Hur man använder 4-7-8 andning för ångest
Andningstekniken 4-7-8, även känd som ”avkopplande andetag”, innebär att andas in i 4 sekunder, hålla andan i 7 sekunder och andas ut i 8 sekunder.
Detta andningsmönster syftar till att minska ångest eller hjälpa människor att somna. Vissa förespråkare hävdar att metoden hjälper människor att somna på 1 minut.
Det finns begränsad vetenskaplig forskning för att stödja denna metod, men det finns många anekdotiska bevis som tyder på att denna typ av djup, rytmisk andning är avslappnande och kan hjälpa människor att sova.
I den här artikeln tittar vi på hur man utför denna andningsteknik, varför det kan fungera och appar som kan hjälpa till.
Vad andas 4-7-8?
Andningstekniken 4-7-8 kräver att en person fokuserar på att ta ett långt, djupt andetag in och ut. Rytmisk andning är en viktig del av många meditations- och yogapraxis eftersom det främjar avkoppling.
Dr Andrew Weil lär ut andningstekniken 4-7-8, som han tror kan hjälpa till med följande:
- minskar ångest
- hjälper en person att sova
- hantera begär
- kontrollera eller minska ilskasvar
Dr. Weil är en kändisläkare och grundare och chef för University of Arizona Center for Integrative Medicine.
Hur man gör det
Innan du börjar andningsmönstret ska du anta en bekväm sittställning och placera tungans spets på vävnaden precis bakom de övre framtänderna.
För att använda 4-7-8-tekniken, fokusera på följande andningsmönster:
- töm lungorna för luft
- andas in tyst genom näsan i 4 sekunder
- håll andan i 7 sekunder
- andas ut kraftigt genom munnen, drar i läpparna och ger ett "whoosh" -ljud i 8 sekunder
- upprepa cykeln upp till fyra gånger
Dr. Weil rekommenderar att du använder tekniken minst två gånger om dagen för att börja se fördelarna tidigare. Han föreslår också att människor undviker att göra mer än fyra andningscykler i rad tills de har mer träning med tekniken.
En person kan känna sig yr efter att ha gjort det för första gången. Därför är det lämpligt att prova denna teknik när du sitter eller ligger för att förhindra yrsel eller fall.
Det totala antalet sekunder som mönstret varar är mindre viktigt än att behålla förhållandet. En person som inte kan hålla andan tillräckligt länge kan prova ett kortare mönster istället, till exempel:
- andas in genom näsan i 2 sekunder
- håll andan i 3,5 sekunder
- andas ut genom munnen i 4 sekunder
Så länge som en person upprätthåller rätt förhållande, kan de märka fördelar efter flera dagar eller veckor med 4-7-8 andning konsekvent en till två gånger om dagen.
Enligt vissa förespråkare för 4-7-8 andning, ju längre och oftare en person använder tekniken, desto effektivare blir den.
Det finns begränsad klinisk forskning för att stödja dessa påståenden om 4-7-8 andning eller andra andningstekniker. Bevisen är begränsad till anekdotiska rapporter från nöjda användare.
Hur det fungerar och fördelar
Det finns några bevis som tyder på att djupa andningstekniker har en positiv inverkan på en persons ångest och stressnivåer.
Till exempel en översiktsartikel från 2011 i Health Science Journal identifierar några av de potentiella hälsofördelarna med djupa andningstekniker, särskilt för djupandning från membranet. Dessa möjliga fördelar inkluderar:
- minskad trötthet
- minskad ångest
- minskade symtom på astma hos barn och ungdomar
- bättre stresshantering
- minskad högt blodtryck
- minskat aggressivt beteende hos ungdomar
- förbättrade migrän symptom
Studier tyder på att sex veckors övning av pranayamisk andning, eller andning som fokuserar på att kontrollera andningsrörelser, kan ha en positiv effekt på en persons hjärtfrekvensvariation, vilket korrelerar med stress och också förbättrar kognition och ångest.
Användningar
Det finns en koppling mellan vissa andningstekniker, såsom 4-7-8 andning och andra avslappningstekniker. Vissa människor kopplar in andningen med följande metoder:
- guidade bilder
- progressiv muskelavslappning
- repetitiv bön
- yoga, tai chi och qigong
- mindfulness meditation
De vanligaste användningarna av 4-7-8 andning är för att minska stress och ångest. Med frekvent användning blir det enligt uppgift mer effektivt för att hjälpa en person att hantera sina stressnivåer.
Denna förbättring står i kontrast till läkemedel mot ångest, som tenderar att förlora en del av sin effektivitet över tiden när kroppen anpassar sig till dem.
Vilka appar kan jag använda för 4-7-8 andning?
Människor som är intresserade av att prova andningstekniker men som är osäkra på deras förmåga att självreglera kanske vill använda en app för att hjälpa dem. Människor kan hitta appar för olika enheter i Apple- och Google Play-butikerna.
Till exempel, Andas är en gratis app för Apple-produkter, som hjälper människor att träna andningsmetoden 4-7-8. Sammantaget har appen bra recensioner från personer som har installerat den. Den innehåller också en funktion för att ställa in påminnelser om att använda den regelbundet under dagen.
En gratis app kallas Prana Breath: Calm & Meditate är tillgänglig från Google Play-butiken. Det hjälper användare att öva andningscykler och olika andningsmetoder för avkoppling.
Syn
Andningsmönstret 4-7-8 och andra andningstekniker kan erbjuda många potentiella hälsofördelar, som att hjälpa en person somna snabbare och sänka sina stressnivåer.
Den enda rapporterade biverkningen är yrsel. Om en person upplever detta bör de antingen sluta använda tekniken eller ändra andningslängden.
Intresserade mobilanvändare kan också prova appar för att påminna dem om att använda tekniken hela dagen och hjälpa dem att få fart på andningen.
