Keto- och paleodieter: Vad är skillnaderna?

Keto- och paleodiet är bland de mest populära dieterna idag. De delar vissa likheter, men det finns också skillnader i maten de tillåter, deras effekter på kroppen och viktiga hälsoeffekter.

Den ketogena dieten (keto) fokuserar på att äta en viss balans av makronäringsämnen. Målet är att komma in i ett tillstånd av ketos, där kroppen börjar bränna fett för hälsa eller viktminskning.

Paleolitisk (paleo) diet fokuserar på att äta mat som människor skulle ha ätit i stenåldern. Målet är att eliminera moderna bearbetade livsmedel för hälsa eller viktminskning.

Den här artikeln tittar på likheterna och skillnaderna mellan keto- och paleodieter, inklusive deras fördelar, matlistor och biverkningar.

Vad är keto- och paleodieter?

Keto- och paleodieten är två kostalternativ som syftar till att öka hälsan, eliminera högt bearbetade livsmedel och uppmuntra viktminskning.

Följande avsnitt ger en översikt över keto- och paleodieter:

Keto diet

Både keto- och paleodiet kan öka hälsan och uppmuntra viktminskning.

En keto-diet är en ätplan som fokuserar på att äta mycket hälsosamt fett, lite protein och minimala kolhydrater.

Kroppen använder vanligtvis kolhydrater som bränsle för energi. När en person inte får tillräckligt med kolhydrater börjar kroppen använda fett och vissa proteinbutiker. I verklig ketos tar levern lagrat fett och förvandlar det till ketoner, som kroppen sedan använder för energi. Att nå detta tillstånd av ketos är målet för ketodieten.

Vissa tror att ketos är ett effektivt sätt att förlora överflödigt fett och minska risken för problem, såsom hjärtsjukdomar och diabetes.

I allmänhet bör en person på en keto-diet konsumera:

• 70–80% fett
• 20–25% protein
• 5–10% kolhydrater

Ketodieten uppmuntrar och utesluter specifika livsmedel. En person på keto kan inte få sina kolhydrater från korn eller baljväxter. Deras kolhydrater måste komma från en ketovänlig grönsak, såsom bladgrönsaker, eller en liten grupp frukter, främst bär.

Läs om de potentiella fördelarna och riskerna med en ketodiet här.

Paleo diet

En paleodiet är en kostplan som fokuserar på livsmedel som människor åt under den paleolitiska eran. Vissa människor hänvisar till det som grottman diet eller stenåldern diet.

Denna diet strävar efter att eliminera produkter som tillverkas med modern livsmedelsbearbetning och jordbruksmetoder. Människor som följer paleodieten kan välja mat som en förfader från stenåldern skulle ha kunnat jaga eller samla och äta. En stenålders människors kost skulle ha varierat beroende på de naturresurser som finns i deras område.

Vissa människor tror att människokroppen inte är väl anpassad till dagens mat. Enligt dietens anhängare kan utskärning av livsmedel som mejeriprodukter, spannmål och baljväxter hjälpa en person att gå ner i vikt och förhindra hjärtsjukdomar och diabetes.

En paleodiet utesluter högt bearbetade livsmedel, såväl som baljväxter, spannmål och mejeriprodukter.

Paleodieten uppmuntrar också konsumtionen av hälsosamma fetter, såsom de från vilda eller gräsmatade djur, nötoljor, smör, olivolja och avokado. Det rekommenderas också att människor äter större mängder animaliskt protein.

Enligt några små, kortvariga studier kan paleodieten ha fördelar för metaboliskt syndrom och förbättra kolesterolnivåerna. Men forskare måste utföra mer forskning för att bekräfta detta.

Likheter mellan keto- och paleodieter

Båda dieterna uppmuntrar konsumtionen av många näringsrika hela livsmedel och utesluter högt bearbetade livsmedel.

Båda innebär ett lågt kolhydratintag och tillåter inte konsumtion av korn och baljväxter. De betonar kött för protein och rekommenderar vissa typer av fetter och grönsaker.

Både paleo- och ketodieter inkluderar:

• nötter
• frön
• obearbetat kött
• skaldjur
• ägg
• hälsosamma fetter, såsom olivolja, avokadoolja och nötteroljor
• icke-stärkelse grönsaker

Uteslutning av högt bearbetade livsmedel

Både keto- och paleodiet utesluter många ohälsosamma livsmedel, inklusive:

• bearbetade livsmedel, såsom chips, kex och förpackade snacks
• livsmedel som innehåller vitt eller brunt socker, majssirap eller agave-nektar

Uteslutning av hälsosamma livsmedel

Båda dieterna utesluter en mängd olika livsmedel som många människor anser vara hälsosamma. I själva verket listar några av dessa livsmedel i riktlinjerna för dieter 2015-2020 för amerikaner.

De inkluderar:

• fullkorn, inklusive ris, vete, quinoa, pasta, bröd och havre
• baljväxter, inklusive bönor, jordnötter, ärtor, soja och linser

Dessa två dieter uppmuntrar till lägre kolhydratintag än de traditionella planerna för viktminskning med lågt kaloriinnehåll eller låg fetthalt som experter har rekommenderat i flera år. Till exempel rekommenderar National Institutes of Health (NIH) och American Heart Association ett dagligt intag av fullkorn, som inte ingår i keto- och paleoplaner.

Vad är skillnaderna mellan keto- och paleodieter?

Keto- och paleodiet utesluter olika livsmedel. Ketodieten utesluter livsmedel med hög sockerhalt, inklusive de flesta frukter, medan paleodieten tillåter mer frukt och vissa naturliga sötningsmedel. De har också olika regler för kött, grönsaker och mejeriprodukter.

Följande avsnitt undersöker viktiga skillnader mellan keto- och paleodiet.

Bearbetat kött

En paleodiet utesluter vanligtvis bearbetat kött, såsom bacon, salami och skinka, eftersom dessa är resultatet av moderna livsmedelsbearbetningstekniker.Vissa människor tror att minimalt bearbetat bacon utan nitrater eller konserveringsmedel är acceptabelt på paleodieten, medan andra inte gör det.

Ketodieten tillåter dessa typer av kött så länge de inte innehåller socker eller kolhydrater, vilket kan störa kroppens förmåga att uppnå ketos. Vissa bearbetade kött, som bacon eller korv, kan innehålla socker, så människor måste läsa etiketterna.

Men med forskning som tyder på att bearbetat kött kan öka risken för cancer och andra hälsoproblem, kan människor på alla dieter vilja fokusera på att äta kött av god kvalitet snarare än bearbetade.

• Paleo: Fokuserar på naturligt och gräsmatat, inget bearbetat kött.
• Keto: Tillåter kött som inte innehåller tillsatt socker eller kolhydrater.

Sötningsmedel och socker

Paleodieten tillåter vissa ”naturliga” sötningsmedel, såsom honung och lönnsirap. Men det tillåter inte konstgjorda sötningsmedel, inklusive sockeralkoholer, eftersom de är ett resultat av modern teknik.

Ketodieten tillåter vissa konstgjorda sötningsmedel så länge de inte innehåller något socker (vissa produkter innehåller både socker och konstgjorda sötningsmedel). Helst bör en person välja sötningsmedel som inte orsakar blodsockertoppar, såsom stevia och sukralos.

Keto-dieten tillåter inte honung, lönnsirap eller andra produkter som innehåller naturligt socker eller fruktos.

• Paleo: Tillåter rå honung, lönnsirap, dadelsocker och kokosnötsocker.
• Keto: Tillåter inte något socker, men tillåter vissa konstgjorda sötningsmedel, såsom stevia och sukralos.

Stärkelserika grönsaker

Vissa näringsrika grönsaker har också en hög stärkelse- eller kolhydrathalt. Dessa "stärkelsegrönsaker" är inte tillåtna på ketodieten eftersom de kan avbryta ketos och få en person att konsumera mer än den totala kolhydraten.

Men paleodieten tillåter många av dessa näringsrika grönsaker med måtta. En person som följer paleodieten kan äta mat som sötpotatis, rödbetor och morötter med måtta, men bör prioritera lägre kolhydrater.

Läs om lågkolhydratfrukt och grönsaker här.

Frukt

Frukt innehåller en rad näringsämnen, vitaminer, mineraler, fibrer och antioxidanter och är ett hälsosamt val för de flesta. Frukter innehåller dock också naturligt socker, och vissa har högre nivåer av socker och kolhydrater än andra.

En person som följer en paleodiet kan äta alla frukter, inklusive färska, torkade och frysta, men de bör generellt fokusera på lägre sockertyper. En paleodiet innehåller gott om bär, citrusfrukter och meloner. Det kan innehålla sötare frukter, såsom bananer, druvor, mango och körsbär, men helst i lägre mängder.

Ketodieten är mer strikt med frukt. Det rekommenderas att en person bara ska äta lägre sockerfrukter och endast i små mängder för att hålla kroppen i ketos. Bär är en vanlig ketovänlig frukt, men en person kan också äta små mängder tranbär, persikor, aprikoser, äpplen och plommon.

• Paleo: Tillåter alla frukter, även om de är högre med socker.
• Keto: Tillåter endast lägre sockerfrukter.

Mejeri

Paleodieten utesluter alla mejeriprodukter eftersom paleolitiska människor inte konsumerade dem. Paleodieten tillåter inte en person att konsumera ost, mjölk, grädde eller andra mejeriprodukter.

Men människor på paleodieten kan dricka osötad nöttermjölk, kokosmjölk och liknande alternativ som inte innehåller konstgjorda sötningsmedel eller förtjockningsmedel.

Ketodieten tillåter vissa mejeriprodukter, särskilt de som innehåller mer fett och protein. Detta gör det möjligt för personen att ta in de rekommenderade mängderna av dessa näringsämnen.

Ketodieten innehåller inga mejeriprodukter som kan innehålla socker, till exempel glass, chokladmjölk eller socker-sötad kaffekräm. En person kan dock konsumera mejeriprodukter som innehåller konstgjorda sötningsmedel med måtta.

• Paleo: Utesluter mejeriprodukter.
• Keto: Tillåter mejeriprodukter utan socker, helst högre fett och högre proteintyper.

Bieffekter

Människor som följer någon diet som eliminerar livsmedelsgrupper bör se till att de uppfyller sina dagliga näringsbehov för att undvika brister.

Den som överväger att göra en ny och drastisk förändring av sitt ätmönster bör först checka in hos sin vårdgivare. Detta är särskilt viktigt för personer som har kroniska hälsotillstånd, såsom hjärtsjukdomar, diabetes eller högt blodtryck.

Människor som följer ketodieten kan uppleva biverkningar relaterade till att komma in i ett tillstånd av ketos. Dessa inkluderar keto-andedräkt, ett keto-hudutslag och "keto-influensa." Symtom utanför ketoinfluensan inkluderar huvudvärk, slöhet, illamående, mental långsamhet, sömnlöshet, minskad träningsprestanda, förstoppning och låg libido. Det kan vara skadligt att hålla sig i ett tillstånd av ketos under längre perioder.

Människor upplever inte dessa symtom med paleodieter, eftersom paleodiet inte leder till ett tillstånd av ketos.

Vissa näringstillskott kan hjälpa människor som följer ketodieten att få tillräckligt med näringsämnen, lindra biverkningar och uppfylla sina dagliga makronäringsmål. Läs om 7 kosttillskott för ketodieten här.

En artikel varnar människor som följer paleodieten för att se till att de får tillräckligt med kalcium eftersom kosten inte innehåller mejeriprodukter. Ketodieten saknar fiber och flera mikronäringsämnen på grund av den allvarliga begränsningen av livsmedel som innehåller kolhydrater.

Matlistor

Följande avsnitt ger en lista över livsmedel som en person kan äta när man följer keto- eller paleodieten.

Keto diet

Vanliga livsmedel som människor äter när de följer keto-dieten inkluderar:

• fet fisk, såsom lax, tonfisk eller sardiner
• skaldjur, inklusive musslor, musslor eller ostron
• fjäderfän
• feta köttstycken
• viltkött
• icke-stärkelsegrönsaker, såsom bladgrönsaker, korsblommiga grönsaker, sparris, oliver, paprika, selleri och squash
• svamp
• vanlig grekisk yoghurt utan socker eller frukt
• vanlig keso
• avokado
• ägg, särskilt äggulor
• hälsosamma oljor, såsom olivolja, nötteroljor och avokadoolja
• nötter, inklusive macadamianötter, pistaschmandlar, jordnötter, valnötter och mandlar
• frön, inklusive chiafrön och linfrön
• smör, ghee eller grädde
• kokosnöt eller kakaosmör
• mörk choklad med minst 70% kakaofastämnen och mycket lite eller inget tillsatt socker
• nötssmör, inklusive mandelsmör, som inte innehåller något tillsatt socker
• ost
• bär, inklusive hallon, blåbär, jordgubbar och björnbär
• citroner och lime
• tomater
• benbuljong
• osötat te och kaffe

Paleo diet

Människor som följer paleodieten kan äta avokado.

Vanliga livsmedel som människor äter när de följer paleodieten inkluderar:

• kyckling
• Kalkon
• ägg
• skaldjur
• fläsk
• nötkött
• viltkött
• grönsaker, särskilt bladgrönsaker, selleri, sparris, paprika och korsblommiga grönsaker
• små till måttliga mängder stärkelsegrönsaker, såsom potatis och rotgrönsaker
• frukt, med betoning på bär, tomater, citrusfrukter och andra frukter med lägre socker
• avokado
• små eller måttliga mängder frukt med högre socker, såsom druvor och bananer
• nötter
• frön
• nötsmör
• kakaosmör
• mörk choklad med minst 70% kakao
• kaffe utan mjölkkräm eller raffinerat socker
• te
• hälsosamma oljor, inklusive nötteroljor, olivolja och avokadoolja
• honung, lönnsirap och kokosnötsocker i små mängder

Sammanfattning

Både keto- och paleodiet har specifika riktlinjer som inkluderar och utesluter vissa typer av mat. Det finns vissa likheter men mycket variation mellan dieterna. Båda kan ha hälsofördelar relaterade till att eliminera högt bearbetade livsmedel, vilket kan hjälpa till med viktminskning.

För de flesta kräver dessa dieter ett drastiskt skifte från tidigare matvanor. Vissa människor kan tycka att det är svårt att hålla ut alla korn och baljväxter och öka fettinnehållet på lång sikt. Människor som följer dessa dieter måste också se till att de fortfarande uppfyller sina näringsbehov.

En person bör basera sitt beslut att följa någon av dessa dieter på deras nuvarande hälsotillstånd, hur stränga de vill vara med sin kost och deras individuella hälsomål.

Vissa människor som följer paleodieten kommer att äta bearbetade livsmedel så länge de har låg sockerhalt, inte innehåller mejeriprodukter eller spannmål och är paleovänliga. Andra på paleodieten får bara äta mat i sitt naturliga tillstånd, exklusive allt som kommer i ett paket. Vissa människor på ketodieten äter kött så länge det är kolhydratfritt. Andra fokuserar bara på gräsmatade och hälsosamma kött.

Människor har nytta av att prata med sin läkare innan de byter kost, särskilt om de har diabetes, hjärtsjukdom eller andra hälsotillstånd.