Kan äta för mycket frukt orsaka typ 2-diabetes?
Även om det inte finns någon tydlig orsak till typ 2-diabetes inkluderar riskfaktorer att vara överviktiga, ha en familjehistoria av diabetes eller att ha prediabetes. Frukt innehåller socker, men det är osannolikt att det är skadligt för hälsan som en del av en balanserad kost
I den här artikeln tittar vi på vad diabetes är, om att äta för mycket frukt kan orsaka det, och de medicinska riktlinjerna för hur mycket frukt man ska äta.
Överdriven frukt och diabetesrisk
Att äta för mycket socker kan bidra till viktökning, vilket kan leda till högre blodsockernivåer och prediabetes.
Dessa är båda riskfaktorer för typ 2-diabetes.
Frukt innehåller många vitaminer, mineraler och fibrer, men de har också en hög naturlig sockerhalt. Detta gör dem dock bra som en ersättning för konstgjorda sötningsmedel och bordssocker som ett komplement för sötma.
I allmänhet bör äta frukt som en del av en hälsosam kost inte öka risken för diabetes. En diet som innehåller mycket socker, raffinerade kolhydrater och mättade fetter är sannolikt mer riskfylld.
Att konsumera mer än det rekommenderade dagliga intaget av frukt kan dock lägga till för mycket socker i kosten.
Att välja färsk frukt snarare än torkad frukt och begränsa intaget av fruktjuice eller smoothies kan bidra till att minska människans totala sockerintag.
Fruktriktlinjer för personer med diabetes
Rätt mängd frukt beror på en persons ålder, kön och hur mycket träning de gör.
För personer som gör mindre än 30 minuters måttlig träning per dag rekommenderar USA: s jordbruksdepartement följande:
Exempel på 1 kopp frukt inkluderar:
- 1 litet äpple
- 32 druvor
- 1 stor apelsin
- 8 stora jordgubbar
- 1 kopp 100 procent fruktjuice
Torkad frukt innehåller mer socker än färsk eller frusen frukt. Till exempel har en halv kopp torkad frukt en ekvivalent mängd socker till en kopp frukt i någon annan form.
Människor som gör mer än 30 minuter med måttlig träning per dag kanske kan äta mer frukt än de som inte gör det.
Vad är diabetes?
Diabetes gör att en persons blodsocker eller glukosnivåer blir för höga. Det finns två huvudtyper av diabetes.
Typ 1-diabetes utvecklas vanligtvis i barndomen. En person med denna typ kan inte producera ett hormon som kallas insulin. Det är vanligtvis inte möjligt att förhindra denna form av diabetes.
Typ 2-diabetes är den vanligaste formen. Det kan förekomma i alla åldrar, men det utvecklas vanligtvis senare i livet. Hos personer med typ 2-diabetes svarar cellerna inte på lämpligt sätt på insulin. Läkare kallar detta insulinresistens.
Insulin får socker att röra sig från blodomloppet till kroppens celler, som använder det som energikälla.
När en person äter bryter deras matsmältningssystem ned kolhydrater till ett enkelt socker som kallas glukos. Om det inte finns tillräckligt med insulin i kroppen, eller om cellerna inte svarar korrekt på insulinet, kan socker ansamlas i blodomloppet och leda till en rad symtom och hälsokomplikationer.
En person kan inte alltid förhindra typ 2-diabetes men ofta kan livsstils- och kostförändringar minska risken för att utveckla detta tillstånd.
Att äta en hälsosam kost, bibehålla en hälsosam vikt och träna regelbundet kan minska blodsockernivån och risken för att utveckla typ 2-diabetes.
Ska personer med diabetes äta mindre frukt?
Människor som är överviktiga löper större risk att utveckla typ 2-diabetes. En av huvudorsakerna till viktökning är att äta mer kalorier än vad en person bränner av. Sockerhaltiga livsmedel och drycker innehåller vanligtvis mycket kalorier.
Att hålla sig inom det rekommenderade bidraget för frukt bör inte öka en persons risk för diabetes. Fruktjuice innehåller särskilt mycket socker. Att dricka högst 1 kopp fruktjuice per dag kan hjälpa till att hålla sockerintaget inom hälsosamma gränser.
Många bearbetade eller bakade livsmedel, som kex och ketchup, innehåller tillsatt socker. Att äta mindre av dessa livsmedel kan hjälpa en person att minska sitt kaloriinnehåll och sockerintag.
Människor med prediabetes har höga blodsockernivåer, men inte tillräckligt höga för diagnos av typ 2-diabetes. Att ha prediabetes betyder inte att en person definitivt kommer att utveckla diabetes, men det ökar risken.
Genom att sänka blodsockernivån kan en person med prediabetes förhindra att den utvecklas till typ 2-diabetes. Att gå ner i vikt och delta i måttlig daglig träning kan bidra till att minska risken.
Vissa mediciner kan också minska risken för att utveckla diabetes.
Lär dig mer om de bästa grönsakerna för diabetes här.
Kan personer med diabetes äta frukt?
Att upprätthålla en hälsosam kost är en viktig del av att hantera diabetes.
American Diabetes Association rekommenderar att man äter frukt, men personer med diabetes behöver ofta planera sina måltider. De kan behöva övervaka mängden socker i kosten eller undvika att äta för många kolhydrater.
Frukt innehåller kolhydrater och socker, och en person med diabetes kanske vill överväga detta när man sätter ihop en måltidsplan. Frukt innehåller också mycket fiber och livsmedel som innehåller fiber tar längre tid att smälta, så de höjer blodsockret långsammare.
Alla livsmedel som innehåller kolhydrater höjer blodsockernivån, och vissa livsmedel höjer dessa nivåer mer än andra. Som ett resultat använder vissa människor det glykemiska indexet (GI) för att planera sina måltider.
Indexet mäter i vilken utsträckning en typ av mat höjer en persons blodsockernivåer. Livsmedel med låga GI-poäng påverkar dessa nivåer mindre än de med höga GI-poäng.
De flesta frukter har låga GI-poäng, men meloner och ananas ligger i höga intervallet. Bearbetning av mat ökar GI-rankningen, så fruktjuice har en högre poäng än en hel bit frukt. Mogen frukt har också en högre GI-poäng än omogen frukt.
Det kan vara ett hälsosammare val att kombinera en frukt som har hög GI-poäng med mat med lågt betyg. Detta kan till exempel innebära att para mogna melonskivor med helkornsrostat bröd.
Torkad frukt, fruktjuice och vissa tropiska frukter, som mango, tenderar att innehålla mer socker. Det kan vara en bra idé att begränsa portioner eller äta dessa livsmedel mindre ofta.
En del konserverad frukt har tillsatt socker eller är förpackad i sirap. En person kan dra nytta av att välja frukt konserverad i juice eller sirap med låg sockerhalt.
Äta frukt för att minska diabetesrisken
En studie från 2017, utförd med data från en kinesisk biobank, fann en signifikant koppling mellan att äta färsk frukt och ha en lägre risk för diabetes. Deltagare med diabetes tenderade också att ha en lägre risk att utveckla hjärt-kärlproblem om de åt mer färsk frukt.
Studiens författare bestämde emellertid inte någon specifik orsak till deras resultat. Det kan vara så att människor som regelbundet äter färsk frukt tenderar att ha en hälsosammare kost totalt sett.
Att äta färsk frukt kanske inte räcker för sig för att minska risken för diabetes.
Läs mer om sambandet mellan bananer och diabetes här.
Hämtmat
Att vara överviktig eller ha högt blodsocker är båda riskfaktorerna för att utveckla diabetes. Orsakerna till diabetes är komplexa, men det är mycket osannolikt att en person utvecklar tillståndet enbart genom att äta för mycket frukt.
Att äta frukt med måtta är en viktig del av en hälsosam kost. Att begränsa mängden torkad frukt och fruktjuice i kosten kan bidra till att minska det totala intaget av socker.
