Vilka är hälsofördelarna med D-vitamin?

Vi inkluderar produkter som vi tycker är användbara för våra läsare. Om du köper via länkar på den här sidan kan vi tjäna en liten provision. Här är vår process.

En människokropp producerar D-vitamin som svar på solens exponering. En person kan också öka sitt D-vitaminintag genom vissa livsmedel eller kosttillskott.

D-vitamin är viktigt av flera skäl, inklusive att bibehålla friska ben och tänder. Det kan också skydda mot en rad sjukdomar och tillstånd, såsom typ 1-diabetes.

Trots sitt namn är vitamin D inte ett vitamin, utan ett prohormon eller föregångare till ett hormon.

Vitaminer är näringsämnen som kroppen inte kan skapa, och därför måste en person konsumera dem i kosten. Kroppen kan dock producera D-vitamin.

I den här artikeln tittar vi på fördelarna med D-vitamin, vad som händer med kroppen när människor inte får tillräckligt och hur man kan öka vitamin D-intaget.

Fördelar

Under solens exponering producerar en persons kropp D-vitamin.

D-vitamin har flera roller i kroppen. Det hjälper till:

• främja friska ben och tänder
• stödja immun-, hjärn- och nervsystemets hälsa
• reglering av insulinnivåer och stöd för diabeteshantering
• stödja lungfunktion och kardiovaskulär hälsa
• påverkar uttrycket av gener som är involverade i cancerutveckling

Läs vidare för att ta reda på mer om dessa roller:

1. Friska ben

D-vitamin spelar en viktig roll i regleringen av kalcium och upprätthåller fosforhalterna i blodet. Dessa faktorer är viktiga för att bibehålla friska ben.

Människor behöver D-vitamin för att tarmarna ska stimulera och absorbera kalcium och återta kalcium som njurarna annars skulle utsöndras.

D-vitaminbrist hos barn kan orsaka rakitis, vilket leder till ett allvarligt bågbenat utseende på grund av mjukningen av benen.

På liknande sätt manifesteras vitamin D-brist hos vuxna som osteomalacia eller mjukgörande av benen. Osteomalacia resulterar i dålig bentäthet och muskelsvaghet.

En vitamin D-brist kan också förekomma som benskörhet, för vilken över 53 miljoner människor i USA antingen söker behandling eller har en ökad risk.

2. Minskad risk för influensa

En granskning av befintlig forskning från 2018 föreslog att vissa studier visade att D-vitamin hade en skyddande effekt mot influensavirus.

Men författarna tittade också på andra studier där D-vitamin inte hade denna effekt på influensa- och influensarisk.

Ytterligare forskning är därför nödvändig för att bekräfta den skyddande effekten av D-vitamin på influensa.

3. Friska spädbarn

D-vitaminbrist har kopplingar till högt blodtryck hos barn. En studie från 2018 fann en möjlig koppling mellan låga vitamin D-nivåer och styvhet i barnens artärväggar.

American Academy of Allergy Asthma and Immunology (AAAAI) föreslår att bevis pekar på ett samband mellan låg D-vitamin exponering och en ökad risk för allergisk sensibilisering.

Ett exempel på detta är barn som bor närmare ekvatorn och har lägre intag på sjukhus för allergier plus färre recept på autoinjektorer av adrenalin. De är också mindre benägna att ha en jordnötsallergi.

AAAAI lyfter också fram en australisk studie av äggintag. Ägg är en vanlig tidig källa till vitamin D. De barn som började äta ägg efter 6 månader var mer benägna att utveckla matallergier än barn som började mellan 4–6 månader.

Dessutom kan D-vitamin förstärka de antiinflammatoriska effekterna av glukokortikoider. Denna fördel gör det potentiellt användbart som en stödjande behandling för personer med steroidresistent astma.

4. Hälsosam graviditet

En granskning från 2019 tyder på att gravida kvinnor som saknar D-vitamin kan ha en större risk att utveckla preeklampsi och föda för tidigt.

Läkare associerar också dålig vitamin D-status med graviditetsdiabetes och bakteriell vaginos hos gravida kvinnor.

Det är också viktigt att notera att i en 2013-studie associerade forskare höga D-vitaminhalter under graviditeten med en ökad risk för matallergi hos barnet under de första två åren av livet.

För mer ingående resurser om vitaminer, mineraler och kosttillskott, besök vårt dedikerade nav.

Brist

Även om kroppen kan skapa D-vitamin kan en brist uppstå av många skäl.

Orsaker

Hudtyp: Till exempel mörkare hud och solskyddsmedel minskar kroppens förmåga att absorbera ultraviolett strålning B (UVB) från solen. Att absorbera solljus är viktigt för att huden ska producera vitamin D.

Solskyddsmedel: En solskyddsmedel med en solskyddsfaktor (SPF) på 30 kan minska kroppens förmåga att syntetisera vitaminet med 95% eller mer. Att täcka huden med kläder kan också hämma D-vitaminproduktionen.

Geografisk plats: Människor som bor på norra breddgrader eller områden med hög förorening, arbetar nattskift eller är hemma bör sträva efter att konsumera D-vitamin från matkällor när det är möjligt.

Amning: Spädbarn som uteslutande ammar behöver ett vitamin D-tillskott, särskilt om de har mörk hud eller har minimal exponering för solen. American Academy of Pediatrics rekommenderar att alla ammande barn får 400 internationella enheter (IE) per dag med oralt vitamin D.

Tilläggsdroppar för spädbarn finns tillgängliga online.

Även om människor kan ta vitamin D-tillskott, är det bäst att få vitaminer eller mineraler genom naturliga källor när det är möjligt.

Läs mer om vitamin D-brist.

Symtom

Symtom på vitamin D-brist kan inkludera:

• regelbunden sjukdom eller infektion
• Trötthet
• ben och ryggsmärta
• dåligt humör
• nedsatt sårläkning
• håravfall
• träningsvärk

Om D-vitaminbrist fortsätter under långa perioder kan det leda till komplikationer, såsom:

• kardiovaskulära tillstånd
• autoimmuna problem
• neurologiska sjukdomar
• infektioner
• graviditetskomplikationer
• vissa cancerformer, särskilt bröst, prostata och kolon.

Källor till D-vitamin

Att få tillräckligt med solljus är det bästa sättet att hjälpa kroppen att producera tillräckligt med vitamin D. Tillräckliga matkällor av vitamin D inkluderar:

• fet fisk, såsom lax, makrill och tonfisk
• äggulor
• ost
• nötlever
• svamp
• berikad mjölk
• berikade spannmål och juice

Lär dig här hur du får mer D-vitamin från solen.

Dosering

Människor kan mäta D-vitaminintag i mikrogram (mcg) eller internationella enheter (IE). Ett mikrogram D-vitamin är lika med 40 IE.

Det rekommenderade dagliga intaget av D-vitamin är följande:

• Spädbarn 0–12 månader: 400 IE (10 mcg).
• Barn 1–18 år: 600 IE (15 mcg).
• Vuxna upp till 70 år: 600 IE (15 mcg).
• Vuxna över 70 år: 800 IE (20 mcg).
• Gravida eller ammande kvinnor: 600 IE (15 mcg).

Känslig sol exponering på bar hud i 5-10 minuter, 2-3 gånger per vecka, gör att de flesta kan producera tillräckligt med vitamin D. D-vitamin bryts dock ner ganska snabbt, vilket innebär att butikerna kan ta slut, särskilt på vintern.

Risker

Den övre gränsen som vårdpersonal rekommenderar för D-vitamin är 4000 IE per dag för en vuxen. National Institute of Health (NIH) säger dock att D-vitamin toxicitet är osannolikt vid intag under 10 000 IE per dag.

Överdriven konsumtion av vitamin D kan leda till överkalkning av ben och härdning av blodkärl, njure, lungor och hjärtvävnader.

De vanligaste symptomen på överdriven vitamin D inkluderar huvudvärk och illamående. Men för mycket D-vitamin kan också leda till följande:

• aptitlöshet
• torr mun
• en metallisk smak
• kräkningar
• förstoppning
• diarre

Överdrivet D-vitamin uppstår vanligtvis från att ta för många kosttillskott. Det är bäst att få D-vitamin från naturliga källor.

Om någon tar kosttillskott bör de välja sitt märke noggrant, eftersom FDA inte övervakar kosttillskottens säkerhet eller renhet.

Det finns ett urval av vitamin D-tillskott att köpa online.

Det är det totala kost- och ätmönstret som är viktigast för sjukdomsförebyggande och god hälsa. Det är bättre att äta en diet med olika näringsämnen än att koncentrera sig på ett näringsämne som nyckeln till god hälsa.

F:

Är exponering för solljus värt risken för hudcancer för att se till att människor får tillräckligt med D-vitamin?

A:

Det verkar som om 10–15 minuter av solens exponering några gånger i veckan är ofarligt, men exponeringen kan få konsekvenser under din livstid.

Så lite som 60 sekunder av UVA-exponering för solen kan öka risken för melanom. Det är troligt att du får tillräckligt med D-vitamin genom maten, och att öka ditt intag av D-vitamin genom exponering för solen är inte värt den extra risken.

Om du inte får tillräckligt, sök då tillskott. Experter rekommenderar också att om du ska gå ut, applicera solskyddsmedel varannan timme med en bra, bredspektrum solskyddsmedel på SPF 15 eller högre. En användbar resurs för denna typ av information är skincancer.org.

Debra Sullivan, doktor, MSN, RN, CNE, COI Svar representerar våra medicinska experters åsikter. Allt innehåll är strikt informativt och bör inte betraktas som medicinsk rådgivning.