Är tidsbegränsad ätning effektiv för viktminskning?
Tidsbegränsad ätning är en typ av diet som fokuserar på tidpunkten för att äta. I stället för att begränsa typerna av mat eller antalet kalorier som människor konsumerar, begränsar denna diet den tid de kan spendera på att äta.
En person med en tidsbegränsad ätdiet äter bara under specifika timmar på dygnet. Utanför denna period kommer de att fasta.
I den här artikeln tittar vi på vad tidsbegränsad ätning är, huruvida det fungerar eller inte, och vilken effekt det har på muskelvinsten. Vi ger också nybörjartips om hur du kommer igång med denna dietplan.
Vad är tidsbegränsad ätning?
Tidsbegränsad ätning innebär att en person äter alla sina måltider och snacks inom ett visst tidsfönster varje dag. Denna tidsram kan variera beroende på personens preferenser och planen de väljer att följa. Men typiskt varierar ätfönstret i tidsbegränsade program från 6–12 timmar om dagen.
Utanför denna period konsumerar en person inga kalorier. De bör dock dricka vatten eller kaloridrycker för att förbli hydratiserade. I vissa tidsbegränsade dietplaner kan människor också konsumera osötat kaffe eller te utan grädde.
Tidsbegränsad ätning är en typ av intermittent fasta. Intermittent fasta avser vilken kost som helst som växlar mellan kaloribegränsningar och normal ätning.
Även om tidsbegränsad ätning inte fungerar för alla, kan de som har läkarens godkännande tycka att det är till nytta. Några nya studier har visat att det kan hjälpa till med viktminskning och kan sänka risken för metaboliska sjukdomar, såsom diabetes.
Tidsbegränsad ätning kan hjälpa en person att begränsa sitt matintag utan att behöva räkna kalorier. Det kan också vara ett hälsosamt sätt att undvika vanliga kostgropar, till exempel mellanmål på kvällen. Personer med diabetes eller andra hälsoproblem bör dock prata med sin läkare innan de testar denna typ av diet.
Fungerar tidsbegränsad ätning?
Ingen enda dietplan fungerar för alla. Medan vissa människor sannolikt kommer att ha framgång med tidsbegränsad ätning, kanske andra inte gynnas av det. Det är bäst att prata med en läkare innan du prövar tidsbegränsad ätning eller någon annan diet.
Många av studierna om tidsbegränsad ätning har varit små eller har involverat djur snarare än människor, så stora mänskliga studier är fortfarande nödvändiga. Ändå visar en del ny forskning att tidsbegränsad ätning kan ha potential att leda till viktminskning och hälsoförbättring:
- I en studie som syftade till att efterlikna fetma hos kvinnor efter klimakteriet förlorade möss i ett tidsbegränsat utfodringsschema vikt och såg hälsoförbättringar, till skillnad från mössen som åt dygnet runt.
- En annan studie visade att möss som bara åt inom en 8-9 timmarsperiod varje dag gick ner i vikt och hade förbättrad metabolisk kondition.
- I en studie tillät forskare överviktiga råttor att äta bara 9 timmar om dagen under de fem vardagarna. De unga vuxna råttorna vars tidsbegränsade ätning fick mindre vikt än de som åt när som helst. Viktökning var dock densamma i båda grupperna av äldre vuxna råttor.
- En liten studie visade att tidsbegränsad ätning hjälpte människor med fetma att sänka sitt kaloriintag och gå ner i lite vikt. Studien begränsade ätningen till en 8-timmarsperiod och varade i 12 veckor.
Även om dessa studier tyder på att tidsbegränsad ätning har potential, visar inte all forskning en fördel.
En granskning från 2017 drog slutsatsen att intermittent kaloribegränsning, inklusive tidsbegränsad utfodring, inte ger någon signifikant fördel jämfört med att begränsa kaloriintaget varje dag.
Få muskler och tidsbegränsad ätning
Forskning har visat att tidsbegränsad ätning kan fungera bra tillsammans med ansträngningar för att bygga muskler.
En studie undersökte tidsbegränsad ätning hos unga män som följde ett uppsatt motståndsträningsprogram i 8 veckor. Männen begränsade sitt ätfönster till 4 timmar de fyra dagarna som inte var träning varje vecka.
Författarna drog slutsatsen att deltagare som följde den tidsbegränsade ätplanen minskade sitt kaloriintag utan att förlora styrka. Men tidsbegränsad ätning resulterade inte i minskningar av kroppsvikt eller kroppsfett jämfört med en vanlig diet.
En annan studie placerade motståndstränade män i antingen en tidsbegränsad ätgrupp eller en normal dietgrupp. De i den tidsbegränsade ätgruppen åt 100 procent av sina kaloribehov under ett 8-timmars fönster varje dag i 8 veckor. Den tidsbegränsade ätningen ledde till en minskning av kroppsfett utan minskning av muskelmassan.
Nybörjarguide för tidsbegränsad ätning
En av de största fördelarna med tidsbegränsad ätning är att den inte kräver någon speciell mat eller utrustning. Efter att ha fått läkarens godkännande kan en person påbörja en tidsbegränsad ätplan direkt.
Men som med alla dieter kan en del tanke och planering öka sannolikheten för framgång. Följande tips kan hjälpa till att göra tidsbegränsad ätning säkrare och mer effektiv:
Börjar gradvis
Börja med en kortare fasteperiod och öka sedan gradvis över tiden. Börja till exempel med en fasteperiod klockan 22.00. till 06:30. Öka sedan detta med 30 minuter var tredje dag för att nå önskad fasteperiod.
Studier har föreslagit att det är osannolikt att det att begränsa utfodringsperioder till mindre än 6 timmar ger ytterligare fördelar jämfört med längre utfodringsperioder.
Träna utan att överdriva det
Det är frestande att starta en kraftfull träningsplan tillsammans med en diet för snabbare resultat. Men med tidsbegränsad ätning kan detta göra fasteperioden svårare.
Människor kanske vill behålla sitt befintliga träningsprogram detsamma tills kroppen anpassar sig till den nya ätplanen. Detta kan hjälpa till att undvika ökad hunger från extra träning, vilket kan orsaka dietutbrändhet eller misslyckande.
Fokus på protein och fiber
Hunger kan vara svårt för människor som inte har erfarenhet av att fasta i flera timmar varje dag. Att välja mat rik på fiber och protein under matfönstret kan hjälpa till att bekämpa detta. Dessa näringsämnen hjälper en person att känna sig mätt och kan förhindra en blodsockerkrasch eller matbehov.
Ät till exempel fullkornsbröd och pasta snarare än vita eller raffinerade korn. Välj ett mellanmål som innehåller protein i form av magert kött, ägg, tofu eller nötter.
Undvik att oroa dig för bakslag
Det är normalt att ha dagar där tidsbegränsad ätning inte fungerar. Till exempel kan en utekväll med vänner, ett speciellt tillfälle eller en diet-slip-up leda till att människor äter utanför sitt fasta ätfönster.
Detta betyder dock inte att de ska sluta.
Det är bäst att se motgångar som en möjlighet att komma tillbaka på rätt spår. Nästa dag kan människor återuppta den tidsbegränsade ätplanen och fortsätta mot sitt mål.
Syn
För de flesta är det osannolikt att tidsbegränsad ätning är ett mirakel för viktminskning. Studier har dock visat att det kan erbjuda hälsofördelar utan hög risk för biverkningar. Det kan vara ett enkelt sätt för många att minska sitt kaloriintag utan komplicerade eller strikta dietregler.
F:
Vilka människor, situationer eller medicinska tillstånd kan ha en tidsbegränsad kost kost och varför?
A:
Tidsbegränsad utfodring verkar vara till nytta för de flesta som inte upplever akut sjukdom eller tar mediciner för att sänka blodsockret, till exempel för typ 2-diabetes.
Ungdomar, unga vuxna eller medelålders människor kan alla dra nytta av tidsbegränsad ätning om de bara är lätt eller måttligt aktiva och är intresserade av:
- tappar vikt
- minska blodsockret
- minska tarminflammation eller förbättra tarmmikrobiomet
Dessa människor kommer sannolikt att uppleva fördelar med minimala nackdelar.
Tidsbegränsad utfodring kan också vara till nytta för dem som inte lyckas med daglig kaloribegränsning, eftersom vissa studieresultat visar att båda typerna av diet ger liknande resultat.
Natalie Butler, RD, LD Svar representerar våra medicinska experters åsikter. Allt innehåll är strikt informativt och bör inte betraktas som medicinsk rådgivning.
