Vad man ska veta om dieter med lågt kolhydratinnehåll och hög fetthalt
En kolhydratfattig kost med hög fetthalt innebär att en person minskar antalet kolhydrater de konsumerar och ersätter dem med hälsosamma fetter. Under de senaste åren har denna typ av diet blivit populär bland människor som försöker gå ner i vikt.
En lågkolhydratrik diet med hög fetthalt (LCHF) innebär att man använder ketoner från fett för energi istället för glukos, som kommer direkt från kolhydrater. När en person avsevärt minskar eller begränsar antalet kolhydrater de konsumerar på en dag, tvingar det kroppen att använda fettförråd som bränsle, vilket kan leda till viktminskning.
Men vetenskapen är inte alltid överens om säkerheten för LCHF-dieter. Även om viss forskning stöder dess användning för att hjälpa en mängd olika hälsotillstånd, rapporterar andra studier att LCHF-dieter kan vara farliga.
Läs vidare för att lära dig mer om LCHF-dieter, hur man börjar och är de säkra?
Är en diet med låg kolhydrathalt och hög fetthalt bra för dig?
Att äta en diet som innehåller mycket protein och fett tenderar att få en person att känna sig mätt snabbare än de skulle om de bara konsumerade kolhydrater, särskilt enkla kolhydrater, som socker.
Förutom viktminskning stöder vissa bevis användningen av LCHF-dieter för att hjälpa vissa medicinska tillstånd.
En LCHF-diet kan ha en positiv effekt på följande tillstånd:
- diabetes typ 2
- vissa cancerformer
- polycystiskt ovariesyndrom
- Alzheimers sjukdom
- hjärtsjukdom
Forskare måste dock göra mer forskning för att förstå LCHF-dietens långsiktiga effekt på den allmänna hälsan. Det finns motstridiga bevis på säkerheten och effektiviteten hos LCHF-dieten. En studie tyder på att dieter med lågt kolhydratinnehåll kan leda till för tidig död av hjärtsjukdomar, cancer och stroke.
Hur man börjar
För vissa människor som vill gå ner i vikt kan enkla livsstilsförändringar, som motion och en balanserad kost, vara allt de behöver för att förbättra sin allmänna hälsa och välbefinnande.
Men för dem som vill följa en LCHF-diet är det viktigt att de implementerar den på ett hälsosamt, välplanerat sätt. Det är alltid en bra idé att konsultera en sjukvårdspersonal innan du börjar en LCHF-diet, särskilt för personer med medicinsk diagnos.
Det kan vara en bra idé att underlätta för en LCHF-diet genom att först skära ut raffinerade och bearbetade kolhydrater, såsom vitt bröd och bearbetat socker och fokusera på hela livsmedelsbaserade kolhydrater, såsom frukt, bönor, baljväxter och fullkorn. Detta kan vara en bra start för att nå viktminsknings- och hälsomål utan att drastiskt minska antalet ätit kolhydrater.
Tänk på en formell kostplan
En LCHF-diet kan innehålla allt från en tillfällig minskning av kolhydratintaget till att följa en mycket mer strukturerad plan. Men varje LCHF-diet innebär minskad kolhydratkonsumtion. De flesta LCHF-dieter rekommenderar att en person äter 50 gram (g) eller mindre kolhydrater på en dag.
Atkins diet
Atkins-dieten är en populär LCHF-diet som främjar viktminskning.
Atkins diet involverar fyra faser:
- Fas 1: En person äter inte mer än 20 g kolhydrater om dagen i 2 veckor.
- Fas 2: En person kan börja lägga till mer mat, som nötter, frukt och lågkolhydratgrönsaker, i kosten.
- Fas 3: När personen närmar sig sin målvikt kan de konsumera mer kolhydrater.
- Fas 4: En person kan äta fullkornkolhydrater och andra hälsosamma kolhydrater så länge de inte börjar gå upp i vikt.
Många av de färdigförpackade produkterna kopplade till Atkins-dieten bearbetas och innehåller sockeralkoholer och konstgjorda sötningsmedel.
Viss forskning kopplar dessa typer av sötningsmedel till metaboliskt syndrom, typ 2-diabetes, hjärtsjukdomar och viktökning. Om du följer en Atkins-diet är det en bra idé att fokusera på hela livsmedelskällor snarare än bearbetade livsmedel och barer.
Den ketogena kosten
Den ketogena eller keto-dieten uppmuntrar också till ett lågt kolhydrat- och fettinnehåll.
Även om det finns några variationer, involverar en ketogen diet vanligtvis en person som konsumerar inte mer än 5-10 procent av kolhydraterna i sin dagliga kost - detta motsvarar cirka 20–50 g kolhydrater per dag.
Den ketogena kosten syftar till att hjälpa kroppen att uppnå ett tillstånd av ketos. Ketos uppstår när det inte finns tillräckligt med kolhydrater som kroppen kan använda för energi, så det börjar bryta ner fettlagren för att använda istället.
Denna effekt inducerar vanligtvis viktminskning och kan ha andra hälsofördelar för vissa människor. Men kosten kan också ha biverkningar och forskare måste utföra ytterligare forskning för att identifiera de långsiktiga fördelarna och farorna med den ketogena kosten.
Måltidsplanering
När en person börjar en LCHF-diet är det viktigt att de planerar sina måltider.
Måltidsplanering kan hjälpa en person:
- köp bara maten de behöver, vilket sparar slöseri och pengar
- undvik att äta samma mat upprepade gånger
- skära ut måltider som är tunga i kolhydrater
För dem som följer en LCHF-kostplan, som Atkins eller ketogen diet, finns det många resurser tillgängliga för att hjälpa en person att planera sina måltider och skapa inköpslistor.
Mat att äta
LCHF-dieter kräver vanligtvis att en person äter mat med låga kolhydrater.
I allmänhet bör en person som följer en LCHF-diet inkludera magra proteiner och hälsosamma fetter i sin dagliga kost. Det är viktigt att vara uppmärksam på portionsstorlekar för att undvika att äta för mycket.
Några källor till fett och protein för LCHF-dieter inkluderar:
- kött, inklusive nötkött, fläsk, kyckling och kalkon
- fisk, såsom lax, tonfisk, sill och torsk
- ost
- Smör
- avokado
- oljor, såsom olivolja, kokosnöt, linfrö och avokadoolja
- nötter, såsom jordnötter, mandlar, valnötter och cashewnötter
- frön som solros, chia och lin
- ägg
Vissa frukter och de flesta icke-stärkelsegrönsaker innehåller lite kolhydrater. Dessa inkluderar:
- spenat och andra gröna bladgrönsaker
- bär, såsom jordgubbar, blåbär och björnbär
- broccoli
- blomkål
- sparris
- brysselkål
- morötter
- små portioner meloner, persikor och äpplen
Med måtta kan en person också äta mörk choklad och dricka torrt vin och ändå hålla sig lågkolhydrat.
Beroende på den exakta dietplanen som en person följer kan de välja att inkludera små mängder av följande livsmedel med högre kolhydrater:
- quinoa
- sötpotatis
- potatisar
- bönor och baljväxter
- brunt ris
- havre
- andra knölgrönsaker
- andra fullkorn
Människor som följer en LCHF-diet bör undvika drycker som innehåller stora mängder tillsatt socker, såsom läsk, sötad te och juice. Osötad te, kaffe och vatten är utmärkta val.
Mat att undvika
De mest uppenbara livsmedlen att undvika är de som innehåller höga kolhydrater med lite näringsvärde eller fiber, såsom raffinerade och alltför bearbetade livsmedel. Detta inkluderar läsk, kakor och kakor. Dessa innehåller ofta mycket tillsatt socker, inklusive konstgjorda sötningsmedel och sockeralkoholer.
Andra livsmedel som människor kan undvika eller konsumera i mindre mängder inkluderar:
- vit pasta
- vitt ris
- bröd och rullar
- bakverk som bakverk, kakor och muffins
- godis
- drycker med tillsatt socker, såsom energidrycker, läsk och fruktjuicer
- öl
- socker-tunga kaffe
- dietdrycker
- mat med låg fetthalt eftersom de kan innehålla extra socker
Vissa människor kan välja att undvika stärkelsegrönsaker, såsom potatis, bönor och fullkorn. Men en person kanske inte behöver utesluta alla dessa livsmedel för att upprätthålla en LCHF-diet.
Bieffekter
När en person plötsligt minskar antalet kolhydrater de äter, kan de uppleva några tillfälliga biverkningar, inklusive:
- svaghet eller trötthet
- muskelkramp
- huvudvärk
- förstoppning eller diarré
- hudutslag
- dålig andedräkt
När kroppen anpassar sig till dessa kostförändringar bör dessa effekter försvinna.
Det finns för närvarande inte mycket forskning om de långsiktiga biverkningarna av LCHF-dieter. Vissa potentiella risker kan dock inkludera:
- en högre chans att utveckla hjärtsjukdom genom att äta animaliskt protein och fett
- öka risken för att utveckla kroniska sjukdomar
- näringsbrister
Barn och tonåringar bör inte försöka med en diet som minskar deras kolhydratintag. Näringsbrister kan leda till förlust av bentäthet eller nedsatt tillväxt.
Personer med medicinska tillstånd eller andra problem bör prata med sin vårdgivare innan de börjar en LCHF-diet.
Hämtmat
På kort sikt kan en LCHF-diet hjälpa en person att gå ner i vikt. Det finns dock lite forskning om de långsiktiga hälsoeffekterna av LCHF-dieter. Vissa studier tyder på att kosten kan hjälpa en person att undvika hjärtsjukdomar och andra medicinska tillstånd, medan andra antyder att det kan leda till mer kroniska tillstånd.
Innan du börjar en LCHF-diet bör en person tala med sin vårdpersonal.
