En komplett guide till B-vitaminer
Vi inkluderar produkter som vi tycker är användbara för våra läsare. Om du köper via länkar på den här sidan kan vi tjäna en liten provision. Här är vår process.
B-vitaminer är en grupp med åtta viktiga näringsämnen som spelar roller i många organ och kroppssystem. Även om de kan arbeta tillsammans i kroppen utför de också sina egna unika funktioner.
I den här artikeln undersöker vi funktionen av B-vitaminer i kroppen och några viktiga kostkällor för var och en.
Vi tittar också på symtomen på varje B-vitaminbrist.
Vad är B-vitaminer?
B-vitaminer är viktiga för att se till att kroppens celler fungerar korrekt. De hjälper kroppen att omvandla mat till energi (ämnesomsättning), skapa nya blodkroppar och upprätthålla friska hudceller, hjärnceller och andra kroppsvävnader.
Det finns åtta typer av B-vitamin, var och en med sin egen funktion:
- tiamin (vitamin B-1)
- riboflavin (vitamin B-2)
- niacin (vitamin B-3)
- pantotensyra (vitamin B-5)
- vitamin B-6
- biotin (vitamin B-7)
- folat (vitamin B-9)
- vitamin B-12
Tillsammans kallas de vitamin B-komplexet.
B-vitaminer förekommer ofta tillsammans i samma mat. Många människor kan få tillräckligt med B-vitaminer genom att äta en mängd näringsrika livsmedel.
Men de som kämpar för att möta sina dagliga behov kan använda kosttillskott.
Människor kan utveckla B-vitaminbrister om de inte får tillräckligt med vitaminerna från kosten eller kosttillskott. De kan också ha en brist om kroppen inte kan absorbera näringsämnen ordentligt, eller om deras kropp eliminerar för mycket av dem på grund av vissa hälsotillstånd eller mediciner.
Dagliga värden
Hälso- och sjukvårdspersonal rekommenderar att människor får en viss mängd av varje vitamin per dag för att upprätthålla god hälsa.
Följande tabell ger de dagliga värdena (DV) för varje B-vitamin enligt Food and Drug Administration (FDA) i milligram (mg) eller mikrogram (mcg):
Nedan tittar vi mer på varje B-vitamin.
Tiamin (vitamin B-1)
Hjärtat, levern, njuren och hjärnan innehåller alla stora mängder tiamin. Kroppen behöver tiamin för:
- bryta ner socker (kolhydrat) molekyler från maten
- skapa vissa neurotransmittorer (hjärnkemikalier)
- producerar fettsyror
- syntetiserar vissa hormoner
Livsmedel med tiamin
Thiamin finns i:
- fullkorn och stärkt bröd, flingor, pasta och ris
- fläsk
- öring
- musslor
- ekollon squash
- baljväxter, såsom svarta bönor och sojabönor
- frön
- nötter
Tiaminbrist är inte vanligt i USA. Men vissa grupper av människor får inte tillräckligt med tiamin, inklusive:
- de med alkoholberoende
- äldre vuxna
- de med hiv eller aids
- de med diabetes
- de som har hjärtsvikt
- de som har genomgått bariatrisk kirurgi
Symtom på tiaminbrist
En person med tiaminbrist kan uppleva:
- viktminskning
- liten eller ingen aptit
- minnesproblem eller förvirring
- hjärtproblem
- stickningar och domningar i händer och fötter
- förlust av muskelmassa
- dåliga reflexer
Alkoholberoende kan få en person att utveckla en tiaminbrist. Detta kan orsaka Wernicke-Korsakoff syndrom (WKS), vilket kan leda till stickningar och domningar i händer och fötter, minnesförlust och förvirring.
WKS kan leda Wernickes encefalopati (WE), vilket kan vara livshotande. En granskning från 2017 visade att personer med WE kan dra nytta av höga doser tiamin.
För mer ingående resurser om vitaminer, mineraler och kosttillskott, besök vårt dedikerade nav.
Riboflavin (vitamin B-2)
Riboflavin är viktigt för:
- energiproduktion
- hjälper kroppen att bryta ner fetter, droger och steroidhormoner
- omvandla tryptofan till niacin (vitamin B-3)
- omvandla vitamin B-6 till ett koenzym som kroppen behöver
Livsmedel med riboflavin
Livsmedel som är rika på riboflavin inkluderar:
- Inälvsmat
- berikade frukostflingor
- gröt
- yoghurt och mjölk
- svamp
- mandlar
Symtom på riboflavinbrist
Riboflavinbrist är sällsynt men kan uppstå när en person har en endokrin sjukdom, såsom sköldkörtelproblem eller vissa andra tillstånd.
En person med brist på riboflavin kan uppleva:
- hudsjukdomar
- sår i munhörnorna
- svullnad i mun och hals
- svullna, spruckna läppar
- håravfall
- röda, kliande ögon
Att ha en allvarlig riboflavinbrist kan leda till anemi och grå starr. Att vara riboflavinbrist under graviditeten kan skapa en högre risk för vissa fosterskador.
Människor med högsta risk för riboflavinbrist inkluderar:
- de som följer en vegansk diet eller som inte konsumerar mejeriprodukter
- idrottare som inte äter kött, särskilt de som inte äter mejeriprodukter eller andra animaliska produkter
- kvinnor som är gravida eller ammar, särskilt de som inte konsumerar kött eller mejeriprodukter
Niacin (vitamin B-3)
Kroppen omvandlar niacin till ett koenzym som kallas nikotinamidadenindinukleotid (NAD). NAD är en nödvändig del av mer än 400 olika enzymreaktioner i kroppen, den högsta av alla vitaminbaserade koenzymer. Dessa enzymer hjälper till med:
- förändra energin i kolhydrater, fetter och proteiner till en form som kroppen kan använda
- metaboliska processer i kroppens celler
- kommunikation mellan celler
- uttryck av DNA i celler
Livsmedel med niacin
Djurbaserade livsmedel som kött, fjäderfä och fisk innehåller mycket NAD, vilket kroppen lätt kan använda.
Växtbaserade livsmedel inklusive nötter, baljväxter och korn innehåller en naturlig form av niacin som kroppen inte kan använda så lätt. Men tillverkare lägger till niacin i livsmedel som spannmål, och kroppen kan enkelt använda denna form.
Symtom på niacinbrist
Att få för lite niacin kan orsaka en niacinbrist. Allvarlig niacinbrist leder till pellagra, vilket kan orsaka:
- brun missfärgning på hud som utsätts för solljus
- hudfläckar med ett grovt utseende
- en ljusröd tunga
- kräkningar, diarré eller förstoppning
- huvudvärk
- Trötthet
- depression
Om pellagra inte behandlas kan det leda till allvarliga minnesproblem, beteendeförändringar och självmordsbeteende. Det kan också leda till extrem aptitlöshet eller dödsfall.
Människor med risk för niacinbrist inkluderar de som har:
- undernäring
- anorexia nervosa
- alkoholmissbruk
- AIDS
- inflammatorisk tarmsjukdom (IBD)
- Hartnup sjukdom
- karcinoidsyndrom, vilket får tumörer att utvecklas i mag-tarmkanalen
Pantotensyra (vitamin B-5)
Pantotensyra är nödvändig för att kroppen ska skapa nya koenzymer, proteiner och fetter.
Röda blodkroppar bär pantotensyra genom hela kroppen så att den kan använda näringsämnet i en mängd olika processer för energi och ämnesomsättning.
Livsmedel med pantotensyra
Många livsmedel innehåller åtminstone en del pantotensyra, men några av de högsta mängderna finns i:
- nötlever
- shiitake svamp
- solrosfrön
- kyckling
- tonfisk
- avokado
- berikade frukostflingor
Symtom på pantotensyrabrist
Pantotensyrabrist är sällsynt i USA eftersom det är rikligt i många livsmedel. Det kan dock påverka personer med svår undernäring. I sådana fall saknar de vanligtvis också andra näringsämnen.
Symtom på brist inkluderar:
- domningar och sveda i händer och fötter
- huvudvärk
- irritabilitet
- rastlöshet och dålig sömn
- brist på aptit
Människor med en specifik genmutation som kallas pantotenatkinasassocierad neurodegeneration 2-mutation har en hög risk för brist.
Vitamin B-6
Vitamin B-6, eller pyridoxin, spelar en roll i mer än 100 enzymreaktioner. Kroppen behöver vitamin B-6 för:
- aminosyrametabolism
- bryta ner kolhydrater och fetter
- hjärnans utveckling
- immun funktion
Livsmedel med vitamin B-6
De rikaste källorna till vitamin B-6 inkluderar:
- Inälvsmat
- kikärtor
- tonfisk
- lax
- fjäderfän
- potatisar
- berikade spannmål
Symtom på vitamin B-6-brist
Många brister i vitamin B-6 är kopplade till låga nivåer av vitamin B-12, enligt National Institutes of Health (NIH) Office of Dietary Supplements.
Vitamin B-6-brist kan orsaka:
- anemi
- skalning på läpparna
- sprickor i munhörnan
- svullen tunga
- försvagat immunförsvar
- förvirring
- depression
Människor med risk för vitamin B-6-brist inkluderar de som har:
- njursjukdom
- hade en njurtransplantation
- celiaki
- Crohns sjukdom
- ulcerös kolit
- autoimmuna störningar såsom reumatoid artrit
- alkoholberoende
Biotin (vitamin B-7)
Tillverkare lägger till biotin i många hår-, hud- och nageltillskott. NIH konstaterar dock att det inte finns tillräckligt med bevis för att dra slutsatsen om att ta extra biotin hjälper till med hår, hud eller naglar.
Vissa människor tror att biotin kan hjälpa till med psoriasis.
Människokroppen behöver biotin för:
- bryta ner fetter, kolhydrater och protein
- kommunikation mellan celler i kroppen
- reglering av DNA
Livsmedel med biotin
Många livsmedel innehåller biotin, inklusive:
- Inälvsmat
- ägg
- lax
- fläsk
- nötkött
- solrosfrön
Symtom på biotinbrist
Tecken på en biotinbrist inkluderar:
- gallring av håret
- ett fjälligt utslag runt ögon, näsa och mun
- sköra naglar
- depression
- Trötthet
Brist är sällsynt i USA, men följande grupper kan vara mer utsatta:
- personer med en metabolisk störning som kallas biotinidasbrist
- personer med alkoholstörning
- kvinnor som är gravida eller ammar
Folat (vitamin B-9)
Den naturliga formen av vitamin B-9 kallas folat. Folsyra, som finns i berikade livsmedel och vissa tillskott, är en syntetisk form av vitaminet.
Eftersom de flesta inte kan ta in tillräckligt med gröna grönsaker för de nivåer som behövs under graviditeten föreslår CDC att alla kvinnor i reproduktiv ålder som vill bli gravida tar 400 mikrogram folsyra varje dag, tillsammans med att äta en varierad kost som innehåller folat.
När en kvinna har tillräckligt höga halter av folat både före och under graviditeten, har fostret en lägre risk för vissa fosterskador som påverkar hjärnan och ryggmärgen.
Folat är också viktigt för:
- DNA-replikation
- metabolism av vitaminer
- metabolism av aminosyror
- korrekt celldelning
Livsmedel med folat
FDA kräver att tillverkare tillsätter folsyra i standardiserade berikade spannmålsprodukter för att minska risken för neuralrörsdefekter. Människor kan få folsyra från berikade bröd och spannmål.
Naturligt folat förekommer i:
- mörkgröna bladgrönsaker
- nötlever
- avokado
- papaya
- apelsinjuice
- ägg
- bönor
- nötter
Symtom på folatbrist
Tillsatsen av folsyra till spannmålsprodukter har gjort folatbrist ovanlig. De möjliga symtomen på folatbrist kan emellertid inkludera:
- svaghet
- huvudvärk
- hjärtklappning
- irritabilitet
- sår på tungan eller i munnen
- hud, hår eller nagelbyten
FDA rekommenderar att kvinnor ökar intaget av folat och tar folinsyratillskott varje dag innan de blir gravida och under graviditeten. Andra grupper som kan behöva extra folat inkluderar personer som har:
- alkoholmissbruk
- celiaki
- tillstånd som stör näringsupptagningen
- IBD
Människor bör inte ta mer än 1000 mcg folsyra varje dag. Att ta mer än detta kan dölja symtom på vitamin B-12-brist. Detta kan orsaka permanent nervskada.
Vitamin B-12
Vitamin B-12 innehåller mineralet kobolt och kallas ibland för "kobalamin". Kroppen använder vitamin B-12 för:
- skapa nya röda blodkroppar
- DNA-syntes
- hjärn- och neurologisk funktion
- fett- och proteinmetabolism
Livsmedel med vitamin B-12
Vitamin B-12 förekommer naturligt i animaliska produkter som:
- musslor
- nötlever
- lax
- nötkött
- mjölk och yoghurt
Människor som inte äter animaliska produkter kan behöva få vitamin B-12 från kosttillskott eller berikade livsmedel som frukostflingor och näringsjäst.
Lär dig mer om vegetariska och veganska källor till vitamin B-12 här.
Symtom på vitamin B-12-brist
Vitamin B-12-brist orsakar vanligtvis ett tillstånd som kallas megaloblastisk anemi. Symtom på vitamin B-12-brist kan inkludera:
- Trötthet
- viktminskning
- förstoppning
- aptitlöshet
- domningar och stickningar i händer och fötter
- minnesproblem
- depression
Människor som löper risk för B-12-brist inkluderar de som har:
- tillstånd som stör absorptionen av näringsämnen
- äldre vuxna
- celiaki
- Crohns sjukdom
- genomgått gastrisk bypassoperation eller operation i magen
Vegetarianer, veganer och personer som är gravida eller ammar kan också behöva extra vitamin B-12.
Vitamin B-tillskott
De flesta multivitamintillskott innehåller en del av varje B-vitamin, och många ger 100% eller mer av en persons dagliga behov för varje vitamin.
Människor kan köpa B-vitaminer som individuella tillskott om de bara saknar en typ. Vissa bevis tyder dock på att ett komplett B-komplex vitamintillskott kan vara ett bättre val, även om en person bara har en brist.
Forskarna säger att de flesta har brister och skulle dra nytta av ett högdos B-komplextillskott.
Multivitaminer och individuella vitamintillskott finns att köpa i apotek och online. Välj bland ett antal B-vitamintillskott med följande länkar:
- B-komplex tillskott
- tiamintillskott (B-1)
- riboflavin (B-2) tillskott
- niacin (B-3) tillskott
- pantotensyra (B-5) tillskott
- B-6-tillskott
- biotintillskott (B-7)
- folat (B-9) tillskott
- B-12 kosttillskott
Sammanfattning
B-vitaminer har var och en sina egna unika funktioner, men de är beroende av varandra för korrekt absorption och bästa hälsofördelar. Att äta en hälsosam, varierad kost ger i allmänhet alla B-vitaminer som en person behöver.
Människor kan behandla och förebygga B-vitaminbrister genom att öka deras kostintag av vitaminer med högt vitamininnehåll eller ta vitamintillskott.
Fråga en läkare innan du tar några tillskott för att vara säker på att de inte kommer att interagera med mediciner.
