Vad man ska veta om enkla och komplexa kolhydrater
Komplexa kolhydrater tar längre tid att smälta och är en mer stabil energikälla än enkla kolhydrater. Komplexa kolhydrater finns i livsmedel som bröd och pasta. Enkla kolhydrater finns i livsmedel som bordssocker och sirap.
Komplexa kolhydrater innehåller längre kedjor av sockermolekyler än enkla kolhydrater. Kroppen omvandlar dessa sockermolekyler till glukos, som den använder för energi. Eftersom komplexa kolhydrater har längre kedjor tar det längre tid att bryta ner och ger mer varaktig energi i kroppen än enkla kolhydrater.
Båda typerna av kolhydrater finns ofta i många livsmedel. Förutom att ge energi via glukos har dessa livsmedel många andra egenskaper som är viktiga för hälsan.
Denna artikel kommer att diskutera skillnaderna mellan enkla och komplexa kolhydrater, och om man är bättre.
Vilket är bättre?
Kolhydrater ger det mesta av kroppens energi. Som en energikälla är komplexa kolhydrater det bättre valet. Men för övergripande näring är det svårare att säga.
Enkla kolhydrater eller sockerarter består av kortare molekylkedjor och är snabbare att smälta än komplexa kolhydrater.
Detta faktum innebär att enkla kolhydrater ger en ökad blodglukos, vilket ger kroppen en kortvarig energikälla.
Den inledande ökningen av energi är ansvarig för den så kallade "sockerrush" som människor länge har trott följer konsumtionen av vissa enkla kolhydrater, till exempel en chokladkaka eller en sockerhaltig dryck.
En 2019-granskning av studier som inkluderade 1259 deltagare fann dock inga bevis för detta, med kolhydrater som inte gav några omedelbara höjningar i humör eller aktivitetsnivåer. Istället fann granskningen en minskning av vakenhet och ökad trötthet efter 30 till 60 minuter.
Komplexa kolhydrater höjer blodsockernivån längre och ger en mer varaktig höjning av energi. Den primära funktionen hos kolhydrater är att förse kroppen med energi, och komplexa kolhydrater gör detta mer effektivt.
Att tänka på vilken typ av mat som innehåller kolhydraten är dock viktigt.
Några enkla kolhydrater finns i hälsosamma livsmedel, såsom mjölk och hela frukter, som innehåller en mängd nödvändiga vitaminer, mineraler och andra näringsämnen.
Men vissa enkla kolhydrater finns också i livsmedel med lågt näringsvärde, såsom sockerhaltiga drycker.
Komplexa kolhydrater finns också i bearbetade livsmedel utan mycket näring, såsom raffinerat vitt mjöl. Men många andra komplexa kolhydrater finns i mer näringsrika livsmedel.
Ett bra exempel på detta är fiber, som är en typ av komplex kolhydrat och en beståndsdel av växtbaserade livsmedel. Fiber är nödvändigt för att hålla matsmältningssystemet friskt.
Även om komplexa kolhydrater är en bättre energikälla än enkla, är de inte nödvändigtvis friskare.
Vissa former av enkla kolhydrater är hälsosammare än vissa komplexa kolhydrater. Därför är det mer användbart för människor att överväga den övergripande näringsprofilen för varje mat de kanske vill äta istället för att fokusera på ett enda näringsämne, till exempel vilken typ av kolhydrat det innehåller.
Enkla kolhydrater
Det finns många fall av livsmedel som innehåller enkla kolhydrater som är lämpliga för en hälsosam kost. Till exempel innehåller frukt och grönsaker enkla kolhydrater, men de är rika på mikronäringsämnen, såsom vitaminer och mineraler, och de innehåller en del kostfibrer.
Mjölk och mjölkprodukter innehåller laktos, vilket är en typ av enkelt kolhydrat. Dessa livsmedel innehåller inte fiber men är rika på protein, kalcium och vitamin D.
Enkla kolhydrater att undvika finns vanligtvis i bearbetade livsmedel eller de med tillsatt socker. Tillsätt socker i maten ökar dess kaloriinnehåll utan att ge ytterligare näring.
Exempel på sådana livsmedel inkluderar:
- godis
- söta drycker
- sirap
- bordssocker
- fruktjuicekoncentrat
- produkter med tillsatt socker, såsom bakverk eller vissa spannmål
När det är möjligt bör människor försöka hålla sig till att äta hela frukter snarare än fruktjuice. Hela frukter innehåller mer kostfiber och är ett bättre alternativ.
Det kan finnas vissa situationer där dessa former av mindre hälsosamma, enkla kolhydrater kan vara fördelaktiga. Till exempel innehåller många sportdrycker stora mängder tillsatt socker. Tillverkarna marknadsför dessa drycker som drycker för att förbättra prestanda och förbättra återhydrering.
Bevisen för deras effektivitet saknas dock. En systematisk genomgång av 17 studier om ämnet fann inga förbättringar i prestanda i hälften av studierna. Under den andra halvan låg förbättringarna mellan 1–13%.
Sportsdrycker kan vara fördelaktiga för att förbättra prestanda, men effekten är sannolikt liten. Det är oklart om denna möjliga fördel kompenserar hälsokonsekvenserna av att ha så mycket tillsatt socker i en diet.
Komplexa kolhydrater
Komplexa kolhydrater som finns i hela livsmedel tenderar att vara mycket näringsrika.
Till exempel innehåller fullkorniga livsmedel ett lager kli och groddar, som ger fiber, vitamin B och E, fytokemikalier och hälsosamma fetter.
De kan också minska risken för flera kroniska hälsotillstånd, såsom typ 2-diabetes, hjärt-kärlsjukdom och flera former av cancer.
Exempel på fullkorn inkluderar:
- brunt ris
- korn
- bovete
- bulgurvete
- havre
- vildris
- stavat
Raffinerade korn är också komplexa kolhydrater men innehåller inte kornens kli och groddar, och de har ett lägre näringsvärde än fullkornsmat.
Exempel på raffinerade korn inkluderar:
- vitt mjöl
- degermed majsmjöl
- vitt bröd
- vitt ris
Grönsaker, baljväxter och nötter är också exempel på mycket näringsrika källor till komplexa kolhydrater. Det är lätt att lämna skinnet på grönsaker och frukt innan man äter, vilket ökar deras näringsvärde.
Sammanfattning
Kolhydrater är en viktig energikälla för kroppen. Komplexa kolhydrater ger en mer hållbar energikälla än enkla kolhydrater eftersom de tar längre tid att smälta.
Detta betyder dock inte att alla komplexa kolhydrater är hälsosammare. Enkla kolhydrater finns i många hälsosamma livsmedel, såsom frukt och mjölk. Komplexa kolhydrater kan också vara en beståndsdel av raffinerade livsmedel, såsom vitt bröd eller vitt ris.
Av dessa skäl är det viktigt att överväga hela maten snarare än bara vilken typ av kolhydrat den innehåller.
