Hur kan citroner gynna din hälsa?

Citroner är en populär frukt som människor använder i små mängder för att ge smak till maten. Men de konsumerar sällan dem ensamma på grund av sin intensiva, sura smak.

Citroner ger smak till bakverk, såser, salladsdressingar, marinader, drycker och desserter, och de är också en bra källa till vitamin C.

En 58 gram (g) citron kan ge över 30 milligram (mg) vitamin C.

C-vitamin är viktigt för hälsan, och en brist kan leda till hälsoproblem. De tidiga upptäcktsresande visste detta och tog citroner på sina långa resor för att förhindra eller behandla skörbjugg, ett livshotande tillstånd som var vanligt bland sjömän.

Den här artikeln tittar på näringsinnehållet i citroner, deras möjliga hälsofördelar, sätt att använda dem i mat och eventuella hälsorisker.

Fördelar

Citroner kan vara hälsosamma och uppfriskande.

Citroner är en utmärkt källa till C-vitamin och flavonoider, som är antioxidanter.

Antioxidanter hjälper till att avlägsna fria radikaler som kan skada celler från kroppen.

Dessa näringsämnen kan hjälpa till att förebygga sjukdomar och öka hälsan och välbefinnandet.

Här är några av de möjliga fördelarna med att konsumera citroner.

1) Sänker risken för stroke

Enligt en studie från 2012 kan flavonoiderna i citrusfrukter bidra till att minska risken för ischemisk stroke hos kvinnor.

En studie av data från nästan 70 000 kvinnor över 14 år visade att de som åt mest citrusfrukter hade 19% lägre risk för ischemisk stroke än kvinnor som konsumerade minst.

Ischemisk stroke är den vanligaste typen av stroke. Det kan hända när en blodpropp blockerar blodflödet till hjärnan.

En befolkningsstudie från 2019 visade att en långsiktig, regelbunden konsumtion av livsmedel som innehåller flavonoider kan bidra till att skydda mot cancer och hjärt-kärlsjukdom. Studien visade dock att personer som rökt eller konsumerade mycket alkohol var mindre benägna att dra nytta av det.

Kalium kan bidra till att minska risken för stroke. Vilka livsmedel innehåller kalium?

2) Blodtryck

En studie från 2014 visade att kvinnor i Japan som gick regelbundet och konsumerade citron varje dag hade lägre blodtryck än de som inte gjorde det.

Mer forskning behövs för att identifiera citrons roll i denna förbättring och för att upptäcka om konsumtion av citron kan bidra till att sänka blodtrycket eftersom att gå dagligen också kan sänka blodtrycket.

Vilka andra livsmedel kan hjälpa till att sänka blodtrycket? Ta reda på det här.

3) Förebyggande av cancer

Citroner och citronsaft är en utmärkt källa till antioxidanten C-vitamin.

Antioxidanter kan hjälpa till att förhindra fria radikaler från att orsaka cellskador som kan leda till cancer. Men exakt hur antioxidanter kan hjälpa till att förebygga cancer är fortfarande oklart.

Vilka andra livsmedel innehåller mycket antioxidanter? Ta reda på det här.

4) Att upprätthålla en hälsosam hudfärg

C-vitamin spelar en viktig roll i bildandet av kollagen, hudens stödsystem.

Solexponering, föroreningar, ålder och andra faktorer kan leda till hudskador.En musstudie från 2014 föreslog att antingen att äta C-vitamin i sin naturliga form eller att applicera det lokalt kan bidra till att förhindra denna typ av skada.

Vilka är de bästa livsmedlen för C-vitamin? Ta reda på det här.

5) Förebyggande av astma

Personer med astma som konsumerar högre mängder C-vitamin och andra näringsämnen när de är förkylda kan uppleva färre astmaattacker, enligt en recension.

Författarna fann bevis för att C-vitamin också gynnade personer med bronkial överkänslighet när de också hade förkylning.

Men de efterlyste mer forskning.

6) Öka järnabsorptionen

Järnbrist är en ledande orsak till anemi.

Att para ihop mat som innehåller mycket C-vitamin med järnrika livsmedel maximerar kroppens förmåga att absorbera järn.

Ett högt intag av C-vitamin kan dock utlösa gastrointestinala problem hos personer som tar järntillskott. Av denna anledning är det bäst att få järn från dietkällor, såsom nötköttslever, linser, russin, torkade bönor, djurkött och spenat.

Att pressa lite citronsaft på en sallad som innehåller spenatblad kan hjälpa till att maximera intaget av både järn och C-vitamin.

Läs mer om järnbristanemi.

7) Att öka immunförsvaret

Livsmedel som innehåller mycket C-vitamin och andra antioxidanter kan hjälpa till att stärka immunförsvaret mot bakterier som orsakar förkylning och influensa.

En granskning visade att även om C-vitamintillskott inte verkar minska förekomsten av förkylning i en befolkning, kan de hjälpa till att minska hur länge en förkylning varar. C-vitamin kan också bidra till att öka immuniteten hos personer som genomgår extrem fysisk aktivitet.

Att pressa en hel citron i ett glas varmt vatten med en stor sked honung gör en lugnande drink för någon med hosta eller förkylning.

Hitta några fler huskurer mot förkylning och influensa här.

8) Viktminskning

I en studie från 2008 fick gnagare som konsumerade citronskalfenoler med en fettrik diet i 12 veckor mindre vikt än de som inte konsumerade citron.

År 2016 följde 84 koreanska kvinnor före klimakteriet med ett högt kroppsmassindex (BMI) en citrondetoxdiet eller en annan diet i 7 dagar. De som följde citronavgiftningsdieten upplevde större förbättringar i insulinresistens, kroppsfett, BMI, kroppsvikt och midja-höftförhållande än de på andra dieter.

Ytterligare forskning behövs för att bekräfta om citron kan bidra till viktminskning, och i så fall hur.

C-vitamin

C-vitamin är ett viktigt näringsämne och en antioxidant.

Skörbjugg

Om en person inte konsumerar tillräckligt med C-vitamin kommer de att utveckla en brist, som kallas skörbjugg. Det är sällsynt i USA, men det kan påverka människor som inte har en varierad diet.

Symtom kan börja dyka upp inom en månad efter att man inte konsumerat C-vitamin, och de inkluderar:

• Trötthet
• sjukdomskänsla (en känsla av att vara dålig)
• tandköttinflammation eller blödande tandkött
• röda fläckar på huden på grund av att blodkärl bryts under ytan
• ledvärk
• långsam sårläkning
• lossa tänderna
• depression

Många av dessa händer när bindväven försvagas på grund av brist på vitamin C.

Eftersom C-vitamin hjälper kroppen att absorbera järn kan människor som har brist på järn också utveckla anemi.

Varför behöver vi C-vitamin? Ta reda på det här.

Näring

En citron som väger 58 gram (g) innehåller:

• energi: 16,8 kalorier (kcal)
• kolhydrater: 5,41 g, varav 1,45 g är sockerarter
• kalcium 15,1 milligram (mg)
• järn: 0,35 mg
• magnesium: 4,6 mg
• fosfor: 9,3 mg
• kalium: 80 mg
• selen: 0,2 mikrogram (mcg)
• vitamin C: 30,7 mg
• folat: 6,4 mcg
• kolin: 3,0 mg
• vitamin A: 0,6 mcg
• lutein + zeaxantin: 6,4 mcg

Nuvarande kostråd rekommenderar ett intag av 75 mg C-vitamin per dag för kvinnor i åldern 19 år och äldre och 90 mg per dag för män.

Rökare behöver 35 mg per dag mer än icke-rökare.

Citroner innehåller också små mängder tiamin, riboflavin, vitamin B-6, pantotensyra, koppar och mangan.

Hur gynnar antioxidanter vår hälsa? Ta reda på det här.

Tips

Till skillnad från många frukter mognar inte citroner eller förbättrar kvaliteten efter plockning. Människor bör skörda citroner när de är mogna och förvara dem i rumstemperatur från direkt solljus.

Citroner passar bra med både salta och söta rätter.

Följande hälsosamma recept använder citroner:

• Fullkornspasta för ängelhår med kronärtskockor och citron
• Klibbig citron kyckling
• Citron hallon mandelmuffins

Pressa färsk citronsaft på fisk, räkor, kammusslor, kyckling.

Klä sallader med färsk citronsaft och en liten mängd olivolja med örter istället för att använda en kommersiell produkt. Förgjorda förband innehåller ofta ytterligare salt, socker och andra tillsatser, och de kan innehålla mycket fett och kalorier.

Citronvatten

Vissa säger att citronvatten har många fördelar, från viktminskning till depression.

I tillräckligt stora mängder kan de olika näringsämnena i citron producera dessa hälsofördelar.

Att konsumera citronvatten istället för juice eller läsk kan dock vara fördelaktigt eftersom det minskar människors intag av socker.

Att dricka mycket citronvatten kan också hjälpa till att förhindra uttorkning.

Ska du följa citrondetoxdieten? Ta reda på det här.

Risker

Citroner har en hög syrahalt, så deras juice kan påverka människor med:

• Magsår: Det kan orsaka stickande känsla.
• Gastroesofageal refluxsjukdom (GERD): Det kan förvärra symtom, såsom halsbränna och uppkast.

Läs mer här om detoxdrycker och vad de kan och inte kan göra.

Hämtmat

Näringsämnena i citroner erbjuder flera hälsofördelar. Det är dock svårt att få fram alla nödvändiga näringsämnen från citron på grund av dess sura smak och höga syrainnehåll.

Att konsumera citronsaft som en del av en varierad diet som innehåller massor av andra färska frukter och grönsaker kan dock göra en människas diet mer näringsrik och hälsosam.

F:

Är citronsaft på flaska lika näringsrik som färska citroner?

A:

Den 100% flaskan citronsaft är lämplig för vissa livsmedelsberedningar, t.ex. konservering, där syrahalten i produkten måste vara tillräckligt hög för att producera önskad reaktion.

Emellertid har flaska citronsaft inte samma vitamin C-innehåll som färsk citronsaft. Det är viktigt att notera att C-vitamin är känsligt för ljus och värme och minskar ganska snabbt i färsk citronsaft om människor inte lagrar det i en sval, mörk miljö i en icke-metallbehållare.

Kathy W. Warwick, RD, CDE Svar representerar våra medicinska experters åsikter. Allt innehåll är strikt informativt och bör inte betraktas som medicinsk rådgivning.