Vilka är de bästa sätten att förlora benfett?
Många vill tappa fett runt benen. Att uppnå detta kan innebära en kombination av övningar som tonar benmusklerna och allmänna förändringar för att stödja viktminskning.
Alla har lite benfett, men mängden varierar från person till person.
Det är inte möjligt att gå ner i vikt på bara ett område av kroppen, men vissa övningar kan tona och stärka benen. Under tiden kan dessa övningar och andra strategier minska kroppsfett totalt.
I den här artikeln tittar vi på sätt att tona benmusklerna och minska kroppsfett. Att använda en kombination av följande tekniker är mest effektivt.
Toppstrategier för att minska benfett
Motion är ett av de bästa sätten att minska kroppsfett, inklusive benfett.
I en liten studie, till exempel, bad forskare volontärer att göra 960–1 200 benpressupprepningar tre gånger i veckan i 12 veckor, med bara ett ben. Resultaten visade att träningen var effektiv för att minska fettmassan över hela kroppen, inte bara i benet som användes.
Institutionen för hälsa och mänskliga tjänster rekommenderar att en person gör en kombination av styrketräning och aerob träning för att få mest nytta.
Styrketräning
Styrketräning innebär att utföra övningar mot motstånd för att bygga styrka och muskulär uthållighet.
En person kan till exempel använda hantlar eller motståndsband. Styrketräning bygger mager kroppsmassa och kan minska kroppsfettet.
American College of Sports Medicine rekommenderar att du utför 8-10 multifogövningar två eller tre gånger i veckan. Flerledsövningar arbetar med olika muskler samtidigt, bränner mer kalorier och uppmuntrar viktminskning.
Flera gemensamma styrketräningsövningar som kan hjälpa till att definiera och definiera benmusklerna inkluderar:
- knäböj
- marklyft
- lunges
- benpressar
- hamstring lockar
Aerob träning
Aerob träning är konditionsträning som ökar hjärtfrekvensen och andningsfrekvensen. Det inkluderar aktiviteter som:
- löpning
- cykling
- simning
- dans
- gående
Det kan handla om att träna i jämn takt eller med hög- och lågintensitetsintervall.
Aerob träning förbränner kalorier, vilket kan främja den totala fettförlusten, och det kan stärka hjärtat och lungorna.
En liten studie utvärderade effektiviteten av sprintintervall som körde på att minska fettmassan. De fann att detta var särskilt effektivt hos unga kvinnliga deltagare, som i genomsnitt minskade sitt kroppsfett med 8% efter att ha sprint tre gånger i veckan i 6 veckor.
Kostförändringar
Ingen specifik diet är bäst för att minska benfett. I allmänhet går en person ner i vikt om de bränner mer kalorier än de tar in, och hälsosamma livsmedel, som frukt och grönsaker, har vanligtvis färre kalorier.
National Institutes of Health (NIH) rekommenderar att du äter:
- en mängd olika frukter och grönsaker
- fullkorn, såsom brunt ris och fullkornsbröd
- protein från en rad olika källor, som kan inkludera bönor, nötter, frön, magert kött och ägg
- hälsosamma oljor, såsom olivolja och nötteroljor
Att äta mycket fiberrik mat kan också hjälpa till med viktminskning. Kroppen tar längre tid att smälta dessa livsmedel, så de får en person att känna sig fylligare längre.
Många som vill gå ner i vikt vänder sig till dieter med lågt kolhydratinnehåll, vilket betonar livsmedel som har få kolhydrater och som är rika på protein och hälsosamma fetter.
Undersökningar av huruvida lågkolhydratdieter är mer effektiva än andra för att främja viktminskning har gett blandade resultat, men viss forskning stöder deras effektivitet.
En randomiserad kontrollstudie, till exempel, fann att personer som följer en lågkolhydratdiet såg en mer signifikant viktminskning än de som hade en diet med låg fetthalt.
Det är värt att notera att en hälsosam kost ökar välbefinnandet på många sätt. Läs mer om fördelarna med hälsosam kost här.
Alkoholintag
Alkoholintag kan bidra till viktökning eftersom alkoholhaltiga drycker ofta innehåller ett stort antal kalorier och inte ger något näringsvärde.
Dessutom kan dricka stora mängder alkohol leda till ohälsosamma kostval, såsom överätning. Att undvika överkonsumtion kan hjälpa till att förhindra viktökning och minska oönskat benfett.
Påfrestning
Höga nivåer av stress kan skada hälsan på olika sätt, inklusive leda till förändringar i aptit, överätning och övervikt.
En 2017-studie visade att deltagare med högre nivåer av baslinjestress fick mer vikt under 6 månader än de med lägre stressnivåer.
Att hitta sätt att koppla av, som meditation, djupandning, andning i lådan och avslappningsövningar kan hjälpa till att bekämpa denna fråga.
Sova
Att inte få tillräckligt med sömn kan öka sannolikheten för att gå upp i vikt.
Sömn reglerar olika hormoner, inklusive de som påverkar hunger. Till exempel hormonerna leptin och ghrelin, som hjälper till att reglera aptiten, påverkas båda av sömnbrist.
Sömnbrist orsakar en ökning av ghrelin, vilket stimulerar aptiten, och det minskar produktionen av leptin, ett hormon som vanligtvis minskar hunger.
Att få tillräckligt med sömn kan hjälpa till att reglera hormonproduktionen. Centers for Disease Control and Prevention (CDC) rekommenderar 7–9 timmar per natt.
Fettsugning
Fettsugning är ett kirurgiskt alternativ för att ta bort oönskat kroppsfett.
Om en person inte kan gå ner i önskad vikt genom motion, koststrategier och andra livsstilsfaktorer, kanske de vill prata med en läkare om detta alternativ.
Förfarandet innefattar:
- administrera ett bedövningsmedel
- injicera en lösning för att minska lokaliserad blodförlust och svullnad
- använder högfrekvent vibration för att bryta upp fettceller
- med hjälp av ett rör och vakuum för att bryta upp och ta bort fett genom en eller flera små snitt
- dränerar överflödigt blod och vätska
- stänga snitten och applicera ett förband
Förfarandet tar 1–3 timmar och personen kan behöva övernatta på sjukhuset.
Det är värt att notera att fettsugning fungerar bäst för människor som planerar att hålla en hälsosam vikt.
Läs mer om fettsugning här.
Kostnader och var du ska göra det
Enligt American Society of Plastic Surgeons (ASPS) var den genomsnittliga kostnaden för fettsugning 2019 $ 3 548 dollar - exklusive kostnader för anestesi, operationssalen och andra kostnader.
Summan beror också på kirurgens erfarenhet, där operationen äger rum, och typ av procedur.
Sjukförsäkring täcker vanligtvis inte fettsugning, men vissa kirurger erbjuder finansieringsplaner.
Ett verktyg på ASPS webbplats kan hjälpa en person att hitta en kirurg i sitt område.
Sammanfattning
Det är inte möjligt att minska fett i bara ett område av kroppen, men att sänka kroppsvikt i allmänhet kan minska fett i benen.
Sammantaget är den bästa strategin att kombinera styrketräning, aerob träning, kostförändringar och andra justeringar för att stödja en hälsosammare livsstil.
Hitta fler tips för framgångsrik viktminskning.
Det finns olika sätt att justera kosten så att den innehåller färre kalorier och mer näringsämnen. Alla som är intresserade av att gå ner i vikt bör prata med en vårdgivare om det lämpligaste alternativet.
