HäLSOFöRDELAR MED PROTEINPULVER

Vilka är fördelarna med proteinpulver?

Vi inkluderar produkter som vi tycker är användbara för våra läsare. Om du köper via länkar på den här sidan kan vi tjäna en liten provision. Här är vår process.

Proteinpulver är ett populärt näringstillskott. Protein är ett viktigt makronäringsämne som hjälper till att bygga muskler, reparera vävnad och göra enzymer och hormoner. Att använda proteinpulver kan också hjälpa till med viktminskning och hjälpa människor att tona sina muskler.

Det finns många olika typer av proteinpulver, inklusive mejeribaserade och växtbaserade pulver. I den här artikeln diskuterar vi några av hälsofördelarna med proteinpulver och de olika typerna som finns tillgängliga.

Protein är en av byggstenarna i ben, muskler och hud. Kroppen behöver den för att producera hormoner, enzymer och andra kemikalier.

De möjliga hälsofördelarna med proteinpulver inkluderar följande:

Vikthantering

Det finns olika typer av proteinpulver tillgängliga för användning.

Att äta proteinrika livsmedel och ta kosttillskott kan hjälpa människor att känna sig fylligare längre. Att känna sig full tenderar att resultera i mindre portioner och mindre frekvent mellanmål, vilket kan hjälpa en person att hålla en hälsosam vikt eller gå ner i vikt vid behov.

En recension från 2017 rapporterade att tillskott med vassleprotein kan minska kroppsvikt och total fettmassa hos personer som är överviktiga eller överviktiga.

Det kan också minska blodtrycket, totalt kolesterol och andra riskfaktorer för hjärt-kärlsjukdomar.

Muskeltillväxt

Protein är viktigt för muskeltillväxt. Många idrottare och gymentusiaster konsumerar proteinshakes eftersom de tror att dessa drycker hjälper dem att samlas efter styrketräning.

En 2018-analys av 49 studier stöder användningen av proteintillskott för detta ändamål. Forskningen tyder på att proteintillskott avsevärt förbättrar muskelstorlek och styrka hos friska vuxna som utövar motståndsträning, som att lyfta vikter.

Proteintillskott var lika effektivt hos män och kvinnor. Effektiviteten kan dock minska med åldern, eftersom äldre vuxna har högre proteinbehov än yngre människor.

Forskarna noterade också att när proteinet översteg 1,6 gram (g) per kg (kg) kroppsvikt (eller 0,73 g per pund (lb) kroppsvikt), upplevde deltagarna inga ytterligare fördelar.

Återhämtning efter träning

Förutom att bidra till muskeltillväxt kan protein också hjälpa till att reparera skadade muskler och vävnader. Som ett resultat kan idrottare använda proteinpulver för att påskynda återhämtningen från muskelsår efter träning.

Många studier rapporterar att intag av proteintillskott efter träning kan hjälpa till med återhämtning genom att minska muskelskador och förbättra muskelprestanda och muskelproteinsyntes.

Tillagd näring

Det rekommenderade dagliga intaget av protein för personer över 19 år är 46 g för kvinnor och 56 g för män.

Människor som tycker att det är utmanande att möta dessa mängder, eventuellt inklusive några veganer och vegetarianer, kan tycka att proteinpulver är en enkel lösning på problemet.

Idrottare, tyngdlyftare, äldre vuxna och personer med kronisk sjukdom kan behöva överskrida den allmänna rekommendationen för proteinintag.

Forskning visar att idrottare med en intensiv träningsplan kan ha nytta av att ha cirka två gånger det dagliga rekommenderade intaget av protein, som sträcker sig från 1,4 till 2,0 g per kg kroppsvikt. Detta motsvarar 111–159 g per dag för en person som väger 175 lb.

Typer av proteinpulver

Det finns flera olika typer av proteinpulver. Vassle är det mest populära proteintillskottet och det som forskare tenderar att fokusera på, men det är inte det enda. Vanliga typer av proteinpulver inkluderar:

Vassle: Detta vattenlösliga mjölkprotein är populärt bland idrottare. Det är ett komplett protein, vilket innebär att det innehåller alla aminosyror som människokroppen behöver från maten. Kroppen absorberar vassleprotein snabbt och enkelt.
Kasein: Denna typ av protein är rik på glutamin, en aminosyra som kan påskynda muskelåterhämtningen efter träning. Kasein kommer från mejeriprodukter, vilket gör det olämpligt för veganer och personer med mjölkallergi. Kroppen smälter detta protein långsammare, så det kan vara bäst att ta det på natten.
Soja: Sojaprotein är ett utmärkt alternativ till vassle eller kasein för människor som inte konsumerar mejeri. Den innehåller också alla essentiella aminosyror.
Ärter: Många växtbaserade proteinpulver innehåller ärtprotein, vilket är ett högkvalitativt alternativ till soja- och mejeribaserade proteiner. Ärtprotein är en bra källa till aminosyran arginin.
Hampa: Hampfrön är kompletta proteiner som också innehåller essentiella fettsyror. Detta gör hampa till ett utmärkt val för veganer eller dem med mjölk- eller sojaallergi.

Proteinskakor varierar i pris och kvalitet. United States Food and Drug Administration (FDA) reglerar inte proteinpulver.

Enligt en studie från 2018 innehåller många av de bästsäljande proteinpulverna tungmetaller, såsom bly, kadmium och arsenik.

Därför bör människor alltid vara försiktiga när de köper proteinpulver och välja en produkt från en ansedd leverantör.

Hur man använder proteinpulver

Människor kan lägga till proteinpulver till en fruktsmoothie.

Innan man använder proteinpulver bör människor beräkna sina näringsbehov. De som inte får tillräckligt med protein från kosten kan överväga att komplettera med proteinpulver.

Det är dock bäst att undvika att konsumera för mycket protein. Vissa pulver innehåller upp till 80 g per portion, vilket är för mycket för de flesta.

En granskning från 2013 visade att långvarig överdriven konsumtion av protein kan skada njurarna och levern och påverka kroppens ben- och kalciumbalans.

Alltför höga nivåer av protein i kosten kan också resultera i ett minskat intag av andra fördelaktiga livsmedel, såsom fiberrika frukter, grönsaker och baljväxter som kroppen använder för att mata och upprätthålla tarmbakterier.

Den optimala tidpunkten för proteintillskott är oklar. Många föreslår att man tar det efter träningspass, men forskningsresultaten är ofullständiga på grund av studier som ger motstridiga resultat.

Till exempel rapporterade en studie från 2018 att intag av proteintillskott med måltider är effektivare för viktkontroll och minskar fettmassan än att ta dem mellan måltiderna.

Däremot rapporterade en 2014-studie att en 30 g proteindos efter träning förbättrar proteinsyntesen hos de som följer en kalorifattig diet.

Människor kan blanda smaksatt proteinpulver med vatten enligt anvisningarna på förpackningen. Alternativt blandar många människor proteinpulver i mjölk eller smoothies med frukt och grönsaker.

Hämtmat

Idrottare kan tycka att det är bra att ta proteinpulver efter träning.

Proteinpulver kan vara ett fördelaktigt tillskott för många människor, särskilt för idrottare, äldre vuxna, vegetarianer och veganer. De är en bekväm källa till komplett protein. Ibland innehåller de också andra näringsämnen.

Men inte alla behöver extra protein. Människor som äter en diet som är rik på kött, fisk, mejeriprodukter och ägg och inte gör intensiv styrketräning behöver sannolikt inte ta proteintillskott.

Människor som vill komplettera sin diet med proteinpulver bör välja en produkt av hög kvalitet och prata med sin läkare eller en dietist innan de använder den.

De olika typerna av proteinpulver i den här artikeln finns tillgängliga online: