Ska du göra cardio eller lyfta vikter?
Kardiovaskulär träning och tyngdlyftning är två typer av träning som skiljer sig åt i intensitet, varaktighet och de grupper av muskler som de använder. De bränner också kalorier på olika sätt. Medan kardiovaskulär träning hjälper kroppen att bränna mer kalorier per session, kan lyftande vikter göra att kroppen kan bränna mer kalorier på lång sikt.
American College of Sports Medicine (ACSM) definierar aerob träning som varje aktivitet som använder stora muskelgrupper, är möjlig att upprätthålla kontinuerligt och är rytmisk.
Kardiovaskulär träning (kardio) är en form av aerob aktivitet. Det ökar andningsfrekvensen, bränner snabbt kalorier och förbättrar den totala uthålligheten. Exempel på aerob träning inkluderar cykling, dans, jogging och simning.
ACSM definierar anaerob träning som intensiv fysisk aktivitet av kort varaktighet, som använder bränsle från energikällor inom de sammandragande musklerna snarare än att förlita sig på inhalerat syre. Att lyfta vikter och sprint är båda exempel på anaerob träning.
Styrketräning, inklusive tyngdlyftning, hjälper människor att få muskler, vilket påskyndar ämnesomsättningen och bränner mer fett på lång sikt.
Hur länge varar effekterna?
Cardio har i allmänhet en mindre långvarig eftereffekt än att lyfta vikter.
I många studier använder experter ”överskott av syreförbrukning efter träning” (EPOC) för att mäta denna effekt.
Till exempel använde forskarna som arbetade med en studie från 2014 för att mäta de positiva effekterna av kardio på män med metaboliskt syndrom. EPOC hänvisar till den mängd syre som kroppen behöver för att återgå till sitt före träning eller vilotillstånd.
Att lyfta vikter leder vanligtvis till högre EPOC-nivåer än cardio, vilket resulterar i mer signifikant muskelnedbrytning. Detta innebär att kroppen fortsätter att bränna kalorier även efter att ha avslutat ett styrketräning.
En studie från 2018 som tittade på effekten av motståndsträning hos stillasittande vuxna kvinnor fann att denna aktivitet, som inkluderar tyngdlyftning, höjde deltagarnas totala basala metaboliska hastighet (BMR) i upp till 48 timmar. BMR är antalet kalorier som kroppen bränner i vila.
Vilka anaeroba övningar förbränner mest kalorier?
Centers for Disease Control and Prevention (CDC) rekommenderar följande anaeroba övningar med hög intensitet för att effektivt bränna kalorier:
- jogging eller sprint
- konkurrenssport, som fotboll, basket och fotboll
- hopprep
- rullskridskoåkning eller rullskridskoåkning i hög hastighet
- längdskidåkning
- simning varv
Beräkna kalorier som tyngdlyftning bränner
Online-miniräknare kan hjälpa en person att fastställa hur många kalorier de bränner, med hänsyn till deras vikt och fysiska aktivitet.
Till exempel beräknar kaloriförbränningshastighetsräknaren olika kaloriförbrukningsantal beroende på kroppsvikt och typ och intensitet av fysisk aktivitet.
På samma sätt använder Omni Calculator aktivitetstyp och varaktighet för att uppskatta det totala antalet kalorier som en person bränner. Det hjälper också till att förutsäga hur mycket vikt en person kan förvänta sig att gå ner.
En annan användbar kaloriräknare är Cornell Universitys METS to Calories Calculator. Termen MET hänvisar till "Metabolic Equivalent of Task", eller metabolisk ekvivalent. Denna miniräknare räknar ut antalet kalorier som en person bränner genom att bedöma deras kroppsvikt, aktivitetsnivå (METS) och varaktigheten av den fysiska aktiviteten.
Få ut det mesta av ditt träningsprogram
Sträckning före och efter träning kan hjälpa till att förhindra muskelspänning.
Oavsett vilken träningsform du valt kan människor använda följande säkerhetstips för att säkerställa att de maximerar träningens effektivitet:
- Ta 5 till 10 minuter att värma upp och svalna genom att göra sträckor.
- Gör gradvis ökningar av fysisk aktivitet, särskilt om inte särskilt fysiskt aktiva.
- Vila mellan ansträngande träningspass och träna inte för mycket om du känner dig svag eller sjuk.
- Skynda dig inte för att lyfta tunga vikter. Korrekt form och styrka att bygga tar tid, så börja med lätta vikter för att behärska teknikerna.
- Träna inte med hög intensitet under varma, fuktiga förhållanden eftersom det kan leda till svår uttorkning.
- Sluta träna om tecken på överhettning uppstår, såsom huvudvärk, yrsel, illamående, kramper eller hjärtklappning.
- Använd kläder och skor som är lämpliga för den typ av fysisk aktivitet.
Hämtmat
Både hjärt- och tyngdlyftningsövningar har fördelar och nackdelar, och deras fördelar och effekter varierar mellan människor.
Bevis visar att lyft av vikter förbränner mer fett och har mer lovande långsiktiga resultat. Men vilken typ av träning som är bättre beror i slutändan på en persons mål, fysiska kondition och förmågor.
De flesta experter rekommenderar en kombination av de två för övergripande hälsa och kondition.
