Vilka måltider är låga i kolhydrater?
En kolhydratfattig måltid innehåller väldigt få kolhydrater och består istället mest av protein och fetter.
En lågkolhydratdiet kan hjälpa människor med diabetes att hantera sitt tillstånd eller hjälpa människor att gå ner eller bibehålla vikt mer effektivt.
Exempel på lågkolhydratmat är:
- kött och fågel
- fisk
- icke-stärkelsegrönsaker, inklusive bladgrönsaker och korsblommiga grönsaker, såsom kål
- ägg
- ost
- nötter
- frön
- fetter, inklusive oljor, smör och avokado
Om en diet ger färre än 50 gram (g) kolhydrater per dag kan det orsaka ketos. Ketos är en vanlig metabolisk process som kroppen utför när den inte har tillräckligt med kolhydrater att använda för energi, så det börjar bränna fett istället.
Ett lägre intag av kolhydrater kan bidra till att minska mängden insulin som kroppen producerar. Det kan också hjälpa till att förhindra högt blodtryck, typ 2-diabetes och eventuellt vissa cancerformer.
Enligt Obesity Medicine Association anser människor 20–50 g kolhydrater varje dag som en ”måttlig” lågkolhydratdiet.
Nedan följer några exempel på hälsosamma lågkolhydratmåltider under vilken tid som helst på dagen.
Frukost
Shakshuka
Totalt kolhydrater per portion: 10 g
Ingredienser:
- olivolja
- vitlök
- lök
- zucchini
- kummin, paprika och cayennepeppar
- plommontomater
- ägg (1 per portion)
- fetaost
- salt och peppar
- färsk koriander eller basilika
Förberedelse:
- Fräs de hackade lökarna och zucchinin i en stekpanna.
- Tillsätt vitlök, sedan kryddorna och koka i 1 minut.
- Tillsätt tomaterna och låt sjuda tills blandningen tjocknar.
- Tillsätt fetaosten långsamt under omrörning.
- Tillsätt äggen och ordna dem jämnt.
- Placera pannan i ugnen för att baka tills äggen har kokt.
- Krydda med örterna och servera den direkt.
Spenat och tomatbakade ägg
Totalt kolhydrater per portion: 1 g
Ingredienser:
- matlagningsspray
- finhackad färsk spenat
- tärnad tomat
- fettfri fetaost
- färsk oregano
- ägg (1 per portion)
Förberedelse:
- Förvärm ugnen till 190 ° C (375 ° F).
- Täck en ramekin per portion med matlagningsspray.
- Blanda spenat, tomat, feta och oregano och häll i ramekinerna.
- Knäcka ett ägg över blandningen.
- Baka tills äggvitorna kokar, men äggulorna ska vara mjuka.
Bär- och spenatsmoothie
Totalt kolhydrater per portion: 25 g
Ingredienser:
- frysta osötade jordgubbar
- blåbär
- hackad banan
- skivad kiwi
- färsk spenat
- isbitar
- fettfritt mejeri eller mjölk
- 100 procent äppeljuice
Förberedelse:
- Blanda ingredienserna i en mixer och blanda tills de är jämna.
Lunch
Blomkålris
Totalt kolhydrater per portion: 8 g
Ingredienser:
- olivolja
- sesamolja
- hackad grön lök
- salt med låg salt
- vegetabiliskt lager med lågt saltinnehåll
- mald ingefära
- hackade morötter
- hackad blomkål
- svartpeppar efter smak
Förberedelse:
- Blitz blomkålen i en matberedare tills den har en konsistens som liknar ris.
- Fräs de gröna lökarna och morötterna i en oljad panna.
- Tillsätt blomkålen och resten av ingredienserna.
- Koka tills blomkålen är öm men inte för mjuk.
Kikärtsallad
Totalt kolhydrater per portion: 11 g
Ingredienser:
- kokta eller konserverade och dränerade kikärter
- tärnad grön paprika
- skalad, utsäde och hackad gurka
- hackad färsk persilja
- tärnad tomat
- dill
- citron juice
- olivolja
- salt och peppar
Förberedelse:
- Blanda ingredienserna.
- Kyl salladen i några timmar för att få fram smakerna.
- Servera salladen på egen hand eller på romansallad.
Svart böna miso soppa
Totalt kolhydrater per portion: 34 g
Ingredienser:
- raps eller olivolja
- hackad gul lök
- hackad morot
- finhackad vitlök
- riven ingefära
- svarta bönor
- vegetabiliskt lager eller vatten med lite salt
- röd miso pasta
- citron juice
- hackad koriander
- tunt skivad ingefära
Förberedelse:
- Fräs moroten och löken i en oljad panna tills den är mjuk.
- Tillsätt vitlök och ingefära och koka i några minuter.
- Tillsätt buljongen och bönorna.
- Koka blandningen, täck och låt sjuda i 15 minuter.
- Töm en fjärdedel kopp vätska och kombinera sedan med miso-pasta.
- Tillsätt citronsaft och gör eventuella kryddjusteringar.
- Mosa bönorna och grönsakerna för att tjockna soppan.
- Tillsätt koriander och skivad ingefära innan du serverar.
Middag
Spenat, tomat och valnötsquinoa
Totalt kolhydrater per portion: 30 g
Ingredienser:
- quinoa
- extra virgin olivolja
- vitlök
- vatten eller salt med låg salthalt
- färsk spenat
- druvtomater
- rå valnötbitar
- riven Parmigiano-Reggiano-ost (valfritt)
- färska basilikablad
Förberedelse:
- Skölj och töm quinoa och tillsätt den i en oljad panna
- Koka och rör om quinoa över medium värme tills den är gyllene.
- Tillsätt vitlök och koka under omrörning i 1 minut
- Tillsätt vattnet och koka det
- Sänk värmen, täck quinoa och låt den koka tills den absorberar vattnet.
- Tillsätt spenat och tomater och koka tills spenaten nästan vill.
- Rör i valnötterna och sedan osten om den används.
- Tillsätt basilikablad till varje portion.
Grillad laxsallad
Totalt kolhydrater per portion: 10 g
Ingredienser:
- laxfiléer
- olivolja
- kryddor med låg eller ingen saltgrill
- hackad romansallad
- hackad rödlök
- skivad gurka
- skivad avokado
- limejuice
- Dijon senap
- sötningsmedel
- salt och peppar
Förberedelse:
- Krydda och grill laxfiléerna tills de bara lagar mat.
- Blanda sallad, lök, gurka och avokado för att göra salladen.
- För att göra förbandet, kombinera de återstående ingredienserna.
- Tillsätt lax och dressing i salladen.
Teriyaki kyckling sallad
Totalt kolhydrater per portion: 9 g
Ingredienser:
- salt med låg salt
- vatten
- honung
- riven eller malet vitlök
- majonnäs med låg fetthalt
- vanlig, fettfri grekisk yoghurt
- kokta och strimlade kycklingbröst
- tärnad selleri
- riven morot
- rostade mandelskivor
- salladsblad
Förberedelse:
- Blanda sojasås, vatten, honung och vitlök i en kastrull.
- Koka blandningen och låt sedan simma tills den minskar.
- Blanda majonnäs och yoghurt efter att den har svalnat.
- Rör i kyckling, selleri, morot och mandel.
- Servera blandningen på salladsbladen.
Mellanmål
Svart bönadopp
Totalt kolhydrater per portion: 8 g
Ingredienser:
- olivolja
- svartpeppar
- tahini
- kummin
- svarta bönor
- vitlökspulver
- vatten
Förberedelse:
- Blanda ingredienserna i en matberedare.
- Tillsätt vatten om doppet är för tjockt.
- Servera med grönsaker, som selleri, gurka och paprika.
Fyllda svampar
Totalt kolhydrater per portion: 4 g
Ingredienser:
- kvartade druvtomater
- olivolja
- vitlök
- torkad basilika
- mozzarellaost med 2 procent fett
- riven parmesanost
- stora svampar med stjälkarna borttagna
- balsamvinäger
Förberedelse:
- Förvärm ugnen till 177 ° C.
- Sautera vitlök i en oljad panna i 1 minut.
- Tillsätt de hackade tomaterna och fortsätt laga i 4 minuter.
- Rör i basilika och ost.
- Fyll svampen med tomatblandningen och baka i 15 minuter.
- Strö svampen med balsamvinäger och servera.
Kryddad spårblandning
Totalt kolhydrater per portion: 5 g
Ingredienser:
- Curry pulver
- matlagningsspray
- solrosfrön
- kokosflingor
- chokladbitar
- hela rostade mandlar
- osaltade jordnötter
Förberedelse:
- Placera frön, nötter, chokladflis och kokosflingor i en behållare med lock.
- Täck blandningen lätt i matlagningsspray.
- Strö det med currypulver.
- Täck behållaren och skaka den väl tills allt är jämnt belagt.
Sammanfattning
En lågkolhydratdiet kan stödja den allmänna hälsan och hjälpa en person att hålla en hälsosam vikt. Personer med diabetes kan till exempel upptäcka att denna typ av diet hjälper till att hantera tillståndet.
Kroppen behöver dock några kolhydrater för att hålla sig frisk. En diet som innehåller för få kolhydrater kan leda till näringsbrister och hälsoproblem, såsom förstoppning och höga kolesterolnivåer.
En diet som har mycket höga nivåer av protein och mättade fetter kan också orsaka problem för njurarna och hjärtat. Det är viktigt att inkludera en hälsosam balans mellan frukt och grönsaker i vilken kost som helst.
Om en person är orolig för antalet kolhydrater i kosten eller effekterna av en lågkolhydratdiet på en specifik hälsofråga, bör de rådfråga sin läkare eller annan vårdpersonal.
