Vad man ska veta om mjölk

Komjölk, en dryck som folk ofta förknippar med god hälsa, är en av de mest populära dryckerna i USA och Europa.

Mjölk är en naturlig matkälla för däggdjur. Djur, inklusive människor, producerar mjölk för att mata sina ungar tills de är redo för fast mat.

Som sådan innehåller mjölk värdefulla näringsämnen som hjälper till att stödja en växande kropp, inklusive kalcium och protein.

Forskning om mjölk är emellertid motstridig, men med olika studier som hävdar att mjölk antingen är bra eller dåligt för kroppen.

På grund av ökande oro för hälsa, laktosintolerans och djurens välbefinnande blir växtbaserad mjölk och mejeriprodukter allt populärare.

Den här artikeln tittar på de potentiella hälsofördelarna med komjölk och diskuterar alternativ.

Hälsofördelar med mjölk

Kalium i mjölk kan hjälpa till med hjärthälsan.

Officiella källor, till exempel Dietary Guidelines for Americans 2015–2020, rekommenderar att vuxna äter ungefär 3 kopp motsvarande låg fetthalt eller fettfritt mejeri varje dag som en del av en hälsosam kost.

Denna mängd kan innehålla mjölk, yoghurt, ost och berikade sojadrycker.

I följande avsnitt behandlas de möjliga fördelarna med mjölk för människors hälsa.

Mjölk- och benhälsa

Kalcium är ett viktigt näringsämne för starka ben och tänder, muskelrörelser och nervsignaler. Hälsovården rekommenderar att man får tillräckligt med kalcium för att förhindra benfrakturer och benskörhet.

Mjölk erbjuder en rik kalciumkälla. Tillverkare stärker komjölk med vitamin D, ett annat näringsämne som gynnar benhälsan.

Även om kalcium är viktigt, är inte alla studier överens om att mjölk är bra för att förhindra osteoporos eller frakturer, som en översyn från 2019 diskuterar. På grund av denna skillnad behöver forskare fortfarande göra mer forskning.

Mjölk och hjärthälsa

Mjölk är en kaliumkälla som kan hjälpa blodkärlen att utvidga sig och sänka blodtrycket.

Att få mer kalium samtidigt som du minskar natriumintaget (salt) kan sänka blodtrycket, vilket minskar risken för hjärtsjukdomar och stroke.

Många människor i USA får inte sitt rekommenderade dagliga behov av kalium på 3400 mg (mg) hos män och 2600 mg för kvinnor.

Andra kaliumrika livsmedel förutom mjölk inkluderar:

• torkade aprikoser
• apelsiner
• potatisar
• tomater
• limabönor
• spenat
• bananer
• katrinplommon
• yoghurt

Komjölk innehåller också en hög mängd mättat fett och kolesterol, vilket kan öka risken för hjärtsjukdomar, så människor borde äta mejeriprodukter med måtta.

Mjölk och cancer

Mjölk innehåller kalcium och D-vitamin, två näringsämnen som kan hjälpa till att skydda mot cancer.

Kalcium kan skydda tarmfodret för att minska risken för koloncancer eller ändtarmscancer. Forskning har dock kopplat för mycket kalcium med prostatacancer.

D-vitamin kan spela en roll i celltillväxtreglering. Det kan hjälpa till att skydda mot tjocktarmscancer och eventuellt prostatacancer och bröstcancer. Forskning har dock också kopplat höga vitamin D-nivåer till en ökad risk för cancer i bukspottkörteln.

Många faktorer påverkar cancerrisken. På samma sätt kan det ta lång tid att utveckla cancer, så det är svårt att studera orsaker och riskfaktorer.

Forskare behöver fortfarande mer långsiktig forskning för att fastställa fakta med säkerhet.

Mjölk och depression

Tillräckliga vitamin D-nivåer stöder produktionen av serotonin, ett hormon som människor associerar med humör, aptit och sömn.

Forskning, inklusive en granskning 2020, har kopplat D-vitaminbrist med klinisk depression.

Tillverkare stärker ofta komjölk och växtmjölk med D-vitamin.

Mjölk- och muskeluppbyggnad

Komjölk hjälper babykor att växa snabbt, så det är vettigt att komjölk kan hjälpa muskeltillväxt. Komjölk är en rik källa till högkvalitativt protein som innehåller alla essentiella aminosyror.

Helmjölk är också en rik energikälla i form av mättat fett, vilket kan förhindra att muskelmassa används till energi.

Mjölk med låg fetthalt kan ge fördelarna med mjölk och samtidigt leverera mindre fett.

Mjölk och artros

Artros i knäet har för närvarande inget botemedel, men forskare säger att de har kopplat dricksmjölk varje dag till minskad progression av sjukdomen.

Deras forskning dök upp i tidskriften American College of Rheumatology Artritvård & forskning.

Näring: Mjölk- och mjölkalternativ

Enligt dietriktlinjerna för amerikaner 2015–2020 inkluderar mejerigruppen komjölk och sojamjölk. Gruppen innehåller följande viktiga näringsämnen:

• kalcium
• fosfor
• vitamin A
• vitamin D (i berikade produkter)
• riboflavin
• vitamin B-12
• protein
• kalium
• zink
• kolin
• magnesium
• selen

Den näringsmässiga nedbrytningen av mjölk beror på fettinnehållet.

En portion på 100 gram helmjölk med 3,25% fett innehåller:

• 61 kalorier
• 4,8 g kolhydrat
• 3,25 g fett
• 3,15 g protein

En portion på 100 g mjölk med låg fetthalt innehåller:

• 43 kalorier
• 4,97 g kolhydrater
• 0,97 g fett
• 3,48 g protein

En portion på 100 g sojamjölk innehåller:

• 33 kalorier
• 1,67 g kolhydrater
• 1,67 g fett
• 2,92 g protein

Några viktiga näringsämnen som all mjölk tillhandahåller inkluderar:

Kalcium

Mejeriprodukter, inklusive mjölk, är bland de rikaste kostkällorna för kalcium. Kalcium är viktigt för ben- och tandhälsa, blodproppar och blodtryck.

Koppla ihop kalciumrika livsmedel med källor till magnesium och vitamin D, eftersom vitamin D stöder kalciumabsorptionen i tunntarmen och magnesium hjälper kroppen att införliva kalcium i benen.

Kolin

Kolin är ett viktigt näringsämne för sömn, muskelrörelser, inlärning och minne. Det hjälper också till nervsignaler, fettabsorption och inflammation.

Kalium

Kalium är viktigt för hjärthälsan, vilket inkluderar att minska risken för stroke, hjärtsjukdomar och högt blodtryck.

En portion på 100 g komjölk innehåller cirka 162 mg kalium, något mer än i många sojamjölkdrycker.

I fallet med laktosintolerans kan ett symptom som diarré leda till uttömning av kalium.

Berikade vitaminer och mineraler

Tillverkarna stärker mest mjölk, inklusive ko, soja, mandel och andra, med ytterligare vitaminer och mineraler som inte finns naturligt. Dessa tillsatta näringsämnen inkluderar vitamin A, riboflavin, vitamin B-12 och pyridoxin.

Exponering för ljus förstör vissa vitaminer, särskilt A och riboflavin, så mjölk som människor lagrar i transparenta behållare har lägre näringsnivåer.

Oro och försiktighetsåtgärder

I följande avsnitt behandlas de eventuella negativa hälsoeffekterna av dricksmjölk.

Mättade fetter

Mejeri innehåller mycket mättat fett. American Heart Association (AHA) påpekar att äta för många mättade fetter kan öka kolesterolnivåerna, vilket ökar risken för hjärtsjukdomar och stroke.

AHA rekommenderar att människor inte får mer än 5–6% av sina totala kalorier från mättade fetter.

Laktosintolerant

Laktosintolerans är ett tillstånd där kroppen inte producerar laktas, ett enzym som den behöver för att bryta ner ett socker som kallas laktos som förekommer i mjölk.

Uppskattningsvis 65% av människorna har nedsatt förmåga att smälta laktos efter spädbarn. Det är vanligast hos människor av östasiatisk härkomst, som drabbar 70–100% av dessa befolkningar.

Mjölkallergi

En mjölkallergi eller överkänslighet skiljer sig från laktosintolerans. I en allergi reagerar kroppen på proteinerna, inte sockerarterna, i mjölk.

En komjölksallergi kan orsaka symtom som väsande andning och astma, diarré, kräkningar och mag-tarmbesvär. Allvarliga allergier kan leda till anafylaxi, en livshotande allergisk reaktion.

För mycket kalium eller fosfor

Att få för mycket av vissa näringsämnen kan vara skadligt. Överkonsumtion från diet ensam är sällsynt, men vissa mediciner eller medicinska tillstånd kan göra det mer troligt.

Om en person har njurproblem kan för mycket kalium eller fosfor vara skadligt. För mycket kalium kallas hyperkalemi.

För mycket kalcium

För mycket kalcium eller hyperkalcemi kan orsaka förstoppning, njursten eller njursvikt. Det är sällsynt att detta händer från diet ensam, men det kan vara en risk när en person tar kalciumtillskott.

Hormoner och antibiotika

Komjölk kan innehålla rester av hormoner och antibiotika, samt dioxiner och polyklorerade bifenyler (PCB).

Dessa restämnen kan ha en negativ inverkan på människors hälsa, inklusive negativa effekter på nervsystemet, reproduktionssystemet och immunsystemet. De kan potentiellt öka risken för vissa typer av cancer.

Även om kalcium och D-vitamin från komjölk kan gynna benhälsan, finns det också bevis för att animaliska proteiner i kosten, till exempel från komjölk, har en försurande effekt.

Enligt Harvard-forskare kan detta skada benhälsan genom att få kroppen att dra kalcium från benen för att återställa optimala pH-nivåer i blodet. Inte alla håller dock med detta.

Som sådan kan nettovinsten av kalcium i komjölk vara lägre än förväntat.

För spädbarn

Centers for Disease Control and Protection (CDC) säger att spädbarn inte ska dricka komjölk före 12 månaders ålder. Detta beror på att komjölk har för många proteiner och mineraler för att spädbarns njurar ska hantera och kan riskera dem för tarmblödning.

Mjölkalternativ

Den som har en allergi eller intolerans mot komjölk, eller som överväger att undvika komjölk av etiska eller miljömässiga skäl, kan prova mjölkalternativ.

Det finns ett antal ersättningsmjölk, såsom mandel, soja, kokosnöt, hampa och havre.

Enligt dietriktlinjerna för amerikaner är sojadrycker berikade med kalcium, vitamin A och vitamin D en del av mejeriprodukterna eftersom de har liknande näringssammansättning som mjölk.

Andra mjölkalternativ gjorda av växter kan innehålla kalcium men ingår inte i mejerigruppen eftersom deras näringsprofil inte liknar sojamjölk eller komjölk.

Läs en jämförelsehandbok för olika mjölk, inklusive mandel, hampa, havre, soja och ko, här och en guide till mejeriprodukter, inklusive ost, yoghurt och smör, här.

Sammanfattning

Komjölk är en bra källa till kalcium, protein och andra viktiga näringsämnen som kan ha fördelar för hälsan.

Enligt en Harvard-forskare är dock mejeri inte nödvändigt för optimal hälsa. Många andra rekommenderar det dock, och många tycker att komjölk är ett enkelt sätt att få viktiga näringsämnen, inklusive kalcium, D-vitamin och protein.