Är äggdieten effektiv?
Äggdieten är en diet med högt proteininnehåll och lågt kaloriinnehåll som kan hjälpa vissa människor att gå ner i vikt.
Ägg är en viktig ingrediens och en av dietens primära proteinkällor.
I vissa versioner av kosten äter en person bara ägg.
I den här artikeln tittar vi på om denna diet har någon merit och om det är hälsosamt och säkert att prova.
Äggdiet måltidsplan
Det finns flera olika versioner av äggdieten. I var och en är ägg huvudfokus för proteinintag.
Några saker en person kan konsumera är:
- vanligt kokta, pocherade eller äggröra
- vatten och kaloridrycker
Andra ingredienser beror på vilken version personen följer. Antalet kalorier och portioner varierar beroende på individens kön, längd och aktivitetsnivå.
Kosten tillåter inte:
- smör eller olja, även för tillagning av äggen
- stärkelsehaltiga kolhydrater, såsom potatis, ris och bröd
- godis och mat som innehåller mycket socker
Här lär du dig mer om de tre huvudversionerna av denna diet.
Traditionell äggdiet
I den traditionella äggdieten kan en person äta protein från andra källor. Den traditionella äggdieten är den mest populära versionen. Det liknar andra dieter med högt proteininnehåll och lågt kolhydratinnehåll.
Förutom ägg kan en person äta:
- magert protein
- grönsaker med lågt kolhydratinnehåll, som grönkål, broccoli och spenat
- frukt, vanligtvis 1–2 portioner om dagen
Högkolhydratmat, som pasta, bröd och ris, är begränsat.
Ett exempel på en måltidsplan kan vara:
Frukost: Två ägg och en lågkolhydratgrönsak.
Lunch: Magert protein med en grön sallad.
Middag: Ägg eller magert protein och lågkolhydratgrönsaker.
Ägg- och grapefruktdiet
På denna måltidsplan följer en person samma riktlinjer med lågt kolhydratinnehåll och högt proteininnehåll som ovan. De äter också en halv grapefrukt med varje måltid.
Ett exempel på en måltidsplan kan vara:
Frukost: Två ägg och en halv grapefrukt.
Lunch: En servering magert protein med spenat och en halv grapefrukt.
Middag: En servering magert protein, som fisk eller ägg, med en halv grapefrukt.
Extrem äggdiet
Denna version tillåter bara ägg och vatten vid varje måltid. Det är mycket begränsande och förmodligen svårt för de flesta att följa under någon längre tid.
Att äta en typ av mat är inte ett säkert sätt att gå ner i vikt, eftersom det kan leda till näringsbrister.
Vilka andra proteinrika livsmedel kan hjälpa en person att gå ner i vikt? Ta reda på det här.
Är det effektivt?
Det finns ingen forskning som visar att en specifik äggdiet är säker eller effektiv. Forskning om äggkonsumtion som en del av en viktminskningsdiet och effekten av ägg totalt sett kan dock ge några ledtrådar.
Alla versioner av äggdieten resulterar i att äta färre kalorier, och de kan hjälpa en person att gå ner i vikt på kort sikt. Kosten innehåller mycket protein och det finns bevis för att en diet med hög proteinhalt kan hjälpa till med viktminskning.
År 2015 granskade en grupp forskare de möjliga fördelarna med en proteinrik diet. De citerade bevis som visade att ett högt proteinintag kan hjälpa till att förhindra metaboliskt syndrom, fetma, typ 2-diabetes och hjärt-kärlsjukdom på grund av åderförkalkning. De noterade också att protein kan hjälpa en person att känna sig mätt, vilket innebär att de är mindre benägna att äta för mycket. Detta kan hjälpa en person att gå ner i vikt.
Är ägg ett bra val för personer med diabetes? Ta reda på det här.
Ägg är en bra proteinkälla. Ett medelkokt ägg, som väger 44 gram (g), ger cirka 5,5 g protein, eller cirka 10–12% av vuxnas rekommenderade dagliga intag.
Ägg ger också viktiga vitaminer och mineraler, inklusive kalcium, järn, magnesium, fosfor, kalium, selen, folat, kolin, vitamin A, vitamin B-12, vitamin D och olika antioxidanter.
En äggdiet kanske inte är det bästa sättet att gå ner i vikt och hålla den borta. En restriktiv diet kan vara svår att följa och människor kan återfå det de har tappat om de återvänder till sin vanliga diet.
En studie från 2018 visade att att äta tre ägg om dagen i 12 veckor hjälpte personer med övervikt och fetma att gå ner i vikt och behålla muskelmassa jämfört med personer som inte åt ägg. Författarna tillade dock att ägg kanske inte är det bästa alternativet för en diet med hög proteinhalt.
Keto-dieten är en fetthaltig, adekvat protein, lågkolhydratdiet som är utformad för att hjälpa människor att gå ner i vikt. Läs mer här.
Är det säkert?
Ägg kan vara en hälsosam proteinkälla när de äts med måtta, men att konsumera stora mängder kan öka risken för vissa medicinska tillstånd.
Kolesterol
Tidigare trodde experter att äta ägg skulle öka kolesterolet. Detta är fortfarande kontroversiellt.
År 2019 drog till exempel en studie som tittade på data för 29615 vuxna att slutsatser att äta högre mängder kolesterol eller ägg i kosten kan öka risken för hjärt-kärlsjukdom, inklusive stroke. Det fanns dock flera begränsningar för denna studie, inklusive observationsresultat snarare än orsakssamband.
En annan liknande studie med 28 024 deltagare visade motsatta resultat. Det fanns ingen signifikant skillnad i dödlighet av alla orsaker mellan att inkludera sju eller fler ägg per vecka eller mindre än ett ägg per vecka.
År 2019 fann dock dock forskare som analyserade data för 1 950 män i åldrarna 42–60 år ingen koppling mellan äggkonsumtion och risken för stroke.
En studie visade att att äta mer än sex ägg i veckan ökade risken för hjärtsvikt med 30% hos män, men inte för kvinnor. Att konsumera upp till sex ägg per vecka tycktes emellertid inte öka risken för hjärtinfarkt, blödningsslag eller hjärtsvikt hos män eller kvinnor. En hemorragisk stroke involverar bristna blodkärl i hjärnan.
År 2018 undersökte forskare hur det att äta 12 eller fler ägg i veckan skulle påverka personer med prediabetes eller typ 2-diabetes jämfört med att äta högst två ägg i veckan. Deltagarna följde en viktminskningsdiet under de första 3 månaderna och fortsatte att äta 12 eller fler ägg i ytterligare 9 månader.
Kosten verkade inte ha en negativ inverkan på:
- kardiovaskulära riskfaktorer
- inflammatoriska eller oxidativa stressmarkörer
- mått på glykemi
Ingen av dessa studier tittade emellertid specifikt på äggdieten.De fokuserade på effekterna av att äta ägg och tog inte hänsyn till införandet eller uteslutningen av andra ingredienser.
Vilka livsmedel är ett bra val för frukost när människor vill gå ner i vikt?
Näring
Varje begränsande diet kan begränsa intaget av viktiga näringsämnen.
Medan ägg innehåller många viktiga näringsämnen, innehåller de till exempel inte fiber. Experter rekommenderar ett stort intag av fiber för att upprätthålla matsmältnings-, kardiovaskulär- och andra hälsoaspekter.
Kost som innehåller mer protein och fett och mycket låga kolhydrater kan också orsaka ketos, en process som uppmuntrar kroppen att bränna fett för energi. Detta kan ha oönskade biverkningar, inklusive trötthet, huvudvärk och illamående, muskelkramper och matsmältningsproblem.
Vad är ketoinfluensa?
Hämtmat
Ägg kan vara en hälsosam proteinkälla, men de borde inte vara den enda maten en person äter.
Äggdieten kan leda till viktminskning initialt, men det är inte en balanserad eller säker viktminskningsplan på lång sikt. När en person har återgått till sitt vanliga ätmönster kan de få tillbaka vikten.
Dessutom kan alla begränsande dieter begränsa en persons intag av viktiga näringsämnen.
I slutändan finns det bättre sätt att gå ner i vikt än äggdieten.
Att göra hållbara förändringar, som att skära ut bearbetade livsmedel, minska kött- och mejeriproduktionen och äta mer färsk frukt och grönsaker, kan hjälpa en person att hålla en hälsosam vikt över tiden.
Långsiktiga lösningar för att öka hälsan och eventuellt gå ner i vikt inkluderar Medelhavsdieten och DASH-kosten.
F:
Kommer en äggdiet att öka mina kolesterolnivåer?
A:
Forskning är blandad om detta ämne. De nuvarande rekommendationerna har dock tagit bort den tidigare kostriktlinjen att inte konsumera mer än 300 mg kolesterol dagligen.
Forskare har insett att trans och mättat fett spelar en viktigare roll i utvecklingen av hjärtsjukdomar över kolesterol. Experter råder fortfarande människor att begränsa kolesterol och upprätthålla ett hälsosamt ätmönster.
Att konsumera främst ägg anses inte vara ett hälsosamt ätmönster, och experter rekommenderar det inte, eftersom denna diet skulle begränsa människors näringsintag och kan orsaka andra hälsoproblem.
Natalie Olsen, R.D., L.D., ACSM EP-C Svar representerar våra medicinska experters åsikter. Allt innehåll är strikt informativt och bör inte betraktas som medicinsk rådgivning.
