)7.2715Kolesterol0Inga data

B-vitaminer, kolin och protein kan alla saknas i en växtbaserad diet. Människor som följer en vegansk diet kan komplettera sina behov genom att äta mandel.

Risker

Det finns potentiella risker som hälsoexperter associerar med konsumtionen av mandlar.

Allergi

Personer med nötterallergi bör undvika mandlar. Om en person upplever nässelfeber, svullnad och andningssvårigheter efter att ha ätit mandlar, bör de söka omedelbar medicinsk hjälp. Ett tillstånd som kallas anafylaxi kan utvecklas snabbt och kan vara livshotande.

De med känd allergi bör kontrollera förpackningen av färdiga livsmedel och se till att rätter på restauranger inte innehåller nötter. Det finns en risk att kakor, godis, salta ris och många andra livsmedel och rätter kan innehålla nötter.

Kvävning och aspiration

Små barn, några äldre och alla som har svårt att svälja bör undvika hela nötter på grund av kvävningsrisk.

Klicka här för att ta reda på vad du ska göra om någon kväver.

Personer med demens, Parkinsons sjukdom och nedsatt rörlighet kan ha en högre risk för aspiration, vilket kan få mat att komma in i lungorna. Aspiration av mat kan leda till komplikationer, såsom lunginflammation.

Läs mer här om aspiration.

Hämtmat

Mandlar är en hälsosam mat. De ger en rad viktiga näringsämnen och kan vara en bra proteinkälla för människor som följer en växtbaserad diet.

De är också mångsidiga och människor kan integrera dem i kosten på många sätt.

Personer med nötterallergi bör inte äta mandlar eller mandelprodukter.

Handla mandlar:

Mandelprodukterna i den här artikeln finns att köpa online.

• Handla hela mandlar.
• Handla mandelmjöl.
• Handla mandelsmör.
• Handla mandelolja.
• Handla mandelmjölk.

F:

Kommer mandelmjölk att ha samma fördelar som mandlar?

A:

Mandelmjölk har liknande näringsämnen som mandlar men i mycket lägre mängder.

En uns mandlar ger mer protein och fiber, vilket ökar känslan av fyllighet jämfört med en kopp mandelmjölk.

Det finns dock färre kalorier i en kopp mandelmjölk, och det kan vara ett bra alternativ mjölk att använda om mejeriprodukter är ett problem.

Natalie Olsen, R.D., L.D., ACSM EP-C Svar representerar våra medicinska experters åsikter. Allt innehåll är strikt informativt och bör inte betraktas som medicinsk rådgivning.