Mejerialternativ: Hur man byter mjölk, ost, smör och mer
Vi inkluderar produkter som vi tycker är användbara för våra läsare. Om du köper via länkar på den här sidan kan vi tjäna en liten provision. Här är vår process.
Många människor går mot mejerialternativ av olika skäl, inklusive bättre hälsa eller för att minska deras inverkan på planeten. En kamp som människor står inför när de ger upp mejeri är hur man byter ut vardagliga mejeriprodukter.
I den här artikeln erbjuder vi en guide till de bästa mejeriprodukterna, från alternativ till mjölk till kaffe eller spannmål till att ersätta smör i ett favoritrecept.
Mjölkalternativ
Medan många fortfarande vänder sig till ett glas komjölk för att dricka eller lägga till sina favoritrecept, vänder sig andra till icke-mejeriprodukter. Lyckligtvis finns det gott om köpta och hemlagade alternativ.
En kopp helmjölk innehåller cirka 149 kalorier, 8 gram (g) protein och 8 g fett. Den innehåller också näringsämnen och mineraler som innehåller kalcium och kalium. Många leverantörer lägger också till vitamin D i sin mjölk.
På samma sätt är vissa växtbaserade mjölk mycket näringsrika, och många tillverkare erbjuder produkter berikade med kalcium och D-vitamin.
Följande alternativ kan vara hälsosamma ersättare för komjölk:
Mandelmjölk
Mandelmjölk är ett populärt mjölkalternativ eftersom det är lätt att göra, billigt att köpa och många tycker det är gott.
En kopp mandelmjölk innehåller cirka 39 kalorier, 1 g protein och 2,5 g fett.
Mandelmjölk har inte den starka smak som vissa andra växtbaserade mjölkar kan ha, så det kan vara en bra övergångsmjölk för många människor att prova.
Sojamjölk
Vissa läkare kan rekommendera sojamjölk för personer som inte tål mejeriprodukter eller vill sänka kalorier.
En kopp av ett av de ledande märkena av sojamjölk innehåller 7 g protein, 4 g fett och bara 80 kalorier, vilket innebär att den ger nästan lika mycket protein som helmjölk.
Sojamjölk kan ha en speciell smak för människor som inte känner till det. Det kommer dock i sötade och osötade sorter så att en person kan prova olika alternativ.
Kokosmjölk
Kokosmjölk är naturligt mycket fet, vilket hjälper till att ge samma struktur som komjölk.
En kopp berikad kokosmjölk innehåller dock 74 kalorier och 5 g fett, men mindre än 1 g protein.
Många använder kokosmjölk i sitt kaffe på grund av dess krämiga konsistens. Tillsätt kakaopulver till uppvärmd kokosmjölk gör också en rik och krämig varm kakao.
Rismjölk
Rismjölk smakar sötare än andra mejeriprodukter. Det är också mer vattnigt än andra alternativ, men det finns i många sorter och kan vara en bra ersättning för mjölk i spannmål.
En kopp rismjölk innehåller cirka 113 kalorier, mindre än 1 g protein och drygt 2 g fett.
Andra alternativ
Ovanstående är de mest populära alternativen till komjölk. Andra mjölkfria mjölkalternativ inkluderar:
- havremjölk
- hampa mjölk
- linmjölk
- cashewmjölk
- tigermjölk
Smöralternativ
Även om växtbaserad margarin är allmänt tillgänglig, letar vissa människor efter naturliga ersättare. Dessa inkluderar:
- Kokosolja: Kokosolja är en lätt 1: 1-ersättning för smör i de flesta recept. Vissa människor rekommenderar att man värmer upp oljan och tillsätter lite salt för att neutralisera den sötare kokosnötssmaken.
- Olivolja: Om människor använder olivolja istället för smör, är det bäst att använda den för att steka mat eller karamellisera dem snarare än att baka.
- Avokado: Avokado är mycket mångsidig i köket. Beroende på recept kan en mogen avokado vara det perfekta smörbytet för bakning. Avokadosmaken tenderar att försvinna och lämnar bara den krämiga, feta strukturen, som kan vara perfekt för bakverk.
- Bananer: För söta recept kan en mogen banan också ersätta smör. Var medveten om att banans smak kan förändra smakens smak.
Ostalternativ
Det finns ett brett utbud av alternativ för ost, inklusive:
Mjukost
Det är enkelt att replikera konsistensen av mjuk ost. Det finns många växtbaserade versioner av mjuk gräddost på marknaden, som vanligtvis tillverkas med soja eller kokosmjölk.
Dessa mjuka ostar är lika lätta att göra hemma. Att blöta cashewnötter över natten och blanda dem med lite nöttermjölk och citronsaft ger många människor den smaskiga gräddostsmaken de vill ha.
Människor kan blanda mjuk silketofu med salt och kryddor för att göra en mjölkfri nachoost. Att lägga gräslök och stekt lök till blandningen kan göra det till ett enkelt, vegans lökdopp.
Tunna skivor rökt tofu kan också ersätta provolonost i en smörgås.
Hård ost
Den salt-sura smaken av hård ost kan vara svår att replikera hemma, men det finns många köpta ostalternativ i hälsokostaffärer.
Att smula hård tofu och baka den med salt och tryffelolja kan vara en utmärkt toppning för pasta eller andra rätter som kan kräva hårda ostar.
Näringsjäst
Näringsjäst har en nötig, ostliknande smak och många tillverkare stärker den med viktiga vitaminer.
Näringsjäst är ett enkelt sätt att lägga till en ostliknande smak till många rätter, inklusive ostliknande vitlöksbröd och pastasås.
Yoghurtalternativ
Mejerijoghurt är en kombination av mjölk, mjölksyra och bakterier. Processen är densamma för mejeriprodukter. Många tillverkare av butiksköpta alternativ använder odlad soja, men vissa använder andra baser, som kokosmjölk.
Människor kan också köpa en yoghurttillverkningssats och producera sin egen mjölkfri yoghurt. De kan återanvända den levande bakteriekulturen många gånger för att skapa nya satser.
Glassalternativ
Det finns otaliga mjölkfria glassar på marknaden. Producenter gör dem vanligtvis med nötmjölk, som de från kokosnötter, mandlar eller cashewnötter. Mejerifria fruktbaserade sorbetar finns också.
En person kan också blanda frysta bananer, vanilj och en liten mängd växtbaserad mjölk för att göra en enkel vaniljglass hemma.
Hälsofördelar med att gå mjölkfritt
Mejerimjölk är en rik proteinkälla och en mycket vanlig källa till kalcium i kosten. Många andra växtbaserade livsmedel innehåller dessa näringsämnen, men en person som gör bytet bör se till att de uppfyller sina dagliga behov.
Det finns också några möjliga hälsofördelar med att gå mjölkfritt, inklusive:
Undvik symptom på laktosintolerans
De flesta människor slutar naturligtvis att producera laktas, vilket är det enzym som behövs för att bryta ner laktossocker i mjölk när de slutar konsumera mejeri.
Enligt en recension är så mycket som 75 procent av världens befolkning laktosintolerant. Symtom på laktosintolerans inkluderar:
- uppblåsthet
- magont
- diarré eller lös avföring
- gas
- mage mullrande
För personer som är laktosintoleranta eller känsliga för mejeriprodukter kan byte till alternativ hjälpa till att undvika symtom och hålla matsmältningssystemet friskt.
Vissa människor är allergiska mot komjölk och kan ha en potentiellt farlig allergisk reaktion på den. Alla som är allergiska mot mjölk bör undvika helt mejeriprodukter.
Undvik hormoner och steroider
Vissa människor eliminerar mejeriprodukter för att undvika risken för föroreningar i mjölk, såsom steroider eller hormoner.
En studie från 2015 konstaterade att även små mängder hormoner och steroider i mjölk verkar föras vidare till personen som dricker det och kan ha oönskade effekter på kroppen. Forskarna efterlyser mer forskning om ämnet.
Minska cancerrisken
En recension från 2017 visade att veganer som inte konsumerar några animaliska produkter, inklusive mejeriprodukter, hade en signifikant minskad förekomst av cancer.
Detta kanske inte beror direkt på bristen på mejeriprodukter i kosten, eftersom veganer också undviker kött och ägg.
Att ta itu med etiska problem
Vissa dieter eller dietplaner kan se ut att eliminera alla mejeriprodukter baserat på etiska skäl.
Veganer eller vissa vegetarianer kan undvika mejeri eftersom de oroar sig för mejeriindustrins inverkan på miljön eller påverkan på de djur som är involverade i mejeritillverkningen.
Saker att tänka på
Det är viktigt att förstå att bara för att något är växtbaserat inte automatiskt betyder att det är hälsosamt.
Människor bör alltid kontrollera etiketterna för mejerialternativ för att leta efter tillsatta ingredienser eller andra faktorer som kan förändra hur hälsosam maten är. Saker att vara försiktiga med inkluderar:
- tillsatt socker
- tillsatt stärkelse
- förtjockningsmedel, såsom karragenan
- tillsatt smakämne
- konserveringsmedel
- brist på näringsämnen och mineraler
- brist på protein
Medan många produkter kan replikera en livsmedels smak eller ersätta en mejeriprodukt i bakning, bör en person vara säker på att de fortfarande uppfyller sina näringsbehov.
Sammanfattning
Det finns en rad mejeriprodukter att välja mellan, möjligen nu mer än någonsin tidigare. Även om dessa produkter finns i butikerna kan vissa hemlagade versioner vara lika goda och ha färre tillsatser.
Några av mejerialternativen finns att köpa online:
- Handla mandelmjölk.
- Handla sojamjölk.
- Handla kokosmjölk.
- Handla rismjölk.
- Handla näringsjäst.
