Topp 10 livsmedel för friska ögon
Vi inkluderar produkter som vi tycker är användbara för våra läsare. Om du köper via länkar på den här sidan kan vi tjäna en liten provision. Här är vår process.
Människor tror ofta att svag syn är ett oundvikligt resultat av åldrande eller ögonbelastning. I sanning kan en hälsosam livsstil avsevärt minska risken för ögonhälsoproblem.
Den åldersrelaterade ögonsjukdomsstudien (AREDS), publicerad 2001, visade att vissa näringsämnen - zink, koppar, vitamin C, vitamin E och betakaroten - kan minska risken för åldersrelaterad minskning av ögons hälsa med 25 procent.
Denna studie uppdaterades 2013 för att testa olika versioner av originalformeln. Variationerna inkluderade omega-3-fettsyror, zeaxantin, lutein och betakaroten; studien visade att vissa kombinationer kan fungera bättre än andra.
Ytterligare studier är överens om att omega-3-fettsyror (inklusive DHA), koppar, lutein och zeaxantin är viktiga för ögons hälsa.
I den här artikeln tittar vi på bevisen för 10 näringsrika livsmedel för att öka ögons hälsa. Vi diskuterar också andra tips för friska ögon och varningssignaler för ögonhälsa.
Tio bästa livsmedel för ögons hälsa
Organisationer som American Optometric Association (AOA) och American Academy of Ophthalmology (AAO) fortsätter att rekommendera näringsämnen för ögons hälsa baserat på AREDS-rapporterna.
AREDS-rapporterna stöder följande 10 näringsrika livsmedel:
1. Fisk
Många fiskar är rika källor till omega-3-fettsyror.
Fet fisk är fisk som har olja i tarmen och kroppsvävnaden, så att äta dem erbjuder högre nivåer av omega-3-rik fiskolja. Fisken som innehåller de mest fördelaktiga nivåerna av omega-3 inkluderar:
- tonfisk
- lax
- öring
- makrill
- sardiner
- ansjovis
- sill
Vissa studier har visat att fiskolja kan vända torra ögon, inklusive torra ögon orsakade av att spendera för mycket tid på en dator.
2. Nötter och baljväxter
Nötter är också rika på omega-3-fettsyror. Nötter innehåller också en hög nivå av vitamin E, vilket kan skydda ögat från åldersrelaterade skador.
Nötter finns att köpa i de flesta livsmedelsbutiker och online. Nötter och baljväxter som är bra för ögons hälsa inkluderar:
- valnötter
- brasilianska nötter
- cashewnötter
- jordnötter
- linser
3. Frön
Liksom nötter och baljväxter innehåller frön mycket omega-3 och är en rik källa till vitamin E.
Frön finns att köpa i de flesta livsmedelsbutiker och online. Frön som innehåller mycket omega-3 inkluderar:
- chia frön
- linfrön
- hampafrön
4. Citrusfrukter
Citrusfrukter är rika på vitamin C. Precis som vitamin E är vitamin C en antioxidant som rekommenderas av AOA för att bekämpa åldersrelaterad ögonskada.
C-vitaminrika citrusfrukter inkluderar:
- citroner
- apelsiner
- grapefrukt
5. Gröna gröna grönsaker
Bladgröna grönsaker är rika på både lutein och zeaxantin och är också en bra källa till ögonvänligt C-vitamin.
Välkända bladgrönsaker inkluderar:
- spenat
- grönkål
- kollar
6. Morötter
Morötter är rika på både vitamin A och betakaroten. Betakaroten ger morötter sin orange färg.
Vitamin A spelar en viktig roll i synen. Det är en komponent i ett protein som kallas rodopsin, vilket hjälper näthinnan att absorbera ljus.
Forskning om betakaroten i synen är blandad, även om kroppen behöver detta näringsämne för att göra vitamin A.
7. Sötpotatis
Liksom morötter är sötpotatis rik på betakaroten. De är också en bra källa till antioxidanten vitamin E.
8. Nötkött
Nötkött är rikt på zink, vilket har kopplats till bättre långvarig ögonhälsa. Zink kan hjälpa till att fördröja åldersrelaterad synförlust och makuladegeneration.
Själva ögat innehåller höga halter av zink, särskilt i näthinnan och kärlvävnaden som omger näthinnan.
Kött som kycklingbröst och fläskkarré innehåller också zink, men på lägre nivåer än nötkött.
9. Ägg
Ägg är en utmärkt källa till lutein och zeaxantin, vilket kan minska risken för åldersrelaterad synförlust. Ägg är också bra källor till vitamin C och E och zink.
10. Vatten
Det kan inte bli någon överraskning att en vätska som är viktig för livet också är avgörande för ögons hälsa.
Att dricka mycket vatten kan förhindra uttorkning, vilket kan minska symtomen på torra ögon.
Rekommenderat dagligt intag
De nuvarande dagliga rekommendationerna för friska ögonnäringsämnen, som AAO föreslår för att bromsa utvecklingen av ögonsjukdom, är:
- 500 milligram (mg) vitamin C
- 400 internationella enheter av vitamin E
- 10 mg lutein
- 2 mg zeaxantin
- 80 mg zinkoxid
- 2 mg kopparoxid
Andra tips om ögonhälsa
Enligt AAO kan följande strategier hjälpa till att säkerställa friska ögon:
- bär solglasögon utomhus, eftersom överdriven sol exponering kan orsaka grå starr. Ett urval av solglasögon finns att köpa online.
- slutar röka
- få regelbundna ögonundersökningar, särskilt om det finns en familjehistoria av ögonsjukdomar
- bär ögonskydd när du arbetar med möjliga ögonirriterande eller farliga kemikalier
- tvätta händerna innan du applicerar kontakter
- bära kontakter endast under den period som rekommenderas av läkare eller tillverkare
- skydda ögonen från datorrelaterade ögonbelastningar genom att titta bort var 20: e minut på något 20 meter bort, i 20 sekunder
Diabetes är en ledande orsak till blindhet. Personer med diabetes bör noggrant övervaka blodsockernivån, ta mediciner exakt som föreskrivits av sin läkare och hantera kolhydratintaget medan de fokuserar på att äta mat med lågt måttligt glykemiskt index.
Tidig behandling av ögonhälsoproblem kan förhindra att de blir värre. Så människor som märker förändringar i deras syn bör planera en omfattande ögonundersökning med en optiker eller ögonläkare.
Varningstecken för ögons hälsa
Möjliga symtom som en person kan ha synproblem inkluderar:
- frekventa förändringar i visuell tydlighet
- ser förvrängda bilder
- att se flottörer eller blixtar i synfältet
- nedsatt perifer syn
Sammanfattning
Att äta en varierad diet som innehåller mycket frukt, grönsaker och magra proteiner räcker för att säkerställa att de flesta får rätt näringsämnen för ögons hälsa.
Människor som inte kan få dessa näringsämnen från kosten bör fråga en ögonläkare om ögonhälsotillskott.
Personer med synproblem eller personer med mycket begränsande dieter bör prata med en ögonhälsovårdare om rätt mat att äta.
