Vad man ska veta om kardiorespiratorisk uthållighet
Kardiorespiratorisk uthållighet är en indikation på en persons allmänna fysiska hälsa. Kardiorespiratorisk uthållighetstest övervakar hur väl hjärtat, lungorna och musklerna presterar under måttlig till högintensiv träning.
Ökad kardiorespiratorisk uthållighet förbättrar syreupptagningen i lungorna och hjärtat och kan hjälpa en person att upprätthålla fysisk aktivitet längre.
Andra namn för kardiorespiratorisk uthållighet inkluderar kardiovaskulär kondition, kardiovaskulär uthållighet och kardiorespiratorisk kondition.
I den här artikeln diskuterar vi vad kardiorespiratorisk uthållighet är, hur en person kan mäta det och varför det är viktigt. Vi tittar också på hur man kan förbättra kardiorespiratorisk uthållighet, inklusive några exempel på övningar.
Vad är det?
Hopprep kan förbättra kardiorespiratorisk uthållighet.
Kardiorespiratorisk uthållighet mäter hur bra kroppen presterar under långa träningsperioder. En person med hög kardiorespiratorisk uthållighet kan upprätthålla högintensiva aktiviteter under en längre period utan att bli trött.
Att mäta en persons kardiorespiratoriska uthållighet innebär att man undersöker hur väl kroppen tar in och använder syre.
När en person andas in fylls lungorna med luft och en del av syret som den innehåller passerar in i blodomloppet.Detta syrerika blodet rör sig sedan till hjärtat, som cirkulerar det runt kroppen till vävnader och organ som behöver det.
Musklerna kräver en tillräcklig tillförsel av syre och andra näringsämnen för att fungera ordentligt under högintensiva eller längre träningsperioder. Om musklerna inte får tillräckligt med näringsämnen, börjar avfallsprodukter ackumuleras och orsaka trötthet.
En persons nivå av kardiorespiratorisk uthållighet kan direkt påverka deras fysiska prestanda.
Hur mäts det?
Tester som mäter kardiorespiratorisk uthållighet inkluderar:
Metaboliska ekvivalenter
Metaboliska ekvivalenter (MET) avser förhållandet mellan den energi som förbrukas under fysisk aktivitet och den energi som förbrukas i vila. Att hitta en persons MET innebär att man mäter hur mycket syre kroppen använder i vila.
Maximalt syreupptag
Maximalt syreupptagningstest (VO2 max) bestämmer den maximala mängden syre som kroppen kan använda under högintensiva aktiviteter, till exempel sprint eller cykling.
VO2 max-testet innebär vanligtvis att man kör på löpband eller trampar på en stillastående cykel så fort som möjligt. Under testet bär personen ett bröstband eller annan kroppsfäste som registrerar deras hjärtfrekvens och en ansiktsmask som mäter syreförbrukningen.
Varför är det viktigt?
Kardiorespiratorisk uthållighet indikerar en persons aerobiska hälsa och fysiska kondition. Denna information kan gynna alla, inte bara professionella idrottare.
Att ha en hög kardiorespiratorisk uthållighet innebär i allmänhet att en person kan utföra högintensiv träning längre.
Människor som försöker gå ner i vikt kanske vill fokusera på att öka sin kardiorespiratoriska uthållighet eftersom att göra aerobiska aktiviteter med högre intensitet kan hjälpa en person att bränna mer kalorier.
Vetenskaplig forskning tyder också på några andra potentiella hälsofördelar med att ha en förbättrad kardiorespiratorisk uthållighet. Till exempel:
- En studie från 2017 tyder på att personer med högre kardiorespiratorisk uthållighet är mindre benägna att utveckla högt blodtryck än de med lägre kardiorespiratorisk uthållighet.
- I en 2015-studie fann forskare en positiv korrelation mellan kardiorespiratorisk uthållighetsnivå och multitaskprestanda bland vuxna mellan 59 och 80 år.
- Förbättrad kardiorespiratorisk uthållighet kan minska risken för kranskärlssjukdom och dödlighet av alla orsaker, enligt en studie från 2015.
Hur man kan förbättra det
Människor kan förbättra sin kardiorespiratoriska uthållighet genom regelbunden träning.
Författarna till en studie från 2019 rapporterade att motståndsträning, uthållighetsträning och intervallträning med hög intensitet ledde till förbättringar av kardiorespiratorisk uthållighet och muskelstyrka bland vuxna som var 40–65 år gamla och som inte tidigare var fysiskt aktiva.
En studie från 2017 undersökte effektiviteten av ett 12-veckors korsningsprogram hos studenter som var överviktiga och hade intellektuella funktionshinder. Forskarna fann att deltagare som följde träningsprogrammet hade en förbättrad träningsuthållighet, muskelstyrka och kroppsmassindex.
Följande övningar kan förbättra kardiorespiratorisk uthållighet, bygga muskler och bränna kalorier. Människor kan utföra dessa fysiska aktiviteter hemma eller lägga till dem i sin gymrutin.
Försök att göra dessa övningar i uppsättningar med 10–15 repetitioner, eller så många repetitioner som möjligt under 1 minut med en 20 sekunders paus mellan uppsättningarna.
Jumping jacks:
- Börja med att stå upprätt med benen ihop och armarna på kroppens sidor.
- Hoppa upp. När du är i luften, öppna benen för att sprida fötterna från varandra och höja armarna över huvudet.
- När du landar, ta tillbaka fötterna och armarna till startpositionen.
Burpees:
- Börja stå med fötterna axelbredd ifrån varandra.
- Böj knäna och lägg händerna på golvet framför för att komma ner i en knäböjsposition.
- Hoppa ut benen bakom för att komma in i uppskjutningsläget, flytta kroppens vikt på händerna.
- Hoppa fötterna tillbaka i knä.
- Hoppa upp i luften med armarna upphöjda över huvudet.
- Landa tillbaka i knäböjsläget.
Bergsklättrare (löpplankor):
- Börja i plankläget, rikta axlarna över handlederna och håll benen raka. Håll ryggen platt och huvudet i linje med ryggraden.
- Engagera kärnmusklerna.
- För höger knä mot bröstet.
- Byt ben genom att återföra höger ben till utgångsläget och föra vänster knä mot bröstet. Detta slutför en upprepning.
Sido-blandning berör:
- Börja i stående position med fötterna axelbredd från varandra och armarna nedåt vid sidorna.
- Böj knäna och huk ner.
- Blanda en axelbredd åt höger och rör sedan på golvet utanför höger fot med högerhandens fingertoppar.
- Blanda en axelbredd åt vänster och rör sedan på golvet utanför vänster fot med vänsterhandens fingertoppar.
- Detta är en upprepning.
Andra övningar som kan hjälpa till att förbättra kardiorespiratorisk kondition inkluderar:
- löpning
- power walking
- simning
- dans
- hopprep
- högintensiva sporter, som basket och fotboll
Sammanfattning
Kardiorespiratorisk uthållighet är ett mått på hur hjärtat, lungorna och musklerna presterar under måttlig till högintensiv fysisk aktivitet.
Att få regelbunden fysisk aktivitet, särskilt aerob träning, kan förbättra kardiorespiratorisk uthållighet. Aeroba övningar kan hjälpa till att främja hjärt- och lunghälsa och förbättra hur väl kroppen cirkulerar och använder syre.
