Vilka är de bästa källorna till omega-3?
Vi inkluderar produkter som vi tycker är användbara för våra läsare. Om du köper via länkar på den här sidan kan vi tjäna en liten provision. Här är vår process.
Omega-3-fettsyror är en hälsosam och essentiell typ av fett, och de har många hälsofördelar.
Fet fisk är en utmärkt kostkälla för omega-3. Människor kan också uppfylla det rekommenderade omega-3-intaget genom att äta växtbaserade livsmedel, inklusive omega-3-rika grönsaker, nötter och frön.
Det finns tre huvudtyper av omega-3-fettsyra, som kallas ALA, DHA och EPA.
Växtkällor, som nötter och frön, är rika på ALA, medan fisk, tång och alger kan ge DHA- och EPA-fettsyror. Att äta en mängd olika omega-3-källor är viktigt.
I den här artikeln listar vi de bästa källorna till omega-3-fettsyror, inklusive omega-3-tillskott.
Fiskkällor till omega-3
Fet, fet fisk är en utmärkt källa till DHA och EPA, som är två viktiga typer av omega-3-fettsyra.
Följande typer av fisk är några av de bästa källorna till dessa fettsyror. För varje fisk nedan är serveringsstorleken 3 uns:
1. Makrill
Makrill är en liten, fet fisk som folk ofta äter rökt, ofta till frukost.
En servering makrill innehåller:
- 0,59 g DHA
- 0,43 g EPA
Tillsammans med omega-3 är makrill rik på selen och vitamin B-12.
2. Lax
Lax är en av de mest populära och mycket näringsrika fisktyperna som finns. Det finns flera skillnader mellan vild och odlad lax, inklusive vissa variationer i omega-3-innehållet.
En servering odlad lax innehåller:
- 1,24 g DHA
- 0,59 g EPA
En servering vild lax innehåller:
- 1,22 g DHA
- 0,35 g EPA
Lax innehåller också höga nivåer av protein, magnesium, kalium, selen och B-vitaminer.
Lär dig mer om skillnaderna mellan vild och odlad lax här.
3. Havsabborre
Seabass är en populär japansk fisk.
En servering havsabborre innehåller:
- 0,47 g DHA
- 0,18 g EPA
Seabass tillhandahåller också protein och selen.
4. Ostron
Ostron är en favoritskaldjur som restauranger brukar tjäna som förrätt eller mellanmål. Till skillnad från många andra skaldjurskällor innehåller ostron alla tre huvudklasserna av omega-3.
En servering ostron innehåller:
- 0,14 g ALA
- 0,23 g DHA
- 0,30 g EPA
Ostron är också rika på zink och vitamin B-12.
5. Sardiner
Sardiner är en liten, fet fisk som människor kan köpa i burkar och äta som mellanmål eller aptitretare.
En servering konserverade sardiner innehåller:
- 0,74 g DHA
- 0,45 g EPA
Sardiner är också en bra källa till selen och vitaminerna B-12 och D.
6. Räkor
Människor runt om i världen äter räkor som både förrätt och som en del av många måltider.
En servering räkor innehåller:
- 0,12 g DHA
- 0,12 g EPA
Räkor är också rik på protein och kalium.
7. Öring
Regnbågsforell är bland de mest populära och hälsosamma fiskarterna.
En portion öring innehåller:
- 0,44 g DHA
- 0,40 g EPA
Förutom omega-3 är öring en bra källa till protein, kalium och vitamin D.
Vegetariska och veganska källor till omega-3
8. Tång och alger
Tång, nori, spirulina och chlorella är olika former av alger som många människor äter för sina hälsofördelar.
Tång och alger är viktiga källor till omega-3 för människor på en vegetarisk eller vegansk diet, eftersom de är en av få växtgrupper som innehåller DHA och EPA.
DHA- och EPA-innehållet varierar beroende på typ av alger och den specifika produkten.
Det finns många sätt att inkludera dessa livsmedel i kosten. Till exempel:
- Nori är det tång som de flesta använder för att linda runt sushi.
- Tång är ett välsmakande, krispigt mellanmål.
- Chlorella och spirulina är ett hälsosamt tillskott till smoothies eller havregryn.
Tång är också rikt på proteiner och kan ha antidiabetika, antioxidanter och blodtryckssänkande egenskaper.
Människor kan hitta chlorella och spirulina i hälsokostaffärer eller online. Handla här för chlorella och spirulina.
9. Chia frön
Chiafrön är en utmärkt växtbaserad källa till ALA omega-3-fettsyror. De innehåller också mycket fiber och protein.
Chia frön innehåller 5,055 g ALA per 1 oz servering.
Människor kan använda dessa frön som en ingrediens i granola, sallader eller smoothies, eller de kan blanda dem med mjölk eller yoghurt för att göra chiapudding. Att blanda chiafrön med vatten skapar också ett äggersättningsmedel som veganer kan använda.
Många hälsokostaffärer lagerför nu chiafrön, och det är också möjligt att köpa dem online.
10. Hampfrön
Hampfrön innehåller 2,605 g ALA i var tredje matsked (msk).
De är också rika på många näringsämnen, inklusive:
- protein
- magnesium
- järn
- zink
Forskning tyder på att hampfrön är bra för en människas hjärta, matsmältning och hud.
Hampfrön är lite söta och ger ett utmärkt tillskott till granola, havre, snackbarer, sallader och smoothies.
Hampafrön finns att köpa online.
11. Linfrön
Linfrön innehåller 6,703 g ALA per msk.
Linfrön är ett av de mest hälsosamma frön som människor kan äta. De är rika på många näringsämnen, inklusive:
- fiber
- protein
- magnesium
- mangan
Dessa frön kan minska blodtrycket och förbättra hjärthälsan.
Som med chiafrön kan människor blanda linfrön med vatten för att skapa en vegansk äggersättning. Det är också lätt att införliva dem i kosten genom att lägga dem till havregryn, spannmål eller sallad.
Linfrön finns att köpa online.
12. Valnötter
Valnötter innehåller 3,346 g ALA per kopp.
Dessa nötter är en bra källa till hälsosamma fetter, inklusive ALA omega-3-fettsyror.
Människor kan njuta av valnötter på egen hand, i granola eller i en spårblandning, snackbar, yoghurt, sallad eller kokt maträtt.
13. Edamame
En halv kopp frysta edamamebönor innehåller 0,28 g ALA.
Edamame bönor är omogna sojabönor som är särskilt populära i Japan. De är inte bara rika på omega-3 utan är en utmärkt källa till växtbaserat protein.
Kokta eller ångade edamamebönor fungerar bra i en sallad eller som tillbehör.
14. Njurbönor
Njurbönor innehåller 0,10 g ALA per halv kopp.
Njurbönor är en av de vanligaste bönorna som ingår i måltiderna eller äter som tillbehör. Människor kan lägga dem till curryrätter eller grytor eller äta dem med ris.
15. Sojabönolja
Sojabönolja innehåller 0,923 g ALA per msk.
Sojabönor är populära baljväxter från Asien. Många använder sojabönolja för matlagning.
Oljan är också en bra källa till:
- riboflavin
- magnesium
- kalium
- folat
- vitamin K
Människor serverar vanligtvis sojabönor som en del av en måltid eller i en sallad. Sojabönolja fungerar bra som matolja och i salladsdressingar.
Omega-3-tillskott
Människor som inte kan uppfylla sina omega-3-kostbehov och de som upplever höga inflammationsnivåer kan dra nytta av att ta omega-3-tillskott.
Det finns flera typer av omega-3-tillskott att välja mellan, inklusive:
- Fiskolja: Fiskolja är det vanligaste omega-3-tillskottet, och det erbjuder den högsta tillgängliga dosen. Fiskoljetillskott innehåller både DHA och EPA.
- Torskleverolja: Torskleverolja är rik inte bara på DHA och EPA omega-3 utan också på vitamin A och D.
- Krillolja: Krillolja är en annan skaldjursolja som är rik på DHA och EPA.
- Algeolja: För människor som följer en vegetarisk eller vegansk diet är algeroljor en utmärkt källa till omega-3. De innehåller dock en lägre dos än de flesta fiskoljetillskott, så människor kan behöva ta mer av dem. Det finns också färre märken och de kan vara dyrare. Vissa märken innehåller endast DHA, men ett varumärke med både DHA och EPA kommer att vara mer fördelaktigt.
- ALA-tillskott: Linfrö-, chiafrö- och hampfrötillskott innehåller endast växtbaserad omega-3 ALA, vilket inte räcker på egen hand. Fröna innehåller också omega-6-fettsyror, som kan vara inflammatoriska. Detta innebär att dessa tillskott inte bidrar till en sund balans mellan omega-3 och omega-6 i kroppen. Även om ALA-tillskott inte är en ersättning för fisk eller algerolja, kan de vara ett utmärkt komplement till att inkludera i kosten.
Mängden omega-3 i vart och ett av dessa tillskott beror på typen av tillskott och det specifika märket.
Vissa växtbaserade kosttillskott, såsom vissa alger och ALA-tillskott, innehåller gelatin och är inte lämpliga för vegetarianer och veganer. Läs alltid etiketten noggrant.
Syn
Omega-3-fettsyror är en viktig del av kosten eftersom de kan minimera inflammation och hålla kroppen frisk.
Människor bör komma ihåg att balansen mellan omega-3 och omega-6 i kroppen spelar en roll för att förebygga inflammation. Förutom att öka sitt omega-3-intag bör människor begränsa sin konsumtion av livsmedel som innehåller mycket omega-6.
Livsmedel som vanligtvis innehåller mycket omega-6-fettsyror inkluderar bearbetade livsmedel, tofu, nötter, frön och kött.
En mängd olika fisk-, vegetariska och veganska källor kan hjälpa människor att öka sitt omega-3-intag, och omega-3-tillskott finns också.
Det är viktigt att inkludera alla tre huvudtyperna av omega-3 i kosten och att hålla förhållandet mellan omega-3 och omega-6 i balans. Människor som vill undvika skaldjurskällor kan uppfylla sina krav med hjälp av växtbaserade källor och algtillskott.
Innan du gör kostförändringar eller använder kosttillskott bör människor prata med en läkare och en registrerad dietist för att säkerställa att de uppfyller alla sina närings- och hälsobehov.
