Är fruktos dålig för dig?
Effekterna av fruktos på människors hälsa har varit källan till mycket kontrovers. Detta beror på att det finns olika typer av fruktos i livsmedel, varav några är dåliga för hälsan.
Fruktos är ett naturligt socker som finns i frukt, fruktjuicer, vissa grönsaker och honung. I dessa former kan fruktos socker vara en del av en hälsosam kost.
Fruktos är emellertid också en del av majssirap med hög fruktos (HFCS), som tillverkarna tillverkar av majsstärkelse och lägger till ohälsosamma livsmedel som läsk och godis.
Forskare studerar kopplingarna mellan livsmedel med hög fruktos och fetma, diabetes och till och med vissa cancerformer. Det finns dock också några bevis som tyder på att fruktos inte nödvändigtvis är ett folkhälsoproblem när en person konsumerar det med måtta.
I den här artikeln kommer vi att ta upp om fruktos är dåligt för hälsan, de olika sockersorterna och forskningen om deras effekter på människokroppen.
Vad är fruktos?
Fruktos är den sötaste av de naturligt förekommande kalorisötningsmedlen. Fruktos förekommer naturligt i frukt, fruktjuicer, honung och till och med vissa grönsaker.
Ren fruktos är mycket sötare än andra typer av socker. Som ett resultat kan människor använda mindre fruktos än andra sockerarter vid matlagning för att uppnå samma sötma.
De viktigaste källorna till fruktos i kosten inkluderar:
- bordssocker
- honung
- Agave nektar
- fruktjuicer
- HFCS, som finns i godis, bakverk och läsk och andra bearbetade livsmedel
Tillverkare skapar HFCS genom att tillsätta vissa enzymer till majsstärkelse, som i huvudsak är ren glukos. Glukos är en annan typ av socker. De använder sedan denna glukos för att skapa en sirap som innehåller varierande mängder fruktos.
De flesta sorter av HFCS innehåller antingen 42 eller 55 procent fruktos och 45 procent glukos. Detta innebär att HFCS innehåller samma mängd fruktos som sackaros eller bordssocker.
Tillverkare tillverkar bordssocker från en kombination av fruktos och glukos.
Honung är en annan vanlig livsmedelstillsats. Honung innehåller ett förhållande mellan 1 och 1 fruktos till glukos.
Är fruktos dåligt för dig?
Naturlig fruktos från färsk frukt och grönsaker är bra för människors hälsa. Bearbetade former av fruktos, såsom HFCS, kan ha negativa hälsoeffekter. Forskare studerar för närvarande hur denna typ av sötningsmedel kan jämföras med andra former av socker.
Nedan diskuterar vi forskningen kring möjliga risker och fördelar med fruktos på en persons hälsa.
Bevisen mot fruktos
Vissa forskare tror att kroppen bearbetar fruktos annorlunda än andra typer av socker.
I synnerhet finns det farhågor om att när en person konsumerar fruktos i överskott kan det stimulera kroppen att avsätta extra fett, särskilt i levern. Detta kan bidra till alkoholfri fettlever.
Enligt en litteraturöversikt från 2017 är att äta alltför stora mängder fruktos associerat med:
- inflammation som kan leda till insulinresistens
- en ökad utveckling av fett, eftersom det kan förändra hur kroppen bryter ner fetter och kolhydrater
- en större risk för fetma och relaterade tillstånd, såsom metaboliskt syndrom
- större matintag, eftersom det inte får människor att känna sig metta
En studie från 2016 undersökte effekterna av fruktosrik dryckekonsumtion hos de i åldern 12–16 år i Taiwan. Människor som drack mer fruktosrika drycker hade högre nivåer av insulinresistens, vilket är en markör för härdade artärer, diabetes och hjärtsjukdom hos vuxna.
Bevisen för fruktos
Även om det finns bevis för att överskott av fruktos är dåligt för hälsan, är det svårt för forskare att skilja effekterna av fruktos i kosten från andra sockerarter.
Detta beror på att livsmedel som innehåller höga nivåer av tillsatt fruktos vanligtvis också innehåller höga halter av andra sockerarter, såsom glukos. Forskare genomför många forskningsstudier om effekterna av fruktos hos råttor som matas med sockerarter.
En litteraturöversikt från 2014 säger att fruktos inte har specifika effekter på kroppen som kan orsaka viktökning jämfört med att äta socker från andra källor.
Författarna hävdar också att även om sockersötade drycker innehåller fruktos, innehåller de också mycket kalorier. Detta kan förklara några kopplingar mellan fruktos och fetma.
Hittills säger United States Food and Drug Administration (FDA) att de för närvarande inte är medvetna om några bevis för att livsmedel som innehåller HFCS är mindre säkra än andra livsmedel som innehåller liknande sötningsmedel, såsom sackaros och honung.
FDA listar HFCS, den mest kontroversiella av fruktosinnehållande livsmedel, som säker att äta.
Men människor bör begränsa sitt intag av allt tillsatt socker, inklusive HFCS och sackaros.
Fruktos kontra glukos
Fruktos kan binda till glukos. Fruktos plus glukos kallas sackaros eller bordssocker.
Till skillnad från fruktos bryter kroppen till stor del ner glukos i cellerna. Tunntarmen absorberar vanligtvis denna sockertyp och skickar den ut till kroppens celler för energi. Forskare ser vanligtvis glukos som kroppens föredragna kolhydratkälla för energi.
När en person äter glukos utlöser föreningens kemiska struktur bukspottkörteln för att frigöra insulin, ett hormon som gör det möjligt för celler att använda glukos för energi.
Fruktos utlöser inte insulinfrisättning, inte heller utlöser det frisättning av hormoner som leptin, som säger till hjärnan att en person är full, eller hämmar hormoner som säger till en persons kropp att de är hungriga.
Som ett resultat föreslår forskare att fruktos är mer skadligt för en person eftersom de är mer benägna att äta mer än om de hade ätit en mat som innehåller glukos.
En person bör dock komma ihåg att livsmedel med glukosinnehållande socker fortfarande har kalorier. Överdrivet kaloriintag kan leda till viktökning.
Källor och typer av fruktos
Det finns två fruktostyper: naturligt förekommande och HFCS. Kroppen smälter båda på samma sätt.
Exempel på naturliga livsmedel med naturligt hög fruktoshalt är:
- Agave sirap
- äppeljuice
- äpplen
- kola
- torra fikon
- honung
- lakrits
- melass
- päron
- katrinplommon
- durra
Vissa grönsaker innehåller fruktos, men det är vanligtvis i mindre mängder än frukt. Dessa inkluderar:
- sparris
- cikoria rötter
- Jordärtskockor
- purjolök
- lök
Sammanfattning
Fruktos finns naturligt i många frukter och grönsaker, som människor kan inkludera som en del av en hälsosam, balanserad kost.
Forskare diskuterar fortfarande om olika former av fruktos är dåliga för människors hälsa. FDA säger att fruktos är en säker ingrediens att lägga till livsmedel.
De tror att det inte finns tillräckligt med bevis för att fruktos är mindre säker än andra liknande sockerarter, som sackaros och honung, men de rekommenderar att man begränsar allt tillsatt socker.
När människor äter eller dricker mycket mat med hög fruktos, såsom socker-sötade drycker, tar de också extra kalorier som kan bidra till viktökning.
Det finns inget rekommenderat minimalt eller maximalt intag av fruktos dagligen eftersom en person inte behöver detta socker för att överleva. Tillverkare lägger fruktos till livsmedel som sötningsmedel, men det har lite näringsvärde.
Där det är möjligt rekommenderar läkare att folk äter färsk, hel mat och undviker att ofta äta mat med tillsatt socker.
