Vilka livsmedel du ska undvika när du försöker gå ner i vikt
Ett sätt att gå ner i vikt är att äta en hälsosammare diet. Att veta vilka livsmedel som ska undvikas och vilka man kan äta kan hjälpa en person att nå eller behålla sin idealvikt.
I allmänhet är det bäst att minska eller undvika livsmedel som är kaloritäta när man försöker gå ner i vikt. Antalet kalorier i en mat är dock inte den enda faktorn att tänka på.
Till exempel kan kalorifattiga livsmedel som saknar näringsämnen som fiber och protein fortfarande göra att en person känner sig hungrig och missnöjd, vilket kan göra det svårare att motstå mellanmål.
I den här artikeln diskuterar vi 14 olika typer av mat för att undvika att äta när du försöker gå ner i vikt.
1. Sockerhaltiga drycker
Många drycker, såsom läsk, sportdrycker och fruktjuicer, innehåller mycket socker men ofta låga andra näringsämnen. Att konsumera dessa drycker lägger till kalorier i kosten men hjälper inte en person att känna sig mätt.
2015-2020-riktlinjerna för amerikaner rekommenderar att människor begränsar kalorier från tillsatt socker till högst 10 procent av deras totala dagliga intag, vilket är cirka 12 teskedar för en diet med 2000 kalorier.
Dessa kostriktlinjer säger också att den genomsnittliga personen i USA konsumerar cirka 17 teskedar tillsatt socker om dagen. Nästan hälften av detta socker kommer från drycker, inklusive sötat te och kaffe.
En studie från 2015 fann en koppling mellan att konsumera socker-sötade drycker och övervikt i vikt hos barn och ungdomar.
2. Bakad mat
Bakade livsmedel, som kakor, bakverk och många förgjorda desserter, har ofta mycket socker, inklusive fruktos.
En studie från 2015 visade att deltagare som intog fruktos upplevde större hunger och begär efter mat än de som intog glukos, en annan typ av socker.
Många bakade livsmedel innehåller också transfetter. Resultaten av en 2016-studie på möss tyder på att en kost med höga transfetter kan öka risken för fetma.
Enligt Food and Drug Administration (FDA) är delvis hydrerade oljor (PHO) den primära källan till transfetter i bearbetade livsmedel. FDA säger också att "att ta bort PHO: er från bearbetade livsmedel kan förhindra tusentals hjärtinfarkt och dödsfall varje år."
3. Pommes frites
Stekt mat, inklusive pommes frites, innehåller i allmänhet höga kalorier, salt och ohälsosamma fetter.
Många restauranger lagar sina pommes frites i en fritös för att ge dem en krispig konsistens, men den här tillagningsmetoden ger en betydande mängd fett och kalorier. Trots detta, eftersom de saknar fiber och protein, hjälper pommes frites inte att en person känner sig mätt så länge.
En studie från 2017 undersökte konsumtionen av stekt potatis hos 4440 personer i åldrarna 45-79 år. Forskarna rapporterade att deltagare som åt stekt potatis minst två gånger i veckan hade en högre risk för för tidig död än de som åt dem mindre ofta. De fann också att konsumtionen av ostekad potatis inte ökade risken för dödsfall.
När man äter ute bör människor som vill gå ner i vikt välja en sallad, färsk frukt eller en knipa som en sida istället för pommes frites.
4. Restauranghamburgare
Hamburgare från restauranger, särskilt snabbmatställen, innehåller ofta mycket fett och kalorier.
En 14-årig studie från 2013 undersökte konsumtionen av restaurangmat hos 19.479 unga afroamerikanska kvinnor. Forskarna rapporterade att deltagare som åt restaurangburgare minst två gånger i veckan hade en högre risk för fetma än de som åt dem vid färre än fem tillfällen per år.
Magert nötkött kan vara en del av en hälsosam kost om en person lagar det hemma utan tillsats av fetter eller oljor. En tillfällig hemlagad hamburgare kan vara en bra källa till protein, järn och vissa B-vitaminer.
När du försöker gå ner i vikt är det bäst att undvika hamburgare och stekt mat när du äter ute. Mer hälsosamma alternativ kan inkludera grillad kyckling, fisk eller sallader med grillat kött.
5. Crackers och chips
Crackers och chips innehåller ofta kalorier och kan också innehålla tillsatta fetter, salter och socker.
Crackers och chips är typer av bearbetad mat. En studie från 2015 i Brasilien fann ett positivt samband mellan konsumtionen av ”ultrabearbetade livsmedel” och fetma.
Mer hälsosamma mellanmål alternativ inkluderar råa morötter eller selleri med hummus eller en liten del av rostade nötter utan tillsats av salt eller socker.
6. Vit pasta och bröd
Vit pasta eller bröd som människor gör med raffinerat vetemjöl innehåller vanligtvis höga kalorier och kolhydrater men lågt i fiber, protein och andra näringsämnen.
Fullkornssorter av pasta och bröd är lätt tillgängliga. Dessa innehåller vanligtvis mer fiber och näringsämnen än vita sorter, vilket kan göra dem mer fylliga och hälsosamma.
Ingrediensetiketten bör lista ett fullkornsmjöl som huvudmjöl. Några exempel inkluderar helvete mjöl, brunt rismjöl och helrågsmjöl.
7. Vitt ris
Vitt ris innehåller mycket fett men innehåller också minimalt med fiber och protein.
En studie från 2016 i Iran identifierade en koppling mellan konsumtion av vitt ris och fetma hos kvinnliga ungdomar. Vitt ris har också ett högt glykemiskt index, vilket innebär att det kan orsaka en höjning i en persons blodsockernivåer efter att de har ätit det.
Brunt ris, quinoa och blomkålris är hälsosamma alternativ till vitt ris. Dessa alternativ är rikare på kostfiber, vilket kan hjälpa en person att känna sig fylligare längre.
8. Energi och granola barer
Även om energi och granola barer ofta är rika på fiber och protein, kan de ibland innehålla lika mycket socker som en godisbar.
Mer hälsosamma mellanmål inkluderar:
- skivat äpple med jordnötssmör
- blandade nötter
- Grekisk yoghurt med bär
- ett hårdkokt ägg
9. Kanderade torkade frukter
Färsk frukt innehåller fiber och nyttiga näringsämnen och har i allmänhet låg kalorier. Torkad frukt kan dock vara mer kalorität.
Eftersom de innehåller mycket mindre vatten är torkade frukter en koncentrerad fruktoskälla. Som ett resultat innehåller gram för gram, torkad frukt mer kalorier och socker än färsk frukt.
Torkade frukter innehåller dock fortfarande fiber och näringsämnen, vilket gör dem till ett bättre alternativ för söta mellanmål än kakor eller godis.
Människor som försöker gå ner i vikt kan fortfarande njuta av torkade frukter med måtta, men det är viktigt att kontrollera att de inte innehåller tillsatt socker. Vissa "kanderade" eller "sötade" torkade frukter kan innehålla lika mycket socker som en godisbar.
10. Sötad yoghurt
Många anser att yoghurt är en hälsosam mat för viktminskning. I synnerhet grekisk yoghurt innehåller protein, och bakteriekulturerna i yoghurt kan hjälpa matsmältningen. Men med så många olika typer av yoghurt är det viktigt att läsa näringsetiketterna.
Det är bäst att undvika socker- eller honungsötade yoghurt. Fettfria yoghurt innehåller särskilt sannolika tillsatta sockerarter.
Leta efter grekisk yoghurt utan tillsatt socker och strö färska bär på toppen för smak.
11. Glass
Glass är en dessert med hög sockerhalt och hög kaloriinnehåll som erbjuder mycket lite protein och inga fibrer. Det är också lätt att överskrida den rekommenderade portionsstorleken på glass, som vanligtvis är en halv kopp.
Tänk på frusen frukt för en alternativ kall och söt godis. Eller blanda grekisk yoghurt med färsk frukt och frys blandningen i isformar för en hemlagad fryst godis.
12. Bearbetat kött
Bearbetat kött inkluderar kött som tillverkarna har antingen:
- torkat
- rökt
- jäst
- konserverad
- på annat sätt bearbetade och konserverade
Exempel på bearbetat kött inkluderar bacon, ryckiga, korv, salami och skinka. Dessa typer av kött innehåller ofta mycket salt och näringsämnen. De tenderar också att vara kaloritäta jämfört med magra proteinkällor, såsom fjäderfä, fisk och bönor.
International Agency for Research on Cancer (IARC) klassar bearbetat kött som cancerframkallande, vilket innebär att det kan orsaka cancer.
13. Alkohol
Alkoholhaltiga drycker är kaloritäta och i allmänhet höga i socker, men de innehåller lite eller inget protein och fiber. Enligt National Institute on Alcohol Abuse and Alcoholism:
- en vanlig 12-uns (oz) öl innehåller cirka 153 kalorier
- en lätt 12-oz öl innehåller cirka 103 kalorier
- ett 5-oz glas rött vin innehåller nästan 125 kalorier
- ett 1,5 oz glas 80-bevis destillerat sprit innehåller i genomsnitt 97 kalorier
Människor som försöker gå ner i vikt kan fortfarande njuta av enstaka alkoholhaltiga drycker om de vill. Det är dock bäst att dricka alkohol med måtta. I kostriktlinjerna 2015–2020 för amerikaner rekommenderas högst en alkoholhaltig dryck per dag för kvinnor och högst två per dag för män.
14. Godisbarer
Godisstänger är i allmänhet ohälsosamma på grund av deras höga kaloriinnehåll, socker och fettinnehåll.
En person som försöker gå ner i vikt kan dock fortfarande njuta av choklad med måtta. Det är vanligtvis bäst att välja en eller två små bitar mörk choklad med minst 70 procent kakao. Mörk choklad innehåller vanligtvis mindre socker än mjölk eller vit choklad.
Sammanfattning
När du försöker gå ner i vikt eller bibehålla en hälsosam vikt är det viktigt att du väljer rätt mat och undviker de som är kaloritäta men låga i fiber, protein och andra hälsosamma näringsämnen.
Människor som inte kan uppnå en hälsosam vikt genom diet och motion kan överväga att prata med en läkare eller dietist.
