Hur kan jag somna lätt?

Att inte kunna somna kan vara frustrerande och få konsekvenser för nästa dag. Men människor kan lära sig att somna snabbare med några enkla, naturliga tips och tricks.

När någon har svårt att somna är en lösning att ta mediciner som inducerar sömn. Sådana mediciner är dock inte en idealisk långsiktig lösning.

Vissa naturliga metoder - som att ha en konsekvent rutin för sänggåendet, undvika skärmar före läggdags, läsa före sänggåendet, göra försiktig träning under dagen och öva vissa mindfulness-tekniker - kan hjälpa till.

Olika saker fungerar för olika människor, så ta lite tid att experimentera för att hitta vad som fungerar.

Den här artikeln tittar på 21 naturliga metoder som människor kan använda för att hjälpa dem att somna snabbt.

21 sätt att somna naturligt

Att ha ett konsekvent sovmönster kan hjälpa en person att somna snabbare.

Många som kämpar med sömnen ligger i sängen och undrar hur man somnar. När detta händer, försök att använda tipsen nedan. Vissa är långsiktiga livsstilsförändringar, medan andra är kortsiktiga lösningar att försöka just nu.

1. Skapa ett konsekvent sovmönster

Att gå och lägga sig vid olika tidpunkter varje natt är en vanlig vana för många människor. Dessa oregelbundna sovmönster kan emellertid störa sömnen eftersom de avbryter kroppens dygnsrytm.

Dygnsrytmen är ett urval av beteendemässiga, fysiska och mentala förändringar som följer en 24-timmarscykel. En primär funktion av dygnsrytmen är att avgöra om kroppen är redo för sömn eller inte.

Detta påverkas starkt av en biologisk klocka som frigör hormoner för att inducera sömn eller vakenhet. Att gå och lägga sig vid samma tid varje natt hjälper kroppens klocka att förutsäga när man ska inducera sömn.

Lär dig mer om den bästa tiden att sova och vakna här.

2. Håll lamporna släckta

Ledtrådar som ljus påverkar också dygnsrytmen, vilket hjälper hjärnan och kroppen att bedöma när det är natt. Att hålla rummet så mörkt som möjligt när du går till sängs kan hjälpa till att sova.

3. Undvik tupplur under dagen

Att ta tupplurar på dagtid, särskilt de som varar längre än 2 timmar, kan också störa dygnsrytmen.

En studie visade att högskolestudenter som tupplurade minst tre gånger i veckan och de som tupplurade längre än 2 timmar varje gång hade lägre sömnkvalitet än sina kamrater som inte gjorde det.

Efter en dålig natts sömn är det frestande att ta en lång tupplur. Försök dock undvika detta, eftersom det kan påverka en hälsosam sömncykel negativt.

Lär dig om den perfekta tupplurlängden här.

4. Träna lite under dagen

Träning har en positiv inverkan på sömnkvaliteten.

En granskning som tittade på 305 personer över 40 år med sömnsvårigheter fann att måttliga eller högintensiva träningsprogram ledde till förbättringar av sömnkvaliteten. Studien fann också att deltagarna tog sömnläkemedlet mindre ofta när de deltog i ett träningsprogram.

Det är för närvarande oklart huruvida träning vid olika tider på dygnet påverkar sömnen eller inte.

När du tar en träningsrutin kan det vara svårt att veta var du ska börja. Läs mer här.

5. Undvik att använda din mobiltelefon

För närvarande är det mycket debatt om huruvida användningen av mobiltelefoner vid sänggåendet påverkar sömnen.

En studie av högskolestudenter fann att de som fick höga poäng i en skala av problem med telefonanvändning, såsom beroendeframkallande textbeteende, hade lägre sömnkvalitet. Det var dock ingen skillnad i hur länge de sov.

Mycket av den aktuella forskningen handlar om studenter och ungdomar, så det är oklart huruvida dessa resultat sträcker sig till andra åldersgrupper. Studier tenderar också att fokusera på problem med telefonanvändning. Människor som inte använder sin telefon på det här sättet kanske inte är lika känsliga för sömnstörningar.

Mer forskning är nödvändig inom detta område för att förstå i vilken utsträckning telefonanvändning kan påverka sömnen.

Om du är nyfiken på att lära dig mer evidensbaserad information om den fascinerande sömnvärlden, besök vårt dedikerade nav.

6. Läs en bok

Att läsa böcker kan vara avkopplande och kan hjälpa till att förhindra oroliga tankemönster som kan störa en persons sömn. Det är dock bäst att undvika böcker som kan orsaka starka känslomässiga reaktioner.

7. Undvik koffein

Koffein är ett stimulerande medel. Det stimulerar vakenhet och kan störa sömnmönster. Därför är det bäst att undvika koffein i minst 4 timmar innan du lägger dig.

Hos vissa människor kan konsumtion av koffein när som helst på dagen ha en negativ inverkan på sömnkvaliteten. För dessa människor kan det vara bäst att helt undvika koffein.

8. Prova meditation eller mindfulness

Meditation och mindfulness kan hjälpa till att minska ångest, vilket ofta stör sömnen. Att använda dessa tekniker kan hjälpa till att lugna ett oroligt sinne, distrahera personen från upptagna tankar och låta dem somna lättare.

En studie på äldre vuxna med sömnsvårigheter visade att medvetenhetsmeditation förbättrade sömnkvaliteten jämfört med personer som inte tränade medvetenhet.

9. Försök att räkna

En långvarig metod för att inducera sömn räknas långsamt ner från 100. Det finns flera idéer om varför detta kan fungera, inklusive tristess och distraherande individen från oroliga tankar.

10. Ändra dina matvanor

Vad en person äter, särskilt på kvällen, kan påverka sömnen. Att äta en stor måltid inom en timme efter att ha lagt sig kan till exempel försämra en persons förmåga att sova.

Att smälta en måltid kan ta minst 2-3 timmar. Att ligga ner under denna period kan orsaka obehag eller illamående och bromsa matsmältningsprocessen hos vissa människor.

Det är bäst att ge kroppen tillräckligt med tid för att smälta en måltid innan den ligger ner. Den exakta tiden det tar varierar från person till person.

11. Få rätt rumstemperatur

Att vara för varm eller för kall kan ha en betydande inverkan på en persons förmåga att sova.

Temperaturen vid vilken människor känner sig mest bekväma varierar, så det är viktigt att experimentera med olika temperaturer.

National Sleep Foundation rekommenderar dock en sovrumstemperatur på 60–67 ° F (16–19 ºC) för att främja sömnen.

12. Försök med aromaterapi

Människor har länge använt aromaterapi för att framkalla avkoppling och sömn.

Lavendelolja är ett populärt val för att hjälpa till med sömnen. En studie på 31 unga vuxna visade att användning av lavendelolja före sänggåendet hade en positiv inverkan på sömnkvaliteten. Deltagarna rapporterade också att de hade mer energi efter att ha vaknat.

Läs mer om aromaterapi här.

13. Hitta en bekväm position

En bekväm sovställning är avgörande för sömnen. Ofta byter position kan vara distraherande, men att hitta rätt plats kan göra stor skillnad för sömnens början.

De flesta tycker att sova på deras sida är den bästa positionen för en god natts sömn. Lär dig mer om fördelarna med att sova här.

14. Lyssna på musik

Även om detta kanske inte fungerar för alla, har vissa människor nytta av att lyssna på avkopplande musik innan de går och lägger sig.

En persons svar på musik beror på deras personliga preferenser. Ibland kan musik vara för stimulerande och orsaka ångest och sömnlöshet.

15. Prova andningsövningar

Andningsövningar är en mycket populär avslappningsteknik. Att öva djupt andas eller göra specifika andningsmönster kan hjälpa människor att stressa och ta sinnet från oroliga tankar. Detta kan vara ett kraftfullt verktyg för att somna.

Ett vanligt alternativ är 4-7-8 andning. Detta innebär att andas in i 4 sekunder, hålla andan i 7 sekunder och andas ut i 8 sekunder. Denna typ av djup, rytmisk andning är avkopplande och kan främja sömn.

16. Ta ett varmt bad eller dusch

Att ta ett bad eller dusch kan vara avkopplande och hjälpa till att förbereda kroppen för sömn. Det kan också hjälpa till att förbättra temperaturregleringen före sänggåendet.

Varma och kalla duschar har olika fördelar. Varma duschar kan hjälpa till att främja sömn. Läs mer här.

17. Undvik att läsa e-böcker

E-böcker har blivit alltmer populära de senaste åren.

De har bakgrundsbelysta skärmar, vilket gör dem idealiska för att läsa innan sängen i ett mörkt rum. Detta kan dock påverka sömnen negativt.

En studie gav unga vuxna en tryckt bok och en e-bok att läsa innan sängen. Forskarna fann att deltagarna tog längre tid att somna när de använde e-boken.

De var också mer alerta på kvällarna och mindre alerta på morgonen jämfört med när de läste den tryckta boken. Sådana resultat tyder på att e-böcker kan ha en negativ inverkan på sömnen.

Studien involverade dock endast 12 deltagare. Forskarna använde också en studiedesign som innebar att deltagarna läste båda typerna av bok. Det är svårt att avgöra om exponering för båda läsförhållandena påverkade resultaten.

Få pålitliga studier finns inom detta område, och mer forskning är nödvändig för att dra några fasta slutsatser.

18. Ta melatonin

Melatonin är känt som "sömnhormonet." Kroppen producerar den för att framkalla sömnighet och sömn i linje med kroppsklockan. Människor kan också ta det som ett tillägg för att öka chansen att somna.

19. Använd en bekväm säng

National Sleep Foundation rekommenderar att människor kan sova på en madrass och kuddar som är bekväma och stödjande för att få en god natts sömn. Att investera i en bekväm madrass kan ha en positiv inverkan på sömnkvaliteten.

20. Undvik bullriga miljöer, om möjligt

Buller kan vara distraherande, förhindra sömnstart och sänka sömnkvaliteten.

En studie från 2016 visade att deltagarna hade signifikant sämre sömn på sjukhusmiljö än hemma. Författarna till studien fann att detta främst berodde på den ökade bullernivån på sjukhuset.

21. Undvik överdriven alkoholkonsumtion

Att dricka stora mängder alkohol före sänggåendet kan ha en negativ inverkan på sömnen. Alkohol är problematiskt eftersom det kan framkalla känslor av rastlöshet och illamående, vilket kan fördröja uppkomsten av sömn.

Sammanfattning

Att sova naturligt är det bästa sättet att se till att sinnet och kroppen får vila de behöver.

Att testa metoderna ovan kan öka chansen att somna utan att behöva använda sömnhjälpmedel.