Allt du behöver veta om växtbaserade dieter
Vi inkluderar produkter som vi tycker är användbara för våra läsare. Om du köper via länkar på den här sidan kan vi tjäna en liten provision. Här är vår process.
En växtbaserad diet är en som fokuserar på endast eller mestadels mat från växtkällor. Detta sätt att äta kan ha fördelar för både människors hälsa och planeten.
I den här artikeln tittar vi på vad en växtbaserad diet är, hälsofördelarna och vilka näringsmässiga överväganden en person ska göra innan han byter.
Vad är en växtbaserad diet?
En växtbaserad diet är en diet som innebär att man konsumerar mest eller bara på livsmedel som kommer från växter. Människor förstår och använder termen växtbaserad diet på olika sätt.
Vissa människor tolkar det som en vegansk diet, vilket innebär att man undviker alla animaliska produkter.
För andra betyder en växtbaserad diet att vegetabiliska livsmedel, såsom frukt, grönsaker, fullkorn, nötter och baljväxter, är huvudfokus för deras kost, men de kan ibland konsumera kött, fisk eller mejeriprodukter.
En växtbaserad diet fokuserar också på hälsosamma hela livsmedel, snarare än bearbetade livsmedel.
Hälsofördelar
Att följa en växtbaserad diet erbjuder många möjliga hälsofördelar, inklusive:
Bättre viktkontroll
Forskning tyder på att människor som äter främst växtbaserade dieter tenderar att ha ett lägre kroppsmassindex (BMI) och lägre fetma, diabetes och hjärtsjukdom än de som äter kött.
Växtbaserade dieter innehåller mycket fiber, komplexa kolhydrater och vatteninnehåll från frukt och grönsaker. Detta kan hjälpa till att hålla människor mättare längre och öka energianvändningen när de vilar.
En studie från 2018 visade att en växtbaserad diet var effektiv för att behandla fetma. I studien tilldelade forskare 75 personer som var överviktiga eller hade fetma till antingen en vegansk diet eller en fortsättning på sin vanliga diet, som innehöll kött.
Efter fyra månader uppvisade endast den veganska gruppen en betydande viktminskning på 6,5 kg (14,33 pund). Den växtbaserade veganska gruppen förlorade också mer fettmassa och såg förbättringar i insulinkänsligheten, medan de som konsumerade en vanlig diet med kött inte gjorde det.
En studie från 2009 på mer än 60 000 personer fann också att veganer hade det lägsta genomsnittliga BMI, följt av lakto-ovo-vegetarianer (de som äter mjölk och ägg) och pescatarians (människor som äter fisk men inget annat kött). Gruppen med högre genomsnittligt BMI var icke-vegetarians.
Lägre risk för hjärtsjukdom och andra tillstånd
En studie från 2019 Journal of the American Heart Association fann att medelålders vuxna som åt kost med höga hälsosamma växtfoder och låga animaliska produkter hade en lägre risk för hjärtsjukdom.
Enligt American Heart Association kan äta mindre kött också minska risken för:
- stroke
- högt blodtryck
- högt kolesterol
- vissa cancerformer
- diabetes typ 2
- fetma
Förebyggande och behandling av diabetes
Växtbaserade dieter kan hjälpa människor att förebygga eller hantera diabetes genom att förbättra insulinkänsligheten och minska insulinresistensen.
Av de 60 000 personer som studerades 2009 hade endast 2,9% av de som hade en vegansk diet typ 2-diabetes, jämfört med 7,6% av dem som åt en icke-vegetarisk diet.
Människor som åt vegetariska dieter som innehöll mejeriprodukter och ägg hade också en lägre risk för typ 2-diabetes än köttätare.
Forskare har också tittat på om en växtbaserad diet kan hjälpa till att behandla diabetes. Författarna till en granskning från 2018 visar att vegetariska och veganska dieter kan hjälpa människor med diabetes att minska sina medicineringsbehov, gå ner i vikt och förbättra andra metaboliska markörer.
Författarna föreslog att läkare kan överväga att rekommendera växtbaserade dieter till personer med prediabetes eller typ 2-diabetes. Medan veganism visade mest fördelar, uppgav forskarna att alla växtbaserade dieter skulle leda till förbättringar.
Människor som vill prova en växtbaserad diet bör prova en som de tror att de kan följa på lång sikt.
För mer vetenskapligt stödda näringsresurser, besök vårt dedikerade nav.
Mat att äta
Människor bör fokusera på att äta följande livsmedelsgrupper när de övergår till en växtbaserad diet:
Frukt
En växtbaserad diet innehåller alla frukter, såsom:
- bär
- citrusfrukter
- bananer
- äpplen
- druvor
- meloner
- avokado
Grönsaker
En hälsosam växtbaserad diet innehåller mycket grönsaker. Innehåller en mängd olika färgglada grönsaker ger ett brett utbud av vitaminer och mineraler.
Exempel inkluderar:
- broccoli
- grönkål
- rödbeta
- blomkål
- sparris
- morötter
- tomater
- paprika
- zucchini
Rotgrönsaker är en bra källa till kolhydrater och vitaminer. De inkluderar:
- sötpotatis
- potatisar
- Butternut squash
- rödbetor
Baljväxter
Baljväxter är en utmärkt källa till fiber- och växtbaserat protein. Människor kan inkludera ett brett utbud i kosten, inklusive:
- kikärtor
- linser
- ärtor
- njure bönor
- svarta bönor
Frön
Frön är ett bra mellanmål eller ett enkelt sätt att lägga till extra näringsämnen i en sallad eller på en soppa.
Sesamfrön innehåller kalcium och solrosfrön är en bra källa till vitamin E. Andra frön inkluderar:
- pumpa
- chia
- hampa
- lin
Nötter
Nötter är en bra källa till växtbaserat protein och vitaminer, såsom selen och vitamin E.
- Brasilien
- mandlar
- cashewnötter
- pekannötter
- makadamia
- pistaschmandlar
Hälsosamma fetter
Det är viktigt att konsumera fleromättade och enkelomättade fetter samt omega-3-fettsyror. Växtbaserade källor inkluderar:
- avokado
- valnötter
- chia frön
- hampafrön
- linfrö
- olivolja
- canolaolja
Fullkorn
Hela korn är en utmärkt fiberkälla och hjälper till att upprätthålla stabilt blodsocker. De innehåller också väsentliga mineraler, såsom magnesium, koppar och selen.
Exempel på fullkorn inkluderar:
- brunt ris
- havre
- stavat
- bovete
- quinoa
- fullkornsbröd
- råg
- korn
Växtbaserad mjölk
Om människor vill minska sitt mejeriintag finns det ett brett utbud av växtbaserad mjölk i livsmedelsbutiker och online. Dessa inkluderar:
- mandel
- soja
- kokos
- ris
- havre
- hampa
Se bara till att välja osötad växtmjölk.
Mat att undvika
Att bara minska eller eliminera animaliska produkter betyder inte automatiskt att en växtbaserad diet är hälsosam. Det är också viktigt att minska eller undvika ohälsosamma livsmedel, såsom:
- halvfabrikat
- sockermat, som kakor, kex och bakverk
- raffinerade vita kolhydrater
- bearbetade veganska och vegetariska alternativ som kan innehålla mycket salt eller socker
- överskott av salt
- fet, fet eller friterad mat
Recept för att komma igång
Följande recept kan hjälpa en person att komma igång med en växtbaserad diet:
Frukost
- äpple kanelbakad havregryn
- mandel, vild blåbär och lin smoothie
- tofu klättra
Lunch
- Toskansk bönsallad
- butternut squash soppa
- rosmarin balsamico rostade grönsaker
Middag
- quinoa sallad
- blomkålpizza
- chili non carne
Efterrätt
- äpplen med mandel aprikos sås
- mörka chokladtäckta fikon
- jordnötssmör kopp energi bett
Mellanmål
- jordnötssmör bananproteinstänger
- grundläggande hummus
- salt och kanel grönkålflisor
Överväganden
Innan man börjar en växtbaserad diet bör människor se till att de vidtar åtgärder för att få tillräckligt med följande näringsämnen:
Vitamin B-12
Vitamin B-12 är ett viktigt näringsämne för blod- och cellhälsa. B-12-brist kan leda till anemi och nervskador. B-12 finns i många animaliska produkter men inte i många växtbaserade livsmedel.
Människor som äter en vegansk eller till och med en vegetarisk diet kan överväga att ta ett B-12-tillskott eller konsumera produkter berikade med B-12. Livsmedel inkluderar vissa spannmål, växtbaserad mjölk och näringsjäst.
Järn
Människor som följer en växtbaserad diet kan behöva se till att de får tillräckligt med järn i kosten, eftersom det har lägre biotillgänglighet hos växter än kött.
Växtbaserade livsmedel som är en bra järnkälla inkluderar:
- njure bönor
- svarta bönor
- sojabönor
- spenat
- russin
- cashewnötter
- gröt
- kål
- tomat juice
- mörkgröna gröna
Se till att kombinera citrus och andra C-vitaminkällor med växtbaserade järnkällor för att öka absorptionen.
Protein
Vissa människor kan ha oro över att få tillräckligt med protein från en växtbaserad diet. Det finns dock ett brett utbud av växtbaserade proteinkällor, inklusive:
- linser
- kikärtor
- quinoa
- bönor, såsom njure, pinto eller svarta bönor
- tofu
- svamp
- nötter
- frön
Att konsumera proteiner från olika livsmedelskällor kan hjälpa till att tillhandahålla alla nödvändiga aminosyror för god hälsa. Till exempel kan folk lägga till en handfull frön eller en sked hummus till tofu eller bönor.
Omega-3 fettsyror
Omega-3-fettsyror är viktiga eftersom de hjälper till att minska inflammation, minnesförlust och andra kroniska tillstånd, såsom hjärtsjukdom. De två primära omega-3-fettsyrorna är EPA och DHA.
Fisk, skaldjur och animaliska produkter, såsom ägg, är bland de primära källorna EPA och DHA.
Medan flera växtbaserade livsmedel, som valnötter, hampfrön och linfrön, innehåller omega-3 ALA, visar forskning att kroppen är långsam och ineffektiv för att omvandla ALA till EPA och DHA. Vissa människor riskerar också genetiskt för dålig absorption av ALA.
Vegetarianer uppvisar lägre nivåer av DHA och EPA i blod och vävnad, vilket kan öka inflammation, minnesproblem, hjärndimma och andra effekter. Människor som följer en växtbaserad diet kanske vill överväga att ta ett omega-3-tillskott.
Vissa dietister rekommenderar vegetarianer att minska mängden proinflammatorisk linolsyra de konsumerar. Sojabönor, majs, solros och saffloroljor innehåller linolsyra.
Sammanfattning
Att äta en diet som är högre i vegetabiliska livsmedel och lägre i animaliska produkter kan ha många hälsofördelar, inklusive viktminskning eller underhåll och en lägre risk för hjärtsjukdomar och diabetes.
Om människor vill byta till en växtbaserad diet kan de börja med att gradvis minska sitt kött- och mjölkintag.
Att äta en helt växtbaserad måltid en gång i veckan, eller byta ut en animalisk produkt mot en växtbaserad, kan vara en utmärkt plats att börja.
Människor kanske också vill prata med en läkare eller dietist innan de gör betydande förändringar i kosten.
