Varför är fänkål bra för dig?

Människor väljer fänkål för sin lakritsliknande smak och hälsofördelar. Forntida utövare använde fänkål i naturläkemedel, och övningen fortsätter. Fänkål är en medelhavsväxt som nu är populär över hela världen.

Fänkål har en blek glödlampa och långa gröna stjälkar. Det kan växa nästan var som helst. Alla delar av fänkålsväxten, inklusive lök, stjälk, löv och frön, är ätliga. De ger smak till andra livsmedel.

Den här artikeln är en del av en samling MNT-artiklar om hälsofördelarna med populära livsmedel.

Näring

Fänkål har en rad näringsmässiga fördelar.

Enligt United States Department of Agriculture (USDA) National Nutrient Database innehåller en rå fänkålslök som väger 234 gram (g):

• 73 kalorier
• 0,47 g fett
• 2,9 g protein
• 17 g kolhydrat
• 7,3 g kostfiber
• inget kolesterol

En kopp fänkål innehåller också:

• 360 milligram (mg) kalium
• 45 mg natrium
• 838 internationella enheter (IE) av vitamin A
• 43 mg kalcium
• 10,4 mg C-vitamin
• 0,64 mg järn
• 0,041 mg vitamin B-6
• 15 mg magnesium

Fänkål innehåller också:

• fosfor-
• zink
• koppar
• mangan
• selen
• niacin
• pantotensyra
• folat
• kolin
• betakaroten
• lutein
• zeaxantin
• vitamin E
• vitamin K

Förutom dessa ger fänkål höga nivåer av dietnitrat och är en naturlig källa till östrogen.

Fördelar

Näringsämnena i fänkål är kopplade till en rad hälsofördelar.

Benhälsa

Vitamin- och mineralinnehållet i fänkål bidrar till att bygga och upprätthålla benstruktur och styrka på följande sätt:

• Fosfat och kalcium är båda viktiga i benstrukturen.
• Järn och zink är avgörande för produktion och mognad av kollagen.
• Benmatrisbildning kräver mineralet mangan.
• Låga intag av vitamin K har associerats med en högre risk för benfraktur.

K-vitamin är viktigt för hälsan, eftersom det modifierar benmatrisproteiner, förbättrar kalciumabsorptionen och kan minska utsöndringen av kalcium i urinen.

Blodtryck

Nitraterna i fänkål kan hjälpa till att måtta blodtrycket.

Att upprätthålla ett lågt natriumintag är viktigt för att sänka blodtrycket, men ökat kaliumintag kan vara lika viktigt på grund av dess roll i vasodilatation, utvidgning och sammandragning av blodkärlen.

Enligt National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES) uppfyller färre än 2 procent av amerikanska vuxna den dagliga 4700 mg-rekommendationen för kalium.

Dessutom finns det bevis för att kalium, kalcium och magnesium sänker blodtrycket naturligt. Alla dessa finns i fänkål.

Kostnitrater som finns i fänkål och andra livsmedel har vasodilaterande och vasoprotektiva egenskaper. På grund av detta hjälper de till att sänka blodtrycket och skydda hjärtat.

En studie från 2014 visade att blodtrycksnivån var lägre efter att man tagit nitrattillskott.

Hjärthälsa

Fiber-, kalium-, folat-, C-vitamin-, vitamin B-6- och fytonäringsämnen i fänkål, tillsammans med dess brist på kolesterol, stöder alla hjärthälsa.

Fänkål innehåller betydande mängder fiber. Fiber minskar risken för hjärtsjukdomar eftersom det hjälper till att minska den totala mängden kolesterol i blodet.

Kalium verkar främja hjärthälsan. I en studie hade personer som konsumerade 4069 mg kalium per dag en 49 procent lägre risk för dödsfall av ischemisk hjärtsjukdom jämfört med dem som konsumerade cirka 1793 mg per dag.

Vitamin B-6 och folat förhindrar uppbyggnad av en förening som kallas homocystein genom att omvandla den till en annan förening, metionin. När alltför stora mängder homocystein byggs upp kan det skada blodkärlen och leda till hjärtproblem.

Cancer

Selen är ett mineral i fänkål men inte de flesta andra frukter och grönsaker (eftersom det främst finns i paranötter och animaliska proteiner). Det bidrar till leverenzymfunktionen och hjälper till att avgifta vissa cancerframkallande föreningar i kroppen. Selen kan också förhindra inflammation och minska tumörtillväxthastigheter.

Fiberintag från frukt och grönsaker som fänkål är förknippat med en lägre risk för kolorektal cancer.

C-vitamin, A-vitamin och betakaroten är kraftfulla antioxidanter som kan hjälpa till att skydda celler mot skador från fria radikaler.

Fänkål innehåller folat, som spelar en roll i DNA-syntes och reparation. Detta kan hjälpa till att förhindra att cancerceller bildas på grund av mutationer i DNA.

Immunitet

Selen som finns i fänkål verkar stimulera produktionen av mördande T-celler. Detta antyder att det kan förbättra immunsvaret mot infektion.

Inflammation

Kolin är ett mycket viktigt och mångsidigt näringsämne i fänkål som hjälper till med sömn, muskelrörelse, inlärning och minne.

Det hjälper också till att upprätthålla strukturen hos cellulära membran, hjälper till att överföra nervimpulser, hjälper till att absorbera fett och minskar kronisk inflammation.

Ämnesomsättning

Fänkål är en källa till vitamin B-6, som spelar en viktig roll i energimetabolismen genom att bryta ner kolhydrater och proteiner i glukos och aminosyror. Dessa mindre föreningar används lättare för energi i kroppen.

Matsmältning och regelbundenhet

Fiberhalten i fänkål hjälper till att förhindra förstoppning och främjar regelbundenhet för en hälsosam matsmältningskanal.

Viktkontroll och mättnad

Kostfiber är en viktig faktor för viktkontroll och fungerar som ett "bulking agent" i matsmältningssystemet.

Dessa föreningar ökar mättnaden och minskar aptiten, vilket gör att en person känner sig fylligare längre och sänker det totala kaloriintaget.

Öka järnabsorptionen

Järnbrist är en av de vanligaste näringsbristarna i världen och drabbar cirka 2 miljarder människor världen över. Det är också en ledande orsak till anemi.

Att para ihop vitamin C-livsmedel, som fänkål, med järnrika livsmedel kan förbättra kroppens förmåga att absorbera järn.

Östrogen

Östrogen förekommer naturligt i fänkål. Det spelar en central roll i regleringen av den kvinnliga reproduktionscykeln, och det kan också bestämma fertiliteten.

En studie på möss utförd av University of Texas Southwestern Medical Center fann att östrogen också spelar en viktig roll för att kontrollera faktorer som bidrar till kroppsvikt, såsom aptit, kroppsfettfördelning och energiförbrukning.

Menopausala kvinnor har lägre östrogennivåer som är förknippade med mer viktökning i buken.

Premenstruellt syndrom

Viss forskning har föreslagit att fänkelextrakt kan minska effekterna av premenstruellt syndrom (PMS).

Hud

Rå fänkål är en utmärkt källa till vitamin C. C-vitamin är viktigt för kollagen, hudens stödsystem och fungerar också som en antioxidant för att förhindra skador orsakade av sol, föroreningar och rök.

C-vitamin främjar också kollagens förmåga att släta ut rynkor och förbättra hudens övergripande struktur.

Diet

Människor kan äta fänkål i en sallad eller på andra sätt.

Fänkål har en krispig konsistens och mild söt smak, vilket gör den till ett trevligt tillskott till alla maträtter, oavsett om de äts rå eller kokta. En person kan äta alla delar av fänkålsväxten eller använda frön som kryddor.

När du köper fänkål, undvik fläckar eller blåmärken och leta efter fasthet och en vit eller ljusgrön färg. Stjälkar ska vara gröna och bladen ska vara raka och buntade ihop. En fänkålsväxt med blommande knoppar är övermogen.

Fänkål håller sig fräsch i kylen i cirka 4 dagar. Ät fänkål direkt efter köpet, eftersom det tappar smak över tiden.

Torkade fänkålsfrön kan hålla i cirka 6 månader i en lufttät behållare eller ett svalt, torrt område, såsom ett kryddskåp.

För att förbereda fänkål, klipp av stjälkarna från glödlampan vid basen där de gro och skär skivan vertikalt. Förbered fänkålslöv, stjälkar och glödlampor på olika sätt, inklusive:

• med stjälkarna som en soppbas eller lager
• sautera löv och stjälkar med lök för en snabb och enkel sida
• blanda skivad fänkål med en mängd olika dina favoritgrönsaker för en lätt, skarp sallad
• serverar rostade fänkålslökar som entré

Risker

Vissa kryddor, inklusive koriander, fänkål och kummin, kan orsaka allvarliga allergiska reaktioner hos vissa individer. De som är allergiska mot dessa kryddor bör inte äta dem.

Betablockerare, en hjärtsjukdom och ångestmedicin, kan orsaka att kaliumnivåerna ökar i blodet. Konsumera mat med hög kaliumhalt, såsom fänkål, med måtta när du tar betablockerare.

Höga nivåer av kalium i kroppen kan utgöra en allvarlig risk för personer med njurskador eller njurar som inte är helt funktionella. Skadade njurar kanske inte kan filtrera överskott av kalium från blodet och detta kan vara dödligt.

Det är viktigt att komma ihåg att en enda mat inte kan förhindra sjukdomar och förbättra den allmänna hälsan, men en varierad, näringsrik kost kan hjälpa till. Att äta en rad färska livsmedel är nyckeln till god hälsa.