Är brunt ris eller vitt ris bättre för hälsan?
Ris är en viktig del av kosten för många människor runt om i världen. Med många sorter att välja mellan och ett brett utbud av möjliga användningsområden kan ris vara en god, näringsrik och mångsidig ingrediens.
De två huvudtyperna av ris som finns i USA är vitt och brunt ris. Båda typerna kommer från samma korn, men vitt ris går igenom fler steg för att förfina det under bearbetningen. Brunt ris är en typ av fullkorn.
Läs vidare för att lära dig mer om näringsskillnaderna mellan vitt och brunt ris, vilket ris är bättre i vissa situationer och de möjliga riskerna och övervägandena.
Näring
Enligt United States Department of Agriculture National ger en kopp medellångkorn, kokt, anrikat vitt ris som väger 186 gram (g):
- 242 kilokalorier (kcal)
- 4,43 g protein
- 0,39 g fett
- 53,2 g kolhydrat
- 0,56 g fiber
Ris innehåller också ett brett utbud av vitaminer och mineraler, inklusive folat. Berikat ris innehåller mer näringsämnen än oberikat ris.
En kopp kokt, långkornigt brunt ris som väger 202 g ger:
- 248 kcal
- 5,54 g protein
- 1,96 g fett
- 51,7 g kolhydrat
- 3,23 g fiber
Den innehåller också folat, järn och andra vitaminer och mineraler.
Näringsskillnader
Tabellen nedan visar hur vitaminer och mineraler jämförs i en kopp kokt brunt ris mot en kopp kokt, berikat vitt ris. Den visar också de rekommenderade dagliga mängderna för en vuxen som är 19 år eller äldre. Beloppen varierar beroende på ålder och kön.
Mätningarna är antingen i milligram (mg) eller mikrogram (mcg).
Vitt ris är brunt ris med kli och bakterie borttagen. Kli och groddar innehåller båda värdefulla näringsämnen. Som ett resultat saknas vitt ris i vissa antioxidanter, B-vitaminer, mineraler, fetter, fibrer och en liten mängd protein.
Med detta sagt berikar tillverkarna många sorter av vitt ris för att ersätta de näringsämnen som går förlorade under bearbetningen. I USA lägger de till B-vitaminer - inklusive tiamin, niacin och folsyra - samt järn.
Som tabellen ovan visar innehåller brunt ris mer vitaminer och mineraler än vitt ris, förutom järn och folat.
De flesta tål ris väl. Både vitt och brunt ris är naturligt glutenfritt.
Lila ris innehåller också mycket fiber och näringsämnen. Läs mer här.
Vilket ris är bättre?
I vissa fall kan en typ av ris vara att föredra framför en annan. I följande avsnitt diskuteras om vitt ris eller brunt ris är bättre för vissa människor med vissa villkor eller mål.
Njursjukdom
Brunt ris innehåller mer fosfor och kalium än vitt ris. Personer med njursjukdom kan behöva begränsa dessa näringsämnen i kosten.
Detta beror på att njursjukdom gör njurarna mindre kapabla att korrekt reglera nivåerna av dessa näringsämnen i kroppen. Om kaliumnivåerna blir för höga kan det till exempel leda till andra hälsoproblem som hjärtinfarkt.
I det här fallet kan vitt ris vara bättre än brunt ris.
En diet med låg fiber
Ibland rekommenderar en läkare en diet med låg fiber.
Människor kan behöva anta denna typ av diet om de:
- har divertikulit
- har diarré
- har inflammatorisk tarmsjukdom
- har en blockering på grund av kolorektal cancer
- har opererats med mag-tarmkanalen
Vitt ris innehåller mindre fiber än brunt ris, så det kan vara ett bättre val för dessa människor.
Vad mer kan folk äta på en diet med låg fiber? Ta reda på det här.
En fiberrik kost
Brunt ris innehåller mer fiber än vitt ris, vilket gör det till ett bättre val på en kost med hög fiber.
American Heart Association (AHA) föreslår att du väljer hela livsmedel framför raffinerade livsmedel, såsom vitt ris, för att minska risken för:
- högt kolesterol
- högt blodtryck
- diabetes typ 2
- stroke
- fetma
- hjärtsjukdom
- förstoppning
Vilka andra livsmedel kan en person äta som en del av en fiberrik kost? Ta reda på det här.
Risker
Vissa människor har uttryckt oro för huruvida ris är hälsosamt att äta eller inte. Nedan tittar vi på några av dessa problem.
Toxiner
Vissa människor är oroliga över att arsenik i ris kan leda till urinblåsan eller lungcancer.
En rapport från Food and Drug Administration (FDA) från 2014 drog slutsatsen att arsenik kan förekomma i brunt eller vitt ris, men det är mer troligt att det förekommer i brunt ris eftersom det ackumuleras i kli.
FDA drog slutsatsen att det kan vara bättre för kvinnor att undvika ris under graviditeten och för barn att undvika ris fram till 6 års ålder.
De efterlyste ytterligare forskning för att fastställa hur mycket arsenik som finns i ris och andra livsmedel och för att identifiera den exakta risken för människors hälsa.
Viktökning
Ris är en stärkelsehaltig och högkolhydratmat. Människor som äter mycket ris och tränar för lite kan upptäcka att de går upp i vikt.
I en studie av 437 japanska fabriksarbetare fick de som åt mycket vitt ris under ett år vikt, medan de som åt mindre vitt ris behöll sin vikt. De som åt brunt ris behöll sin vikt oavsett hur mycket av det de konsumerade.
Forskarna drog slutsatsen att att äta någon mängd brunt ris kan hjälpa till att förhindra viktökning.
Ris och diabetes
En genomgång av studier från 2012 undersökte en möjlig koppling mellan intag av vitt ris och risken för typ 2-diabetes.
Författarna fann bevis som tyder på att ett högre intag av vitt ris kan öka risken för typ 2-diabetes, särskilt hos asiatiska människor.
En annan studie drog slutsatsen att personer som åt minst fem portioner (en tredjedel av en kopp vitt) vitt ris per vecka hade en 17% högre risk att utveckla typ 2-diabetes. Däremot hade de som åt minst två portioner brunt ris per vecka 11% lägre risk för typ 2-diabetes än personer som sällan åt ris.
Forskarna drog slutsatsen att att äta brunt ris kan bidra till att minska risken för att utveckla typ 2-diabetes, särskilt om människor byter från vitt till brunt ris.
Några av de fördelaktiga effekterna kan bero på högre mängder olöslig fiber och magnesium i brunt ris.
Vad är det bästa sättet för personer med diabetes att äta ris? Ta reda på det här.
Uppvärmning av ris
Lagring och uppvärmning av ris kan medföra risk för matförgiftning. För att undvika detta bör människor bara laga så mycket de behöver för en måltid.
Om de behöver behålla ris till en annan måltid bör människor:
- Kyl det så snabbt som möjligt, helst inom 1 timme.
- Förvara den kyld i högst 24 timmar.
- Se till att riset är varmt hela vägen igen när det värms upp igen.
- Undvik att värma upp den en gång till.
Sammanfattning
Sammantaget verkar brunt ris vara ett hälsosammare val än vitt ris, även om vitt ris kan vara ett bättre val under vissa omständigheter.
Men människor kommer bara att skörda fördelarna med alla typer av ris om de konsumerar det som en del av en övergripande hälsosam kost. Detta inkluderar att gynna risrätter som till exempel involverar färska grönsaker än köttsås.
En annan faktor är att vissa typer av ris passar en risrätt bättre än andra. Risdesserter, paella och klibbigt ris kan till exempel bara vara framgångsrika med en vit risvariant.
Även om brunt ris innehåller mer fiber än vitt ris, har det mindre fiber än många andra fullkorn.
Detta kan göra det till ett bra alternativ för människor som vill lägga till mer fullkorn i kosten men som vill lägga till fiber gradvis. Att lägga till fiberrik mat i kosten för snabbt kan leda till uppblåsthet, förstoppning och andra former av obehag i buken.
När du köper vitt ris är det bäst att välja anrikat ris. Detta säkerställer att det har ett högre näringsvärde.
F:
Min familj äter vitt ris med nästan varje måltid. Är det en bra idé?
A:
Ris är inte ett idealiskt kolhydrat att ha med varje måltid på grund av dess låga fiber-, mineral- och proteininnehåll, liksom risken för arsenik. Andra fullkorn och kolhydrater - som sötpotatis, baljväxter, korn, vildris, quinoa, råg och andra - är mer näringsrika.
Om ris blir en bas för familjens måltider är det viktigt att kontrollera portionerna. En servering kokt ris är en tredjedel av en kopp. Stora mängder ris kan öka blodsockret. Försök servera ris med protein, grönsaker och fett för att ge en mer balanserad näring och sakta ner kolhydratabsorptionen.
Natalie Butler, RD, LD Svar representerar våra medicinska experters åsikter. Allt innehåll är strikt informativt och bör inte betraktas som medicinsk rådgivning.
