Varför är koriander bra för dig?

Människor använder koriander som ett smakfullt tillskott till soppor, sallader, curry och andra rätter. I vissa delar av världen kallar folk det koriander. I USA hänvisar koriander till bladen och koriander till fröna. Dess näringsinnehåll kan ge en rad hälsofördelar.

Koriander (Coriandrum sativum L) är en del av Apiaceae familj, som innehåller 3700 arter, inklusive morötter, selleri och persilja. Alla delar av växten är ätliga, men folk använder oftast färska blad och torkade frön vid matlagning. Koriander har varit en del av det globala köket under lång tid.

Det är en bra källa till antioxidanter. Att använda koriander för att smaka mat kan uppmuntra människor att använda mindre salt och minska sitt natriumintag.

I den här artikeln beskriver vi hälsofördelarna med koriander och förklarar dess näringsinnehåll.

Fördelar

Förutom att lägga smak till ett brett utbud av rätter, har koriander också

Anticancereffekter

Koriander kan minska behovet av salt i maten.

Data om korianderns effekt på cancerutvecklingen är begränsade.

En provrörsstudie från 2019 undersökte dock effekterna av ett extrakt av C. sativum på enskilda prostatacancerceller. Forskarna fann att örten minskade uttrycket av specifika gener i cancerceller.

På så sätt blev prostatacancercellerna mindre invasiva, visade egenskaper som innebar att de inte skulle spridas så snabbt och visade inte så många tecken på gruppering i kolonier.

I en annan provrörsstudie, extrahera stammen, roten och bladen av C. sativum uppvisade anticancereffekter mot humana bröstcancerceller och hämmade skador på celler på grund av oxidativ stress.

Forskare är inte klara om resultatet skulle bli detsamma i studier på människor. Resultaten indikerar dock potentialen för ytterligare studier av C. sativum och dess inverkan på skadlig aktivitet i cancerceller.

Smärta och inflammation

En växande mängd bevis tyder på det C. sativum kan vara användbart som ett botemedel mot smärta och inflammation.

En annan studie, som publicerades 2015, undersökte smärtlindringspotentialen för C. sativum hos möss. Forskarna fann att extrakt av C. sativum frön gav en signifikant smärtstillande effekt.

Studieförfattarna noterade att naloxon blockerade smärtlindringseffekten av C. sativum. Naloxon är ett läkemedel som blockerar effekterna av opioida smärtstillande medel.

Som ett resultat drog forskarna slutsatsen att det C. sativum stöder smärtlindring genom opioidsystemet.

En annan studie inkluderade 68 personer som upplevde täta migränhuvudvärk.

Författarna bad deltagarna i en grupp att ta 15 milliliter (ml) korianderfruktsirap i kombination med en traditionell migränmedicin tre gånger om dagen i 1 månad. En kontrollgrupp tog endast konventionell migränmedicinering.

Gruppen som tog kombinationsbehandlingen upplevde en minskad svårighetsgrad, varaktighet och frekvens av migrän jämfört med kontrollgruppen.

Hudens hälsa

En studie från 2015 i Journal of Medicinal Food undersökt förmågan hos C. sativum extrakt för att skydda huden mot ultraviolett B (UVB) strålningsskada.

De testade en alkoholsuspension av C. sativum på både mänskliga hudceller i en skål och hudceller i hårlösa laboratoriemöss.

Resultaten stödde potentialen i C. sativum för att förhindra eller minska solskador i huden.

Antifungala egenskaper

Även om det finns flera behandlingar tillgängliga för svampinfektioner, såsom tröst, orsakar de ofta obehagliga biverkningar.

Av denna anledning utvecklar forskare naturliga föreningar som människor kan använda för att hantera svampinfektioner.

En studie från 2014 testade effekterna av en eterisk olja som härrör från bladen av C. sativum på Candida albicans, som är en jäst som är en vanlig orsak till infektion hos människor.

Författarna drar slutsatsen att oljan verkligen har svampdödande egenskaper och rekommenderar ytterligare studier.

Naturligt konserveringsmedel

En översyn från 2017 lyfter fram de förebyggande effekterna av C. sativum-fröolja på bakteriell och svampaktivitet.

Författarna föreslår att denna olja kan vara mycket effektiv som ett naturligt konserveringsmedel.

Näring

En kopp rå koriander som väger cirka 16 gram (g) ger:

• 3,68 kalorier
• 0,083 gram (g) fett
• 0,587 g kolhydrater
• 0,341 g protein

Koriander innehåller också vitamin C, provitamin A och K, liksom spårmängder av följande:

• folat
• kalium
• mangan
• kolin
• betakaroten
• beta-kryptoxantin
• lutein
• zeaxantin

Beredning och användning

Att inkludera koriander i en måltid är ett utmärkt sätt att lägga smak till en maträtt eller dryck utan att tillsätta extra kalorier, fett eller natrium.

Koriander är en öm ört som har mjuka löv. Dessa är bäst att lägga antingen rå eller i slutet av tillagningsprocessen. Detta hjälper dem att behålla sin smak och struktur.

Koriander är relativt lätt att odla och kan trivas i små krukor på en solig fönsterbräda, vilket gör den till en hållbar, smakrik ört.

När du förbereder koriander, separera bladen från stjälkarna och använd bara bladen. Använd en skarp kniv eller örtsax och skär dem försiktigt.

Skärning med en tråkig kniv eller överhuggning av dem kommer att blåsa örten och mycket av smaken hamnar på skärbrädans yta.

Koriander passar bra med många rätter, särskilt mexikanska eller thailändska rätter. Det fungerar också bra med rätter som innehåller bönor, ost, ägg och fisk. Örten är också bra med krämiga vegetabiliska doppar och som toppning eller garnering för soppor och sallader.

Ta en titt på dessa hälsosamma recept med koriander:

• Korianderpesto
• Koriander och myntsallad
• Fisk tacos med avokado koriander sås

Människor bör experimentera med koriander i sina egna recept, eftersom det är en mångsidig ört som gör ett utsökt tillskott till många måltider.

Det är också bra att använda torkade örter och kryddor, som vissa människor kan ha lättare.

Risker

Salmonella är en potentiell hälsorisk vid konsumtion av importerade kryddor. USA importerar mer än 80% av sina kryddor.

I en 2013-studie av mer än 20 000 mattransporter fann Food and Drug Administration (FDA) att 15% av korianderimporten hade Salmonella förorening.

Mark eller sprucken koriander hade dock en högre förekomst av Salmonella än hela kryddekvivalenten.

FDA genomförde denna testning för Salmonella vid importen. På detaljhandelsnivå finns det mindre risk, särskilt med stora, mer ansedda krydddistributörer. Enligt riktlinjerna från Food Safety and Inspection Service (FSIS) kommer uppvärmning av mat till 150–170ºF att döda bakterier, inklusive Salmonella.

Ibland är det svårt att upptäcka koriander i måltiderna eftersom de ofta innehåller en kombination av andra örter och kryddor. Så personer med allergi eller känslighet för koriander måste vara extra försiktiga när de väljer eller äter måltider eller när de använder kryddblandningar som kan innehålla den.

En människas övergripande ätmönster är avgörande för sjukdomsförebyggande och hälsosamt liv. Det är bättre att äta en varierad diet än att koncentrera sig på enskilda livsmedel som nyckeln till god hälsa.

F:

Jag gillar inte korianderns smak. Vilka andra örter har liknande hälsofördelar men smakar annorlunda?

A:

Även om koriander är näringsrik, gillar många inte dess skarpa smak och beskriver den som smakande "tvål." Om du tror att koriander har en tvålig smak kan din genetik vara skyldig. Forskning har visat att variationer i specifika gener kan vara ansvariga för att du ogillar denna ört.

För dem som inte gillar koriander finns det en mängd andra hälsosamma örter som människor kan experimentera med. Till exempel är persilja, som tillhör samma växtfamilj som koriander, en utmärkt ersättning. Inte bara ger persilja en smak av rätter, men det är mycket näringsrikt och erbjuder många hälsofördelar.

När du använder persilja för att ersätta koriander i ett recept, försök att lägga till lite citronsaft eller annan citrusjuice för att förbättra dess smak. Basil är ett annat bra val när man letar efter ett korianderalternativ som också erbjuder imponerande hälsofördelar.

Om du behöver en ersättning för korianderfrön är kummin, kummin och currypulver bra alternativ.

Jillian Kubala, MS, RD Svar representerar våra medicinska experters åsikter. Allt innehåll är strikt informativt och bör inte betraktas som medicinsk rådgivning.