Hur många kalorier ska jag äta om dagen?
När de flesta av oss tänker på kalorier, tänker vi på hur gödning en mat är. När det gäller kost är kalorier den mängd energi som en mat ger.
Om vi konsekvent tar in mer energi än vi behöver, kommer vi att gå upp i vikt. Om vi tar för lite energi kommer vi att gå ner i vikt, fett och så småningom muskelmassa.
Definitionen av en kalori är den mängd energi som behövs för att höja temperaturen på 1 gram (g) vatten genom 1 ° Celsius.
Typen och mängden mat vi äter avgör hur många kalorier vi konsumerar. För många människor på en viktminskningsdiet är antalet kalorier i en mat en avgörande faktor för att välja om de ska äta eller inte.
Hur och när vi äter kan också göra skillnad, eftersom kroppen använder energi annorlunda hela dagen. Vår kropps energianvändning beror på hur aktiv vi är, hur effektivt vår kropp använder energin och vår ålder.
Enligt dietriktlinjerna 2015-2020 för amerikaner behöver kvinnor sannolikt mellan 1600 och 2400 kalorier om dagen och män från 2000 till 3000. Detta beror dock på deras ålder, storlek, längd, livsstil, övergripande hälsa och aktivitetsnivå.
Snabba fakta om kaloriintag och användning
- Rekommenderat kaloriintag beror på faktorer som ålder, storlek, längd, kön, livsstil och allmän hälsa.
- Rekommenderade dagliga kaloriintag i USA är cirka 2500 för män och 2000 för kvinnor.
- Att äta en stor frukost kan hjälpa till med viktminskning och underhåll.
- Hjärnan använder cirka 20 procent av den energi som används i människokroppen.
- Faktorer som påverkar idealt kaloriintag inkluderar ålder, bentäthet och muskelfettförhållande.
- En måltid med 500 kalorier bestående av frukt och grönsaker har fler hälsofördelar och kommer att hålla dig mätt längre än ett mellanmål med 500 kalorier av pop
Rekommenderat intag
De 2015-2020 Dietriktlinjer för amerikaner rekommendera ett kaloriintag som sträcker sig från 1000 kalorier om dagen för ett spädbarn på 2 år till 3200 för en aktiv man i åldern 16 till 18 år.
När människor blir äldre saktar deras ämnesomsättning.
Detta minskar deras behov av energi. Från 19 till 25 år är det rekommenderade intaget för kvinnor 2000 kalorier om dagen, men efter 51 år faller detta till 1600.
Bränner kalorier
För att människokroppen ska förbli vid liv behöver den energi.
Cirka 20 procent av den energi vi tar in används för hjärnmetabolism. Det mesta av resten används i basal metabolism, den energi vi behöver i vilotillstånd, för funktioner som blodcirkulation, matsmältning och andning.
I en kall miljö behöver vi mer energi för att upprätthålla en konstant kroppstemperatur, eftersom vår ämnesomsättning ökar för att producera mer värme. I en varm miljö behöver vi mindre energi.
Vi behöver också mekanisk energi för våra skelettmuskler, för att bibehålla hållning och röra sig.
Cellandning är den metaboliska processen genom vilken celler får energi genom att reagera syre med glukos för att producera koldioxid, vatten och energi.
Hur effektivt energi från andning omvandlas till fysisk - eller mekanisk - kraft beror på vilken typ av mat som äts, vilken typ av fysisk energi och huruvida muskler används aerobt eller anaerobt.
Med andra ord behöver vi kalorier för att driva kroppsfunktioner, som att andas och tänka, för att bibehålla vår hållning och för att röra oss.
Tips
Här är några tips för att bränna energi och gå ner i vikt mer effektivt.
1. Ät frukost: Ett protein och en hälsosam fet frukost kan hålla dig mätt längre och hjälpa till att förhindra mellanmål under dagen.
2. Ät vanliga måltider: Detta kan hjälpa dig att förbränna kalorier mer effektivt och förhindra tankelös mellanmål.
3. Kom ihåg dina "fem om dagen:" Frukt och grönsaker kan vara ett gott mellanmål och de kan fylla dina måltider. De innehåller mycket näringsämnen och fiber och låga kalorier och fett.
4. Ät långsamt brinnande kalorier: Kolhydrater med högt fiberinnehåll, såsom baljväxter och hälsosamma fetter, som avokado, tar längre tid att frigöra energi så att du inte blir hungrig lika snabbt.
5. Motion: Detta kan hjälpa till att bränna bort extra kalorier, och det kan få dig att må bra. En snabb daglig promenad är lätt för de flesta att göra och kostar ingenting. Utmana dig själv med en stegräknare. För personer som använder rullstol finns det övningar som kan öka hjärthälsan och styrkan.
6. Drick vatten: Det är hälsosamt, har inga kalorier och kan fylla dig. Undvik alkohol och läsk eftersom dessa lätt kan ge alltför många kalorier. Om du längtar efter söta drycker, välj osötad fruktjuice, eller ännu bättre, få en juice maker.
7. Ät mer fiber: Fiber som finns i frukt, grönsaker och fullkorn kan hjälpa dig att känna dig mätt och uppmuntra till en sund matsmältning.
8. Kontrollera etiketten: Vissa föremål har dolda fetter eller sockerarter. ”Tio procent mindre fett” betyder egentligen inte så mycket mindre fett och det betyder inte nödvändigtvis att du kan äta mer av det eller att det verkligen är hälsosammare. Om du räknar kalorier hjälper etiketten dig att hålla koll.
9. Använd mindre plattor: Forskning visar att delstorlekarna har ökat under de senaste tre decennierna, och detta kan bidra till fetma. Att använda en mindre tallrik uppmuntrar mindre portioner.
10. Sakta ner: Ät långsamt och vila mellan kurser eller extra portioner, eftersom det kan ta 20 till 30 minuter för din kropp att inse att den känns full.
11. Skapa en inköpslista: Planera en vecka med hälsosamma måltider och snacks, ange ingredienserna du behöver, och håll dig till den när du handlar mat.
12. Lite av det du gillar: Att förbjuda mat kan leda till begär och bingeing. Skäm bort dig själv ibland med en favoritbit, men i mindre mängder.
13. Få tillräckligt med sömn: Sömnförlust påverkar ämnesomsättningen och det har kopplats till viktökning.
14. Undvik att äta 2 timmar före sänggåendet: Att äta inom 2 timmar efter sömn kan störa sömnkvaliteten och främja viktökning.
För mer vetenskapligt stödda näringsresurser, besök vårt dedikerade nav.
Aktiviteter
Här är några exempel på aktiviteter och kalorier de kan hjälpa dig att bränna på 30 minuter. Uppskattningarna är för en person som väger 125 pund.
Matval
Att hålla kaloriintaget inom vissa gränser garanterar inte en hälsosam kost, eftersom olika livsmedel har olika effekter på kroppen.
Efter att ha konsumerat kolhydrater (kolhydrater) kommer insulinnivåerna att öka betydligt mer jämfört med att äta fett eller protein. Speciellt vissa kolhydrater kommer in i blodomloppet i form av socker eller glukos, mycket snabbare än andra.
Raffinerat mjöl är en snabb kolhydrat, medan baljväxterna är långsammare. Kolhydrater med långsam frisättning är bättre för kroppsviktkontroll och hälsa än snabba kolhydrater.
En 500-kalori måltid av fisk eller kött, sallad och lite olivolja, följt av frukt, är mer hälsosam och kommer att avvärja hunger längre än ett 500-kalori mellanmål popcorn med smör eller kola.
Dagliga behov
För att räkna ut hur många kalorier du behöver måste du känna till din basala ämnesomsättning och en aktivitetsfaktor.
Basal ämnesomsättning
Ett användbart sätt att uppskatta BMR är Mifflin-St. Jeor ekvation:
Män: 10 x vikt (kg) + 6,25 x höjd (cm) - 5 x ålder (y) + 5
Kvinnor: 10 x vikt (kg) + 6,25 x höjd (cm) - 5 x ålder (y) - 161
För att beräkna din BMR automatiskt, följ den här länken och ange dina uppgifter i miniräknaren.
Aktivitetsfaktor
Efter beräkning av BMR multiplicerar du resultatet med en aktivitetsfaktor:
- Stillasittande livsstil: Om du tränar väldigt lite eller inte alls är ditt dagliga kaloribehov BMR x 1,2.
- Något aktiv livsstil: Om du tränar lätt en till tre gånger i veckan är ditt dagliga kaloribehov BMR x 1,375.
- Måttligt aktiv livsstil: Om du tränar måttligt tre till fem gånger i veckan är ditt dagliga kaloribehov BMR x 1,55.
- Aktiv livsstil: Om du tränar intensivt sex till sju gånger i veckan är ditt dagliga kaloribehov BMR x 1,725.
- Mycket aktiv livsstil: Om du tränar mycket intensivt två gånger om dagen med extra tunga träningspass är ditt dagliga kaloribehov BMR x 1,9.
Detta ger en grov uppfattning om det dagliga kaloriintaget du behöver för att hålla din kroppsvikt där den är.
Resultatet är fortfarande inte perfekt, eftersom ekvationen inte tar hänsyn till förhållandet mellan muskler och fett. En mycket muskulös person behöver mer kalorier, även vid vila.
Idealisk kroppsvikt
Precis som med kaloribehov beror en ideal kroppsvikt på flera faktorer, inklusive ålder, kön, bentäthet, muskelfettförhållande och längd.
Det finns olika sätt att bedöma en idealvikt.
Body mass index (BMI)
Body mass index (BMI) är ett sätt att räkna ut vad en person ska väga. Om du känner till din längd och vikt kan du använda den här räknaren för att ta reda på ditt BMI.
Det tar dock inte hänsyn till muskelmassa.
Föreställ dig en toppidrottare som väger 200 pund eller 91 kg (kg) och är 6 fot eller 1 meter (m) och 83 centimeter (cm) lång. De kan ha samma BMI som en inaktiv person av samma höjd. Idrottaren är inte överviktig, men den inaktiva personen är möjligen.
Midja-höftförhållande
Forskare har funnit att många människor vars midjemått är mindre än hälften av deras längd har en längre livslängd.
Människor med en mindre midja till höjdstorlek har visat sig ha en lägre risk för diabetes, hjärt-kärlsjukdom, stroke och andra hälsotillstånd som är relaterade till fetma.
En vuxen man som är 183 cm lång bör ha en midja som inte överstiger 91 tum.
En vuxen kvinna som är 163 cm lång bör ha en midja som inte överstiger 32 tum (81 cm).
För att mäta midjan, mät halvvägs mellan nedre revbenet och bäckenbenet i höften.
Denna mätning kan vara mer exakt än BMI vid bestämning av en hälsosam vikt. Det är dock begränsat eftersom det inte mäter korrekt en individs totala kroppsfettprocent eller förhållande mellan muskler och fett.
Dieter
Ett brett utbud av dieter gör anspråk på att hjälpa människor att förlora eller behålla sin kroppsvikt.
Några av dessa är säkra och effektiva och hjälper människor gå ner i vikt och hålla bort det på lång sikt. Andra är svåra att hålla sig till, eller när personen slutar följa dieten lägger de snabbt på sig igen.
För att ta reda på mer, se vår artikel om "Åtta mest populära dieter."
Rankningen för dessa dieter baserades på hur många artiklar som nämndes positivt, hur populära de var i allmänhet och vilka som fick mest positiv feedback.
Viktigare än att räkna kalorier är att äta en hälsosam och välbalanserad kost som du kan upprätthålla långvarigt, längre än 6 månader. Lika viktigt är att vara fysiskt aktiv och balansera kaloriförbrukningen med den energi som används varje dag.
