Hur mycket protein behöver en person?
Protein är en viktig del av varje diet. Mängden protein som en individ behöver kan bero på deras ålder och kön.
Protein är en del av varje cell i kroppen. Det hjälper kroppen att bygga och reparera celler och vävnader. Protein är en viktig komponent i hud, muskler, ben, organ, hår och naglar.
Enligt Food and Drug Administration (FDA) får de flesta människor i USA tillräckligt med protein från sina dieter för att tillgodose deras behov.
Den här artikeln tittar på protein, dess funktion, källor och hur mycket protein olika grupper av människor behöver varje dag.
Vad är protein?
Protein är ett av tre makronäringsämnen, som är näringsämnen kroppen behöver i större mängder. De andra makronäringsämnena är fett och kolhydrater.
Protein består av långa kedjor av aminosyror. Det finns 20 aminosyror. Den specifika ordningen av aminosyror bestämmer strukturen och funktionen hos varje protein.
De 20 aminosyrorna som kroppen använder för att skapa protein är:
- alanin
- arginin
- sparris
- asparaginsyra
- cystein
- glutaminsyra
- glutamin
- glycin
- histidin
- isoleucin
- leucin
- lysin
- metionin
- fenylalanin
- prolin
- serin
- treonin
- tryptofan
- tyrosin
- valin
Det finns nio essentiella aminosyror som människokroppen inte syntetiserar, så de måste komma från kosten.
Proteiner kan vara antingen kompletta eller ofullständiga. Kompletta proteiner är proteiner som innehåller alla essentiella aminosyror. Animaliska produkter, soja och quinoa är kompletta proteiner.
Ofullständiga proteiner är proteiner som inte innehåller alla essentiella aminosyror. De flesta växtfoder är ofullständiga proteiner, inklusive bönor, nötter och spannmål.
Människor kan kombinera ofullständiga proteinkällor för att skapa en måltid som ger alla essentiella aminosyror. Exempel är ris och bönor eller jordnötssmör på fullkornsbröd.
Vad gör protein i kroppen?
Protein finns i varje kroppscell, och ett tillräckligt proteinintag är viktigt för att hålla muskler, ben och vävnader friska.
Protein spelar en roll i många kroppsprocesser, inklusive:
- blodkoagulering
- vätskebalans
- immunsystemets svar
- syn
- hormoner
- enzymer
Protein är viktigt för tillväxt och utveckling, särskilt under
barndom, tonår och graviditet.
För mer vetenskapligt stödda näringsresurser, besök vårt dedikerade nav.
Proteinkällor
Enligt Dietary Guidelines for Americans 2015–2020 innehåller ett hälsosamt ätmönster en mängd olika livsmedel som innehåller protein. Både animaliska och vegetabiliska livsmedel kan vara utmärkta proteinkällor.
Riktlinjerna klassificerar följande livsmedel som proteinmat:
- skaldjur
- magert kött och fjäderfä
- ägg
- baljväxter, som inkluderar bönor och ärtor
- nötter
- frön
- sojaprodukter
Mejeriprodukter, såsom mjölk, ost och yoghurt, innehåller också protein. Fullkorn och grönsaker innehåller lite protein, men i allmänhet mindre än andra källor.
Animaliska produkter tenderar att innehålla högre mängder protein än vegetabiliska livsmedel, så människor som följer en vegetarisk diet eller en vegansk diet kan behöva planera sina måltider för att säkerställa att de uppfyller deras proteinbehov.
Läs om växtbaserade proteinkällor här.
FDA rekommenderar att människor kan berätta om en livsmedelsprodukt innehåller högt eller lågt proteininnehåll genom att kontrollera etiketten.
Livsmedel som ger 5% eller mindre av en persons dagliga värde (DV) anses vara låga i protein.
Livsmedel med 20% DV eller mer anses vara höga i protein.
En person behöver inte konsumera mat som innehåller alla essentiella aminosyror vid varje måltid eftersom deras kropp kan använda aminosyror från de senaste måltiderna för att bilda kompletta proteiner. Att äta en mängd olika proteinmat under dagen är det bästa sättet för en person att möta deras dagliga proteinbehov.
Läs om några hälsosamma livsmedel med hög proteinhalt här.
Hur mycket protein behöver jag?
FDA rekommenderar att vuxna konsumerar 50 gram (g) protein per dag, som en del av en diet med 2000 kalorier. En persons dagliga värde kan vara högre eller lägre beroende på kaloriintaget.
Dietriktlinjerna för amerikaner 2015–2020 ger följande rekommenderade dagliga mängder (RDA) för protein efter kön och åldersgrupp:
Många faktorer kan påverka hur mycket protein en person behöver, inklusive deras aktivitetsnivå, vikt, längd och om de är gravida.
Andra variabler inkluderar andelen tillgängliga aminosyror i specifika proteinfoder och smältbarheten av enskilda aminosyror.
USDA tillhandahåller en miniräknare som hjälper människor att räkna ut hur mycket protein och andra näringsämnen de behöver.
Protein och kalorier
Protein är en källa till kalorier. Generellt innehåller protein och kolhydrater 4 kalorier per gram. Fetter innehåller 9 kalorier per gram.
Dietriktlinjerna för amerikaner rekommenderar att mellan 10–35% av vuxnas dagliga kalorier ska komma från protein. För barn är det 10–30%.
De flesta människor i USA uppfyller deras dagliga proteinbehov. I genomsnitt får män 16,3% av sina kalorier från protein och kvinnor 15,8%.
Protein och viktminskning
Vissa dieter rekommenderar att du äter mer protein för att gå ner i vikt.
Aa 2015-granskning föreslår att efter en viss typ av högprotein-diet kan uppmuntra viktminskning, men forskare måste göra ytterligare studier för att fastställa hur man implementerar en sådan diet effektivt.
När du ökar proteinintaget är det viktigt att se till att kosten fortfarande innehåller tillräckliga mängder fiber, såsom frukt, grönsaker och fullkorn.
Att ersätta bearbetade livsmedel och källor till ohälsosamma fetter eller socker i kosten med protein kan främja en hälsosam kost.
Innan du gör betydande förändringar i kosten är det en bra idé för en person att prata med sin läkare om de bästa strategierna och tipsen.
Läs om dieter med höga proteiner här.
Proteinbrist
Proteinbrist på grund av lågt intag av protein i kosten är ovanligt i USA.
Brist på protein i andra länder är emellertid ett allvarligt problem, särskilt hos barn. Proteinbrist kan leda till undernäring, såsom kwashiorkor och marasmus, vilket kan vara livshotande.
Proteinbrist kan uppstå om en person har ett hälsotillstånd, inklusive:
- en ätstörning, såsom anorexia nervosa
- vissa genetiska tillstånd
- avancerade stadier av cancer
- svårigheter att absorbera näringsämnen på grund av ett hälsoproblem som irritabelt tarmsyndrom (IBS) eller gastrisk bypassoperation
Mycket lågt proteinintag kan leda till:
- svag muskeltonus
- ödem eller svullnad på grund av vätskeretention
- tunt, sprött hår
- hudskador
- hos vuxna, en förlust av muskelmassa
- hos barn, tillväxtunderskott
- hormon obalanser
Proteinskakningar kontra naturliga matkällor
Proteinskakningar och proteinpulver innehåller stora mängder protein. Proteinpulver kan innehålla 10–30 g protein per skopa. De kan också innehålla tillsatt socker, smakämnen, vitaminer och mineraler.
Protein i proteinskakningar eller pulver kan komma från:
- växter, som ärtor eller sojabönor
- mjölk, såsom kasein eller vassleprotein
- ägg
Att bygga och reparera muskler kräver protein. Många idrottare och kroppsbyggare använder proteinprodukter för att öka muskeltillväxten.
Ett brett utbud av proteintillskott finns för närvarande, många hävdar att de uppmuntrar viktminskning och ökar muskelmassa och styrka.
En granskning från 2018 rapporterade att intag av proteintillskott signifikant förbättrade muskelstorlek och styrka hos friska vuxna som tränar motstånd, såsom tyngdlyftning.
Proteinskakningar och pulver räknas dock som kosttillskott, och därför regleras de inte av Food and Drug Administration (FDA). Det betyder att människor inte kan garantera att produkterna innehåller vad tillverkaren hävdar att de gör.
Vissa kosttillskott kan också innehålla förbjudna eller ohälsosamma ämnen, såsom tungmetaller eller bekämpningsmedel.
Många proteinprodukter innehåller mycket socker och kalorier, vilket kan leda till blodsockerspikar och viktökning, så det är viktigt att kontrollera etiketterna.
De flesta, inklusive idrottare, kan få tillräckligt med protein från en balanserad kost utan kosttillskott. Att få för mycket protein konsekvent kan orsaka allvarliga hälsoproblem.
Vissa människor kan dra nytta av att använda proteinpulver för att ta itu med hälsoproblem, inklusive de med:
- en minskad aptit, vilket kan bero på äldre ålder eller cancerbehandling
- ett sår som inte läker bra, eftersom protein kan hjälpa kroppen att reparera och ersätta celler
- ett medicinskt tillstånd, såsom en allvarlig brännskada, som kräver ytterligare kalorier och protein
Tips för att få tillräckligt med protein
För de flesta kommer en varierad och hälsosam kost att ge tillräckligt med protein. För bästa hälsofördelar kan människor få sitt protein från en mängd olika källor. Dessa inkluderar fisk, kött, soja, bönor, tofu, nötter och frön.
Här är några förslag för att lägga till mer protein i kosten:
- Byt ut vanliga mellanmål med snacks med högt proteininnehåll, som nötter, rostade kikärter och jordnötssmör.
- Lägg till bönor och ärtor i soppor, sidrätter eller sallader. Dessa gör också bra huvudrätter.
- Inkludera en mat med hög proteinhalt till varje måltid.
- Byt ut en kolhydratkälla med en proteinkälla, som att byta ut en bit rostat bröd mot ett ägg på morgonen.
- Innan du lägger till proteinstänger i kosten, kontrollera etiketterna, eftersom de kan innehålla mycket socker.
För att begränsa fettintaget medan du ökar proteinintaget, välj magert kött, fjäderfä och mejeriprodukter, eller trimma fettet innan du äter. Försök använda tillagningsmetoder som inte tillför extra fett, till exempel grillning.
Undvik bearbetat kött och andra bearbetade livsmedel, eftersom dessa kan ha negativa hälsoeffekter. Välj näringsrika livsmedel istället för bearbetade livsmedel när det är möjligt.
Sammanfattning
Protein är en viktig del av varje diet. FDA rekommenderar att vuxna konsumerar 50 gram (g) protein per dag som en del av en diet med 2000 kalorier, även om en persons specifika behov beror på deras ålder, kön, aktivitetsnivå och andra faktorer.
De flesta människor i USA uppfyller deras dagliga proteinbehov. Om en person vill öka sitt proteinintag kan de göra det genom att inkludera hälsosamma livsmedel med högt proteininnehåll vid varje måltid.
F:
Är det farligt att använda proteinshakes och vassleprotein i en viktminskningsdiet?
A:
Proteinshakes och vassleprotein är acceptabla att införliva i en hälsosam dietplan, så länge det totala dagliga proteinintaget inte konsekvent överstiger en persons rekommenderade dagliga intag av protein, och så länge en person ersätter andra kalorikällor med proteiner, och inte bara lägga till extra kalorier till sin dag.
Mycket överskridande proteinbehov kan vara skadligt för en persons hälsa, inklusive njurskador och uttorkning.
Katherine Marengo LDN, RDSvar representerar våra medicinska experters åsikter. Allt innehåll är strikt informativt och bör inte betraktas som medicinsk rådgivning.