Kan yoga sänka blodtrycket?
Yoga är en kropp-och-kropp-terapi baserad på rörelse, och det kan ge en rad hälsofördelar. Kan det sänka högt blodtryck?
Forskning tyder på att yoga kan hjälpa till att lindra specifika symtom, minska inflammation och förbättra en persons livskvalitet.
Yoga är en fysisk, andlig och mental disciplin som började i Indien. Den kombinerar mjuka rörelser med kontrollerad, fokuserad andning och meditation.
Under de senaste decennierna har praxis blivit populär i USA. Under tiden har forskare arbetat för att avslöja hur yoga gynnar människors hälsa.
I den här artikeln beskriver vi vetenskapliga undersökningar av yogaens effekter på högt blodtryck.
Effekter på blodtrycket
Nedan sammanfattar vi forskning om yogas potential att sänka blodtrycket.
Iyengar yoga förbättrar högt blodtryck
Under 2011, Bevisbaserad kompletterande och alternativ medicin publicerade forskning om effekterna av Iyengar yoga på högt blodtryck.
I studien hade deltagarna något eller mildt förhöjt blodtryck och fick ingen behandling.
Forskare delade in dem i två grupper.
En utförde Iyengar-övningar under en 12-veckorsperiod. Dessa deltagare hade liten eller ingen tidigare erfarenhet av yoga. Den andra gruppen gjorde anpassade kostjusteringar.
Efter att ha jämfört gruppernas resultat drog författarna slutsatsen att "Tolv veckors Iyengar-yoga ger kliniskt betydelsefulla förbättringar av systoliskt blodtryck dygnet runt och diastoliskt blodtryck."
Termen systolisk avser blodtrycket i kärlen när hjärtat slår. Diastolisk hänvisar till trycket mellan slag. Om en person har en blodtrycksavläsning på till exempel 120/80 millimeter kvicksilver (mm Hg) är systoliskt tryck det första talet och diastoliskt tryck är det andra.
Det är viktigt att notera att studien ovan endast omfattade 57 deltagare. För att bekräfta dessa resultat krävs ytterligare forskning.
Effekt av yoga och hälsosam livsstil
År 2016 publicerade forskare resultat från Lifestyle Modification and Blood Pressure Study (LIMBS).
Detta var en av endast ett fåtal randomiserade kontrollerade studier för att undersöka om yoga kan sänka högt blodtryck. Specifikt jämförde studien effekterna av att träna Hatha yoga i 12 veckor med mer vanliga metoder.
Forskare delade slumpmässigt upp deltagarna i följande grupper:
Yoga: Denna grupp innehöll 43 personer. De deltog i två 90-minuters yogakurser varje vecka i 12 veckor. Så småningom började de också träna yoga hemma, guidade av DVD-instruktion.
Hälsosamt liv: Den här gruppen innehöll 48 personer. De följde ett hälsoutbildnings- och vandringsprogram. Det inkluderade lektioner i närings- och motiveringsvägledning, och deltagarna arbetade gradvis upp till 180 minuters promenad per vecka.
Yoga och hälsosamt liv: Den här gruppen innehöll 46 personer. De deltog i yogakurserna och hälsoutbildningen och gångprogrammet, men de kunde välja bort yoga i hemmet.
Forskarna drog slutsatsen att alla tre tillvägagångssätten minskade vilande blodtryck. I varje deltagare var avläsningarna lägre efter 12 veckor och 24 veckor än de hade varit i början av studien.
Efter 12 veckor var blodtryckssänkningen mer signifikant i gruppen som bara gjorde yoga, jämfört med gruppen som följde utbildningsprogrammet.
Sammantaget var blodtrycksfall små, men även små minskningar kan gynna hälsan.
Författarna noterar att om systoliskt blodtryck sjunker med 2 mm Hg kan detta minska risken för att dö av hjärtsjukdom med 7 procent och minska risken för att dö av en stroke med 10 procent.
Kan yoga försena läkemedelsbehandling?
År 2013 släppte American Heart Association (AHA) ett uttalande och uppmanade till mer forskning om livsstilsåtgärder, såsom yoga, kan försena behovet av läkemedelsbaserad behandling av högt blodtryck.
AHA publicerade en genomgång av försök och slutsatsen att yoga kan sänka blodtrycket med blygsamma mängder.
AHA erkände dock att studierna hade varit småskaliga och att det ännu inte är möjligt att rekommendera yoga som behandling för högt blodtryck.
Ändå noterade organisationen att yoga sannolikt inte kommer att skada människor med högt blodtryck.
Yoga, motion och saltreduktion
En studie från 2009 undersökte effekterna av yoga, motion och saltreduktion i 102 deltagare med något förhöjt eller högt blodtryck.
Deltagarna deltog i en av följande aktiviteter under en period av 8 veckor:
- snabb gång i 50–60 minuter, 4 dagar i veckan
- minskar saltintaget med minst 50 procent
- öva yoga i 30–45 minuter minst 5 dagar i veckan
En fjärde grupp, kontrollgruppen, gjorde inga ändringar. Alla deltagare som deltog i livsstilsförändringar upplevde en minskning av blodtrycket jämfört med kontrollgruppen.
Resultaten tyder på att snabb gång, minskat saltintag och övning av yoga kan gynna personer med högt blodtryck.
Hur fungerar det?
Vissa forskare har undersökt hur yoga kan påverka kroppens funktioner och förbättra hälsan.
Yoga som träning
Forskning tyder på att fysisk aktivitet kan sänka blodtrycket.
Yoga kan gynna människor på detta sätt, men inte som en kraftfull träningsform.
Författare till en 2016-recension beskrev yoga som en "ljusintensitets" form av kaloriförbränning aerob träning. De noterade dock att vissa poser är mer ansträngande, som Surya Namaskar eller Sun Salutation.
Forskarna drog slutsatsen att öva ansträngande poser i minst 10 minuter tre gånger om dagen kan räknas som måttlig eller kraftfull aktivitet.
Eftersom yoga uppmuntrar styrka och flexibilitet kan det vara ett attraktivt alternativ för människor som vill träna för vana.
Stressreduktion
Yogaens meditationselement kan också gynna kroppen. Viss forskning tyder på att meditation kan hjälpa till att sänka blodtrycket, men inte alltid med en betydande mängd.
En granskning från 2013 fann några bevis för att meditation kan sänka högt blodtryck, men resultaten var inte tillräckligt signifikanta för att starkt rekommendera meditation för detta ändamål.
2011 föreslog ett forskargrupp att yoga, meditation och musik kan sensibilisera receptorer i hjärt- och lungartärer och minska aktiviteten i det sympatiska nervsystemet, vilket stimulerar kroppens kamp-eller-fly-respons.
I maj 2018 meddelade en grupp forskare att de hade identifierat 1771 gener som verkar reagera på avslappningssvaret i yoga och liknande aktiviteter.
Dessa gener är kopplade till bland annat immun-, metaboliska och kardiovaskulära system.
Dessa resultat ger de första insikterna i hur yoga kan slappna av i kroppen och potentiellt sänka blodtrycket.
Yoga utgör för blodtryck
Yogaexperter rekommenderar vissa ställningar för att sänka blodtrycket.
Här är några förslag:
I yoga är alla rörelser långsamma. En person ska aldrig skjuta sin kropp för att göra en pose.
Det är bäst att börja göra yoga med en kvalificerad instruktör för att se till att du gör det korrekt och säkert.
Andra sätt att hantera blodtrycket
AHA rekommenderar att du sänker blodtrycket genom att träna, konsumera mindre salt och minska stress.
Andra användbara åtgärder inkluderar:
- sluta röka eller inte
- hålla en hälsosam vikt
- begränsa alkoholintaget
Personer med högt blodtryck bör inte sluta ta sina mediciner för att följa en alternativ eller kompletterande behandling.
Det är viktigt att följa läkarens anvisningar och diskutera eventuella förändringar med en vårdpersonal.
Andra hälsofördelar med yoga
Resultat av små studier tyder på att yoga på ett blygsamt sätt kan sänka högt blodtryck. Detta kan bidra till att minska risken för hjärtproblem, kronisk njursjukdom och stroke.
Yoga och andra meditationsmetoder kan också minska:
- ångest
- depression
- påfrestning
- fetma-relaterade hälsoproblem
För att bekräfta fördelarna krävs mer forskning, men anekdotiska bevis tyder på att yoga inte är skadligt för människor med dessa tillstånd.
Hämtmat
Även om det verkar som att yoga kan hjälpa till att sänka högt blodtryck, har de mest relevanta studierna varit små och inte standardiserade, vilket gör det svårare att jämföra resultat och dra slutsatser.
Oavsett om yoga sänker blodtrycket eller inte, är det troligtvis ett säkert val när det tränas med professionell vägledning.
Yoga är sannolikt ett hälsosamt tillskott till en behandlingsplan. Det är dock viktigt att komma ihåg att yoga kan vara en kompletterande terapi. Det är inte en ersättning för behandlingar och mediciner som en vårdpersonal rekommenderar.
