Tips för att gå upp i vikt på ett säkert sätt och saker att undvika
Medan fetma blir en betydande folkhälsorisk kan övervikt också orsaka hälsoproblem. Det finns emellertid fortfarande många missförstånd om de rätta metoderna för att sätta vikt på ett säkert sätt.
Vissa metoder för att gå upp i vikt kan ha allvarliga kort- och långsiktiga effekter på hälsan. Detta utgör en utmaning för människor som behöver gå upp i vikt och för dem som har en hälsosam vikt men vill bygga muskler.
Den här artikeln innehåller tips för att gå upp i vikt på ett säkert och hälsosamt sätt, inklusive vad man ska undvika när man försöker gå upp i vikt.
Hur man går upp i vikt hälsosamt
Att använda en kalorispårningsapp kan hjälpa dig när du försöker gå upp i vikt.Att lägga på sig vikt kan vara nödvändigt för en person som är underviktig. Det kan också vara ett mätbart mål för någon som strävar efter att bygga muskler.
I allmänhet kommer att konsumera mer kalorier än kroppen bränner upp i viktökning. Det kaloriintag som krävs för att uppnå detta varierar från person till person.
Som en guide är det vanligtvis tillräckligt att konsumera 300–500 kalorier mer än kroppen bränner dagligen för att få en stadig viktökning. För snabbare viktökning kan en person behöva konsumera upp till 1000 kalorier mer per dag.
Många uppskattar felaktigt antalet kalorier de konsumerar varje dag. Det kan vara användbart att hålla koll på det dagliga kaloriintaget under en period av 2-3 veckor. Detta kan hjälpa en person att förstå hur man kan anpassa sin kost för att gå upp i vikt i tillräcklig takt. Det finns flera appar tillgängliga online som kan hjälpa till med kalorispårning.
Människor som försöker gå upp i vikt bör också vara uppmärksamma på vilka typer av mat de konsumerar. Att äta mat som innehåller mycket socker är till exempel ett enkelt sätt att öka kaloriintaget, men det kan också öka en persons risk att utveckla typ 2-diabetes.
Allmänna tips för att gå upp i vikt på ett säkert sätt
Följande tips kan hjälpa en person att gå upp i vikt snabbt och säkert:
Ät tre till fem måltider om dagen
Att äta minst tre måltider om dagen kan göra det lättare att öka kaloriintaget. Mellanmål mellan måltider kan också bidra till att öka antalet kalorier i kosten.
Styrketräning
Tyngdträning minst tre gånger i veckan hjälper till att få och bibehålla muskelmassa.Viktminskning minst tre gånger i veckan är viktigt för en hälsosam viktökning. Detta hjälper till att få och bibehålla muskelmassa.
För att fortsätta få mager kroppsmassa måste en person variera och utveckla sin träning genom att antingen öka vikten de lyfter eller antalet reps eller set.
Sammansatta rörelser är ett sätt på vilket en person kan bygga muskler effektivt. Dessa inkluderar viktlyft som involverar flera muskelgrupper, såsom marklyft, knäböj och bänkpress.
Människor som tränar regelbundet måste vara uppmärksamma på sitt kaloriintag för att se till att de förser kroppen med tillräckligt bränsle.
Ät tillräckligt med protein
En diet med rätt mängd protein kommer att stödja muskeltillväxt. I kombination med regelbunden styrketräning ökar en persons muskelmassa genom att konsumera 0,8–2,0 gram protein per kilo kroppsvikt. Detta är viktigt för hälsosam viktökning.
Livsmedel med högt proteininnehåll inkluderar ägg, kött, fisk, nötter och baljväxter.
Ät måltider med fibrösa kolhydrater och hälsosamma fetter
Att inkludera livsmedel rik på fibrösa kolhydrater och hälsosamma fetter i varje måltid hjälper till att öka antalet kalorier och näringsämnen i kosten.
Dessa livsmedel utgör en viktig energikälla för att upprätthålla ett regelbundet träningsprogram och för att stödja muskeltillväxt. Människor borde använda källor med helt mat av kolhydrater, såsom brunt ris och bönor, snarare än raffinerade och bearbetade källor.
Det är viktigt att skilja mellan hälsosamma och ohälsosamma fetter. Hälsosamma fetter är i allmänhet enkelomättade eller fleromättade fetter, som förekommer i livsmedel som nötter, avokado, vegetabiliska oljor och fisk.
Ohälsosamma fetter inkluderar mättade fetter och transfetter. En hälsosam kost bör begränsa mättade fetter och undvika tillsatta transfetter. Dessa typer av fetter finns i stekta och bakade livsmedel samt i fett kött som nötkött, fläsk och lamm.
Drick smoothies eller shakes med högt kaloriinnehåll
Människor med liten aptit kan tycka att en kalorifattig shake eller smoothie är mer tilltalande än en stor måltid. Dessa ger näringstäta kalorier utan att en person känner sig alltför full.
Lämpliga smoothies kan innehålla följande ingredienser:
- nötsmör
- frukter
- mjölk
- yoghurt
- nötter
- frön
- gröna, såsom spenat
Sök hjälp där det behövs
Hälso- och fitnesspersonal ger motivation och användbara råd för att utveckla diet- och träningsplaner för att stödja hälsosam viktökning.
På samma sätt kommer en registrerad dietist att kunna tillhandahålla måltidsplaner för att öka kaloriintaget. De kan också hjälpa till att säkerställa att en person går upp i vikt på ett säkert sätt.
Saker att undvika när man går upp i vikt
När man försöker gå upp i vikt bör en person vara försiktig med att undvika följande:
Otillräcklig kardiovaskulär träning
Vissa människor slutar göra kardiovaskulär träning när de försöker gå upp i vikt, men det är viktigt för att upprätthålla ett hälsosamt hjärta, lungor och hjärna. Löpning, simning och cykling är alla bra sätt att få konditionsträning.
Människor som vill gå upp i vikt kan försöka begränsa kardiovaskulär träning till cirka 20 minuter, tre gånger i veckan, snarare än att undvika det helt.
En diet med lite grönsaker
Många grönsaker fylls men har lågt kaloriinnehåll. Det är dock viktigt att inte utesluta dem från kosten för viktökning. Grönsaker är en viktig källa till vitaminer och mineraler och att inte äta tillräckligt med dem kan orsaka undernäring.
Ge upp för snabbt
Säker viktökning kan kräva tålamod och beslutsamhet. Det är inte alltid möjligt att se resultat direkt. Alla är olika, och det kan ta längre tid för vissa människor än för andra.
Vad är definitionen av undervikt?
Ett BMI kan hjälpa till att indikera om någon har en hälsosam vikt.Att använda kroppsmassindex (BMI) är ett vanligt sätt att avgöra om en individ ligger inom ett hälsosamt viktintervall. Människor kan beräkna sitt BMI med hjälp av höjd och vikt.
En person med ett BMI på 18,5–24,9 ligger inom det friska området. Enligt riktlinjerna är en person med ett BMI under 18,5 underviktig och kan behöva gå upp i vikt för sin hälsa. I vissa fall är det dock möjligt för en individ att ha låg BMI men förbli frisk.
Det finns också några faktorer som BMI inte tar hänsyn till, till exempel muskelmassa. Detta kan leda till att en frisk person har en vikt som ligger utanför det ideala intervallet. Till exempel kan de ha ett mycket högt BMI på grund av att de är muskulösa, snarare än för att de har en hög andel kroppsfett.
I allmänhet ger en persons BMI en rimlig indikation på om de har en hälsosam vikt eller inte.
Du kan bestämma ditt BMI med hjälp av någon av våra BMI-miniräknare eller diagram.
Vilka är riskerna med att vara underviktiga?
Det finns många hälsorisker relaterade till låg kroppsvikt. I många fall beror det på dålig kost att vara underviktig. Detta kan orsaka undernäring, vilket har sina egna risker. Till exempel kan en brist på D-vitamin ha en negativ inverkan på benhälsan.
En person behöver konsumera tillräckligt med kalorier varje dag för att kroppen ska fungera korrekt. En diet som är för låg i kalorier kan orsaka:
- Trötthet
- illamående
- hår- och hudproblem
Att vara underviktig kan också leda till:
- ett försvagat immunförsvar
- osteoporos
- infertilitet
- en ätstörning
- utvecklingsfrågor
- ökad infektionsrisk
Syn
Att vara underviktig kan orsaka hälsoproblem, så vissa människor kan behöva gå upp i vikt. Även om det är vanligt att snabbt gå upp i vikt är det också viktigt att göra det säkert.
Människor som försöker gå upp i vikt bör ändå sträva efter att äta en balanserad kost, styrketräning och få tillräckligt med konditionsträning.