Ska du träna när du är öm?
Träning är bra för övergripande hälsa och kondition, men det kan ibland leda till att en person känner sig öm. Denna ömhet kan förekomma under träningen, eller det kan komma en dag eller två efteråt.
I allmänhet är ömhet på grund av träning inte en anledning till oro, och människor kan ofta fortsätta att utöva fysisk aktivitet.
I den här artikeln tittar vi på varför träning leder till ömhet och erbjuder några tips om hur du tränar medan du känner dig öm.
Tips om hur du tränar om du känner dig öm
Människor bör inte låta muskelsmärta skjuta upp dem. Det är värt att notera att effekterna av både EIH och DOMS bleknar när kroppen blir mer van vid att träna.
Under tiden kan människor prova följande tips för att förebygga och lindra muskelsårighet. Dessa bör hjälpa till att göra det möjligt för människor att fortsätta sin vanliga träningsrutin.
Träna med EIH
En ansamling av mjölksyra i musklerna är ofarlig, men det kan orsaka smärta, kramper eller ömhet under ett träningspass.
Tips för att förhindra ansamling av mjölksyra inkluderar:
- dricker mycket vatten
- tar djupa andetag
- tappar träningens intensitet när ömhet börjar
- stretching efter ett träningspass
Efter ett tag kommer kroppen att bryta ner och kasta bort överskott av mjölksyra. Muskelsmärtorna försvinner sedan.
Träna med DOMS
Ibland gör muskelsårighet en viss aktivitet svår eller smärtsam. Om så är fallet bör en person undvika den aktiviteten i några dagar tills deras symtom lindras. Under tiden kan de försöka träna en annan del av kroppen.
Människor kan använda behandlingar hemma för att lindra symtomen på DOMS. American College of Sports Science ger följande rekommendationer för att minska muskelsmärta och inflammation:
- applicera ispaket på de drabbade musklerna
- massera de drabbade musklerna
- tar smärtstillande läkemedel, såsom ibuprofen
Dessutom kan följande tips hjälpa människor att förhindra DOMS:
- När du börjar ett nytt träningsprogram, börja långsamt och bygga upp intensiteten gradvis.
- Upprepa inte samma aktivitet eller träna varje dag. Ge musklerna tid att återhämta sig.
- Värm upp musklerna innan du börjar träna.
- Sträck ut efter ett träningspass för att hjälpa till att förbereda musklerna för framtida träningspass.
Smärta under ett träningspass
Smärta under ett träningspass beror vanligtvis på att mjölksyra byggs upp i musklerna.
Under normala omständigheter förlitar sig kroppen på syre från blodet för att bryta ner glukos, som den använder som energi. Under träningen sjunker mängden syre som cirkulerar i blodet. För att kompensera börjar kroppen producera mjölksyra, som den använder som en alternativ energikälla.
Övningsinducerad hyperlaktatemi (EIH) avser ett överskott av mjölksyra i blodet som ett resultat av träning.EIH kan orsaka följande symtom under eller efter träning:
- muskeltrötthet
- muskelsårighet
- en brännande känsla i musklerna
- muskelkramp
- illamående
Även om det kan orsaka obehag behöver människor inte oroa sig för EIH. När levern har brutit ner överskottet av mjölksyra, avyttrar kroppen den och symtomen försvinner.
Smärta efter ett träningspass
Smärta efter ett träningspass beror vanligtvis på fördröjd muskelsårighet (DOMS). Följande faktorer kan öka en persons sannolikhet för att utveckla DOMS:
- starta ett nytt träningsprogram
- ändra en träningsrutin
- öka varaktigheten eller intensiteten av vanliga träningspass
- utför någon form av fysisk aktivitet som kroppen är oanvänd till
De flesta experter tror att DOMS uppstår som ett resultat av mikroskopisk skada på muskelvävnader. Denna skada utvecklas under träning. Enligt experter kan muskelsårighet efter träning vara en bieffekt av muskelvävnadens läkning.
DOMS kan innebära ytterligare symtom, såsom muskelstelhet och svullnad.
De typer av träning som sannolikt leder till DOMS är:
- styrketräningsövningar
- joggning
- gå nedförsbacke
- steg aerobics
- Hoppar
DOMS kräver ingen medicinsk behandling. Ömheten kommer att försvinna av sig själv inom några dagar.
Fördelar: Är muskelsårighet bra?
Muskel ömhet, oavsett om det inträffar före eller efter ett träningspass, är helt normalt. Det kommer att bli bättre när personen blir mer van vid att träna eller sin nya rutin.
Mjölksyra gör att kroppen kan fortsätta att göra energi när ansträngande träning får blodets syrenivåer att sjunka.
DOMS är en bieffekt av muskelläkningsprocessen. När kroppen reparerar de mikroskopiska tårarna i muskeln blir vävnaden starkare än den var tidigare.
Risker
EIH är inte farligt.
Symtomen försvinner på egen hand när kroppen bryts ner och kastar mjölksyran.
Den som startar ett nytt träningsprogram eller ökar intensiteten i sin nuvarande rutin kommer sannolikt att uppleva DOMS.
Smärta är dock inte nödvändigt för att öka konditionen. Om smärtan är svår kan det till och med vara ett tecken på att sakta ner.
Sammanfattning
Ömhet under träning är helt normalt. Det är särskilt troligt att det påverkar människor som är nya för att träna och de som förstärker sin rutin.
Muskelsmärta under ett träningspass beror vanligtvis på att mjölksyra byggs upp eftersom kroppens syrenivåer sjunker, och det är sällan anledning till oro. Symtomen på träningsinducerad hyperlaktatemi kommer att försvinna på egen hand.
I de flesta fall är muskelsmärta efter träning ett tecken på reparation av muskelvävnad. Symtomen på DOMS kan vara milda till svåra och de kan vara i upp till 5 dagar.
