Vilka är de bästa köttersättningarna?
Ett köttersättning eller köttalternativ är en mat som kan ha en smak, struktur eller utseende som liknar kött men inte innehåller kött.
Människor äter köttersättningar av olika skäl. Vissa människor väljer att inte äta kött alls av etiska skäl eller på grund av andra personliga övertygelser. Andra kan välja köttersättningar av hälsoskäl.
Kött kan orsaka matsmältningssymtom som diarré eller förstoppning hos vissa människor. Faktum är att vissa bevis tyder på att äta rött kött kan öka risken för ett gastrointestinalt tillstånd som kallas divertikulit.
Bevis tyder också på att äta mindre kött kan vara bättre för miljön och hälsan.
Oavsett anledningen till att välja köttersättning, är det viktigt att veta vilka som ger näringsämnena en person behöver. I den här artikeln lär du dig om olika köttersättningar och deras näringsinnehåll.
Populära köttersättningar
Följande är några av de livsmedel och produkter som människor använder istället för kött, antingen för konsistens, smak eller tillsatta näringsämnen.
Vissa vegetariska och veganska produkter kan innehålla dessa köttalternativ tillsammans med andra ingredienser.
Tofu
Tofu är kondenserad sojamjölk som tillverkarna pressar in i block av varierande fasthet, liknande hur mjölk mjölk blir ost.
Tofu är en bra proteinkälla och innehåller alla essentiella aminosyror som en person behöver för god hälsa.
Tofu är också mångsidig och har en mycket mild smak, så människor kan försöka marinera den för att ge den den smak de önskar. Vissa människor använder det som ersättning för ägg eller blandar det i varma rätter som soppor och stekpommes.
Många företag producerar och säljer tofu, så näringsinnehållet kan variera mellan olika produkter.
Vanligtvis innehåller 1 kopp tofu:
- kalorier: 188,4
- protein: 20 gram (g)
- fett: 11,86 g
- kalcium: 868 milligram (mg)
- järn: 13,3 mg
- fiber: 0,744 g
Om en person vill undvika genetiskt modifierade (GM) livsmedel, kanske de vill leta efter en tofuprodukt som är certifierad ekologisk eller listad som icke-GM.
Enligt en del undersökningar från 2016 har 82% av världens sojabönodlingar genetiskt modifierade organismer eller GMO.
Tempeh
Tempeh är en traditionell indonesisk sojabaserad köttersättning. Det har några viktiga skillnader från tofu.
Tillverkare tillverkar tempeh från hela sojabönan, inte sojamjölk, och de använder en jäsningsprocess. Tempeh har en torrare struktur, och vissa tempeh-produkter innehåller en blandning av andra bönor eller korn.
Eftersom den innehåller hela bönan kan tempeh också innehålla mer fiber och protein än tofu. Den innehåller också tarmvänliga prebiotika och probiotika som ett resultat av jäsningsprocessen.
Tempeh kanske inte har samma mångsidighet som tofu, eftersom dess smak är starkare. Människor kan steka eller steka tempeh och lägga till det i sallader eller smörgåsar. Det är också lämpligt att använda som grillköttersättning.
En kopp tempeh innehåller:
- kalorier: 319
- protein: 33,7 g
- fett: 17,9 g
- kalcium: 184 mg
- järn: 4,48 mg
Tempeh är också en bra källa till magnesium och vitamin B-6.
Seitan
Seitan kommer från vetegluten. Produktionsprocessen tar bort stärkelsen från vete, vanligtvis genom att skölja den med vatten. Denna process lämnar en proteintät mat som har en konsistens som liknar kyckling och en mild smak.
Seitan, eller "vital vetegluten", är en ingrediens i många mock köttprodukter.
Även om det är näringsrikt är det inte säkert för personer som har celiaki, och det är inte lämpligt för personer som följer en glutenfri diet. Vissa seitanprodukter innehåller andra ingredienser, såsom baljväxter eller kryddor.
En servering av seitan på 4 ounce innehåller:
- kalorier: 140
- protein: 28 g
- fett: 2 g
Seitan innehåller mycket riboflavin, niacin och vitamin B-6, men det innehåller inte kalcium eller järn.
Texturerat vegetabiliskt protein
Texturerat eller texturerat vegetabiliskt protein (TVP) är en biprodukt av extraktion av sojabönolja. Vissa människor kallar det avfettat sojamjöl.
Tillverkare tillverkar TVP genom att separera sojaprotein från fett med en hög värmeprocess, vilket resulterar i en ostliknande produkt som innehåller mycket protein.
Archer Daniels Midland Company varumärke TVP-namnet på 1960-talet. Generiska namn för liknande artiklar inkluderar totalt sojaprotein eller TSP.
TVP är uttorkad, så en person måste suga det i varmt vatten för att laga det. Dess konsistens när den kokas liknar malten kött.
En 1-kopps (torr) servering av TVP innehåller:
- kalorier: 222
- protein: 35 g
- fett: 0,83 g
- kalcium: 164 mg
- järn: 6,28 mg
- fiber: 11,9 g
Eftersom TVP kommer från soja innehåller den alla essentiella aminosyror. Det är också en bra källa till magnesium och vissa B-vitaminer.
Proteinrika växtfoder
Vissa hela livsmedel, som bönor, linser, kikärter och svamp, innehåller protein eller har en köttig konsistens och kan fungera bra som köttersättningar. Livsmedelsproducenter inkluderar ofta dessa typer av mat i sina vegetariska och veganska produkter.
En person kan använda bönor och svamp i sina måltider för extra näring och att känna sig fylligare längre. Eftersom växtbaserade livsmedel ofta kostar mindre per pund än kött kan detta också minska den totala kostnaden för en måltid.
Till exempel kan människor använda svarta bönor istället för tacokött eller svamp istället för nötkött för att sänka kostnaderna, minska kolesterolet och öka sitt grönsakintag.
Men bara ett fåtal växtfoder - inklusive bovete, quinoa och soja - innehåller alla essentiella aminosyror. Vegetarier och veganer bör försöka äta en mängd olika växtfoder för att få alla essentiella aminosyror.
Hur man väljer köttersättning
Vissa köttersättningar som köpts i butiken, som vegetariska hamburgare eller köttfria "kycklingnuggor", kan innehålla animaliska ingredienser, inklusive ägg och ost.
Veganer bör alltid kontrollera etiketten för att säkerställa att föremålet är fritt från animaliska produkter.
Vissa köttersättningar är bra proteinkällor, ett nödvändigt näringsämne för människokroppen. Forskning visar att protein också kan hjälpa en person att känna sig fylligare längre, vilket minskar risken för överätning.
Den som känner att de inte får i sig tillräckligt med protein i kosten kanske vill inkludera mer proteinrika köttersättningar.
Vissa köttersättningar innehåller tillsatta vitaminer och näringsämnen som kan saknas i en vegetarisk eller vegansk kost, såsom järn, zink och vitamin B-12. Att välja produkter som innehåller dessa näringsämnen kan hjälpa människor som inte äter kött att upprätthålla en balanserad kost.
Är köttersättningar hälsosammare än kött?
Köttersättningar kan vara ett hälsosamt alternativ till kött, men det beror på den specifika produkten, hur en person bereder det och vilket kött de jämför det med.
Att äta köttersättningar som innehåller mycket socker, salt, mättade fetter eller bearbetade ingredienser kanske inte är bättre än att äta fisk eller organiskt kycklingbröst.
Omvänt är det kanske inte bättre att äta mycket bearbetat, saltat kött än att äta naturliga köttalternativ.
Kött är rika proteinkällor och innehåller alla essentiella aminosyror. De innehåller också järn och vitamin B-12, som många växtfoder inte innehåller.
Kött innehåller emellertid inga fibrer och kan innehålla kolesterol och mättat fett. American Institute for Cancer Research säger att att äta mer än 18 oz rött kött per vecka ökar risken för kolorektal cancer.
American Heart Association (AHA) föreslår också att äta lite kött är bra och kan vara till nytta, eftersom fisk innehåller hjärtfriska omega-3-fetter. Men de föreslår också att människor minimerar sitt intag av bearbetat kött, såsom bacon, korv och kött med hög mättat fett.
Människor som inte följer en vegetarisk eller vegansk diet kan tycka att det är hälsosamt och miljömedvetet att ersätta köttalternativ.
En brasiliansk studie visade till exempel att en högre konsumtion av bearbetat och rött kött ledde till ökade koldioxidutsläpp, som är skadliga för miljön.
Näringsämnen i kött
Människor som äter lite kött kanske vill jämföra näringsämnena i köttalternativ med de i deras köttmotsvarar. Följande är några av näringsämnena i vanligt kött och fisk.
En servering på 4 oz köttfärs innehåller:
- kalorier: 290
- protein: 19 g
- fett: 23 g
- kalcium: 20,2 mg
- järn: 1,8 mg
En medelstor fläskkotlett innehåller:
- kalorier: 190
- protein: 24,9 g
- fett: 9,45 g
- kalcium: 7,2 mg
- järn: 0,459 mg
Hälften av ett medium skinnfritt kycklingbröst innehåller:
- kalorier: 198
- protein: 37,2 g
- fett: 4,66 g
- kalcium: 8,4 mg
- järn: 0,552 mg
En medium laxfilé innehåller:
- kalorier: 363
- protein: 58,6 g
- fett: 12,6 g
- kalcium: 20,4 mg
- järn: 1,09 mg
Undvik att steka och tillsätta oljor för att hålla kalori- och fettintaget lågt. Försök istället att steka, baka eller grilla kött.
Sammanfattning
Köttalternativ finns allmänt tillgängliga och kan vara ett hälsosamt sätt att få protein och andra näringsämnen utan att äta kött.
Många är lämpliga för vegetarianer och veganer, men de kan också vara ett utmärkt alternativ för människor som äter kött men som vill skära ner av hälso- eller miljöskäl.
Nyckeln till en hälsosam diet är att välja en mängd näringsrika hela livsmedel och se till att du innehåller tillräckligt med protein, fiber, vitaminer och mineraler.
