Hur kan jag få tillräckligt med sömn?

Vi inkluderar produkter som vi tycker är användbara för våra läsare. Om du köper via länkar på den här sidan kan vi tjäna en liten provision. Här är vår process.

Sömn är viktigt för hälsan. Vi tillbringar ungefär en tredjedel av våra liv i sömn. Sömnbrist har kopplats till ett antal hälsotillstånd, inklusive fetma. Det kan också leda till olyckor.

Att sova färre än 7 timmar var 24: e timme klassificeras som kort sömntid.

I USA finns det en oro för att många inte får tillräckligt med sömn. Detta har kopplats till faktorer som skiftarbete, flera jobb och att spendera tid på att titta på TV och använda Internet.

Snabba fakta om sömn

• Hur mycket sömn vi behöver beror på individuella krav, inklusive ålder.
• Sömn påverkar vår prestation, humör och allmänna hälsa.
• Sömnbrist har kopplats till långvariga negativa effekter på hälsan och en högre risk för för tidig död.
• De flesta tips för en god natts sömn baseras på bra rutiner.
• Många sömnstörningar leder till överdriven sömnighet på dagtid, svårigheter att somna eller somna eller onormala händelser under sömnen.

Sov hos vuxna

Vilsam sömn är viktigt för fysiskt och psykiskt välbefinnande.

Följande mängder sömn rekommenderas var 24: e timme, beroende på åldersgrupp:

• Från 18 till 60 år: 7 timmar eller mer
• Från 61 till 64 år: 7 till 9 timmar
• Från 65 år: 7-8 timmar

Hur mycket sömn en person behöver beror dock på hur de känner och deras produktivitet.

Känsla av sömnighet eller beroende av koffein under dagen kan till exempel signalera otillräcklig sömn eller dålig kvalitet.

När vi blir äldre ändras sömnmönstrets struktur, kallad "sömnarkitektur", avsevärt.

Dessa förändringar påverkar:

• hur vi somnar och sover
• hur mycket tid vi tillbringar i varje sömnstad
• hur bra vi börjar sova och sova

Den totala mängden sömn och sömneffektivitet tenderar båda att minska med åldern. När vi åldras tenderar vi att vakna tidigare och lägga oss tidigare.

Människor i åldern 65 till 75 år vaknar till exempel vanligtvis 1,33 timmar tidigare och lägger sig 1,07 timmar tidigare än de i åldern 20 till 30 år.

Melatonin

Minskningar av melatoninsyntes hos äldre vuxna har kopplats till sömnstörningar och en rad ogynnsamma hälsotillstånd.

Melatonin är det neurohormon som produceras som svar på minskande ljusnivåer i skymningen. Nivåerna sjunker tidigt på morgonen innan vi vaknar.

Skiftarbete, resor utomlands, åldrande och andra fakta kan påverka melatoninsyntesen. Detta kan då störa sömnmönster och sömnkvalitet.

Om du är nyfiken på att lära dig mer evidensbaserad information om den fascinerande sömnvärlden, besök vårt dedikerade nav.

Sov hos barn

Centers for Disease Control and Prevention (CDC) föreslår att spädbarn, barn och tonåringar behöver följande sömn var 24: e timme:

• Upp till 3 månaders ålder: 14 till 17 timmar
• Från 4 till 12 månader: 12 till 16 timmar
• Från 1 till 2 år: 11 till 14 timmar
• Från 3 till 5 år: 10 till 13 timmar
• Från 6 till 12 år: 9 till 12 timmar
• Från 13 till 18 år: 8 till 10 timmar

Nyfödda har ingen etablerad dygnsrytm. Dygnsrytmen och behovet av att sova mer under natten snarare än dagen som en del av en 24-timmarscykel utvecklas från 2 eller 3 månaders ålder.

Unga spädbarn har inte långa, kontinuerliga sömnepisoder. Istället sover de i 16 till 18 timmar om dagen under korta perioder mellan 2,5 och 4 timmar.

Vid 12 månaders ålder utvecklas sömnmönster som innebär mindre sömn och koncentreras mer runt natten.

Spädbarnet tappar också en funktion av spädbarns sömn som kallas aktiv sömn, där det finns mycket kroppsrörelse. Istället sker muskelförlamning med atonia under REM-sömn.

Fysiologiska behov, kulturmiljö och sociala förändringar, såsom minskad dagslupp och skolrutiner, innebär att mängden sömn barn får successivt minskar till tonåren.

Forskning om vakenhet, sömnväckningscykler, hormoner och dygnsrytm indikerar att ungdomar, som bestäms av puberteten snarare än bara åldern i år, behöver upp till 10 timmars sömn varje natt.

Men över två tredjedelar av gymnasieeleverna säger att de får mindre än 8 timmar på skolkvällar.

Under graviditet

Graviditet ökar behovet av sömn, särskilt under första trimestern. Det kan också finnas mer sömnighet på dagtid, som kan fortsätta under de första månaderna efter förlossningen.

Detta tros delvis bero på effekterna av hormonet progesteron, som ökar under graviditeten.

Restless legs syndrom (RLS) är mer sannolikt att inträffa under graviditeten, liksom snarkning, konstiga drömmar och sömnlöshet. Dessa kan påverka sömnkvaliteten.

Följande tips kan hjälpa till att främja sömn under graviditeten:

• Sova när och var det är möjligt.
• Ta tupplurar dagtid när det behövs.
• Sova på vänster sida för att förbättra blodflödet och näringsämnena till fostret.
• Drick mindre vätska före sänggåendet och, om du vaknat, gå på toaletten på natten.
• Minska sömnstörningar genom att undvika att sätta på starkt ljus.

Varför vi sover

Vi behöver sömn för att känna oss vilade och för att fungera i vårt dagliga liv. Vi vet att sömnförlust kan få allvarliga konsekvenser, men exakt varför vi sover förstår inte helt.

Brist på sömn kan vara farligt för dem som måste köra.

Studier av effekterna av sömnbrist visar att sömnbrist kan påverka vår:

• prestanda
• humör
• övergripande hälsa

Sömn bidrar till att nervsystemet fungerar korrekt, inklusive kognitiva förmågor och emotionell hälsa.

Sömnbrist kan minska vakenheten och minska svarstiderna. Ett sätt att tänka på detta skulle vara känslan av att vara full, när din förmåga att köra bil eller använda tunga maskiner skulle förändras, vilket inträffar efter att du inte har sovit i 24 timmar i rad.

Hjärnavbildning har visat att vägar för minne och inlärning är aktiva under vissa sömnsteg. Vi behöver sömn för tydligt tänkande, normala reaktioner och skapande av minnen.

Känslomässig och social funktion kan bero på god sömn, och humör påverkas av deprivation. Att inte sova tillräckligt kan öka risken för depression.

Sömn gör det möjligt för kroppen att producera hormoner som är viktiga för barndoms tillväxt och utveckling och hälsotillskott hos vuxna.

Dessa hormoner hjälper kroppen att:

• bygga muskler
• bekämpa sjukdomar
• reparera skador

Högt blodtryck, hjärtsjukdomar och andra ogynnsamma medicinska tillstånd kan vara mer troliga om sömnen är dålig i kvantitet eller kvalitet.

Sömn verkar också främja ämnesomsättning och energianvändning. Dålig sömn har kopplats till viktökning, fetma, diabetes mellitus och sämre kostval.

Fetma och övervikt ökar också risken för obstruktiv sömnapné. Detta stör sömnen och kan göra det svårare att gå ner i vikt.

Vad händer under sömnen

Sömnforskare har separerat sömn i två typer genom vilka vi cyklar omväxlande:

• snabb ögonrörelse (REM) sömn, svarar för 20 till 25 procent av sömnen
• icke-snabb ögonrörelse (NREM) sömn, svarar för 75 till 80 procent av sömnen

Dessa kan också delas upp i mindre etapper.

Ett sätt att beskriva stadierna av sömn är som följer:

Steg 1, NREM-sömn: Det här steget tar flera minuter, och det innebär förändring från att vara vaken till att sova. Sömn är lätt och hjärnvågor, hjärtslag, andning och ögonrörelser saktar ner. Muskler slappnar av, men de kan ryckas ibland.

Steg 2, NREM-sömn: Mer upprepade sömncykler spenderas i detta skede än i något annat skede. Detta är en tid med lätt sömn innan du går in i en djupare sömn. Hjärtslag och andning saktar ner, musklerna slappnar ytterligare av, ögonen slutar röra sig och kroppstemperaturen sjunker. Hjärnaktiviteten saktar men med tillfälliga utbrott av aktivitet.

Steg 3, NREM-sömn: Denna djupa sömntid behövs för att känna dig uppfriskad under dagen. Längre perioder med djup sömn tenderar att inträffa under första halvan av natten. Hjärtslag och andningsfrekvenser är långsammare när du sover här, och hjärnaktiviteten saktar ner och musklerna är avslappnade.

REM-sömn: Den första cykeln av REM-sömn är cirka 90 minuter efter att ha somnat. Ögonen är stängda, men pupillerna rör sig snabbt från sida till sida. Andningen och hjärtfrekvensen påskyndas, blodtrycket stiger och hjärnaktiviteten blandas. Arm- och benmusklerna kan bli förlamade.

Detta kan vara för att förhindra att drömmar agerar, även om det har föreslagits att detta också kan hjälpa till att dekomprimera skivorna mellan ryggraden genom att slappna av musklerna och stödjande strukturer som normalt håller ryggraden stel.

Andra fysiologiska förändringar påverkar:

• hjärt-kärlsystemet
• sympatisk nervaktivitet
• andningstakt
• blodflöde till hjärnan
• urinflöde på grund av förändringar i njurfunktionen
• hormonnivåer, inklusive sköldkörtelhormoner, melatonin och tillväxthormoner

Kroppstemperaturen tenderar också att vara lägre på natten.

Varför drömmer vi?

Drömmar kan hjälpa oss att hantera våra känslor.

Vi kanske drömmer i mer än 2 timmar varje natt, även om vi kanske inte kommer ihåg våra drömmar.

Att drömma, eller åtminstone REM-sömn, kan hjälpa oss att bearbeta våra känslor.

Undersökningar har visat att lärande och minne verkar förbättras med tillräcklig NREM- och REM-sömn.

Drömmer sker oftast under REM-sömn, men det kan också hända i tidiga NREM-sömnstadier. Minneskonsolidering händer troligen i båda typerna av sömn.

Sömnbrist

Vuxna anses ha sömnbrist när de får mindre än det genomsnittliga behovet av 7-9 timmars sömn per natt.

Otillräcklig sömn i USA anses vara ett folkhälsoproblem.

Mellan 50 och 70 miljoner amerikaner tros ha någon form av sömnstörning.

De långsiktiga effekterna av kumulativ sömnförlust inkluderar en ökad risk för:

• högt blodtryck eller högt blodtryck
• diabetes mellitus
• fetma
• depression
• hjärtattack
• stroke

Människor tål att inte sova på flera dagar, men med en negativ inverkan på funktionen, inklusive:

• minskad koncentration
• synstörningar
• långsammare reaktioner
• minnesproblem
• känslomässiga störningar
• aggressivitet
• oklart tal och svårigheter att kommunicera
• ökad känslighet för smärta

Nedsatt bedömning på grund av sömnförlust kan leda till dåligt beslutsfattande och vägtrafikolyckor.

Sömnstörningar

Specialister på sömnmedicin har identifierat över 100 olika sömnstörningar.

De flesta har en av följande funktioner:

• överdriven sömnighet dagtid
• svårigheter att somna eller sova
• onormala rörelser, beteenden eller känslor under sömnen

Separata medicinska tillstånd kan också påverka sömnen negativt, såsom smärta, infektion, kronisk obstruktiv lungsjukdom, obstruktiv sömnapné och magsårsjukdom.

Sömnstörningar i dygnsrytmen inkluderar effekterna av jetlag och skiftarbete.

Parasomnias är obehagliga eller oönskade sömnbeteenden eller upplevelser, inklusive upphetsningsstörningar, som kan innebära desorienterad sömnpromenad, skrikande eller svimlande lemmar.

Tips för en god natts sömn

Sömnhygien avser en rutin som främjar god sömn.

Här är några tips:

Att ha rätt kudde, madrass och skydd kan göra skillnad mellan vilsam och dålig sömn.

• Håll samma sov- och vaknatider, även på helgerna.
• Ställ in en läggdags för när du känner dig sömnig och det lämnar minst 7 timmar för att sova.
• Undvik tupplurar på dagtid som minskar sömnighet vid sänggåendet.
• Undvik alkohol, koffein, tobaksrökning och tunga måltider före sänggåendet.
• Upprätta en regelbunden avvecklingsritual, som kan inkludera ett bad, läsning eller meditation.
• Försök att undvika spänning innan du sover till exempel, heta diskussioner.
• Undvik att titta på TV, surfa på internet och så vidare före sänggåendet och gör inte dessa aktiviteter i sängen.
• Håll sovrummet tyst, mörkt och svalt med bekväm sängkläder.
• Använd din säng endast för sömn och sex.
• Om du inte kan sova efter 20 minuters försök, minska föreningen med oförmåga att sova genom att gå till ett annat rum och läsa i en stol tills du känner dig sömnig.
• Träning kan vara bra för sömnen. Träna kraftigt under dagen och slappna av som yoga, innan du lägger dig.

Många av dessa sömnhygienpraxis kan hjälpa kroppen att reglera melatoninsyntes ordentligt.

När naturliga ljusnivåer faller i skymningen producerar och utsöndrar pinealkörteln melatonin, vilket får kroppen att förbereda sig för sömn.

Användning av artificiellt ljus, inklusive ljus som sänds från tv-apparater, telefoner och datorer, kan lura hjärnan att tro att det fortfarande är dagsljus. Detta kan hämma melatoninsyntesen och fördröja sömnen.

Människor som inte kan helt stänga av skärmtiden efter skymningen kan ha nytta av att använda specifik programvara på skärmar för att filtrera bort blått ljus på kvällen.

Andra alternativ

Andra tips för att hjälpa människor att somna är:

• lyssna på avkopplande musik eller meditationer när du somnar
• med eteriska oljor, såsom lavendel
• med nasala remsor för att minska snarkning
• dricka kamomillte

Ett antal produkter finns att köpa online. Många av dessa har inte bekräftats av forskning för att vara effektiva, men de kan vara värda ett försök.

Kosttillskott som innehåller kamomill, valerian och melatonin säljs för att hjälpa till med sömn, men mer bevis behövs för att stödja deras användning. De ska inte tas utan att först fråga en läkare om de är säkra för dig att använda, eftersom de kan interagera med andra läkemedel.

Nytt på sömn från MNT

Otillräcklig sömn kopplad till tidiga tecken på hjärtsjukdom

Suboptimal sömn - oavsett om det är för lite, för mycket eller av dålig kvalitet - resulterar i ökade nivåer av kalcium i kranskärlen och artär styvhet, enligt en studie som publicerades i tidskriften Arterioskleros, trombos och vaskulärbiologi.

Dålig sömn kan öka risken för hjärtinfarkt, stroke

En studie som publicerades 2015 kopplade dålig sömn till hjärtsjukdomar, vilket tyder på att den bör betraktas som en riskfaktor för hjärt-kärlsjukdom i riktlinjer för förebyggande.

Brist på sömn kan öka risken för förkylning

En studie publicerad i tidskriften Sova föreslog att mindre än 5 timmars sömn varje natt i en vecka ökar risken för att bli förkyld 4,5 gånger.

Kan 6,5 timmars sömn vara allt vi behöver?

Bevis från jägare-samlargrupper, publicerade i tidskriften Cellpress, föreslår att vi kanske bara behöver 6,5 timmars sömn.

Djup sömn ökar immunologiskt minne

En studie publicerad i Trender inom neurovetenskap fann att långsam sömn (djup sömn) hjälper till att lagra information om patogener.

En extra timmes sömn "ökar kvinnors sannolikhet för sex"

Forskning publicerad i Journal of Sexual Medicine i mars 2015 drog slutsatsen att varje extra sömntimme som en kvinna har ökar sannolikheten för sex med 14 procent.