Vad är några kolhydrater med långsam frisättning?
Kolhydrater är en av tre viktiga näringsämnesgrupper som är nödvändiga för att överleva. De andra två är proteiner och fetter. Kolhydrater är den primära energikällan för kroppen. Kroppen omvandlar kolhydrater till glukos, som sedan kommer in i blodomloppet för att bränna kroppens celler.
Inte alla kolhydrater släpper ut energi i samma takt. Glycemic Index (GI) är en skala som mäter hur snabbt specifika livsmedel släpper ut glukos i blodomloppet.
Snabbfrisättande kolhydrater eller högt GI-livsmedel släpper snabbt glukos i blodomloppet och orsakar en ökning av blodsockernivån. Långsam frisättning, eller lågt GI, kolhydrater ger en långsammare och mer långvarig frigöring av energi.
Denna artikel fokuserar på några av kolhydraterna med långsam frisättning inom vanliga livsmedelsgrupper. Det ger också information om hälsofördelarna med mat med lågt GI, liksom några viktiga överväganden när du följer en låg GI-diet.
Fördelar med mat med lågt GI
Livsmedel på GI-skalan sträcker sig från 0 till 100, där 0 representerar det lägsta GI och 100 representerar det högsta. Ren glukos har en GI på 100.
Enligt American Diabetes Association (ADA) får matar med lågt GI-värde mindre än 55 på indexet, medel GI-livsmedel gör mellan 56-69 och högt GI-mat 70 eller högre.
En diet som främst består av livsmedel med lågt GI kan hjälpa människor att upprätthålla blodsockernivån och upprätthålla energinivåer.
En diet med lågt GI kan också leda till förbättringar av:
- Viktkontroll: Mat med lågt GI minskar känslan av hunger och ökar fettmetabolismen.
- Kardiovaskulär hälsa: Förbättrat blodflöde på grund av ökad elasticitet i blodkärlen.
- Kolesterolnivåer: Livsmedel med hög fiber, lågt GI hjälper till att minska nivåerna av lågdensitetslipoprotein (LDL) eller dåligt kolesterol.
- Kognitiv prestanda: Kolhydrater med långsam frisättning hjälper till att upprätthålla energinivåerna, vilket leder till ökad vakenhet och bättre kognitiv prestanda.
Spannmål med lågt GI
Enligt ADA innehåller många typer av frukostflingor, såsom majsflingor, kli-flingor eller puffat ris, tillsatta sockerarter och är höga på GI-skalan.
Försök att ersätta dessa spannmål med ett alternativ med långsam frisättning, till exempel havregrynsgröt, som har en GI-poäng på 55, enligt en detaljerad lista över de glykemiska värdena för en mängd olika livsmedel sammanställda av University of Sydney i Australien.
Prova att servera spannmål med lågt GI med andra livsmedel med lågt GI, såsom osötad växtmjölk, yoghurt, nötter eller låg GI-frukt.
Quinoa
Quinoa är ett frö som skördats från gåsfotplantan. Quinoa är tekniskt sett en pseudo-spannmål, som är en mat som har liknande näringsämnen som korn och kräver en liknande tillagningsprocess.
Förutom en låg GI på 53, per 150 gram (g) servering, är quinoa en utmärkt proteinkälla och innehåller mycket kalium, järn och vitamin B. Det är ett särskilt näringsrikt alternativ för människor som följer en glutenfri diet.
Quinoa är en mycket mångsidig mat. Människor kan försöka lägga till sallader eller soppor eller göra en quinoa-gröt för att servera med låg GI-frukt och nötter.
Se till att skölja quinoa väl tills vattnet rinner klart för att ta bort de bittra saponinföreningarna. Tryckkokning är en utmärkt tillagningsmetod för detta pseudo-spannmål och kan hjälpa människor att tolerera det bra.
Grönsaker
De flesta grönsaker på det glykemiska indexet har lågt GI. Enligt University of Sydney inkluderar exempel:
Stärkelsegrönsaker, som pumpa och palsternack, tenderar att ha en högre GI.
Följande faktorer kan också påverka GI för grönsaker:
- Mognad och lagring: Riper-produkter har högre GI.
- Bearbetning: Färska frukter och grönsaker släpper ut kolhydraterna långsammare än juicerade, mosade eller purerade grönsaker.
- Matlagning: Olika matlagningsmetoder kan förändra grönsakens mag. Till exempel ADA-tillståndet att kokta vita potatisar har en GI på 74–82, potatismos är en GI på 84–90 och pommes frites har en GI mellan 58–68.
Baljväxter och pulser
Pulser är skördade bönor, ärtor eller linser som härrör från växter som tillhör Leguminosae eller ärtfamiljen. De flesta baljväxter har en GI på 50 eller lägre.
Exempel inkluderar:
Baljväxter har också en hög fiber- och proteinhalt, som båda hjälper människor att känna sig fylligare längre. De kan därför vara till nytta för att hjälpa till med viktminskning när de äts som en del av en hälsosam, balanserad diet i medelhavsstil.
Baljväxter ger också en rad viktiga mikronäringsämnen, inklusive B-vitaminer, järn, koppar, magnesium, fosfor, mangan och zink.
Nötter och nötter
Nötter och inga tillsatta sockermutter är låga i kolhydrater. De innehåller också mycket fiber och protein, vilket ökar den tid kroppen tar för att smälta dem. Som ett resultat släpper nötter långsamt sin energi utan att öka blodsockernivån.
Nötter kan vara ett särskilt hälsosamt mellanmål för personer med typ 2-diabetes. Inte bara har de lågt GI, men de innehåller också en stor mängd hälsosamma, enomättade fetter (MUFA), vilket kan hjälpa till att kontrollera blodsockret och förbättra hjärt-kärlhälsan.
En studie från 2013 visade att kvinnor med typ 2-diabetes som konsumerade jordnötter eller jordnötssmör varje dag hade minskat aptiten och förbättrat blodsockerkontrollen jämfört med personer som inte konsumerade dessa livsmedel.
För att fylla ett mellanmål med lågt GI, försök sprida mandel- eller jordnötssmör på frukter med lågt GI, såsom skivat äpple.
Färska frukter
Färsk frukt tenderar att ha lågt GI, vilket höjer blodsockernivån i ganska långsam och stadig takt. Men tropiska frukter tenderar att ha högre GI.
Exempel på låga GI-frukter inkluderar:
Exempel på frukter med högre GI inkluderar:
Människor som vill stabilisera sina blodsockernivåer bör välja låga GI-frukter när det är möjligt. När du köper konserverad frukt, undvik konserver i sötad fruktjuice eller de som innehåller tillsatt socker. Denna typ av frukt har högre GI. Torkad frukt tenderar också att vara högre i kalorier och högre på GI-skalan.
Mejeri
Många mejeriprodukter, såsom mjölk och yoghurt, är låga på GI-skalan. Enligt ADA har till exempel helmjölk en GI på 36-42 och en fruktsmakad yoghurt har en GI på 39–43. Båda har en minimal effekt på blodsockernivån.
Mejeriprodukter är också en bra källa till protein och kalcium. För en låg GI-frukost, kombinera yoghurt med frukt och nötter med lågt GI eller blanda ingredienserna med grönsaker för en hälsosam frukostsmoothie.
För veganer och personer som är allergiska eller känsliga för mejeriprodukter har sojamjölk en GI på 30–38. Detta gör det till ett bra, lågt GI-alternativ.
Alternativ för vitt bröd
ADAlist vitt bröd hade en GI på 73–77. Vitt bröd släpper ut kolhydraterna mycket snabbt, vilket orsakar en betydande topp och efterföljande krasch i blodsockernivån.
För att hjälpa till att upprätthålla en hälsosam blodsockernivå, försök att byta vitt bröd mot något av följande låga GI-bröd:
Andra viktiga överväganden
Följande faktorer är också viktiga när man försöker följa en hälsosam diet med lågt GI:
Portions storlek
Mindre måltider har mindre effekt på blodsockernivån än större måltider.
Matkombinationer
Matens GI beskriver hur det påverkar blodsockret när man äter ensamt.
Att kombinera mat med högt och lågt GI i samma måltid ökar dock matsmältningstiden för högt GI-mat. Detta innebär att de släpper ut glukos i blodomloppet med en jämnare hastighet.
Näringsinnehåll
Många livsmedel med högt GI har högre näringsinnehåll än lågt GI-livsmedel. Människor som följer en låg GI-diet bör helst undvika de låga GI-livsmedel som ger lite näringsvärde.
Exempel på sådana livsmedel inkluderar:
- chokladkakor
- kakor
- sylt
- majs chips
- risnudlar
Sammanfattning
Att följa en diet som huvudsakligen består av lågt GI-livsmedel kan ha en rad hälsofördelar. Det finns många låga GI-alternativ som passar en mängd olika dieter och näringsbehov.
När du skapar en måltidsplan med lågt GI, överväga andra faktorer som kan påverka blodsockernivån, såsom tillagningsmetoder, portionsstorlekar och mogna färska produkter.
Det är också viktigt att tänka på att matens GI inte återspeglar dess övergripande näringsinnehåll. Människor bör sträva efter att äta en mängd olika livsmedel, särskilt näringsrika frukter och grönsaker, för att uppfylla sina kostbehov.
