Är mandlar fördelaktiga för personer med diabetes?
Mandel och mandelmjölk kan ge flera hälsofördelar för personer med diabetes. Eftersom dessa nötter innehåller mycket protein, hälsosamma fetter och fibrer men låga kolhydrater kan de öka mättnaden och underlätta blodsockerreglering och viktkontroll.
Diabetes är ett långvarigt tillstånd som påverkar hur kroppen reglerar blodsockernivån.
Även om man snackar på mandel och dricker mandelmjölk inte kan vända diabetes eller ersätta medicinsk behandling, kan man äta dessa nötter som en del av en balanserad diet hjälpa en person att hantera sina symtom och minska risken för komplikationer.
I den här artikeln undersöker vi de potentiella fördelarna med att äta mandel för personer med diabetes. Vi täcker också näringsinnehållet i mandlar, hur många mandlar att äta om dagen, sätt att äta mer mandel och andra nötter som kan vara bra för personer med diabetes.
Blodsockerkontroll
Flera studier kopplar till att äta trädnötter, som inkluderar mandel, med förbättrad blodsockerkontroll hos personer med typ 2-diabetes.
I en studie från 2011 med 20 personer med typ 2-diabetes upplevde deltagarna som åt 60 gram (g) mandlar dagligen lägre nivåer av fastande insulin och fastande blodsocker än de som åt en kontrolldiet.
Mandel kan också vara till nytta för prediabetes, ett tillstånd där en persons blodsockernivåer är onormalt höga men inte tillräckligt höga för en diabetesdiagnos. Enligt American Diabetes Association har personer med prediabetes en högre risk att utveckla typ 2-diabetes och hjärt-kärlsjukdom.
Resultaten av en 2010-studie indikerar att en mandelberikad diet, där mandel bidrar med 20 procent av de totala kalorierna, kan förbättra insulinkänsligheten och kolesterolnivåerna hos personer med prediabetes.
Förutom att äta hela nötter kan personer med diabetes dra nytta av att dricka mandelmjölk. Osötad mandelmjölk är lägre i både kolhydrater och socker än mejerimjölk:
- en kopp osötad mandelmjölk innehåller 3,2 g kolhydrater och 1,98 g socker
- en kopp komjölk med låg fetthalt innehåller 13 g kolhydrater och 12 g socker
Det är dock viktigt att kontrollera näringsmärket för mandelmjölk eftersom många märken innehåller tillsatt socker.
Hjärthälsa
Enligt American Heart Association (AHA) är diabetes en av de sju huvudsakliga kontrollerade riskfaktorerna för hjärtsjukdomar. AHA rapporterar också att personer med diabetes är två till fyra gånger mer benägna än de utan diabetes att dö av hjärtsjukdomar.
Viss forskning tyder på att mandlar och andra trädnötter kan spela en roll i förebyggandet av hjärtsjukdomar.
I en artikel från 2017 som analyserade data från tre stora studier drog forskarna slutsatsen att det fanns en koppling mellan högre konsumtion av trädnötter och en lägre risk för hjärt-kärlsjukdom och kranskärlssjukdom.
Annan forskning från 2018 tyder på att äta nötter, inklusive mandel, potentiellt kan minska risken för andra hjärtproblem, inklusive oregelbunden hjärtslag och hjärtsvikt.
Mandlar kan gynna hjärtat eftersom de har antioxidativa och antiinflammatoriska egenskaper.
De är också rika på enkelomättade och fleromättade fetter, vilket kan bidra till att minska LDL-kolesterol (low-density lipoprotein), vilket folk ofta kallar ”dåligt” kolesterol.
Dessutom kan dessa hälsosamma fetter hjälpa till att öka högdensitetslipoprotein (HDL) kolesterol, eller "bra" kolesterol.
Mandelmjölk innehåller också fördelaktiga fetter, men i mindre mängder än hela nötter.
Både hela mandlar och mandelmjölk innehåller mycket vitamin E. Detta vitamin skyddar kolesterolet mot oxidation. Forskning tyder på att oxiderat LDL-kolesterol är en riskfaktor för hjärt-kärlsjukdom.
Vikthantering
Att bibehålla en sund kroppsvikt är viktigt för personer med diabetes. Fetma ökar risken för att utveckla typ 2-diabetes och dess komplikationer, inklusive hjärtsjukdomar. Viktminskning kan hjälpa människor med prediabetes att fördröja eller förhindra uppkomsten av typ 2-diabetes.
Mandlar innehåller mycket protein, fiber och hälsosamma fetter. Som ett resultat kan de hjälpa människor att hantera sin vikt genom att öka känslor av fullhet. En stor mängd forskning visar att trädnötter kan hjälpa människor att uppnå och bibehålla en hälsosam vikt.
En 2017 års systematisk genomgång av effekterna som nötter har på människors hälsa rapporterar att att äta mandel inte orsakar viktökning trots det höga antalet kalorier som de innehåller.
En studie från 2018 tyder på att personer som äter nötter regelbundet har en lägre risk för att vara överviktiga eller överviktiga och tenderar att gå mindre i vikt över tiden än de som inte äter nötter. Denna 5-åriga studie tittade på kost- och livsstilsdata från över 373 000 personer i åldrarna 25 till 70 år från 10 europeiska länder.
Mandelmjölk kommer sannolikt inte att bidra till mättnad eftersom den innehåller lågt proteininnehåll. Osötad mandelmjölk är dock ett dryck med lågt kaloriinnehåll, som bara innehåller 36,6 kalorier per kopp jämfört med 110 kalorier per kopp mager mjölk.
En källa till magnesium
Mandlar är en bra källa till magnesium. En uns (oz), vilket motsvarar 23 hela mandlar, innehåller 76,5 mg magnesium, vilket är ungefär:
- 18 till 19 procent av en vuxen mans rekommenderade kosttillskott (RDA)
- 24 till 25 procent av en vuxen kvinnas RDA
Mandelmjölk är inte en så bra källa eftersom den bara innehåller 14,6 mg magnesium per kopp.
Personer med diabetes kan ha onormalt låga nivåer av magnesium i blodet. En studie från 2012 antyder att att ha högt blodsocker under längre perioder kan minska magnesiumnivåerna i kroppen eftersom mer av detta mineral lämnar i urinen.
Dessutom antyder forskning från 2017 att låga magnesiumnivåer kan öka en persons risk för prediabetes och typ 2-diabetes.
Mandels näringsegenskaper
Mandlar innehåller mycket fiber och är en utmärkt källa till växtbaserat protein och hälsosamma fetter.
Makronäringsämnen
En kopp hela, råa mandlar innehåller en mängd makronäringsämnen:
- kalorier - 828
- kolhydrater - 30,82 g
- fiber - 17,90 g
- socker - 6,22 g
- protein - 30,2 g
- fett - 71,4 g
Mikronäringsämnen
Följande mängder mikronäringsämnen finns i en kopp hela, råa mandlar:
- kalcium - 385 mg
- folat - 62,9 mikrogram (mcg)
- järn - 5,3 mg
- magnesium - 386 mg
- niacin - 5,17 mg
- fosfor - 688 mg
- kalium - 1050 mg
- riboflavin - 1,63 mg
- natrium - 1,43 mg
- tiamin - 0,293 mg
- vitamin A - 2,86 internationella enheter (IE)
- vitamin B-6 - 0,196 mg
- vitamin E - 36,7 mg
- zink - 4,46 mg
Hur många mandlar att äta per dag?
Medan mandel är en hälsosam mat är det bäst att undvika att äta mer än 1 oz, eller ungefär en fjärdedel kopp per dag. Dessa nötter innehåller mycket kalorier och fetter, och de kan bidra till viktökning om en person inte äter dem som en del av en balanserad diet.
För att undvika att äta för många mandlar, mäta upp en portion på 1 oz och undvik andra hjälp.
Det är viktigt att välja osaltade mandlar och undvika dem som har en beläggning av socker, honung eller choklad. Salt kan öka blodtrycket och hjärtproblemen, medan socker är ett kolhydrat och inte ett bra val för personer med diabetes.
Sätt att äta mer mandel
Det är lätt att införliva fler mandlar i kosten eftersom de är en mångsidig och välsmakande typ av nötter. Människor kan äta mandlar:
- på havregryn
- i hemlagad müsli
- i spormix
- som en toppning för färsk frukt
- själva
- strö ovanpå sallader, stekpannor eller kokta gröna grönsaker
Malade mandlar eller mandelmjöl kan också ge smak och struktur till många bakverk.
Människor kan njuta av sockerfri mandelmjölk på egen hand som en varm eller kall dryck. Alternativt kan de ha det i smoothies, på spannmål eller i te och kaffe.
Ett annat alternativ är att äta mandelsmör utan tillsats av socker eller salt. Denna produkt fungerar bra med äppelskivor, på helvete toast eller som en smoothieingrediens.
Andra nötter som är bra för personer med diabetes
De flesta andra osaltade nötter är ett utmärkt val av mellanmål för personer med diabetes. Några av de bästa alternativen inkluderar:
Jordnötter
Även om de är tekniskt baljväxter kan hela jordnötter och jordnötssmör förbättra blodsockerkontrollen hos individer med hög risk för typ 2-diabetes, enligt en liten 2013-studie.
Pistaschmandlar
En studie från 2014 rapporterade att mellanmål på pistaschnötter kan förbättra blodsockerkontrollen hos personer med diabetes.
Valnötter
Forskning från 2013 visar att kvinnor som äter valnötter regelbundet har en signifikant lägre risk för typ 2-diabetes.
Sammanfattning
Mandel och mandelmjölk är bra alternativ för personer med diabetes. I synnerhet hela mandelnötter verkar ge flera fördelar, inklusive överlägsen blodsockerkontroll, bättre viktkontroll och förbättrad hjärthälsa. De är också en stor källa till magnesium.
Mandlar är näringsrika och mångsidiga nötter, som en person lätt kan inkludera mer av i sin kost. Emellertid är nötter höga i kalorier och fett, så det är bäst att undvika att överskrida en daglig servering på 1 oz. Det är också viktigt att personer med diabetes undviker nötter och nötprodukter som innehåller tillsatt socker eller salt.
