Tips för att hitta motivation med depression

Depression är ett tillstånd som orsakar känslor av sorg, hopplöshet och förlust av motivation, liksom andra symtom. Även om att hitta motivation inte kan bota depression, kan det hjälpa en person att återförena kontakten med världen och förbättra sin återhämtning.

Depression kan vara långvarig och heltäckande. Det kan påverka en persons förmåga att utföra dagliga aktiviteter, och det kan leda till självmordstankar och beteenden.

En ihållande brist på motivation är ett karakteristiskt symptom på depression. Dessutom kan depression förvärras när en person upplever en minskad önskan att slutföra vissa uppgifter eller delta i regelbundna aktiviteter.

Interventioner, inklusive medicinering och psykologisk terapi, är de viktigaste första stegen mot behandling av depression. Livsstils- och välbefinnandeåtgärder kan förbättra symptomet på låg motivation och hjälpa en person att gå mot återhämtning.

I den här artikeln tittar vi på sätt att öka motivationen när en person upplever hopplöshet, lågt humör och andra symtom på depression.

Träning

Att göra små övningar hela dagen kan hjälpa till att öka humörhöjande kemikalier.

Motion är ett naturligt sätt att öka humörstimulerande kemikalier, såsom dopamin, och detta kan minska vissa effekter av depression.

Fysisk aktivitet kan hjälpa till att förbättra motivation och förmåga att hantera ungdomar med depression, enligt en studie från 2014 som publicerades i tidskriften Psykologi.

Forskarna undersökte effekterna av ett träningsprogram på barn och ungdomar som får psykisk hälsa. De fann att träning minskade självrapporterade nivåer av depression och förbättrade motiveringen att träna och den övergripande förmågan att hantera.

Men tanken på intensiv fysisk aktivitet kan verka skrämmande, särskilt för en person som för närvarande har svårt att slutföra vardagliga uppgifter på grund av sin depression.

Istället för att sikta på en lång, intensiv träningspass kan det vara bättre att träna i små skurar hela dagen.

Det kan till exempel hjälpa till att:

• ta en 10-minuters promenad runt kvarteret
• sträcka sig under tv-reklam
• lyssna på musik och flytta med den i 10 minuter åt gången
• skapa träningsstationer runt huset där du kan träna i 2 minuter åt gången

Träning kan kännas mer hanterbar om en person sätter realistiska mål för fysisk aktivitet och fokuserar på korta skurar av enkla övningar.

Att möta små, hanterbara mål varje dag kan också öka en människas självkänsla. Detta kan hjälpa till att lindra känslor av lågt humör som kännetecknar depression.

När en person har börjat delta i fysisk aktivitet kanske de vill förgrena sig och prova nya alternativ. Att ta en klass eller starta en ny träningsrutin kan hjälpa till att förbättra fysisk hälsa och allmän hälsa.

Att umgås

Att få stöd från andra kan hjälpa en person med depression att känna sig mindre ensam, och det kan ha en djupgående inverkan på deras motivation.

Men även om de kan känna press för att delta i större evenemang - kan det vara överväldigande att gå till en stor social sammankomst för en person med depression.

Istället kan man se nära vänner i mindre grupper för mer avslappnade aktiviteter, som att gå på film, dricka kaffe eller besöka ett museum, hjälpa en person att känna sig mindre orolig och isolerad.

En person behöver inte vara en del av en stor social grupp för att få nödvändigt stöd. Det kan hjälpa till att fokusera på att stärka befintliga vänskap och koncentrera sig på hållbara relationer med några få utvalda.

Att umgås med vänner och familj kan hjälpa en person att känna en större anslutning till världen. Detta kan vara en enorm motivator.

Undvik utlösare

Precis som det finns sätt att förbättra motivation, kan vissa beteenden minska motivation och förvärra depression. Att vidta åtgärder för att undvika dessa utlösande beteenden kan hjälpa till.

Narkotika och alkohol

Alkohol och olagliga ämnen kan erbjuda ett tillfälligt ”högt”. En djup låg kan dock följa, och vissa människor hänvisar till detta som baksmälla eller comedown. Dessa låga nivåer kan minska motivationen och möjligen leda till ett beroende av dessa ämnen.

Läkemedel och alkohol kan också interagera med mediciner för depression och orsaka negativa effekter. Detta kan göra depression svårare att behandla.

Medan vissa typer av umgänge kan hjälpa en person att må bättre, är det inte troligt att alla sammankomster som ökar trycket att konsumera alkohol eller fritidsdroger främjar återhämtning.

Brist på sömn

För att förbättra sömnkvaliteten, lägg dig och vakna vid samma tid varje dag.

Depression kan orsaka extrem trötthet, även efter en hel natts sömn. Depression kan också orsaka sömnsvårigheter.

Otillräcklig sömn kan påverka energinivåerna. National Sleep Foundation rekommenderar att vuxna i åldrarna 26–64 år får 7–9 timmars sömn per natt. Men rätt mängd varierar från person till person.

Sätt att förbättra sömnen inkluderar:

• Att avstå från att ta tupplurar under dagen: Tupplur kan hålla en person från att sova på natten och hindra dem från att nå en djup sömnfas under vilken hjärnan laddas igen.
• Sova och vakna vid samma tidpunkter: Dessa mönster hjälper till att träna kroppen att sova. Att upprätthålla en regelbunden sömnrutin kan också säkerställa att en person får tillräckligt med sömn varje natt.
• Att ha en avkopplande läggdagsrutin: Det kan handla om att bada eller läsa en bok innan du somnar. Att hjälpa hjärnan och kroppen att varva ner kan förbättra sömnen.
• Använda ljusa signaler: Att se naturligt solljus under dagen kan öka vakenheten. Att göra rummet svalt och mörkt på natten kan signalera till hjärnan att det är dags att vila.

Påfrestning

Stress kan väga tungt för en person med depression. Personer med depression kan ha nedsatt förmåga att hantera situationer med högt tryck.

En stressande händelse kan kännas överväldigande för en person som har depression. I ett försök att stänga av den stressiga situationen kan en person dra sig tillbaka från vardagliga aktiviteter som kanske eller inte kan relatera till källan till stress.

Att minska stress och skapa realistiska förväntningar kan bidra till att öka motivationen. Exempel på sätt att minska stress inkluderar:

• Öva avslappningstekniker: Dessa kan hjälpa till att lugna sinnet och kan innebära att du lyssnar på viss musik, mediterar och övar djupandning eller yoga.
• Räkna till 10 under perioder med överväldigande stress och ångest: Om dessa känslor inte avtar efter att ha nått 10, fortsätt att räkna till 20.
• Att identifiera negativa tankar och leta efter positiva aspekter: Att välja ett positivt mantra eller säga, till exempel ”Detta kommer också att passera”, kan hjälpa en person med depression att ersätta negativa tankar med en mer konstruktiv inre röst.
• Volontärarbete i samhället: En känsla av att göra goda gärningar kan förbättra humöret och öka självkänslan. Volontärarbete kan också hjälpa till att träffa nya människor och hitta trevligt arbete.
• Prata med vänner och nära och kära som verkligen bryr sig: Det kan vara en bra idé att undvika människor som tenderar att vara negativa och skapa dramatiska, stressiga situationer.

Det kan också hjälpa till att få en vana att reflektera över dagen och notera bra saker som har hänt och andra saker att vara tacksamma för. En person kan sätta ett mål att skriva ner tre bra eller roliga saker som har hänt varje dag.

Dessa metoder hjälpte till att öka lycka hos personer med depression, enligt en undersökning från 2013 som publicerades i Journal of Happiness Studies.

När det är möjligt kan du vara snäll mot dig själv och ta dig tid att ta hand om din fysiska, sociala och mentala hälsa när du har symptom på depression.

Att träffa en läkare

Det är viktigt för personer med depression att se en vårdpersonal.

Det första och viktigaste steget mot att hitta eller förbättra motivation är att få behandling för depression.

Det medicinska samfundet tror att depression påverkar balansen mellan neurotransmittorer eller kemikalier som styr humör i hjärnan.Medicinska behandlingar kan hjälpa till att reglera neurotransmittorer, vilket kan förbättra humöret och öka motivationen hos personer med depression.

Rådgör med en primärvårdspersonal som kan ge behandling eller rekommendera ytterligare vård. Detta kan innebära en hänvisning till en psykiater eller annan typ av läkare som är specialiserad på mental hälsa.

En psykiater kan utvärdera en persons symptom och ordinera mediciner som kan minska deras svårighetsgrad. En minskning av symtomen kan motivera en person att återupptas med positiva aspekter av sitt liv.

Andra behandlingsalternativ inkluderar psykologisk terapi, under vilken en utbildad terapeut guidar en individ genom de möjliga källorna till deras symptom. Detta kan hjälpa till med att förbättra motståndskraften, öka motivationen och utveckla effektiva hanteringsmekanismer för svåra situationer.

Ofta innebär behandling en kombination av medicinering och psykologisk terapi.

Om en person inte svarar på medicinering kan en läkare rekommendera hjärnstimuleringsbehandlingar, såsom elektrokonvulsiv terapi eller ECT.

Här kan du lära dig mer om mediciner som kan hjälpa till att minska symtomen på depression.

När ska jag söka akutbehandling

Trots en människas bästa ansträngningar för att hantera depression kan skadliga och farliga tankar ta över.

Sök akut läkarvård om något av följande är sant:

• En person har tankar på att skada sig själv eller någon annan.
• En person hör röster eller ser föremål eller människor som inte finns där.
• En person har tankar på att begå självmord.

Om en person delar någon av dessa upplevelser med en nära och kära, ska de följa med personen till närmaste akutrum eller ring 911.

Personen ska inte vara ensam förrän de är på en säker plats, där läkare kan tillhandahålla lämplig vård.

F:

Vilka alternativ finns för fysisk träning om jag har depression på grund av en fysisk funktionshinder?

A:

Detta beror på arten och omfattningen av den fysiska funktionsnedsättningen. Som med alla träningsprogram är det viktigt att få godkännande från din primärvårdspersonal innan du börjar.

Svar representerar våra medicinska experters åsikter. Allt innehåll är strikt informativt och bör inte betraktas som medicinsk rådgivning.