Vilka livsmedel ska du äta på en ketogen diet?
Den ketogena kosten är när människor ändrar sin näringsplan, så deras kroppar producerar ketoner. Detta inträffar i en process som kallas ketos, vilket är när en person bränner fett istället för kolhydrater som sin huvudsakliga energikälla.
Den ketogena kosten innehåller lite kolhydrater och högre fett. Medan flera versioner av kosten finns, äter en person normalt 3 till 4 gram (g) fett för varje 1 g protein och kolhydrater.
Resultatet är en diet som ger cirka 70% kalorier från fett, 20% protein och 10% kolhydrater. Detta skiljer sig från en traditionell lågkolhydratdiet som vanligtvis innebär ökat proteinintag.
Medelhavet ketogen diet är ett exempel på en ketogen diet som innehåller mycket fett. Den innehåller högst 30 g kolhydrater, 1 g protein för varje 2,2 pund kroppsvikt som huvudsakligen kommer från fisk och fettkällor som är 20 procent mättat fett och 80 procent omättat fett, främst från olivolja.
I den här artikeln tittar vi på de bästa livsmedlen att äta för människor som följer en ketogen diet. Vi undersöker också vad som bör undvikas och vad är fördelarna och riskerna.
Fetter
Fetter är den största energikällan och kalorierna i en ketogen diet.
Inte alla fetter är desamma. Till exempel anser läkare inte att transfetter är hälsosamma fetter. Dessa är hydrerade fetter tillsatta i livsmedel för att bibehålla sin hållbarhet.
Transfetter ökar en persons kolesterolnivåer och ökar inflammation i kroppen. En person bör undvika transfetter på en ketogen diet.
Mättade fetter är en viktig del av den ketogena kosten. Mättade fetter är de som är fasta vid rumstemperatur. Kroppen behöver några av dessa för att främja ett hälsosamt immunsystem och för andra kroppsfunktioner.
Ketogenvänliga mättade fettkällor inkluderar:
- kokosolja (0 g kolhydrat per 100 g)
- gräsmatad nötkött (0 g kolhydrat per 100 g)
- smör från gräsmatade kor (0 g kolhydrat per 100 g)
- helmjölk och helmjölk mejeriprodukter (4,88 g kolhydrat per 100 g)
Dietister och läkare kallar enkelomättade och fleromättade fetter för "goda" fetter.
Forskning visar att ketodieter med en högre andel omättade fetter jämfört med mättade fetter har långsiktiga fördelar. Dessa fetter är flytande vid rumstemperatur, och källorna till dem inkluderar:
- mandelolja (0 g kolhydrat per 100 g)
- linfröolja (0,39 g kolhydrat per 100 g)
- makrill (0 g kolhydrat per 100 g)
- olivolja (0 g kolhydrat per 100 g)
- sardiner (0 g kolhydrat per 100 g)
- pumpafrön (8,96 g kolhydrat per 50 frön)
- hållbart skördad skaldjur
- valnötter (13,71 g kolhydrat per 100 g)
- vild lax (0 g kolhydrat per 100 g)
Proteiner
Den ketogena kosten är inte en proteinrik diet. Kroppen omvandlar överskott av protein till glukos när kolhydratintaget är lågt, vilket begränsar ketos.
Livsmedel som är proteinkällor på den ketogena kosten tenderar att vara samma livsmedel som ger hälsosamma fetter.
Gräsmatade köttprodukter är till exempel en bas för denna diet. Gräsmatade kött tenderar att ha högre nivåer av omega-3-fettsyror än andra, vilket är en fördel på den ketogena kosten.
Nötter, frön och ägg är också ketogen diet.
Fisk och skaldjur, särskilt fisk och skaldjur med låg kolhydrater, såsom räkor och de flesta krabbor, finns också på menyn.
Vissa skaldjur innehåller också kolhydrater, som människor på en ketogen diet bör ta hänsyn till detta när de äter dessa alternativ. Dessa sorter inkluderar musslor, musslor, ostron och bläckfisk.
Grönsaker
Ketogena rekommenderade grönsaker är av den icke-stärkelse. ”Stärkelsegrönsaker” innehåller kolhydrater och ingår inte i den ketogena kosten.
Exempel på icke-stärkelse grönsaker inkluderar:
- kronärtskocka (10,51 g kolhydrat per 100 g)
- sparris (3,88 g kolhydrat per 100 g)
- baby majs (18,7 g kolhydrat per 100 g)
- broccoli (6,64 g kolhydrat per 100 g)
- Brysselkål (8,95 g kolhydrat per 100 g)
- aubergine (5,88 g kolhydrat per 100 g)
- gröna bönor (6,97 g kolhydrat per 100 g)
- okra (7,45 g karbohydrat per 100 g)
- lök (9,34 g kolhydrat per 100 g)
- salladsgrönsaker, som romaine, spenat, rucola och endive
- squash (11,69 g kolhydrat per 100 g)
- tomat (3,89 g kolhydrat per 100 g)
- rovor (3,39 g kolhydrat per 100 g)
- vattenkastanjer (6,34 g kolhydrat per 100 g)
Frukt
Frukt är inte en del av den ketogena kosten på grund av deras högre kolhydrat- och sockerhalt.
Avokado är dock en del av kosten tack vare dess höga fetthalt. Ibland ingår ibland också på grund av deras mycket höga fiberinnehåll.
Mat att undvika
Livsmedel som huvudsakligen är kolhydrater, såsom bröd och pasta, ses inte på den ketogena kosten.
De flesta frukter är inte heller ketogen-dietvänliga, som nämnts ovan.
Tips för att följa en ketogen diet
Den ketogena kosten skiljer sig från många traditionella dietplaner eftersom den innehåller lite kolhydrater. Detta kan göra det svårt för vissa människor att följa. Det finns dock sätt att äta ketogen diet och njuta av fördelarna utan att känna sig berövad.
Några av de steg som människor kan ta för att göra detta inkluderar:
- Smuttar på osötat kaffe och te istället för läsk eller andra drycker med hög sockerhalt.
- Lägga till ketogena godkända kryddor, som gul senap, ketchup utan tillsatt socker, majonnäs, varm sås, Worcestershire sås och salladsdressingar med hög fetthalt. Alla dessa alternativ bör inte ha tillsatt socker till dem.
- Matlagning med örter och kryddor utan tillsats av socker, såsom basilika, koriander, cayennepeppar, timjan, salt, peppar eller chilipulver.
En person bör också prata med en dietist om deras individuella näringsbehov och tilläggsbehov på en ketogen diet. Att skära ut de flesta kolhydrater kan leda till att vissa människor inte får tillräckligt med vissa näringsämnen.
Potentiella fördelar
Den ketogena dieten kan ha gjort rubriker de senaste åren för sin förmåga att hjälpa människor gå ner i vikt eller hantera sin diabetes. De med epilepsi har dock använt kosten sedan 1920-talet för att minska deras anfall.
Barn med epilepsi som har varit resistenta mot traditionella anfallsläkemedel kan svara bra på den ketogena kosten.
Enligt Epilepsistiftelsen minskar uppskattningsvis 50 procent av barnen på ketogen diet sina anfall med hälften på den ketogena kosten. Uppskattningsvis 10 till 15 procent av barnen upplever inte anfall efter att ha tagit kosten.
Ett barn fortsätter vanligtvis att ta sina mediciner förutom att följa kosten.
Forskare börjar mer och mer studera keto-dietens fördelar för vuxna. En granskning 2016 visade att efter en ketogen diet främjade viktminskning och förbättrad hjärthälsa.
Kosten verkade också sänka nivåerna av hemoglobin A1c, ett mått på en persons blodsockernivåer under 3 månader.
En annan artikel visade att den ketogena dieten hjälpte till att undertrycka aptiten samtidigt som den upprätthåller en stabil ämnesomsättning, eller hastighet som kroppen använder energi över tiden.
Risker och biverkningar
Den ketogena kosten innebär att man konsumerar höga nivåer av fetter. Som sådan kan flera biverkningar uppstå om en person följer kosten på lång sikt, särskilt om de inte äter tillräckligt med fiber och grönsaker.
Dessa biverkningar inkluderar:
- förstoppning
- högt kolesterol
- nedsatt tillväxt
- njursten
En person kan också vara mer benägen för benfrakturer. Av denna anledning rekommenderar dietister ofta att ta kosttillskott för att öka benstyrkan, såsom vitamin D, kalcium, selen och många av B-vitaminerna.
Med tanke på dessa möjliga biverkningar rekommenderar läkare inte kosten för gravida kvinnor, de med kronisk njursjukdom eller de som har gikt.
Syn
Att följa den ketogena dieten kan initialt leda till det som läkare kallar ”ketoinfluensa”, ett tillstånd som orsakar yrsel, trötthet, sömnsvårigheter och förstoppning i några dagar till flera veckor. Detta kan undvikas eller förkortas genom att komplettera med elektrolyter när du börjar dieten.
Efter denna tid tenderar en person att må bättre och uppleva de mer positiva effekterna av den ketogena kosten. Men människor måste noga titta på sitt matintag för att säkerställa att de får tillräckligt med kalorier och näringsämnen för att stödja god hälsa.
Ketodieten passar inte alla. En person bör alltid prata med sin läkare innan du börjar med en ny diet. De kanske också vill konsultera en dietist för att se till att de äter tillräckligt med näringsämnen för att hålla sig friska.
