Vad är den perfekta hjärtfrekvensen när du kör?
Löpning och andra kardiovaskulära övningar ökar en persons hjärtfrekvens. Den ideala hjärtfrekvenszonen för en individ att träna i beror på ålder, kondition och aktuella aktivitetsnivåer, samt om de har några medicinska tillstånd eller inte.
Hjärtfrekvensen är ett bra mått på hur långt en person pressar sig under träningen. En låg hjärtfrekvens under träning kan innebära att en person kan öka intensiteten i den aktiviteten, medan en för hög hjärtfrekvens kan vara farlig.
Genom att hålla reda på hjärtfrekvensen under träning kan människor kanske maximera sina mål för kondition eller viktminskning.
Den här artikeln innehåller formler som hjälper människor att räkna ut sin ideala puls medan de kör. Vi tittar också på säkra hjärtfrekvensgränser och de bästa sätten att övervaka hjärtfrekvensen under träning.
Finns det en idealisk hjärtfrekvens för att springa?
Löpning och andra kardiovaskulära övningar kan öka en persons hjärtfrekvens.
Hjärtfrekvensen är ett bra mått på mängden ansträngning som en person anstränger sig under träning, med en högre hjärtfrekvens som indikerar en högre fysisk aktivitet.
Oavsett om man tränar för ett evenemang, blir i form eller ökar uthålligheten, kan människor förbättra sin springprestanda genom att uppmärksamma sina hjärtfrekvenszoner. Att hålla sig inom målzoner kommer att säkerställa att en person trycker på sig själv.
Men människor bör vara försiktiga så att de inte trycker för hårt. Om hjärtfrekvensen blir för hög kan det vara farligt.
En persons idealpuls under löpning och andra former av träning beror på deras:
- ålder
- aktuella aktivitetsnivåer
- övergripande kondition
- medicinska tillstånd
Rikta in pulszoner efter ålder
American Heart Association (AHA) rekommenderar att människor strävar efter att nå mellan 50% och 85% av sin maximala hjärtfrekvens under träning.
Enligt deras beräkningar är maximal hjärtfrekvens cirka 220 slag per minut (bpm) minus personens ålder. Därför skulle en 20-åringens maximala hjärtfrekvens vara cirka 200 slag per minut (220 minus 20 = 200 slag per minut).
I genomsnitt rekommenderar AHA följande hjärtfrekvenser under träning:
När en person börjar träna bör en person sikta mot den nedre änden av hjärtfrekvensområdet (50% av sin maximala hjärtfrekvens) och gradvis bygga upp detta över tiden (mot 85% -markeringen).
Som jämförelse är en normal vilopuls 60–100 slag per minut. Under vissa omständigheter är en lägre hjärtfrekvens ett mått på kondition. För toppidrottare kan det till exempel vara så lågt som 40 bpm.
Detta beror på att deras muskler är i bättre skick och att deras hjärtan inte behöver arbeta lika hårt för att pumpa blod runt kroppen.
Granskningsstudier har kopplat en låg vilopuls med längre livslängd och färre fysiska hälsoproblem.
Andra sätt att beräkna maximal hjärtfrekvens
Det bästa och mest exakta sättet för en person att beräkna sin individuella maximala löpepuls är att bära en bröstmonitor medan man gör ett löpbandstest.
Även om många använder målzonerna ovan, föredrar vissa att använda olika beräkningar som kan vara mer exakta. Dessa inkluderar Tanakas formel, som kan vara bättre för män, och Gulatis formel, som kan vara bättre för kvinnor.
Tanakas och Gulatis formler gör det möjligt för en person att beräkna sin maximala hjärtfrekvens. De ska sedan träna inom 50–85% av detta maximalt.
Tanakas formel
För att beräkna en maximal hjärtfrekvens, använd följande formel:
208 minus (ålder x 0,7) = maximal hjärtfrekvens
En person kan multiplicera sin ålder med 0,7 och sedan subtrahera det numret från 208. För en person som är 20, till exempel, skulle ekvationen vara: 208 minus (20 x 0,7) = en maximal hjärtfrekvens på 194 slag per minut.
För att beräkna mål övre och nedre hjärtfrekvens kan en person träna 50% av det maximala (50% av 194 är 97) och 85% av det maximala (85% av 194 är 164,9). Detta innebär att målpulsen för en 20-åring är cirka 97–165 slag per minut.
Gulatis formel
För att beräkna en maximal hjärtfrekvens, använd följande formel:
206 minus (ålder x 0,88) = maximal hjärtfrekvens
En person kan multiplicera sin ålder med 0,88 och sedan subtrahera det numret från 206. För en person som är 20, till exempel, skulle ekvationen vara: 206 minus (20 x 0,88) = en maximal hjärtfrekvens på 188,4 slag per minut.
För att beräkna den övre och nedre hjärtfrekvensen kan en person träna 50% av det maximala (50% av 188,4 är 94,2) och 85% av det maximala (85% av 188,4 är 160,14). Med denna formel är målpulsen för en 20-åring ungefär 95–160 slag per minut.
Hur påverkar träning hjärtfrekvensen över tiden?
När en person börjar träna regelbundet och träna över tid kommer de att kunna träna inom en högre pulszon.Detta beror på att de tränar sitt hjärta och muskler för att svara på upprepad ansträngning.
Människor kan börja med ett mål på 50% av sin högsta hjärtfrekvens, men innan lång tid kommer de att kunna tränas bekvämt till ett mål på 85%.
En granskningsstudie från 2018 visade att människor kan förbättra sin hjärthälsa och sänka sin vilopuls genom att träna regelbundet. Regelbunden träning minskar en persons risk för hjärtinfarkt, stroke och andra medicinska tillstånd.
Men forskarna föreslår också att kontinuerligt höga träningsnivåer - som maratonlöpning - kan vara skadliga för hjärthälsan.
Att delta i aeroba träningar och uthållighet bidrar också till förbättrad kondition, ökad muskeltonus och förbättringar av det allmänna fysiska och mentala välbefinnandet. Faktum är att en metaanalys från 2016 rapporterar att "träning har en stor och signifikant antidepressiv effekt på personer med depression."
Hur man övervakar hjärtfrekvensen
När en person har beräknat sina målpulszoner kan de ta reda på om de uppfyller dessa intervall eller inte genom att mäta pulsen medan de kör.
Den mest grundläggande metoden för att testa hjärtfrekvensen är att räkna pulsen för hand. För att göra detta kan en person placera två fingrar lätt på motsatt handled tills de känner pulsen.
Räkna antalet pulsslag som sker på 30 sekunder och multiplicera detta med två för att ta reda på antalet slag på 60 sekunder.
Ett enklare sätt att mäta hjärtfrekvensen under träning är att bära ett armbandsur eller en bröstmonitor som tar hjärtslag. Det finns många produkter att välja mellan, som pulsklockor och pulsremmar, online.
Annars kan det vara en bra idé att boka lite tid med ett löpband eller en personlig tränare för att få exakta pulsmätningar och sätta mål.
När är hjärtfrekvensen för hög?
Även om en ökad hjärtfrekvens är ett mål för träning kan det vara skadligt att trycka hjärtat för långt.
Tecken på att en person trycker sitt hjärta för långt inkluderar täthet i bröstet, andningssvårigheter och en relativ oförmåga att prata medan du kör.
Om en person märker något av dessa tecken bör de sakta ner och koncentrera sig på att andas stadigt. Om en person alltid upplever bröstsmärtor vid träning, bör de omedelbart söka läkare.
Det är viktigt att notera att dessa riktade hjärtfrekvenser är för "genomsnittliga" individer som annars är friska.
Om en person tar mediciner som saktar ner hjärtfrekvensen eller påverkar hur hjärtat reagerar på träning, eller om de har en historia av hjärtarytmi, hjärtinfarkt eller annan medicinsk fråga, bör de diskutera säkra träningsnivåer med en läkare innan du börjar träna.
Sammanfattning
Människor kan maximera sina fitness- eller viktminskningsmål genom att beräkna deras ideala löpepuls och hålla sig inom denna zon när de tränar. Den idealiska löpepulsen varierar beroende på en persons ålder, nuvarande kondition och andra faktorer.
Att spåra hjärtfrekvensen under körning kan vara särskilt användbart för uthållighetsträning och träning under olika väderförhållanden, eftersom temperatur och fuktighet också påverkar hjärtfrekvensen.
I allmänhet bör en persons hjärtfrekvens vara mellan 50% och 85% av deras maximala hjärtfrekvens. Det finns en mängd olika formler som människor kan använda för att beräkna sin maximala hjärtfrekvens.
Det finns också många bildskärmar tillgängliga som kan spåra en persons hjärtfrekvens under träning.
