Raw food diet: Ska jag prova det?

En rå matdiet innebär att man äter främst obearbetade hela, växtbaserade och helst ekologiska livsmedel. Vissa källor säger att när man följer denna diet bör rå mat utgöra tre fjärdedelar av kosten.

Människor som följer råvarudieten tror att att äta rå mat kan förbättra deras hälsa, välbefinnande och eventuellt minska risken för medicinska tillstånd.

Viktminskning är vanligtvis inte huvudmålet med råvarudieten, men byte till rå mat kan leda till viktminskning.

Den här artikeln ger en översikt över råmatsdieten, inklusive vad man ska äta och undvika, hur man förbereder rå mat och fördelarna och riskerna med denna diet.

Typer av rå matdiet

En person på en rå matdiet kan dricka nygjord frukt- och grönsaksjuice.

De flesta som följer råvarudieten äter bara växtbaserade livsmedel, vilket gör det till en typ av vegansk kost. Men vissa människor äter råa animaliska produkter eller rått eller torkat kött också.

Det finns tre breda typer av rå matdiet:

• en rå vegansk diet utesluter alla animaliska produkter, med enbart fokus på växtbaserade livsmedel
• en rå vegetarisk diet inkluderar växtbaserade livsmedel plus råa ägg och obearbetade mejeriprodukter
• en rå allätande diet inkluderar växtbaserade livsmedel, råa animaliska produkter och rått eller torkat kött

Vad kan jag äta?

Människor tolkar råmatsdieten och vad den betyder på olika sätt. Vissa människor kommer att äta lite kokt mat, medan andra äter ingen. För vissa människor är det ett sätt att leva, och för andra är det helt enkelt ett kostval.

Följande livsmedel är lämpliga för de flesta råfoder:

• rå frukt och råa grönsaker
• torkade frukter och grönsaker
• nygjord frukt- och grönsaksjuice
• blöta och grodda bönor, andra baljväxter och spannmål
• råa nötter och frön
• rå nötssmör, som jordnötssmör och mandelsmör
• nötmjölk, inklusive mandelmjölk
• kokosmjölk
• kallpressad olivolja eller kokosnötolja
• näringsjäst
• tång
• torkade frukter
• grönt matpulver, såsom torkat vetegräs eller alger
• jästa livsmedel, inklusive kimchi och surkål
• renat vatten, men inte kranvatten
• andra ekologiska, naturliga eller obearbetade livsmedel

Beroende på typ av diet kan en råvarudiet också innehålla:

• råa ägg
• rå fisk, som sushi eller sashimi
• andra råa eller torkade kött
• icke-pasteuriserad och icke-homogeniserad mjölk och mejeriprodukter

Livsmedel att undvika inkluderar:

• alla kokta eller bearbetade livsmedel
• raffinerade oljor
• bordssalt
• raffinerat socker och mjöl
• kaffe, te och alkohol
• pasta

Oliver är vanligtvis för bittra för att äta råa, och oliver i burkar har genomgått en tillagningsprocess under tillverkningen. Människor på en rå matdiet kan äta oliver om de är solhärdade.

Hur man förbereder mat

När man förbereder mat i en rå matdiet tenderar människor att följa vissa strategier, såsom blötläggning, uttorkning och juice. Kosten tillåter hackning och blandning av livsmedel.

Kosten utesluter all mat som värms upp över en viss temperatur, vanligtvis 104 ° till 118 ° F, men siffrorna kan variera mellan källorna. Den enda tillåtna uppvärmningen är med en dehydrator, som är en anordning som blåser varm luft över maten.

Människor kan äta många frukter och grönsaker utan beredning, medan andra behöver några ytterligare steg. Vanliga metoder för beredning av rå mat inkluderar:

• blötlägg bönor och korn i vatten
• äta groddar snarare än fullkorn
• torkning eller uttorkning av frukter
• safta frukt och grönsaker eller göra smoothies

Receptidéer

Exempel på näringsrika måltider som är lämpliga för råmatsdieten inkluderar:

• Frukost: "Rawnola" är en rå version av granola gjord av valnötter, pekannötter, dadlar, linfrön, chiafrön och gammaldags havre. Avsluta med en mängd olika färgglada frukter, som blåbär, mango och kiwi. Försök lägga till juice, nöttermjölk eller kallpressad olja.
• Mellanmål: Rå gröna smoothies är ett mångsidigt val som människor kan anpassa. Vanliga ingredienser inkluderar bananer, grönkål, spenat, blåbär och många andra frukter och grönsaker.
• Lunch: Rå blomkål “stekt” ris med blomkål, broccoli, edamamebönor och paprika.
• Middag: Rå pad-thailändsk sallad med paprika, jordnötter och zucchini.

Människor kan också göra många desserter med råvaror, som rå vegansk citronostkaka med dadlar, kokosnötssmör och cashewnötter. Rå chokladkakor är ett populärt val, gjorda av datum, cashewnötter och kakaosnibbar.

Fördelar

Många människor på en rå matdiet tror att det gör kroppen bättre i stånd att förebygga och bekämpa sjukdomar, särskilt kroniska tillstånd.

En granskning från 2019 rapporterar att efter en växtbaserad (men inte nödvändigtvis rå) diet har betydande fördelar för fysisk hälsa och sjukdom.

Att följa en rå matdiet kan ha en rad fördelar, inklusive förbättrad hälsa och viktminskning. I nästa avsnitt diskuteras några möjliga fördelar.

Hög näringsämnen

En rå matdiet tenderar att innehålla mycket frukt, grönsaker, nötter och baljväxter, som alla är häftklammer för en hälsosam kost. Att äta en rad av dessa livsmedel ger mycket vitaminer, mineraler och hälsosamma fetter och protein.

Matlagning förstör vissa näringsämnen, såsom vattenlösligt vitamin B och vitamin C, så att äta mat rå säkerställer ett bättre utbud av dessa.

Färre bearbetade livsmedel

Bearbetade livsmedel tenderar att vara högre i salt, tillsatta sockerarter och ohälsosamma mättade fetter. De kan leda till inflammation i blodkärlen och hjärt-kärlsjukdomar. Att minska eller eliminera bearbetade livsmedel kan därför ha betydande hälsofördelar.

Viktminskning

Om en person vill gå ner i vikt kan det vara bra att äta främst okokta livsmedel. Detta beror på att råvaror vanligtvis innehåller låga kalorier och växtbaserade livsmedel innehåller mycket fiber, vilket gör att en person känner sig mätt längre.

Att behålla enzymer i maten

Enligt vissa källor kan tillagningsprocessen förstöra eller förändra de naturliga enzymerna i livsmedel, liksom vissa viktiga vitaminer.

Tanken är att naturen har gett varje mat sin unika perfekta blandning, och dessa vitala enzymer gör det möjligt för en person att smälta sin mat helt. Förespråkare hävdar att endast rå mat därför är ”levande” mat.

Dessa enzymer som finns i maten denatureras dock mest av magsyran. Våra kroppar innehåller de enzymer som behövs för att smälta mat.

Andra fördelar

Vissa människor tror att råvarudieten leder till följande fördelar, även om dessa inte är vetenskapligt bevisade:

• mer energi
• klarare hud
• bättre matsmältning

Vilka är riskerna?

Vissa livsmedel är inte säkra att äta okokta. Tillagningsprocessen bryter ner giftiga kemikalier i vissa livsmedel, och andra riskerar matförgiftning.

Enligt Centers for Disease Control (CDC) kan okokta animaliska produkter sannolikt orsaka matförgiftning. Detta inkluderar:

• rått och underkokt kött, inklusive kyckling
• råa eller lättkokta ägg
• rå (opasteuriserad) mjölk och produkter gjorda av den
• rå skaldjur

Människor kan också få matförgiftning från rå frukt och grönsaker. Detta är mindre troligt med kokta frukter och grönsaker eftersom tillagningsprocessen dödar bakterier. CDC rekommenderar att man alltid tvättar produkter innan man äter det.

Nutritionister och dietister föreslår att personer som följer en rå matdiet bör konsumera följande livsmedel med försiktighet:

Bovete: Bovete greener kan vara giftiga när de är råa, men det finns lite forskning om dess effekt på människor. Juice eller äta bovete i stora mängder kan orsaka toxiska effekter, såsom en känslighet för solen eller fotosensibilisering.

Njurbönor: Njurbönor innehåller en kemikalie som kallas fytohemagglutinin. Rå njure bönor och groddar kan vara giftiga. De flesta baljväxter innehåller fytinsyra, som kan blockera kroppens absorption av vissa essentiella mineraler. Matlagning minskar fytinsyran.

Groddar: Grodda frön, som alfalfagroddar och böngroddar, kan hamna Salmonella, E coli, eller Listeria orsakar matförgiftning.

Kassava: Kassava, även känd som yucca eller gaplek, kan vara giftig när den är rå. Människor ska skala, skiva och laga denna grönsak noggrant för att säkerställa att den är säker.

Råa ägg: Salmonella bakterier finns i vissa ägg, vilket kan orsaka svår sjukdom och till och med döden. Att laga ägg dödar bakterierna. CDC rekommenderar att du använder pasteuriserade ägg när du använder recept som kräver råa eller underkokta ägg.

Skaldjur och skaldjur: Rå, skaldjur och skaldjur kan överföra skadliga bakterier. CDC rekommenderar att människor undviker rå skaldjur.

Mjölk: Obehandlad mjölk kan innehålla Listeria, bakterier som kan orsaka allvarliga infektioner och har kopplingar till graviditetskomplikationer. Enligt CDC innehåller pastöriserad mjölk samma hälsofördelar utan risker.

Ska jag prova det?

Anekdotiska bevis tyder på att människor på råmatsdieten kan uppleva tydligare hud, mer energi, ihållande viktminskning och en minskning av kolesterol- och lipidnivåer i blodprov.

Dieten har dock några nackdelar:

• Matlagning gör vissa livsmedel säkrare. Tillagningsprocessen dödar vissa gifter, bakterier och skadliga föreningar i maten. Människor bör behandla råa animaliska produkter och vissa producerar med försiktighet.
• Människor bör undersöka vilka livsmedel, inklusive bönor och grönsaker, som är säkra att äta råa innan de provar dem.
• Matlagning kan hjälpa till att frigöra värdefulla näringsämnen, såsom lykopen och betakaroten, från råa grönsaker.
• Matsmältningsproblem kan uppstå, såsom gas eller kramper, men detta kan förbättras efter ett tag.
• Viktminskning kanske inte är hälsosam för alla, och vissa människor måste arbeta hårt för att hålla kvar antalet kalorier de behöver.
• Som med andra dieter, efter en rå mat kost kräver organisering och beredning för att säkerställa ett adekvat intag av viktiga näringsämnen.

Människor som följer någon växtbaserad diet måste ta hand om att få alla näringsämnen de behöver, eftersom vissa näringsämnen är mycket vanligare i animaliska produkter.

Viktiga näringsämnen som människor bör överväga är protein, vitamin B-12, järn, kalcium, vissa omega-3-fettsyror och vitamin D. Följare av råvarudieten avskräcker ofta användningen av kosttillskott.

En småskalig studie från 2005 visade att människor på en rå mat vegetarisk diet hade lägre benmassa, även om deras ben verkade vara annars friska.

En annan studie från 2005 visade att även om en långvarig råvarudie kan minska det totala kolesterolet och triglyceriderna, kan det också sänka nivåerna av högdensitetslipoprotein (HDL) eller "bra" kolesterol och höja nivåerna av homocystein (tHcy) eftersom av brist på vitamin B-12.

Höga nivåer av tHcy kan öka risken för hjärt-kärlproblem. Kvinnor som följde råvarudieten i över 3 år upplevde oegentligheter i menstruationscykeln.

Dietister är dock överens om att ett ökat intag av frukt och grönsaker och en minskning av bearbetade livsmedel skulle gynna de flesta.

Video: Hur man startar en rå matdiet

Den här videon nedan förklarar tio sätt hur människor kan leva en helt rå livsstil.